Ичтин кайнатуучу 13 азык (жана анын ордуна эмне жеш керек)

Мазмун

• 1. Буурчак
• 2. Жашымчалар
• 3. Газдалган суусундуктар
• 4. Буудай
• 5. Брокколи жана башка крест түрүндөгү жашылчалар
• 6. Пияз
• 7. Арпа
• 8. Кара буудай
• 9. Сүт азыктары
• 10. Алма
• 11. Сарымсак
• 12. Шекер спирттери
• 13. Пиво
• Ичтин азайышынын башка жолдору
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Ичимдик - бул тамак ичкенден кийин курсагыңыздын шишип же чоңойгонун сезүү.

Адатта, газ же башка тамак сиңирүү маселелери менен шартталат ().

Ичтин көп болушу көбүнчө кездешет. Адамдардын болжол менен 16–30% аны дайыма башынан өткөрүшөт деп айтышат (,).

Ичтин толуп кетиши олуттуу медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн, бирок, адатта, тамактануудагы бир нерседен улам пайда болот ().

Ичтин ашказанына алып келиши мүмкүн болгон 13 азык, анын ордуна эмне жеш керектиги боюнча сунуштар келтирилген.

(Адамдар көбүнчө "толуп кетүүнү" "сууну кармоо" менен алмаштырышат, бул организмдеги суюктуктун көбөйүп кетишин шарттайт. Бул жерде суунун кармалышын азайтуунун 6 жөнөкөй жолу бар.)

1. Буурчак

Буурчак буурчак өсүмдүктөрүнүн бир түрү.

Аларда көп сандагы белок жана пайдалуу көмүртектер бар. Төө буурчак булага, ошондой эле бир нече витаминдерге жана минералдарга абдан бай ().

Бирок, төө буурчактын көпчүлүгүндө альфа-галактозид деп аталган шекерлер бар, алар FODMAPs деп аталган көмүртектер тобуна кирет.

FODMAP (ачытылуучу олиго-, ди-, моно-сахариддер жана полиол) - бул кыска чынжырлуу углеводдор, алар сиңирүүдөн качып, андан кийин ичегидеги ичеги бактериялары менен ачышат. Газ бул процесстин кошумча өнүмү.

Ден-соолугу чың адамдар үчүн FODMAP карталары пайдалуу тамак сиңирүү бактерияларын күйгүзүп, көйгөй жаратпашы керек.

Бирок, ичеги-карындын кыжырданган синдрому бар адамдар үчүн ачытуу процессинде газдын дагы бир түрү пайда болот. Бул чоң ыңгайсыздыкты алып келиши мүмкүн, ичтин көбүшү, метеоризм, карышуу жана диарея ().

Төө буурчакты сиңирүү жана өнүп чыгуу - бул буурчактын FODMAP көлөмүн азайтуунун жакшы жолу. Чылап жаткан сууну бир нече жолу өзгөртүү да жардам берет ().

Анын ордуна эмне жеш керек: Айрым төө буурчак тамак сиңирүү тутумунда жеңилирээк. Пинто төө буурчак жана кара буурчак сиңимдүү болушу мүмкүн, айрыкча чылап алгандан кийин.

Төө буурчакты дан, эт же киного алмаштыра аласыз.

2. Жашымчалар

Жашымчалар дагы буурчак өсүмдүктөрү болуп саналат. Аларда белок, клетчатка жана пайдалуу көмүртектер, ошондой эле темир, жез жана марганец сыяктуу минералдар бар.

Курамында клетчатка көп болгондуктан, сезимтал адамдарда шишик пайда болот. Бул, айрыкча, клетчатканы көп жегенге көнө элек адамдарга тиешелүү.

Төө буурчак сыяктуу эле, жасмыкта FODMAP карталары бар. Бул шекерлер газдын ашыкча өндүрүлүшүнө жана толуп кетишине себеп болушу мүмкүн.

Бирок, жасмыкты жегенге чейин чылап же чачыратсаңыз, тамак сиңирүү тутумун бир топ жеңилдетиши мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Ачык түстөгү жасмыктын клетчаткасы көбүнчө караңгыга караганда төмөн, ошондуктан аз толуп кетиши мүмкүн.

