Дени сак териге арналган 12 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Майлуу балыктар
• 2. Авокадалар
• 3. Жаңгак
• 4. Күн карама уруктары
• 5. Таттуу картошка
• 6. Кызыл же сары коңгуроо калемпир
• 7. Брокколи
• 8. Помидор
• 9. Соя
• 10. Караңгы шоколад
• 11. Көк чай
• 12. Кызыл жүзүм
• Жыйынтык

Тамактануу ден-соолук үчүн маанилүү. Туура эмес тамактануу метаболизмиңизге зыян келтирип, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, ал тургай жүрөгүңүз жана боор сыяктуу органдарыңызга зыян келтириши мүмкүн.

Бирок сиз жеген нерсе дагы бир органга - териңизге таасир этет.

Окумуштуулар диета жана организм жөнүндө көбүрөөк билген сайын, жеген тамагыңыз териңиздин ден-соолугуна жана карылыкка олуттуу таасир тийгизери айдан ачык.

Бул макалада териңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн эң мыкты 12 тамак-аш каралат.

1. Майлуу балыктар

Лосось, скумбрия жана майка сыяктуу майлуу балыктар ден-соолукка пайдалуу азык болуп саналат. Алар омега-3 май кислоталарына бай, алар теринин ден-соолугун чыңдоо үчүн маанилүү (1).

Омега-3 май кислоталары теринин калың болушуна, ийкемдүү жана нымдалышына жардам берет. Чындыгында, омега-3 май кислотасынын жетишсиздиги кургак териге алып келиши мүмкүн (1, 2).

Балыктын омега-3 майлары сезгенүүнү басаңдатат, натыйжада кызарып, безетки пайда болот. Алар териңизди күндүн зыяндуу ультрафиолет нурларына анча-мынча сезгич кылышы мүмкүн (2, 3).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майы кошулмалары псориаз жана лупус (4) сыяктуу териңизге таасир этүүчү сезгенүү жана аутоиммундук шарттар менен күрөшүүгө жардам берет.

Майлуу балыктар териңиздин эң маанилүү антиоксиданттарынын бири болгон Е витамининин булагы.

Е витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу териңизди эркин радикалдардан жана сезгенүүдөн сактап калуу үчүн маанилүү (5).

Деңиз азыктарынын бул түрү териңиздин бекемдигин жана бүтүндүгүн сактоо үчүн талап кылынган сапаттуу белоктун булагы болуп саналат (5).

Акырында, балык төмөнкүлөрдү жөнгө салуу үчүн өтө зарыл болгон цинк менен камсыз кылат:

• кабылдоо
• теринин жалпы ден-соолугу
• жаңы тери клеткаларын өндүрүү

Цинк жетишсиздиги теринин сезгенүүсүнө, жабыркашына жана жарааттын кечиктирилишине алып келиши мүмкүн (6).

Лосось сыяктуу балыктардын майлуу түрлөрүндө омега-3 май кислоталары бар, алар сезгенүүнү басаңдатып, териңизди нымдаштырат. Алар ошондой эле жогорку сапаттагы белоктун, Е витамининин жана цинктин жакшы булагы.

2. Авокадалар

Авокадо ден-соолукка пайдалуу майларда көп. Бул майлар денедеги көптөгөн функцияларды аткарат, анын ичинде териңиздин ден-соолугу (7).

Бул майлардын жетиштүү көлөмүн алуу терини ийкемдүү жана нымдаштырганга жардам берет.

700дөн ашуун аялдар катышкан бир изилдөөдө, майдын көп бөлүгүн, атап айтканда авокадодогу ден-соолукка пайдалуу майлардын түрлөрү көбүрөөк ийкемдүү, жаздуу тери менен байланышкандыгы аныкталды (8).

Алдын ала далилдер ошондой эле авокадолордун курамында териңизди күн тийүүдөн коргоого жардам бере турган кошулмалар бар. Ультрафиолет териңизге зыян келтирсе, анда бырыш жана башка карылык белгилери пайда болушу мүмкүн (8, 9).

Авокадолор Е витамининин жакшы булагы болуп саналат, бул маанилүү антиоксидант, териңизди кычкылдануу зыянынан сактайт. Көпчүлүк америкалыктар тамактануу аркылуу Е витамини жетишсиз.

Кызыгы, Е витамини С (5) витамини менен айкалышса, натыйжалуу болот.

С витамини ден-соолукка пайдалуу. Сиздин териңиз коллагенди түзүшү керек, ал териңизди күчтүү жана ден-соолугу чыңдаган негизги түзүүчү белок (10).

