Илим тарабынан колдоого алынган 13 йога пайдасы

Мазмун

• 1. Стрессти төмөндөтүшү мүмкүн
• 2. Тынчсызданууну басат
• 3. Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн
• 4. Жүрөктүн саламаттыгын жакшырта алабыз
• 5. Жашоонун сапатын жакшыртат
• 6. Депрессия менен күрөшүү
• 7. Өнөкөт ооруну азайтышы мүмкүн
• 8. Уйкунун сапатын көтөрө алабыз
• 9. Ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшыртат
• 10. Дем алууну жакшыртканга жардам берет
• 11. Мигрени жеңилдетиши мүмкүн
• 12. Туура тамактануу адаттарын жайылтат
• 13. Күчтү арттыра алат
• The Bottom Line
• Жакшы текшерилген: жумшак йога

Йога санскрит сөзүнөн келип чыккан "юджи", моюнтурук же биримдик дегенди билдирет, йога - бул акыл менен денени бириктирген байыркы практика ().

Ага дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана эс алууну бекемдөө жана стрессти азайтуу үчүн арналган позалар кирет.

Йога менен машыгуу акыл-эс жана физикалык ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет деп айтылып келет, бирок бул артыкчылыктардын бардыгы илим тарабынан колдоого алынган эмес.

Бул макалада йоганын 13 далилдүү артыкчылыктары каралат.

1. Стрессти төмөндөтүшү мүмкүн

Йога стрессти жеңилдетүү жана эс алууну жайылтуу жөндөмү менен белгилүү.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал негизги стресс гормону (,) болгон кортизолдун бөлүнүп чыгышын азайта алат.

Бир изилдөөдө өзүн эмоционалдык жактан кыйналган 24 аялдын артынан ээрчип, йога стресстин таасири күчтүү экендигин көрсөттү.

Үч айлык йога программасынан кийин аялдарда кортизолдун деңгээли кыйла төмөндөп кеткен. Ошондой эле аларда стресс, тынчсыздануу, чарчоо жана депрессия деңгээли төмөн болгон ().

131 кишини камтыган дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгы ушундай эле, 10 жумалык йога стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берген. Бул ошондой эле жашоо сапатын жана психикалык саламаттыгын жакшыртууга жардам берди ().

Йога жалгыз же стрессти жеңилдетүүчү медитация сыяктуу башка ыкмалар менен бирге колдонулганда, стрессти ооздуктоонун күчтүү жолу болот.

Кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога стрессти жеңилдетип, кортизол стресс гормонунун деңгээлин төмөндөтөт.

2. Тынчсызданууну басат

Көпчүлүк адамдар тынчсыздануу сезимин жеңүү үчүн йога менен машыга башташат.

Баарынан кызыгы, йога тынчсызданууну азайтууга жардам бере тургандыгын көрсөткөн бир топ изилдөө бар.

Бир изилдөөдө, тынчсыздануу оорусу диагнозу коюлган 34 аял эки ай бою жумасына эки жолу йога сабактарына катышты.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, йога менен алектенгендердин тынчсыздануу деңгээли контролдук топко караганда кыйла төмөн болгон ().

Дагы бир изилдөө, травмалык окуяга кабылгандан кийин катуу тынчсыздануу жана коркуу менен мүнөздөлгөн травмадан кийинки стресстик (ТТБ) менен ооруган 64 аялдын артынан жүрдү.

10 жумадан кийин жумасына бир жолу йога менен машыккан аялдарда ТТБнын белгилери азыраак байкалган. Чындыгында, катышуучулардын 52% PTSD критерийлерине такыр жооп беришкен жок ().

Йога тынчсыздануу симптомдорун кантип төмөндөтө алары так белгисиз. Бирок, ал учурда болуу жана тынчсыздануу сезимин табууга жардам бере турган тынчтык сезимин табуунун маанилүүлүгүн баса белгилейт.

Кыскача маалымат: Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога менен машыгуу тынчсыздануу белгилеринин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

3. Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн

Психикалык саламаттыгыңызды жакшыртуудан тышкары, айрым изилдөөлөргө ылайык, йога менен машыгуу сезгенүүнү да азайтат.

