Майларды өрттөөгө жардам берген 12 пайдалуу азык

Мазмун

• 1. Семиз Балык
• 2. MCT мунайы
• 3. Кофе
• 4. Жумуртка
• 5. Кокос майы
• 6. Green Tea
• 7. Whey Protein
• 8. Apple Cider сиркеси
• 9. Chili Peppers
• 10. Улун чай
• 11. Толук семиз грек йогурту
• 12. Зайтун майы
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатуу денедеги майларды жоготууга жардам берет.

Бирок, базардагы көпчүлүк "майларды күйгүзүүчү" кошумчалар кооптуу, натыйжасыз же экөө тең.

Бактыга жараша, бир нече табигый тамак-аш жана суусундуктар зат алмашууну көбөйтүп, майдын азайышына өбөлгө түздү.

Бул жерде майдын күйүшүнө жардам берген 12 пайдалуу тамак бар.

1. Семиз Балык

Майлуу балык сиз үчүн даамдуу жана укмуштуудай пайдалуу.

Лосось, майшабак, сардина, скумбрия жана башка майлуу балыктарда омега-3 май кислоталары бар, алар сезгенүүнү азайтып, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт (,,).

Мындан тышкары, омега-3 май кислоталары денедеги майларды жоготууга жардам берет.

44 кишинин алты жумалык көзөмөлүндө жүргүзүлгөн изилдөөдө балык майы кошулмаларын алган адамдар орто эсеп менен 1,1 фунт (0,5 килограмм) майын жоготушкан жана кортизолдун төмөндөшүн, стресстин гормону, майдын сакталышы менен байланышкан (4).

Андан тышкары, балык - жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы. Белокту сиңирүү толук кандуулук сезимине алып келет жана заттын алмашуу ылдамдыгын май же карбонгидрат сиңирүүдөн кыйла жогору кылат ().

Майлардын азайышын жана жүрөктүн ден-соолугун коргоо үчүн жумасына жок дегенде эки жолу рационуңузга кеминде 3,5 унция (100 грамм) майлуу балыктарды кошуңуз.

Кыскача маалымат:

Майлуу балыктарда омега-3 май кислоталары бар, алар майдын азайышына түрткү берет. Балык ошондой эле белокко бай, ал сизди ток сезүүгө жардам берет жана тамак сиңирүү учурунда зат алмашуу ылдамдыгын көтөрөт.

2. MCT мунайы

MCT майы коктунун же курма майынын ичинен MCTs бөлүп алуу жолу менен жасалат. Ал Интернетте жана табигый азык-түлүк дүкөндөрүндө бар.

MCT көпчүлүк тамактарда кездешүүчү узун чынжырлуу май кислоталарынан айырмаланып, башкача метаболизденүүчү майдын бир түрү болгон орто чынжырлуу триглицериддерди билдирет.

Узундугу кыска болгондуктан, МКТлар организмге тез сиңип, түздөн-түз боорго кетишет, алар ошол замат энергия үчүн колдонулат же альтернативдүү отун булагы катары кетондорго айланат.

Орто чынжырлуу триглицериддер бир нече изилдөөлөрдө зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат (,).

Сегиз дени сак эркектердин бир изилдөөсү боюнча, эркектердин күнүмдүк тамактануусуна күнүнө 1-2 аш кашык (15-30 грамм) МКТ кошуп, алардын зат алмашуу ылдамдыгын 24 сааттын ичинде 5% га көбөйттү, демек, алар орто эсеп менен 120 ашыкча калорияларды өрттөштү. күнүнө ().

Мындан тышкары, МКТлар ачкачылыкты азайтып, арыктоо учурунда булчуң массасынын жакшыраак кармалышына өбөлгө түзүшү мүмкүн (,,).

Рациондагы майлардын бир бөлүгүн күнүнө 2 кашык MCT майына алмаштыруу майдын күйүп кетишин оптималдаштырышы мүмкүн.

