Эртең мененки мыкты протеиндин мыкты рецептери

Мазмун

• 1. Mocha банан протеиндуу жылма табак
• 2. Jumbo тересинин куймагы
• 3. Даны жок банан протеининен куймак
• 4. Тоңдургучка ыңгайлуу шпинат feta эртең мененки таңгак
• 5. Эртең мененки BLT салаты
• 6. Ныкчы менен эртең мененки тамак табак
• 7. Жумурткалары жана ышталган лосось менен эртең мененки тамактын квиноасы
• 8. Жумурткалар Бенедикт авокадо холландизасы
• 9. Эртең мененки темпех бутербродтор
• 10. Куркума менен quinoa эртең мененки калемпир жана кале кошулган
• 11. Палео менен эртең менен куурулган күрүч (Баардыгы30)
• 12. 5 ингредиент мексикалык таттуу картошка менен толтурулган
• Жыйынтык

Буга чейин бир миллион жолу айтылганын уккансыз: эртең мененки тамак - күндүн эң маанилүү тамагы. Туура!

Эгерде эртең мененки тамактан толук пайда алгыңыз келсе, анда белоктун көп болуусун текшериңиз. Белокту эртерээк топтоо менен, сиз өзүңүзгө күн бою толук, бактылуу жана кубаттуу бойдон калуучу кошумча азыктандыруучу заттарды бересиз.

Протеинге болгон муктаждык ар бир адамга, калорияны жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрүп турат. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмолорго ылайык, орточо салмагы 200 фунт (90,7 кг) жана күнүнө 2500 калория жеген адам үчүн протеинге болгон муктаждык 63–188 гр.

Ошол эле учурда, орточо салмагы 150 фунт (68 кг) жана күнүнө 2000 калория жеген аялдар үчүн белок күнүнө 50-150 граммды түзөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир тамакка 25-30 грамм белок алуу жакшы негиз болуп саналат жана кошумча протеин күнүнө бир-эки тамакка кошулат. Протеинди күндөн-күнгө жайуу булчуңдардын массасын кармап, ачкачылыкты азайтуунун ачкычы.

Тоок куюп, бекон жана авокадо кошулган эртең мененки салаттарга чейин, эртең мененки тамакты жандандыруучу маанилүү даамдуу рецепттер.

1. Mocha банан протеиндуу жылма табак

Кофе сүйүүчүлөрдүн бардыгын чакыруу - жана биз турганда смайли табак сүйүүчүлөр. Smoothie табактары жеңил, жыпар жыттанат жана убакыттын кыскалыгында камчыга оңой, ошондой эле белокту алуунун сонун жолу.

Жакшылыктын ушул идишиндеги белок чиа уруктарынан жана сиз тандаган белок порошогунан келип чыгат. Бир кызмат 20 грамм протеин жана сүрөт тартууга татыктуу жаратуу менен камсыз кылат.

25-30 грамм белокко жакындоо үчүн, сиз төмөнкүдөй өзгөрүүлөрдү жасай аласыз:

• жылмакай табакты сүйүктүү жаңгак же жаңгак майы, үрөн жана жемиштер менен толтуруңуз
• соя сүтүн же уйдун сүтүн бадам сүтүнүн ордуна колдонуңуз
• грек айранын колдонуп

Амбициялуу ашканадан рецепт алыңыз!

2. Jumbo тересинин куймагы

Эгерде сиз кадимки таттуу эртең мененки тамактан таттуу тамашаны издесеңиз, анда бул вегетариандык тамак-аш сиз үчүн.

Протеинге бай нокос уну менен толтурулган бул куймакта малдын продуктулары жок жана төмөнкүлөр жок:

• глютен
• бүртүкчөлөрү
• жаъгактар
• майлар
• соя
• тазаланган шекер

Бул рецепт негизинен ар кандай диетикалык чектөөлөргө гана эмес, эртең менен сизди толтуруп, канааттандырарлык жана күнү баштоого даяр.

Бир чоң куймакта кеминде 10 грамм белок бар. Вегетариан колбусунун бир бөлүгүн кошуу же куймак майына куюп этсиз үкүктөрдү чачуу, жок эле дегенде, 10 грамм белок алуу үчүн оңой жол.