Сезгенүү - бул кадимки иммундук жооп, бирок өнөкөт сезгенүү жүрөк, диабет жана рак сыяктуу сезгенүүгө каршы оорулардын өнүгүшүнө түрткү берет ().

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 218 катышуучу эки топко бөлүнгөн: йога менен такай машыккандар жана андай эмес адамдар. Андан кийин эки топ тең орточо жана оор көнүгүүлөрдү жасап, стрессти күчөтүштү.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, йога менен машыккан адамдарда сезгенбөөчү белгилердин деңгээли төмөн болгондорго караганда аз болгон ().

Ошо сыяктуу эле, кичинекей 2014 изилдөө йога 12 жума туруктуу чарчоо менен эмчек рагы аман-эсен сезгенүү маркерлерин кыскарткан () көрсөттү.

Йоганын сезгенүүгө тийгизген пайдалуу таасирин тастыктоо үчүн дагы бир топ изилдөө иштерин жүргүзүү керек болсо да, бул табылгалар өнөкөт сезгенүүдөн келип чыккан айрым оорулардан коргоого жардам берерин көрсөтүп турат.

Кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога организмдеги сезгенүү маркерлерин азайтып, сезгенүүгө каршы оорулардын алдын алат.

4. Жүрөктүн саламаттыгын жакшырта алабыз

Денеңиздеги канды сордуруудан баштап, ткандарды маанилүү азык заттар менен камсыз кылууга чейин, жүрөгүңүздүн ден-соолугу жалпы ден-соолуктун эң маанилүү компоненти болуп саналат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, жүрөк оорусуна алып келүүчү бир катар факторлорду азайта алат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, беш жаштан бери йога менен машыккан 40 жаштан жогорку катышуучулардын кан басымы жана тамырдын кагуусу төмөн адамдарга караганда төмөн болгон ().

Кан басымынын көтөрүлүшү инфаркт, инсульт сыяктуу жүрөк көйгөйлөрүнүн негизги себептеринин бири. Кан басымыңызды түшүрсөңүз, ушул көйгөйлөрдүн пайда болуу тобокелдигин азайтасыз ().

Айрым изилдөөлөрдө йоганы сергек жашоо образына киргизүү жүрөк оорусунун жай өрчүшүнө жардам берет деп божомолдошот.

Жүрөк оорусу менен ооруган 113 пациенттин артынан бир жылдык тамак-аш модификациясы жана стрессти башкаруу менен кошо йога тренингин камтыган жашоо образынын өзгөрүүсүнүн кесепеттерин карап чыгышты.

Катышуучулар жалпы холестеролдун 23% га төмөндөшүн жана "жаман" LDL холестеролунун 26% төмөндөшүн көрүштү. Андан тышкары, жүрөк ооруларынын өнүгүшү бейтаптардын 47% токтоп калган ().

Йога диета сыяктуу башка факторлорго салыштырмалуу канчалык деңгээлде роль ойногону белгисиз. Ошентсе да, бул жүрөк оорусуна чоң салымын кошкон стрессти минималдаштырат ().

Кыскача маалымат: Жалгыз же сергек жашоо мүнөзү менен айкалышкан йога жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.

5. Жашоонун сапатын жакшыртат

Йога көптөгөн адамдардын жашоо сапатын жогорулатуу үчүн кошумча терапия катары барган сайын кеңири жайылууда.

Бир изилдөөдө 135 карыяга алты айлык йога, сейилдөө же көзөмөлдөө тобу дайындалган. Йога менен машыгуу жашоо сапатын, ошондой эле башка топторго салыштырмалуу маанайды жана чарчоону бир кыйла жакшыртты ().

Башка изилдөөлөрдө йога кантип жашоо сапатын көтөрүп, рак илдетине чалдыккандардын белгилерин төмөндөтө тургандыгы каралды.

Бир изилдөөдө эмчек рагы менен ооруган аялдар химиотерапиядан өткөн. Йога химиотерапиянын жүрөк айлануу, кусуу сыяктуу белгилерин төмөндөтүп, ошол эле учурда жалпы жашоо сапатын жакшыртты ().