Бирок, ичеги-карын, жүрөк айлануу жана ич өткөк сыяктуу тамак сиңирүү терс таасирлерин азайтуу үчүн күнүнө 1 чай кашыктан баштап, дозасын акырындык менен көбөйтүү оң.

Интернет аркылуу MCT майын сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Энергия булагы катары токтоосуз колдонуу үчүн МКТлар тез сиңет. MCT майы майдын күйүп кетишин күчөтүп, ачкачылыкты азайтып, арыктоо учурунда булчуң массасын коргой алат.

3. Кофе

Кофе дүйнө жүзү боюнча эң популярдуу суусундуктардын бири.

Бул маанайды көтөрүп, акыл-эс жана физикалык натыйжалуулугун көтөрө турган кофеиндин мыкты булагы (12).

Анын үстүнө, бул майларды өрттөөгө жардам берет.

Тогуз кишини камтыган чакан изилдөөдө, машыгуудан бир саат мурун кофеин ичкендер дээрлик эки эсе көп май өрттөп, кофеин эмес топко караганда 17% көп көнүгүү жасай алышкан ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин метаболизмдин ылдамдыгын керектелген өлчөмгө жана жеке реакцияга жараша таасирдүү 3-13% га көбөйтөт (14,,,).

Бир изилдөөдө адамдар эки саат сайын 100 мг кофеинди 12 саат ичишкен. Арык чоңдор орто эсеп менен 150 ашыкча калорияларды өрттөшкөн, ал эми мурун семирген чоңдор изилдөө мезгилинде 79 ашыкча калория жалмап кетишкен ().

Мүмкүн болгон терс таасирлери жок кофеиндин майын күйгүзүүчү артыкчылыктарын алуу үчүн, мисалы, тынчсыздануу же уйкусуздук, күнүнө 100-400 мг дарылоону максат кылат. Бул анын күчүнө жараша болжол менен 1-4 стакан кофеде бар өлчөм.

Кыскача маалымат:

Кофенин курамында кофеин бар, ал зат алмашууну күчөтүүдөн тышкары, акыл-эс жана дене тарбия ишин жакшыртат.

4. Жумуртка

Жумуртка - бул азыктануучу күч.

Мурда жумуртканын сарысы холестеролунун көптүгүнөн сакталса дагы, бүтүндөй жумурткалар оору коркунучу жогору болгон адамдарда жүрөктүн ден-соолугун коргоого жардамдашкан (,).

Андан тышкары, жумуртка - бул арыктоочу өлтүрүүчү азык.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумурткага негизделген эртең мененки тамактар ​​ашыкча салмакта жана семиз адамдарда бир нече саат бою ачкачылыкты азайтып, токчулук сезимин күчөтөт (,).

21 эркек кишинин көзөмөлүндөгү сегиз жумалык изилдөөдө, эртең мененки тамак үчүн үч жумуртка жегендер, күнүнө 400 калорияны аз жеп, дене майын 16% га төмөндөтүшкөн, ал эми багел мененки тамакты жеген топко салыштырмалуу ().

Ошондой эле жумуртка - бул бир нече изилдөөлөрдүн негизинде, тамактангандан кийин бир нече саат бою зат алмашуу ылдамдыгын болжол менен 20-35% га жогорулатуучу жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы ().

Чындыгында, жумурткалардын толуп кетишинин бир себеби, протеин сиңирүү учурунда пайда болгон калориялардын күйүп кетишине байланыштуу болушу мүмкүн ().

Жумасына бир нече жолу үч жумуртка жесеңиз, май токуп, ток жана тойгон бойдон каласыз.

Кыскача маалымат:

Жумуртка - бул белоктуу азык, ал ачарчылыкты азайтууга, токчулукту жогорулатууга, майдын күйүп кетишин күчөтүүгө жана жүрөктүн ден-соолугун коргоого жардам берет.

5. Кокос майы

Кокос майы ден-соолукка пайдалуу жүктөлөт.

