Омега-3 курамында өтө жогору 12 азык

Мазмун

• 1. Скумбрия (бир порцияга 4,107 мг)
• 2. Лосось (бир порцияга 4,123 мг)
• 3. Треска боору майы (бир порцияга 2,682 мг)
• 4. Herring (бир кызматына 946 мг)
• 5. Устрицалар (бир порцияга 370 мг)
• 6. Сардиндер (бир порцияга 2,205 мг)
• 7. Анчоус (бир порцияга 951 мг)
• 8. Икра (бир порцияга 1,086 мг)
• 9. Зыгырдын үрөнү (бир порцияга 2,350 мг)
• 10. Чиа үрөнү (бир порцияга 5,060 мг)
• 11. Жаңгак (бир порцияга 2570 мг)
• 12. Соя (бир порцияга 1,241 мг)
• 13. Башка азыктар?
• Төмөнкү сызык

Омега-3 май кислоталарынын денеңиз жана мээңиз үчүн ар кандай пайдасы бар.

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо уюмдары дени сак чоңдор үчүн күнүнө минимум 250-500 мг омега-3 сунушташат (,, 3).

Омега-3 майларын майлуу балыктардан, балырлардан жана майлуулугу жогору өсүмдүктөрдүн бир нече азыктарынан алсаңыз болот.

Омега-3 курамында өтө көп болгон 12 азыктын тизмеси бар.

1. Скумбрия (бир порцияга 4,107 мг)

Скумбрия - майда, майлуу балыктар.

Батыш өлкөлөрүндө, адатта, аларды тамеки чегип, бүтүн филе катары жешет.

Скумбрия пайдалуу заттарга укмуштай бай - 3,5 унциясы бар (100 граммдык) порция B12 витамини үчүн Күндөлүк Сутундун (RDI) 200% жана селенге 100% ().

Дагы бир нерсе, бул балыктар даамдуу жана анча-мынча даярдыкты талап кылат.

Омега-3 мазмуну: 4.107 мг туздалган скумбриянын бир бөлүгүндө, же 3,5 унцияда (100 граммда) 5,134 мг ()

2. Лосось (бир порцияга 4,123 мг)

Лосось - жер шарындагы азык заттарга бай азыктардын бири.

Анын курамында жогорку сапаттагы протеин жана ар кандай пайдалуу заттар, анын ичинде көп өлчөмдө D витамини, селен жана В тобундагы витаминдер (,) бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, семиз балыктарды, мисалы, семга балыктарын дайыма жеген адамдардын жүрөк оорулары, акыл-эс бузулуу жана депрессия (,,,) сыяктуу оорулардын коркунучу төмөн.

Омега-3 мазмуну: 4112 мг бышырылган, бышырылган Атлантика семгасынын жарым филесинде же 2260 мг 3,5 унцияда (100 грамм) ()

3. Треска боору майы (бир порцияга 2,682 мг)

Треска боору майга караганда, кошумча азык болуп саналат.

Аты айтып тургандай, ал код балыктарынын боорунан алынган май.

Бул май омега-3 май кислоталарына гана эмес, ошондой эле D жана A витаминдерине толгон, бир аш кашык РДИнин 170% жана 453% камсыз кылат ().

Демек, бир аш кашык треска майын ичүү үч укмуштуу азыкка болгон муктаждыгыңызды канааттандырат.

Бирок, бир маалда бир аш кашыктан ашык ичпеңиз, анткени А витаминин өтө көп зыян келтириши мүмкүн.

Омега-3 мазмуну: Бир аш кашыкка 2.682 мг ()

4. Herring (бир кызматына 946 мг)

Майшабак - орточо көлөмдөгү, майлуу балык. Көбүнчө муздак ышталат, туздалат же алдын ала бышырылат, андан кийин консерваланган закуска катары сатылат.

Ышталган майшабак - бул Англия сыяктуу өлкөлөрдө эрте мененки тамак, ал жумуртка менен коштолуп, киперс деп аталат.

Стандарттык ышталган филеде Д витамини жана селен үчүн RDI дээрлик 100% жана В12 витамини үчүн РДИнин 221% () бар.

Омега-3 мазмуну: 946 мг орточо филеге (40 грамм) кипперленген Атлантика майчасы же 2336 мг 3,5 унцияга (100 грамм) ()

5. Устрицалар (бир порцияга 370 мг)

Моллюскалар жегенге эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Чындыгында, устрицаларда цинк планетанын башка азык-түлүктөрүнө караганда көбүрөөк. Болгону 6 чийки чыгыш устрицасы (3 унция же 85 грамм) RDIнин 293% цинк, 70% жез жана 575% В12 витамини (,) үчүн таңгактайт.

Устрицаларды закуска, закуска же толук тамак катары жесе болот. Чийки устрицалар көптөгөн өлкөлөрдө даамдуу тамак болуп саналат.

Омега-3 мазмуну: 6 чийки, чыгыш устрицада 370 мг же 3,5 унцияда 435 мг (100 грамм) ()

6. Сардиндер (бир порцияга 2,205 мг)

Сардиналар - бул кичинекей, майлуу балыктар, алар адатта стартер, закуска же деликатес катары жешет.

Алар, айрыкча, толугу менен жегенде, аш болумдуу. Аларда организмге керектүү дээрлик бардык азык заттар бар.

Дренаждык сардиналардын 3,5 унциясы (100 грамм) В12 витамини үчүн RDIнин 200% дан ашыгын, D витамини үчүн 24% жана селен үчүн 96% түзөт ().