Oh She Glows рецептин алыңыз!

3. Даны жок банан протеининен куймак

Ар бир адам жакшы протеин куймак жасай алат.

Эртең мененки салттуу тамакты кокос унун жана башка ингредиенттерди колдонгон дан эгинсиз курамына кошуп алыңыз. Банан жана башка даамдуу жемиштер бир аз таттуураак болушат.

Бир порошок 5 куймактан турат жана болжол менен 28 грамм белок берет.

Дени сак Мавенден рецепт алыңыз!

4. Тоңдургучка ыңгайлуу шпинат feta эртең мененки таңгак

Эртең мененки тамакты стресстен арылтуунун бир жолу - эртең мененки тамакты алдын ала даярдоо. Бул эртең мененки тамактын оромдору тоңдургучка пайдалуу жана белокко бай, болжол менен 25 грамм белок берет.

Оозуңузду жумуртка, шпинат, фета жана башка сизге жаккан жаңы жемиштерге толтуруңуз! Бул тамактын мыкты даярдыгы гана эмес, эртең менен жолдо эртең мененки тамак үчүн да сонун болот.

The Kitchn'ден рецепт алыңыз!

5. Эртең мененки BLT салаты

Салат? Эртең мененки тамакка? Жообу ооба, сөзсүз ооба!

Жумурткалар - белоктордун эң сонун булагы, бирок бир аз убакыттан кийин алар бир аз карыша алышат. Бышырылган жумурткаларды салатка ыргытып, бекон жана авокадо менен бирге белокторго жана ден-соолукка пайдалуу майларды кошуп, таттуу нерселерди жасаңыз. Yum!

Бул салат сизге 12,5 грамм белок берет. 1/4 стакан майдаланган сырды, мисалы Америка же Моцзарелла, кеминде 5-7 грамм белок кошуп алыңыз.

Skinnytaste рецептин алыңыз!

6. Ныкчы менен эртең мененки тамак табак

Дагы бир эртең мененки тамакты оңой эле чогултуп, жеп алсаңыз болот, ал түшкө чейин толуп, күйүп кетет. Тоок ашыгы менен аралаштыргыңыз келсе, белоктун эң сонун булагы.

Рецепт боюнча жазылгандай, сизге кеминде 10 грамм белок берет - жана ал бардыгы веган. Белоктун көлөмүн 15 граммга чейин көбөйтүү үчүн төмөнкүлөрдүн бирин байкап көрүңүз:

• вегетариандык колбаса (же башка эт алмаштыргыч) кошуу
• жумуртка жана 1/4 чөйчөк майдаланган Colby Jack сыр кошуу

Андан тышкары, жумурткаларды (же болбосо жумуртка алмаштыруучу вегетативдик) жана авокадо кошуп, андан да ашыгы үчүн жашылчалардын төшөгүнө койсоңуз болот. Сүйүктүү жыпар жыттуу заттарды кошуп, ысыктан кутула аласыз!

Жакшы жана Толук рецептти алыңыз!

7. Жумурткалары жана ышталган лосось менен эртең мененки тамактын квиноасы

Квиноа - эртең мененки тамактын салттуу тандоосу эмес, аны куурулган жумуртка жана ышталган лосось менен жупташтырып, асманда белоктон жасалган ширеңке алгыла.

Негизги ингредиенттердин үчөө тең өтө аш болумдуу жана таң эрте таңдайыңарды канааттандыруу үчүн кемчиликсиз текстураны камтыйт.

Бир кызмат 14 грамм протеин менен камсыз кылат. Ашказанында аш болумдуу болушу үчүн, ар бир малга белоктун эки эсесин көбөйтүңүз (андыктан сизге 57 унция же 57 грамм лосось жана 2 жумуртка).

Авокадо Пестонун рецептин алыңыз!

8. Жумурткалар Бенедикт авокадо холландизасы

Бенедикт жумурткалары көпчүлүктүн сүймөнчүгүнө эле эмес, ошондой эле белоктун чындыгында ден-соолукка пайдалуу булагы болушу мүмкүн.