Сиздин диетаңызга кокос майын кошуу "жакшы" HDL холестеролун көбөйтөт жана триглицериддерин төмөндөтөт, мындан тышкары, ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,).

Бир изилдөөдө, күнүнө кадимки рационуна 2 аш кашык кокос майын кошкон семиз эркектер, башка диета өзгөртпөстөн же физикалык активдүүлүктү жогорулатпай белинен орточо 1 дюймду (2,5 см) жоготушту ().

Кокос майындагы майлар көбүнчө аппетитти басуучу жана майларды күйгүзүүчү касиеттерге ээ болгон MCTs (,).

Бирок, кээ бир изилдөөлөр анын метаболизмди күчөтүүчү таасири убакыттын өтүшү менен төмөндөшү мүмкүн деп болжолдошууда (,).

Көпчүлүк майлардан айырмаланып, кокос майы жогорку температурада туруктуу бойдон кала берет, ошондуктан аны жогорку температурада бышырууга болот.

Күн сайын 2 кашыкка чейин кокос майын ичүү майдын күйүп кетишин максималдуу күчөтүшү мүмкүн. Чай кашыктан баштаңыз же тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздыктардан сактануу үчүн, анын көлөмүн акырындык менен көбөйтүңүз.

Интернеттен кокос майын сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Кокос майы метаболизмди күчөтүп, табитиңизди төмөндөтүп, майдын азайышына жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунун азайышына алып келүүчү МКТларга бай.

6. Green Tea

Көк чай ден-соолукка эң сонун суусундук.

Изилдөөлөргө ылайык, ал жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, рактын айрым түрлөрүнөн коргойт (,).

Көк чай орточо көлөмдөгү кофеин менен камсыз кылуудан тышкары, эпигаллокатечин галлаттын (EGCG) мыкты булагы, майдын күйүп кетишине жана курсактын майын кетишине өбөлгө түзгөн антиоксидант (, 34, 35, 36).

12 дени сак эркек кишини изилдөөдө, велосипед тебүү учурунда майдын күйүшү плацебо алгандарга салыштырмалуу көк чайдын экстрактын алгандарда 17% га көбөйгөн ().

Башка жагынан алганда, кээ бир изилдөөлөр жашыл чай же көк чайдын экстракты метаболизмге же арыктоого эч кандай таасири жок экендигин аныкташты (,).

Изилдөөнүн натыйжаларындагы айырмачылыкты эске алганда, жашыл чайдын таасири ар бир адамда ар кандай болушу мүмкүн, ошондой эле керектелген суммага жараша болот.

Күн сайын төрт стаканга чейин көк чайды ичүү ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселерди берет, анын ичинде күйгөн калорияңыздын көлөмүн дагы жогорулатуу мүмкүн.

Интернеттен көк чайды сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Көк чайдын курамында кофеин жана EGCG бар, алардын экөө тең метаболизмди күчөтүп, арыктоого, жүрөктүн ден-соолугун коргоого жана рак оорусун азайтууга жардам берет.

7. Whey Protein

Сарысуу белогу абдан таасирдүү.

Бул көнүгүү менен айкалышканда булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болуп, арыктоо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет (,).

Мындан тышкары, башка белок булактарына караганда, сарысуу белогу аппетитти басууда дагы натыйжалуу окшойт.

Себеби, ал PYY жана GLP-1 сыяктуу "толуктук гормондорунун" бөлүнүп чыгышын стимулдайт (,).

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында 22 эркек төрт башка күндө ар кандай протеин суусундуктарын колдонушкан. Алар ачкачылыктын деңгээлинин төмөндөшүн сезип, кийинки белоктун курамында белок суусундугунун ичимдиктерин ичкенден кийин, башка белок суусундуктарына салыштырмалуу аз калория жешти ().

Мындан тышкары, сарысуу майдын күйүп кетишин күчөтөт жана арык адамдарда жана ашыкча салмакта же семиздикте адамдардын арыкташына өбөлгө түзөт ().