3. Газдалган суусундуктар

Газдалган суусундуктар - бул ичтин дагы көп кездешүүчү себеби.

Бул суусундуктарда газдын курамындагы көмүр кычкыл газы көп.

Ушул суусундуктардын бирин ичкенде, ушул газды көп жутуп саласыз.

Газдын бир бөлүгү тамак сиңирүү тутумунда кармалып, ыңгайсыз толуп, жада калса кысылып калат.

Анын ордуна эмне ичиш керек: Жөнөкөй суу ар дайым мыкты. Дагы пайдалуу альтернатива катары кофе, чай жана мөмө-жемиштер менен кошулган газдалган суу кирет.

4. Буудай

Буудай акыркы бир нече жыл ичинде абдан карама-каршылыктуу болуп келген, себеби анын курамында глютен деген белок бар.

Карама-каршылыктарга карабастан, буудай дагы деле болсо кеңири колдонулуп жатат. Бул көпчүлүк нан, макарон, тортилла жана пицца, ошондой эле токоч, печенье, куймак жана вафли сыяктуу бышырылган азыктардын курамына кирет.

Целиакия оорусу же глютенге сезгич адамдар үчүн буудай тамак сиңирүүдө чоң көйгөйлөрдү жаратат. Бул ичтин, газдын, ичтин жана ашказандын оорушун камтыйт (,).

Буудай дагы FODMAP карталарынын негизги булагы болуп саналат, бул көптөгөн адамдардын тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн (,).

Анын ордуна эмне жеш керек: Буудайга глютенсиз альтернатива көп, мисалы, таза сулу, квиноа, гречка, бадам уну жана кокос уну.

Бул макалада кадимки буудай нанына бир нече альтернатива бар.

5. Брокколи жана башка крест түрүндөгү жашылчалар

Өсүмдүктөрдүн айкаш жыгачына брокколи, түстүү капуста, капуста, брюссель өсүмдүктөрү жана башкалар кирет.

Булар ден-соолукка пайдалуу, курамында клетчатка, С витамини, К витамини, темир жана калий сыяктуу көптөгөн керектүү азыктар бар.

Бирок, аларда FODMAP карталары дагы бар, ошондуктан кээ бир адамдарда шишик пайда болушу мүмкүн ().

Крест түрүндөгү жашылчаларды бышыруу алардын сиңишин жеңилдетиши мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Шпинат, бадыраң, салат, таттуу картошка жана цуккини сыяктуу көптөгөн альтернативдүү варианттар бар.

6. Пияз

Пияз - бул өзгөчө, күчтүү даамы бар жер астындагы лампочка жашылчалары. Аларды сейрек бүтүндөй жешет, бирок бышырылган тамактарда, гарнирлерде жана салаттарда популярдуу.

Алар адатта аз өлчөмдө желгенине карабастан, пияз фруктандардын негизги тамак-аш булактарынын бири болуп саналат. Булар эрип кетүүчү жипчелер, алар шишикти пайда кылышы мүмкүн (, 14).

Андан тышкары, кээ бир адамдар пияздын курамындагы башка кошулмаларга, айрыкча чийки пиязга сезимтал же чыдамсыз болушат ().

Демек, пияз белгилүү болуп, ичтин кайнап, тамак сиңирүүдөгү башка ыңгайсыздыктарды жаратат. Пиязды бышыруу бул тамак сиңирүү таасирлерин азайтышы мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Пиязга альтернатива катары жаңы чөптөрдү же татымалдарды колдонуп көрүңүз.

7. Арпа

Арпа - көп колдонулган дан эгиндери.

Бул клетчаткага бай жана курамында молибден, марганец жана селен сыяктуу витаминдер жана минералдар көп болгондуктан, ал абдан пайдалуу.

Арпанын курамында клетчатка көп болгондуктан, буланы көп жегенге көнбөй калган кишилердин шишип кетиши мүмкүн.