Омега-3 мазмуну: Атлантика сардинасынын консерваланган чөйчөгүнө 2,205 мг (149 грамм), же 3,5 унцияга (100 грамм) 1480 мг ()

7. Анчоус (бир порцияга 951 мг)

Анчоус - майда, майлуу, көбүнчө кургатылган же консерваланган балыктар.

Адатта, анча-мынча бөлүктөрдө жесе болот, капсылардын тегерегинде тоголоктолуп, зайтунга толтурулат, же пицца жана салаттын үстү катары колдонсо болот.

Даамы күчтүү болгондуктан, алар көптөгөн тамактарды жана соусту, анын ичинде Вустершир соусун, ремоуладды жана Цезарь таңуусун татып көрүшөт.

Анчоус - ниацин менен селендин эң сонун булагы, ал эми сөөктүү анчоус болсо кальцийдин татыктуу булагы ().

Омега-3 мазмуну: Европалык консерваланган консерваланган банкадан 951 мг (2 унция же 45 грамм) же 3,5 унциядан (100 грамм) 2,113 мг ()

8. Икра (бир порцияга 1,086 мг)

Икра балык жумурткасынан, же электен турат.

Кеңири таралган тамак-аш азыктары деп эсептелген икра көбүнчө аз өлчөмдө стартер, дацтер же гарнир катары колдонулат.

Caviar - холиндин жакшы булагы жана омега-3 май кислоталарынын бай булагы ().

Омега-3 мазмуну: Бир аш кашыкка 1.086 мг (14.3 грамм), же 3.5 унцияга (100 грамм) 6.786 мг ()

9. Зыгырдын үрөнү (бир порцияга 2,350 мг)

Зыгырдын уруктары майда күрөң же сары түстөгү уруктар. Аларды көбүнчө майдалап, майдалап, май жасашат.

Бул уруктар омега-3 майындагы альфа-линолен кислотасынын (ALA) эң бай азык булагы болуп саналат. Ошондуктан, зыгыр майы көбүнчө омега-3 кошулмасы катары колдонулат.

Зыгырдын уруктары була, магний жана башка пайдалуу заттардын жакшы булагы болуп саналат. Көпчүлүк майлуу өсүмдүктөрдүн уруктарына салыштырганда, аларда омега-6дан омега-3ке чейинки чоң катыш бар (,,,).

Омега-3 мазмуну: Бир үрөн кашыкка 2,350 мг (10,3 грамм) же 7,260 мг аш кашыкка (13,6 грамм) май (,)

10. Чиа үрөнү (бир порцияга 5,060 мг)

Чиа үрөнү укмуштуудай пайдалуу - алар марганец, селен, магний жана башка бир нече пайдалуу заттарга бай ().

Стандарттуу 1 унция (28 грамм) чиа үрөнүндө 5 грамм белок бар, анын ичинде бардык сегиз аминокислоталар бар.

Омега-3 мазмуну: Унциясына 5,060 мг (28 грамм) ()

11. Жаңгак (бир порцияга 2570 мг)

Жаңгактар ​​абдан пайдалуу жана клетчатка менен жүктөлөт. Алардын курамында жез, марганец, Е витамини, ошондой эле өсүмдүктөрдүн маанилүү бирикмелери бар ().

Денеңизге маанилүү пайда алып келүүчү жаңгактын фенол антиоксиданттарынын көпчүлүгүн камтыгандыктан, терини алып салбаңыз.

Омега-3 мазмуну: Унциясына 2,570 мг (28 грамм), же болжол менен 14 грек жаңгагы ()

12. Соя (бир порцияга 1,241 мг)

Соя буурчак - була жана өсүмдүк протеиндеринин жакшы булагы.

Алар ошондой эле башка пайдалуу заттардын, анын ичинде рибофлавиндин, фолийдин, К витамининин, магнийдин жана калийдин жакшы булагы болуп саналат ().

Бирок соя омега-6 май кислоталарынын курамында да өтө жогору. Окумуштуулар Омега-6 көп жесе сезгенүүгө алып келиши мүмкүн деп божомолдошкон ().

Омега-3 мазмуну: Кургак куурулган соянын 1/2 стаканында (47 грамм) 670 мг же 3,5 унцияда (100 грамм) 1,443 мг ()

13. Башка азыктар?

1-8 бөлүмдөрүндө кээ бир жаныбарлардын азыктарында, деңиз азыктарында жана балырларда кездешүүчү омега-3 майлары EPA жана DHA камтылган азыктар жөнүндө сөз болоорун унутпаңыз.

Тескерисинче, 9-12-бөлүмдөрдө омега-3 майын камтыган, башка экиден төмөн турган азыктар иштелип чыгат.

Омега-3 курамы жогорудагы азыктардай болбосо дагы, башка көптөгөн тамак-аштар татыктуу көлөмдө болот.

Аларга жайыт жумурткалары, омега-3 менен байытылган жумурткалар, чөп менен азыктанган малдан алынган эт жана сүт азыктары, кара куурайдын уруктары жана шпинат, Брюсселдеги өсүмдүктөр жана саманчык сыяктуу жашылчалар кирет.

Төмөнкү сызык

Көрүнүп тургандай, бүтүндөй тамактардан мол омега-3 алуу салыштырмалуу оңой.

Омега-3 ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, мисалы, сезгенүү жана жүрөк оорулары менен күрөшүү.

Бирок, эгерде сиз мындай тамак-аштардын көбүн жебесеңиз жана Омега-3 жетишпейт деп ойлосоңуз, анда Омега-3 кошулмаларын ичип көрүңүз.