Ушундай эле изилдөө сегиз жумалык йога эмчек рагы менен ооруган аялдарга кандай таасир эткенин карады. Изилдөөнүн жыйынтыгында, аялдарда күч-кубат, кабыл алуу жана эс алуу деңгээли жакшырып, оору жана чарчоо аз болгон ().

Башка изилдөөлөрдө йога уйкунун сапатын жакшыртууга, руханий жыргалчылыкты жогорулатууга, социалдык функцияны өркүндөтүүгө жана рак менен ооруган адамдарда тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет деп табылды (,).

Кыскача маалымат: Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога жашоо сапатын жакшыртып, айрым шарттарда кошумча терапия катары колдонулушу мүмкүн.

6. Депрессия менен күрөшүү

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога антидепрессант таасирин тийгизип, депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет.

Себеби, йога кортизолдун деңгээлин төмөндөтө алат, бул стресс гормону, серотониндин деңгээлине таасир этет, бул депрессия менен көп байланышкан нейротрансмиттер ().

Бир изилдөөдө алкоголдук ичимдиктерге көз карандылык программасынын катышуучулары ритмикалык дем алууга багытталган белгилүү бир йога түрү болгон Сударшан Крия менен машыгышкан.

Эки жумадан кийин катышуучуларда депрессиянын белгилери азайып, кортизолдун деңгээли төмөндөгөн. Ошондой эле, аларда кортизолдун бөлүнүп чыгышын стимулдаштыруучу () гормону болгон ACTH деңгээли төмөн болгон.

Башка изилдөөлөр ушундай натыйжаларга ээ болуп, йога менен машыгуу жана депрессиянын белгилеринин төмөндөшү (,) ортосундагы байланышты көрсөттү.

Ушул жыйынтыктардын негизинде, йога депрессияга каршы күрөшүүгө жардам берет, же салттуу дарылоо ыкмалары менен айкалышып.

Кыскача маалымат: Бир нече изилдөөлөр йога денедеги стресс гормондорунун өндүрүшүнө таасир этүү менен депрессиянын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн экендигин аныкташкан.

7. Өнөкөт ооруну азайтышы мүмкүн

Өнөкөт оору - бул туруктуу көйгөй, ал миллиондогон адамдарга таасирин тийгизет жана ар кандай себептерден улам жаракат алуудан баштап, артритке чейин.

Йога менен машыгуу өнөкөт оорунун көптөгөн түрлөрүн азайтууга жардам бере тургандыгын көрсөткөн изилдөөлөрдүн саны өсүүдө.

Бир изилдөөдө, карпал туннели синдрому менен ооруган 42 адам билегинин сыныгын алышкан же сегиз жума бою йога менен машыгышкан.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, йога ооруну басаңдатууда жана кармоонун күчүн жакшыртууда билектин сынышына караганда кыйла натыйжалуу деп табылды ().

2005-жылы жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө йога тизе остеоартритинин катышуучуларынын ооруну азайтууга жана физикалык функцияны жакшыртууга жардам бере тургандыгын көрсөттү ().

Көбүрөөк изилдөө керек болсо да, йога менен күнүмдүк жашооңузду кошуу өнөкөт оорудан жапа чеккендер үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат: Йога carpal туннели синдрому жана остеоартрит сыяктуу шарттарда өнөкөт ооруну азайтууга жардам берет.

8. Уйкунун сапатын көтөрө алабыз

Начар уйкунун сапаты семирүү, кан басымынын жогорулашы жана депрессия менен байланыштуу, жана башка оорулардын арасында (,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йоганы күнүмдүк жашооңузга кошуу жакшы уйкуга өбөлгө болот.

2005-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, 69 улгайган пациенттерге йога менен машыгуу, чөптөрдөн даярдануу же контролдоо тобунун мүчөсү болуу дайындалган.

Йога тобу башка топторго караганда тезирээк уктап, узак уктаган жана эрте менен жакшы эс алганын сезишкен ().

Дагы бир изилдөө лимфома менен ооруган адамдарда йоганын уйкуга тийгизген таасири каралды. Алар уйкунун бузулушун азайтып, уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртып, уйкуга каршы дары-дармектерге болгон муктаждыкты азайтканын аныкташты ().

Анын иштөө ыкмасы так эмес болсо да, йога мелатониндин, уйкуну жана сергектигин жөнгө салуучу гормонду бөлүп чыгарат ().