Классикалык кечки тамакты ушул таза алып көрүңүз. Нанды бөлүп алып, төшөккө таттуу картошка менен кызылча кошуп, анын үстүнө браконь жумуртка жана олуттуу даамдуу авокадо холландасы чыгы менен салыңыз.

Бул процессте болжол менен 14 грамм протеин аласыз.

Дагы кеминде 10 грамм протеин алуу үчүн жумуртка же тофу жана быштак сыяктуу башка белокко бай азыктарды кошуңуз.

Куурулган тамырдан рецепт алыңыз!

9. Эртең мененки темпех бутербродтор

Эгер сиз ачкачылыктан ойгонсоңуз, анда бул сиз үчүн эң сонун эртең мененки тамак. Эртең мененки каалоолоруңузду майдалап, ушул таттуу сэндвичтин жардамы менен бир аз белок (29 грамм) алыңыз.

Англисче даярдалган авокадо, наристе шпинаты жана темпе сизди толтурат жана канааттандырат.

Рецептти Connoisseurus Vegден алыңыз!

10. Куркума менен quinoa эртең мененки калемпир жана кале кошулган

Куркума - тоок идиштеринен тартып латкага чейин колдонулуучу таттуу жыпар жыттуу зат. Бул белок менен жасалган эртең мененки тамакта антиоксидантка бай ингредиентти таба аласыз.

Квина жана жумуртка бул жерде белоктун негизги булагы, бирок пияз, калемпир жана, албетте, куркума көптөгөн даамдарды берет.

Эгерде сиз квиноа идишиңизге 2 жумуртка кошсоңуз, анда болжол менен 26 грамм протеин аласыз.

Куурулган тамырдан рецепт алыңыз!

11. Палео менен эртең менен куурулган күрүч (Баардыгы30)

Бул бир табадан турган рецепт сөзсүз түрдө эртең мененки тамакты өзгөртүүгө жардам берет жана ал тургай, эртең мененки тамакты эртеӊ мененки тамактанууга азгырышы мүмкүн!

Кадимки эгиндин ордуна капуста күрүчүнөн жасалган палео же Whole30 диетасын кабыл алгандарга ылайыктуу. Веггитке толтурулган тамак өзүнүн даамын козу карын сыяктуу ингредиенттерден, ошондой эле бекон, сарымсак жана кызыл калемпир сыныктарынан алат.

Күрүчтүн 1 стаканынан 7 граммга жакын белок аласыз. Протеин камтылган мыкты тамак үчүн, күрүчтү бир аз чоңураак (1,5 стакан) жеп, 2 жумуртка тизип коюңуз.

Тамактан жегенден рецепт алыңыз!

12. 5 ингредиент мексикалык таттуу картошка менен толтурулган

Эртең мененки тамактан тажап кетишиң мүмкүн. Датка батып кетүү ушунчалык оңой, күн сайын бирдей тамак жасоо. Бирок, сиз убакытты кыскарта турган болсоңуз, даамын жана түрдүүлүгүн курмандыкка чалуунун кажети жок!

Кара төө буурчак жана жумуртка сыяктуу ингредиенттер менен Мексиканын таттуу картошкага толтурулган бул рецепти сизге күнүнө май куюу үчүн 12 грамм белок берет! Андан да көп белок алуу үчүн буурчакты же жумуртканы көбөйтүңүз же сыр кошуңуз.

Аны каймак алмаштыргыч катары бир аз сальса же 1 унция (28 грамм) жөнөкөй грек йогурту менен жаап койсоңуз, анда таттуу жана башка эртең мененки тамак аласыз.

Жакшы Platedден рецепт алыңыз!

Жыйынтык

Белокко толгон эртең мененки тамак денеңиздин эртең менен, ал тургай, күнү бою кандай сезимде болуп жаткандыгын өзгөртө алат.

Эрте менен денеңизге каалаган протеинди ушул таң калыштуу эртең мененки тамактын кандайдыр бир рецептеринин жардамы менен бериңиз. Сиз түрдүү, даамдуу же канааттануу курмандыгын тартпайсыз.