Пренаталдык йога кош бойлуулуктун экинчи триместрине эң сонун шарт түзөт

Мазмун

• Ачык отургуч Twist
• Дарак позасы
• Колдон Бутка Туруу
• Warrior II
• Reverse Warrior
• Triangle
• Triangle Oblique Challenge
• Төмөн карай ит
• Cat-Cow
• Чатуранга түртүү
• Каптал планк Тизеден чыканакка чейин
• Баланын позасы
• Тизе бүгүлгөн
• Баатыр поза
• Үчүн карап чыгуу

Экинчи триместриңизге кош келиңиз. Бала чачын өстүрүп жатат (ооба, чынында!), Ал тургай курсагыңызда өз алдынча көнүгүүлөрдү жасап жатат. Денеңиз кошумча жүргүнчү ташууга бир аз көнүп калганына карабай, ал жүргүнчү чоңоюп баратат! (Азырынча жок? Биринчи триместрдеги пренаталдык йога агымын байкап көрүңүз.)

Кош бойлуу кезде машыгуу таптакыр коопсуз жана көптөгөн пайдалуу жактарга ээ болсо да, йога агымын сиздин болочок апаңыздын денесине эң ылайыктуу кылып тууралоонун кээ бир артыкчылыктары бар. Бул агым, сылык ФормаЙоги резиденти Хайди Кристоффер кош бойлуулуктун кубанычын (жана TBH, күрөштү) башкарууга жардам берүү үчүн эң сонун позаларды камтыйт, ошондой эле келе жаткан чоң күнгө даярдануу.

Бул кантип иштейт: Агымы аркылуу Хайди менен ээрчиңиз же төмөндөгү этап-этабы менен нускамаңыз менен өз ылдамдыгыңыз менен алыңыз. Башка тараптагы агымды кайталоону унутпаңыз. Күчтүү машыгууну издеп жатасызбы? Кош бойлуулуктун коопсуздугу үчүн төрөткө чейинки чайнек машыгуу менен кийинки баскычка көтөрүңүз.

Ачык отургуч Twist

А. Тоо позасында буту жамбаштын туурасынан алыстап, колдору эки жакка, алакандары алдыга каратып туруңуз.

Б. Жамбаштарды артка отургузуу үчүн дем чыгарыңыз жана тизелериңизди буттун манжаларынын үстүнөн алдыга жылдырбоо үчүн отургуч позасына түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, бицепс кулак менен.

C. Дем алып, анан демиңизди төштү солго буруңуз, оң колуңузду алдыга жана сол колуңузду полго параллель узартыңыз. Жамбаш менен тизени төрт бурчтукта кармаңыз.

Д. Борборго кайтуу үчүн дем алыңыз, андан кийин бурулушту карама -каршы тараптан кайталаңыз.

Ар бир тараптан 3 дем алуу үчүн кайталаңыз.

Дарак позасы

А. Тоо позасынан салмакты сол бутка которуңуз.

Б. Оң тизеңизди капталга көтөрүңүз жана оң колуңуз менен оң бутуңузду сол ички сандын артына коюп, ыңгайлуу жерге коюңуз.

C. Туруктуу болгондон кийин, алаканды чогуу басып, көкүрөктүн алдында дуба кылыңыз.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

*Жаңы баштагандар коопсуздук үчүн дубалдын үстүндө же отургучта тең салмактуулукту сактоого тийиш.

Колдон Бутка Туруу

А. Дарак позасынан оң сөөмөй жана ортоңку манжа менен оң буттун чоң бармагын кармап туруу үчүн оң тизени көтөрүңүз.

Б. Туруктуу болгондон кийин, оң тизеңиз түз, бирок бекитилмейинче, аны капталга чыгаруу үчүн оң бутуңузга басыңыз.

C. Ыңгайлуу болсоңуз, сол колуңузду капталга сунуңуз. Көкүрөктү көтөрүп, баштын таажысын шыпка карай жетиңиз.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

Warrior II

А. Колдон бутка чейин акырындык менен оң тизени бүгүп, оң бутун кайра борборго алып келиңиз.

Б. Төмөн тийбестен, II жоокерге кирүү үчүн оң буту менен артка чоң кадам таштаңыз, бутту килемдин артына параллелдүү. Сол манжалар дагы деле 90 градус бурчта бүгүлгөн алдыңкы тизе менен алдыга көрсөтүп турат.