Йога ошондой эле тынчсыздануу, депрессия, өнөкөт оору жана стрессте олуттуу таасир этет - уйку көйгөйлөрүнө жалпы салым кошкон адамдар.

Кыскача маалымат: Йога мелатонинге болгон таасири жана уйку көйгөйлөрүн жайылтуучу бир нече факторлорго тийгизген таасири үчүн уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

9. Ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшыртат

Көп адамдар ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн фитнес күнүнө йога кошушат.

Бул ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту көздөгөн конкреттүү позаларды колдонуу менен өндүрүмдүүлүктү оптималдаштыра ала тургандыгын көрсөткөн бул пайданы колдогон бир топ изилдөөлөр бар.

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 26 эркек колледж спортчуларына 10 жумалык йога таасири каралды. Йога менен машыгуу контролдук топко салыштырмалуу ийкемдүүлүктүн жана тең салмактуулуктун бир нече чараларын көбөйттү ().

Дагы бир изилдөөдө 66 улгайган катышуучуларга йога менен машыгуу же дене тарбия көнүгүүлөрүнүн бир түрү - гистистеника тапшырылды.

Бир жылдан кийин, йога тобунун жалпы ийкемдүүлүгү калистеника тобуна караганда төрт эсе көбөйгөн ().

2013-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө йога менен машыгуу улгайган кишилерде тең салмактуулукту жана мобилдүүлүктү жакшыртууга жардам бере тургандыгы аныкталган ().

Күн сайын 15-30 мүнөттүк йога менен машыгуу ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жогорулатуу менен натыйжалуулугун жогорулатууну көздөгөндөр үчүн чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн.

Кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога менен машыгуу балансты жакшыртып, ийкемдүүлүктү арттырат.

10. Дем алууну жакшыртканга жардам берет

Пранаяма, же йогикалык дем алуу - бул дем алуу көнүгүүлөрү жана ыкмалары аркылуу демди башкарууга багытталган йога практикасы.

Йога түрлөрүнүн көпчүлүгүндө ушул дем алуу көнүгүүлөрү камтылган жана бир нече изилдөөлөрдө йога менен машыгуу дем алууну жакшыртууга жардам берери аныкталган.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, колледждин 287 студенти 15 жумалык сабак өтүп, аларга ар кандай йога позалары жана дем алуу көнүгүүлөрү үйрөтүлдү. Изилдөөнүн жыйынтыгында, аларда жашоо потенциалы кыйла жогорулаган ().

Тиричилик сыйымдуулугу - бул өпкөдөн чыгарыла турган абанын максималдуу көлөмүн аныктоочу көрсөткүч. Бул өпкө оорусу, жүрөк оорусу жана астма менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.

2009-жылы жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө йогикалык дем менен машыгуу жеңил-орточо астма менен ооруган адамдардын симптомдору жана өпкө функциясы жакшыргандыгы аныкталды ().

Дем алууну жакшыртуу чыдамдуулукту чыңдап, өндүрүмдүүлүктү оптималдаштырып, өпкөңүздүн жана жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдай алат.

Кыскача маалымат: Йога дем алуу жана өпкөнүн иштешин жакшыртууга жардам берген көптөгөн дем алуу көнүгүүлөрүн камтыйт.

11. Мигрени жеңилдетиши мүмкүн

Мигрень - бул жыл сайын болжол менен 7 америкалыктан 1ге таасирин тийгизүүчү катуу баш оору ().

Адатта, шакыйды белгилерди жеңилдетүү жана башкаруу үчүн дары-дармектер менен дарылашат.

Бирок, көбөйүп бараткан далилдер йога мигрендин жыштыгын азайтууга жардам берүүчү пайдалуу кошумча терапия болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

2007-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө мигрен менен ооруган 72 бейтап үч ай бою йога терапиясына же өзүн-өзү тейлөө тобуна бөлүнгөн. Йога менен машыгуу өзүн-өзү тейлөө тобуна салыштырмалуу баш оорусунун күчөшүн, жыштыгын жана оорушун азайтууга алып келди ().