Бүгүнкү күндө С витамининин жетишпестиги сейрек кездешет, бирок жалпы белгилерге кургак, орой жана тери кирет, алар оңой эле көк ала баштайт.

С витамини ошондой эле антиоксидант болуп, териңизди күндүн жана айлана-чөйрөнүн таасиринен улам карылыктын белгилерине алып келиши мүмкүн (10).

100 грамм кызмат кылганда, же авокадонун 1/2 бөлүгү, Е витамининин күнүмдүк наркынын (DV) 14%, ал эми С витамининин (D) 11% DV камсыз кылат.

Авокадо пайдалуу майларга бай жана ден-соолукка пайдалуу болгон Е жана С витаминдерин камтыйт. Ошондой эле алар териңизди күн нурунан коргошу мүмкүн болгон кошулмаларды камтыйт.

3. Жаңгак

Жаңгактын көптөгөн өзгөчөлүктөрү бар, алар ден-соолукка пайдалуу териге эң сонун азык берет.

Алар эфирдик май кислоталарынын жакшы булагы, бул денеңиз өзү жаратып бере албаган майлар.

Чындыгында, алар омега-3 жана омега-6 май кислоталарындагы башка жаңгактарга караганда бай (12, 13).

Омега-6 майларында өтө көп тамактануу сезгенүүнү, анын ичинде псориаз сыяктуу териңиздин сезгенүүсүн шарттайт.

Ал эми омега-3 майлары денеңиздеги, анын ичинде териңиздеги сезгенүүнү азайтат (13).

Батыштын диетасында омега-6 май кислоталары көп болсо да, омега-3 май кислоталарынын булактары сейрек.

Жаңгакта бул май кислоталарынын катышы жакшы болгондуктан, омега-6нын ашыкча сезгенүүсүнө каршы күрөшүүгө жардам берет.

Андан тышкары, жаңгак териңиздин туура иштеши жана ден-соолугу чың болушу үчүн башка азыктарды камтыйт.

Жаңгактын бир унциясы (28 гр) цинк үчүн DVнин 8% камтыйт.

Цинк териңиздин тоскоолдуксуз иштеши үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле жараны айыктыруу жана бактериялар менен сезгенүүгө каршы күрөшүү үчүн керек (14).

Грек жаңгагы антиоксиданттар Е витамининин жана селендин бир унциясына 4-5 грамм протеинден тышкары (28 грамм) берет (12).

Жаңгак маанилүү майлардын, цинктин, Е витамининин, селендин жана белоктун жакшы булагы, булардын бардыгы териңиздин ден-соолугу чың болушу үчүн керектүү азык болуп саналат.

4. Күн карама уруктары

Жалпысынан, жаңгактар ​​жана уруктар терини азыктандыруучу азыктардын жакшы булагы болуп саналат.

Күн карама үрөнү сонун үлгү.

Бир унция (28 грамм) күн карама уруктары Д витамининин 49 пайызын, селен үчүн DVдин 41 пайызын, цинк үчүн DVдин 14 пайызын жана 5,5 грамм белокту (15) камтыйт.

Күн карама уруктары - азыктын эң сонун булагы, анын ичинде тери үчүн маанилүү антиоксидант болгон Е витамини.

5. Таттуу картошка

Бета каротин - өсүмдүктөрдөгү азыктандыруучу зат.

Ал провитамин А катары иштейт, демек, аны организмде А витаминине айландырса болот.

Бета каротин апельсин жана сабиз, шпинат жана таттуу картошка сыяктуу жашылчаларда кездешет (5, 16).

Таттуу картошканын эң сонун булагы - бул 1/2 стакан (100 грамм) бышырылган таттуу картошканын курамында А витамининин (D) алты эсесинен көп болгону үчүн бета каротин жетиштүү.

Бета бетиндеги каротин сыяктуу каротиноиддер табигый күн нурунан коргоп, териңиздин ден-соолугун чыңдайт.

Колдонулганда, бул антиоксидант териңизге камтылат жана териңиздин клеткаларын күн нурунан сактайт. Бул күндүн күйүп кетишинен, клетканын өлүмүнөн жана кургак, бырыштанган теринин алдын алууга жардам берет.

Кызыгы, бета каротиндин көп өлчөмү териңизге жылуу, кызгылт сары түс кошуп, жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет (5).

Таттуу картошка бета каротиндин эң сонун булагы болуп саналат, ал табигый күнгө каршы коргонуу милдетин аткарат жана териңизди күн нурунан сактайт.

6. Кызыл же сары коңгуроо калемпир

Таттуу картошка сыяктуу, коңгуроо калемпири бета каротиндин эң сонун булагы, ал денеңизди А витаминине айлантат.