Ден-соолугу чың 23 кишинин бир изилдөөсүндө, сары суусундугу бар белок тамагы казеинге же соя протеинине караганда метаболизмдин курсун жана майдын күйүп кетишин жогорулатат ().

Сарысуудагы белоктун коктейли - бул тез тамактануу же жеңил тамак, ал майдын азайышына өбөлгө түзөт жана денеңиздин курамын жакшыртууга жардам берет.

Интернеттен сарысуу протеинин сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Сарысуу белогу булчуңдардын өсүшүн жогорулатат, табитти төмөндөтөт, толуктуулугун жогорулатат жана зат алмашууну башка белок булактарына караганда эффективдүү кылат.

8. Apple Cider сиркеси

Алма сиркеси - бул байыркы элдик дары, анын ден-соолукка пайдалуу далилдери бар.

Бул табиттин төмөндөшүнө жана кант диабети менен ооруган адамдарда канттын жана инсулиндин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келген (,).

Андан тышкары, уксустун негизги компоненти уксус кислотасы бир нече жаныбарларды изилдөөдө майдын күйүп кетишин жогорулатып, ич майын сактоону азайтканы аныкталды (,,).

Адамдарда майдын азайышына уксустун таасири жөнүндө көп изилдөө жүргүзүлбөсө дагы, бир изилдөөнүн натыйжалары кубандырат.

Бул изилдөөдө 12 жуманын ичинде күн сайын кадимки тамактануусуна 2 аш кашык уксус кошкон 144 семиз эркек 3.7 фунт (1.7 килограмм) арыктап, дене майынын 0.9% төмөндөшүн байкады ().

Тамак-ашыңызга алма уксусун кошуу денедеги майларды жоготууга жардам берет. Сууга суюлтулган күнүнө 1 чай кашыктан баштап, тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн акырындык менен күнүнө 1-2 аш кашыкка чейин иштеңиз.

Алма сидринин уксусун Интернеттен сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Алма сиркеси аппетитти басууга, курсактын майын жоготууга жана кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

9. Chili Peppers

Чили калемпири сиздин тамагыңызга жылуулук кошпогондон да көптү кылат.

Алардын күчтүү антиоксиданттары сезгенүүнү азайтып, клеткаларды бузулуудан сактоого жардам берет ().

Мындан тышкары, изилдөөлөргө ылайык, чили калемпириндеги капсицин деп аталган антиоксидант ден-соолукту чыңдап, салмакты сактоого жардам берет.

Бул нерсени толуктугун жогорулатуу жана ашыкча тамактануунун алдын алуу менен жасайт ().

Андан тышкары, бул кошулма көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, денедеги майларды (,) жоготууга жардам берет.

19 дени сак бойго жеткен адамдардын изилдөөсүндө, калория 20% га чектелгенде, капсаицин метаболизмдин басаңдашына каршы, адатта калориялардын төмөндөшү менен пайда болот ().

20 изилдөөлөрдүн биринде чоң экспертизанын жыйынтыгы боюнча, капсацинди ичүү табитти азайтууга жардам берет жана күнүнө болжол менен 50 калория менен күйгөн калориялардын санын көбөйтөт ().

Чили калемпирин жегенди же жумасына бир нече жолу тамак-ашка татымал кошуу үчүн кайнен калемпирин колдонгонуңузду карап көрүңүз.

Кыскача маалымат:

Кайен калемпириндеги кошулмалар сезгенүүнү басаңдатып, ачкачылыкты ооздуктоого жана зат алмашуунун тездешине өбөлгө түзөт.

10. Улун чай

Улун чайы сиз иче турган эң пайдалуу суусундуктардын бири.

Көк чайга караганда прессти аз алганы менен, курамындагы кофеин жана катехиндердин жардамы менен ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Бир нече изилдөөлөрдү карап чыгууда, чайдагы катехиндер менен кофеиндин айкалышы орточо алганда калорияны күйгүзүүнү орто эсеп менен 102 калорияга көбөйтөт ().