Дагы бир изилдөө йога менен же ансыз кадимки жардамды колдонуп Шакыйдын 60 бейтаптарды дарылаган. Йога менен машыгуу кадимки медициналык жардамга караганда баш оорунун жыштыгынын жана күчтүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келген ().

Окумуштуулар йога менен машыгуу мигренден арылтуучу эффективдүү делген вагус нервин стимулдаштырууга жардам берет деп божомолдошот ().

Кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога вагус нервин стимулдаштырып, мигрендин күчүн жана жыштыгын жалгыз же кадимки кам көрүү менен айкалыштырат.

12. Туура тамактануу адаттарын жайылтат

Эстүү тамак, интуитивдик тамак деп да аталат, бул тамактанып жаткан учурда жанында болууга үндөгөн түшүнүк.

Бул тамактын даамына, жытына жана текстурасына көңүл буруу жана тамактануу учурунда кандай гана ой-сезимдерди, сезимдерди байкабай коюу жөнүндө.

Бул практика кандагы кантты көзөмөлдөөгө, салмактын азайышына жана тамак-аштын бузулган жүрүм-турумун дарылоого жардам берген туура тамактануу адаттарын жайылтуу үчүн көрсөтүлгөн (,,).

Йога ушул сыяктуу көңүлдү бурууга маани бергендиктен, айрым изилдөөлөр аны туура тамактануу жүрүм-турумун өркүндөтүү үчүн колдонсо болорун көрсөтүп турат.

Бир изилдөө 54 бейтаптар менен амбулатордук тамактануу бузулуусун дарылоо программасына йога киргизилген, йога тамактын бузулуу белгилерин да, тамак-аш менен алек болууну да азайтууга жардам берген ().

Дагы бир чакан изилдөөдө йога ашыкча тамактануунун бузулушунун симптомдоруна, ашыкча тамактануу жана көзөмөлдү жоготуу сезимине кандай таасир эткендиги каралды.

Йога ашыкча тамактануу эпизоддорунун төмөндөшүнө, физикалык активдүүлүктүн жогорулашына жана салмактын бир аз азайышына алып келгендиги аныкталды ().

Тамак-аштын жүрүм-туруму бузулган жана жүрүм-туруму жок адамдар үчүн, йога аркылуу акыл-эс тутуму туура тамактануу адаттарын өрчүтүүгө жардам берет.

Кыскача маалымат: Йога акыл-эстүүлүккө үндөйт, аны эске алуу менен тамактануу жана ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын жайылтууга жардам берет.

13. Күчтү арттыра алат

Йога ийкемдүүлүктү өркүндөтүүдөн тышкары, анын күч-кубатын чыңдоо үчүн машыгуу көнүгүүлөрүнө мыкты кошумча болуп саналат.

Чындыгында, йогада күчтү жогорулатуу жана булчуңдарды чыңдоо үчүн иштелип чыккан өзгөчө позалар бар.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 79 чоң киши 24 цикл күндүн саламдашуусун жасады - бул көбүнчө жылуу катары колдонулган бир катар фундаменттер - 24 жума бою жумасына алты күн.

Алар дененин жогорку күчүн, чыдамкайлыгын жана арыктоосун бир кыйла жогорулатышкан. Денедеги майдын пайыздык көрсөткүчү аялдарда төмөндөгөн ().

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында 123 жумада 173 катышуучунун чыдамкайлыгы, күчү жана ийкемдүүлүгү жакшырганын көрсөткөн ().

Ушул табылгаларга таянып, йога менен машыгуу күч-кубат менен чыдамдуулукту көтөрүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн, айрыкча көнүгүү көнүгүүсү менен айкалышта колдонулганда.

Кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога күч-кубаттын, чыдамдуулуктун жана ийкемдүүлүктүн өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

The Bottom Line

Көп жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр йоганын психикалык жана физикалык артыкчылыктарын тастыктады.

Аны күнүмдүк турмушка киргизүү ден-соолугуңузду чыңдап, күчүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатып, стресс, депрессия жана тынчсыздануу белгилерин азайтууга жардам берет.

Йога менен машыгууга жумасына бир нече жолу убакыт табуу ден-соолугуңузга байланыштуу олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоого жетиштүү болушу мүмкүн.

Жакшы текшерилген: жумшак йога