Бир стакан (149 гр) кызыл коңгуроо калемпиринин курамында Д витамининин 156% А витамини (18) барабар.

Алар ошондой эле С витамининин эң мыкты булактарынын бири. Бул витамин терини бекем жана күчтүү кармаган протеин коллагенин түзүү үчүн керек.

Бир стакан (149 гр) коңгуроо калемпиринин D1дин 211% ы С витамини менен камсыз кылат (18).

Аялдардын катышуусу менен жүргүзүлгөн чоң байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, С витамининин көп жешин бырыш жана кургак теринин жаштын төмөндөшү менен байланыштырган (19).

Коңгуруу калемпиринде бета каротин жана С витамини көп, алар экөө тең териңиз үчүн маанилүү антиоксидант болуп саналат. С витамини териңизди бекем сактап турган структуралык протеин болгон коллагенди түзүү үчүн да керек.

7. Брокколи

Брокколи теринин ден-соолугу үчүн маанилүү болгон көптөгөн витаминдер менен минералдарга, анын ичинде цинк, А витамини жана С витамини (20).

Анын курамында бета каротин сыяктуу иштеген каротиноиддин лютеин бар. Лютеин териңизди кычкылдануучу зыяндан коргоп, териңиздин кургап, бырышына алып келиши мүмкүн.

Ал эми брокколи гүлдөрү сульфорафан деп аталган атайын кошулманы да камтыйт, ал бир топ таасирлерге ээ. Ал тургай ракка каршы, анын ичинде тери рагынын кээ бир түрлөрүнө да таасир этиши мүмкүн (21, 22).

Сульфорафан да күн нурунан сактап турган күчтүү коргоочу каражат. Ал эки жол менен иштейт: зыяндуу эркин радикалдарды нейтралдаштыруу жана денеңиздеги башка коргоочу тутумдарды күйгүзүү (22, 23).

Лабораториялык изилдөөлөрдө сульфорафан ультрафиолет нуру менен өлтүрүлгөн тери клеткаларынын санын 29% га чейин азайтты, коргоо 48 саатка чейин созулду.

Далилдерге ылайык, сульфорафан териңиздеги коллаген деңгээлин сактоого жардам берет (23).

Брокколи теринин ден-соолугу үчүн маанилүү витаминдердин, минералдардын жана каротиноиддердин жакшы булагы. Анын курамында сульфорафан бар, ал тери рагынын алдын алып, териңизди күйүп кетүүдөн сактайт.

8. Помидор

Помидор С витамининин эң сонун булагы болуп саналат жана бардык ири каротиноиддерди, анын ичинде ликопенди камтыйт.

Бета каротин, лютеин жана ликопен терини күндүн залалынан коргойт. Алар бырыштын алдын алууга жардам берет (24, 25, 26).

Помидор каротиноиддерге бай болгондуктан, теринин ден-соолугун чыңдоо үчүн сонун азык.

Каротиноидге бай тамактарды помидор сыяктуу май, булак, мисалы, сыр же зайтун майы менен жупташтырууну карап көрүңүз. Майлар каротиноиддердин сиңүүсүн жогорулатат (27).

Помидор С витамининин жана бардык ири каротиноиддердин, айрыкча ликопендин жакшы булагы. Бул каротиноиддер териңизди күн нурунан сактайт жана бырыштын алдын алат.

9. Соя

Соя организмде эстрогенди туурай турган же бөгөттөй турган изофлавонондорду камтыйт.

Изофлавонондор денеңиздин бир нече бөлүгүнө, анын ичинде териңизге да пайдалуу.

Орто жаштагы аялдар жүргүзгөн бир кичинекей изилдөө 8-12 жума сайын күн сайын соя изофлавонун жегенде, бырыштар азайып, теринин ийкемдүүлүгү жакшырган (28).

Постменопаузалык мезгилде соя теринин кургактыгын жакшыртып, коллагендин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул териңиздин жылмакай жана күчтүү болушуна жардам берет (29).

Бул изофлавонондор денеңиздеги клеткаларды зыяндан гана сактап калбастан, териңизди ультрафиолет нурлануусунан сактайт, бул кээ бир тери рагынын пайда болуу коркунучун азайтат (30, 31, 32).

Сояда изофлавонондор бар, алар бырыштарды, коллагенди, теринин ийкемдүүлүгүн жана теринин кургактыгын жогорулатат, ошондой эле териңизди ультрафиолет ультрафинолигинен сактайт.