Эркектер менен аялдар арасында жүргүзүлгөн анча-мынча изилдөөлөр улунг чайын ичүү зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, салмактын азайышына өбөлгө түзөт. Андан тышкары, бир изилдөөдө улонг чай калорияны күйгүзүүнү көк чайга караганда эки эсе көбөйткөнүн (,,) аныктады.

Бир нече стакан көк чайды, улунг чайын же экөөнүн айкалышын үзгүлтүксүз ичип туруу майдын азайышына жана ден-соолукка пайдалуу башка таасирлерин тийгизиши мүмкүн.

Онлайн чайын сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Улун чайынын курамында кофеин жана катехиндер бар, алардын экөө тең зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, майдын азайышына өбөлгө түзөт.

11. Толук семиз грек йогурту

Толугу менен семиз грек айраны өтө пайдалуу.

Биринчиден, бул белоктун, калийдин жана кальцийдин мыкты булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу сүт азыктары майдын азайышын күчөтүп, арыктоо учурунда булчуңдарды коргойт жана өзүңүздү ток сезип, канааттанууга жардам берет (,).

Ошондой эле, пробиотиктерди камтыган йогурт ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, ачууланган ичеги синдромунун белгилерин, мисалы, ич катуу жана толуп кетүүнү азайтууга жардам берет ().

Толук майлуу грек йогуртунда конъюгацияланган линол кислотасы бар, ал ашыкча салмак жана семирген адамдардын арыктоосуна жана майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт, деп айтылат 18 изилдөөнүн ири сын-пикирин камтыган изилдөөгө ылайык (,,,).

Грек айранын үзгүлтүксүз жеп туруу ден-соолукка бир катар пайдалуу жактарын бериши мүмкүн. Бирок жөнөкөй, толук майлуу грек айранын тандаңыз, анткени майсыз жана майсыз сүт азыктарында конъюгацияланган линол кислотасы жок.

Кыскача маалымат:

Толук майлуу грек йогурту майдын күйүшүн жогорулатат, табитти төмөндөтөт, арыктоо учурунда булчуң массасын коргойт жана ичегинин ден-соолугун жакшыртат.

12. Зайтун майы

Зайтун майы - жер жүзүндөгү эң пайдалуу майлардын бири.

Зайтун майы триглицериддерди төмөндөтүп, HDL холестеролун көбөйтүп, токчулукту сактоого жардам берген гормондордун бири болгон GLP-1дин бөлүнүп чыгышына түрткү берет ().

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, зайтун майы зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, майдын жоголушун шартташы мүмкүн (,,).

Ичтин семирүүсү менен ооруган постменопаузалык 12 аялда жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө, кошумча зайтун майын тамактын бир бөлүгү катары жегенде, аялдар бир нече саат бою күйгөн калориялардын саны көбөйгөн ().

Зайтун майын күнүмдүк рационуңузга кошуу үчүн, салатыңызга бир-эки аш кашык тамызыңыз же бышырылган тамакка кошуңуз.

Кыскача маалымат:

Зайтун майы жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтып, токчулук сезимин күчөтөт жана зат алмашуу темпин көтөрөт.

The Bottom Line

Айрым кошумчаларды өндүрүүчүлөр сунуштай турганына карабастан, күнүнө жүздөгөн ашыкча калорияларды өрттөөгө жардам бере турган коопсуз "сыйкырдуу таблетка" жок.

Бирок, бир катар тамак-аш азыктары жана суусундуктар ден-соолукка пайдалуу нерселерден тышкары, зат алмашуу ылдамдыгын жөнөкөй эле жогорулатышы мүмкүн.

Алардын бир нечесин сиздин күнүмдүк рационуңузга кошуу, натыйжада, майдын азайышына жана ден-соолуктун чыңалышына алып келиши мүмкүн.