C. Ачык көкүрөктү оңго жана сол колду алдыга, оң колду артка, полго параллель узартыңыз. Сол манжаларыңыздын үстүнө караңыз.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

Reverse Warrior

А. Жоокер IIден, алдыңкы алаканын шыпка каратып, анан аны өйдө жана өйдө көтөрүңүз. Оң колуңузду оң бутуңузга коюп, артка чалкаңыз.

Б. Спираль көкүрөк шыпты карай ачылып, сол колунун астына карайт.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

Triangle

А. Арткы жоокерден алдыңкы бутун түздөп, тулкусун тике туруңуз, колдору II жоокердегидей жайылган.

Б. Оң жамбашты артка жылдыруу жана тулкунун сол бутун алдыга жылдыруу, көкүрөктү оңго ачуу.

C. Сол колду сол колду сол бутка, блокко же полго коюп, оң колду түз өйдө, манжалардын учу менен шыпты көздөй сунуңуз.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

Triangle Oblique Challenge

А. Үч бурчтук позасынан оң колду алдыга, бицепсти кулак менен сунуңуз.

Б. Ошол эле абалда тулку кармап, оң кол менен параллелдүү болушу үчүн сол колду көтөрүңүз.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

Төмөн карай ит

А. Үч бурчтук кыйшык чакырыктан, артка жетүү үчүн дем алыңыз жана 1 демге тескери жоокер аркылуу агып өтүү үчүн алдыңкы тизеңизди бүгүңүз.

Б. Сол бутту кармалоо үчүн колуңузду алдыга чыгарыңыз, андан кийин сол бутуңузду оңго басыңыз.

C. Алаканга басып, жамбашты шыпка көтөрүңүз, төштү жиликке карай басыңыз, ылдый караган ит үчүн тескери "V" формасын түзөт.

3 дем алуу үчүн кармаңыз.

Cat-Cow

А. Ылдыйкы иттен баштап, тизелерин ылдыйга чейин үстөлгө коюу, колдору менен тизелерин ийиндерин билектери үстүндө кармоо.

Б. Башыңызды жана куйругуңузду шыпка карай көтөрүп, курсагыңызды жерге түшүрүңүз.

C. Дем чыгарып, шыпка карай тегерек омуртка, башын жана куйругун жерге карай түшүрүү.

3-5 дем алуу үчүн кайталаъыз.

Чатуранга түртүү

А. Стол үстүндөгү абалдан баштап, тизени бир нече дюйм артка сүрүп, баштоо үчүн ийинден тизеге чейин түз сызык пайда болгонго чейин.

Б. Чатурганга түртүү үчүн көкүрөктү чыканактын бийиктигине чейин түшүрүп, чыканакты түз артка кабыргалардын жанына бүгүү үчүн дем алыңыз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн көкүрөктү полдон алыстатуу үчүн алаканга басып дем алыңыз.

3төн 5ке чейин кайталаңыз.

Каптал планк Тизеден чыканакка чейин

А. Өзгөртүлгөн түртүү позициясынан салмакты сол алаканга жана сол тизеге которуңуз, оң бутту узун кылып, оң бутту полго басып.

Б. Жамбашты өйдө көтөрүп, оң колду өйдө сунуп, манжалардын учу менен шыпка карай, көкүрөктү оңго ачып, шыпты караңыз.

C. Оң колуңузду алдыга сунуу үчүн дем алыңыз, бицепс кулагы менен жана оң бутуңузду көтөрүп, полдон учуп баштаңыз.

Д. Чыканак менен тизени чогуу тартуу үчүн демди чыгарып, оң кол менен оң бутту бүгүңүз.

3-5 дем алуу үчүн кайталаңыз, андан кийин 3-5 жолу өзгөртүлгөн Чатуранга түртүүсүн жасаңыз.

Баланын позасы

А. Столдун үстүнөн жамбашты артка жылдырып, тизелери кең, таманы тизелердин ортосундагы жерге түшүрүү.

Б. Колду алдыга сунуу, алаканды полго басып.

3-5 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

Тизе бүгүлгөн

А. Үстөлдүн үстүнөн оң согончогун сол жакка карай тепкилеңиз жана сол бутуңуз менен артка жетип, оң бутуңуздун ички четин кармаңыз.

Б. Оң бут менен артка тепкилөө үчүн дем алыңыз, көкүрөктү ачыңыз жана шыпка карай жогору карай созуңуз. Алдыга карай бериңиз.

3-5 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

Баатыр поза

А. Столдун үстүнөн жамбашты кайра бутка жылдырып, бийик отуруңуз.

Б. Колдон келген жерде ыңгайлуу эс алыңыз.

3-5 дем алуу үчүн кармап туруңуз.

Үчүн карап чыгуу