10. Караңгы шоколад

Эгер сизге шоколад жегенге дагы бир себеп керек болсо, анда бул: Какаонун териңизге тийгизген таасири аябай сонун.

Күн сайын антиоксиданттар көп болгон какао порошокун колдонуп, 6-12 жума өткөндөн кийин, бир изилдөөгө катышкандар теринин калыңыраак, көбүрөөк суутулганын сезишкен.

Алардын териси дагы бырыштуу жана бырыштуу, күнгө күйгөнгө аз сезилет жана кан агымы жакшыраак болгон - бул сиздин териңизге көбүрөөк азыктандыруучу заттарды алып келет (33).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 20 грамм жогорку антиоксиданттуу кара шоколад жегениңиз аз тери антиоксиданттуу шоколад жегенге салыштырмалуу тери күйгүзүүдөн эки эсе көп ультрафиолет нуруна туруштук бере алат (34).

Башка бир нече изилдөөлөр ушул сыяктуу натыйжаларды, анын ичинде бырыштардын көрүнүшүн жакшыртууну байкады. Бирок, жок дегенде бир изилдөө олуттуу натыйжа берген жок экендигин эсиңизден чыгарбаңыз (34, 35, 36, 37).

Пайдасын көбөйтүш үчүн, жок дегенде 70% какао кошулган кара шоколад тандап, шекерди минимумга чейин сактаңыз.

Какао антиоксиданттарды камтыйт, ал териңизди күйүп кетүүдөн сактайт. Бул антиоксиданттар бырыштарды, теринин калыңдыгын, гидратацияны, кан агымын жана теринин түзүлүшүн жакшыртышы мүмкүн.

11. Көк чай

Көк чай териңизди зыянга жана карылыктан коргойт.

Көк чайдан табылган күчтүү кошулмалар катехиндер деп аталат жана териңиздин ден-соолугун бир нече жол менен жакшыртууга жардам берет.

Антиоксидантты камтыган башка тамактар ​​сыяктуу эле, көк чай териңизди күн нурунан коргой алат (38, 39, 40).

60 аял катышкан 12 жумалык бир изилдөөгө ылайык, күн сайын көк чайды ичүү күндүн ысыгынан 25% га чейин төмөндөйт.

Көк чай теринин нымдуулугун, катуулугун жана калыңдыгын жана ийкемдүүлүгүн жакшыртты (41).

Көк чай ден-соолукка пайдалуу тери үчүн эң сонун тандоо болгону менен, чайды сүт менен ичүүдөн оолак болушуңуз мүмкүн, анткени сүт көк чайдын антиоксиданттарынын таасирин азайта тургандыгы жөнүндө далилдер бар (42).

Көк чайдан табылган катехиндер терини күндүн ысыгынан коргоп, кызаруусун азайтып, анын ылдамдыгын, калыңдыгын жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу күчтүү антиоксиданттар.

12. Кызыл жүзүм

Кызыл жүзүмдүн курамында кызыл жүзүмдүн терисинен чыккан кошулма резвератрол бар.

Resveratrol ден-соолукка пайдалуу кеңири спектрге ээ, алардын катарында карылыктын кесепеттерин азайтууга болот.

Пробиркалардын изилдөөлөрү теринин клеткаларын бузуп, карылыктын белгилерин пайда кылган зыяндуу эркин радикалдардын өндүрүлүшүн басаңдатууга жардам берет деп божомолдойт (7, 43).

Бул пайдалуу кошулма кызыл шарапта да бар. Тилекке каршы, бир стакан кызыл шараптан алынган резвератролдун териңизге тийгизген таасири жетиштүү экендиги жөнүндө көптөгөн далилдер жок.

Кызыл шарап алкоголдук ичимдик болгондуктан, аны ашыкча ичүүнүн терс таасири бар.

Ден-соолукка пайдалуу болгону үчүн кызыл шарап ичүүнү сунуш кылбайт. Андан көрө, кызыл жүзүм жана мөмө-жемиштерге болгон керектөөнү көбөйтүү керек.

Кызыл жүзүмдүн курамындагы белгилүү антиоксидант болгон Resveratrol териңизге зыян келтирүүчү зыяндуу эркин радикалдардын таасири менен териңиздин карылык процесстерин жайлатышы мүмкүн.

Жыйынтык

Сиз жеген нерсе териңиздин ден-соолугуна олуттуу таасир тийгизиши мүмкүн.

Териңизди коргоо үчүн керектүү азыктар жетиштүү экендигин текшерип алыңыз. Бул тизмедеги азык-түлүктөр териңиздин ден-соолугун чыңдап, күчтүү жана жагымдуу сактоого сонун мүмкүнчүлүк берет.