Андан тышкары, арпанын курамында глютен бар. Бул глютенге чыдамсыз адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Бермет же скотч арпасы сыяктуу тазаланган арпаны жакшы көтөрсө болот. Арпаны ошондой эле сулу, күрөң күрүч, квиноа же гречка сыяктуу башка дан же жалган дан өсүмдүктөрү менен алмаштырса болот.

8. Кара буудай

Кара буудай буудайга байланыштуу дан эгиндери.

Бул абдан пайдалуу жана буланын, марганецтин, фосфордун, жездин жана В тобундагы витаминдердин мыкты булагы.

Бирок, кара буудайда глютен дагы бар, бул протеин көп адамдар сезимтал же чыдамдуу эмес.

Курамында клетчатка жана глютен көп болгондуктан, кара буудай сезимтал адамдарда кебейүүнүн негизги себеби болушу мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Башка дан же жасалма дан өсүмдүктөрү, анын ичинде сулу, күрөң күрүч, гречка же квиноа.

9. Сүт азыктары

Сүт азыктары өтө пайдалуу, ошондой эле белоктун жана кальцийдин мыкты булагы.

Сүт, сыр, каймак быштак, йогурт жана май сыяктуу көптөгөн сүт азыктары бар.

Бирок, дүйнө калкынын 75% га жакыны сүттө кездешүүчү лактозаны бөлүп-жара албайт. Бул абал лактозага болгон чыдамдуулук (,) деп аталат.

Эгер сиз лактозага чыдамсыз болсоңуз, сүт азыктары тамак сиңирүү органдарында чоң көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ичтин белгилери: ичтин толушу, газ, карышуу жана ич өткөк.

Анын ордуна эмне жеш керек: Лактозага чыдамы жок адамдар кээде каймак жана май, же айран сыяктуу ачытылган сүт менен иштешет ().

Лактозасыз сүт азыктары да бар. Кадимки сүткө башка альтернатива катарына кокос, бадам, соя же күрүч сүтү кирет.

10. Алма

Алма дүйнөдөгү эң популярдуу мөмөлөрдүн катарына кирет.

Аларда клетчатка, С витамини жана антиоксиданттар көп болгондуктан, ден-соолукка байланыштуу бир катар артыкчылыктарга ээ болушкан (, 20).

Ошентсе да, алма кээ бир адамдардын ичтин ашказанынын жана башка тамак сиңирүү маселелерин жаратары белгилүү болду.

Күнөөкөрлөр - фруктоза (бул FODMAP) жана буланын курамы жогору. Фруктоза менен клетчатка жоон ичегиде ачышып, газ жана шишикти пайда кылышы мүмкүн.

Бышырылган алманын сиңиши жаңы алмага караганда жеңилирээк болушу мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Банан, черники, грейпфрут, мандарин, апельсин же кулпунай сыяктуу башка жемиштер.

11. Сарымсак

Сарымсак даамы үчүн да, ден-соолукка пайдалуу каражат катары укмуштуудай популярдуу.

Пияз сыяктуу эле, сарымсакта да фруктан бар, бул FODMAPs, алар толуп кетиши мүмкүн ().

Аллергия же сарымсактын курамындагы башка кошулмаларга болгон чыдамсыздык, ошондой эле, көбүнчө шишик, ачуу жана газ сыяктуу белгилер менен кездешет ().

Бирок, сарымсакты бышыруу бул натыйжаларды азайтышы мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Даярдоодо башка чөптөрдү жана татымалдарды, мисалы, тимьян, петрушка, чивень же райхан сыяктуу нерселерди колдонуп көрүңүз.

12. Шекер спирттери

Кант спирттери кантсыз тамак-аштагы жана сагыздагы кантты алмаштыруу үчүн колдонулат.

Ксилит, сорбит жана маннитти көп кездештирүүгө болот.

Шекер спирттери дагы ФОДМАП болуп саналат. Алар ичеги-карын бактериялары азыктанган жерде жоон ичегиге өзгөрүүсүз жеткендиктен, тамак сиңирүү маселелерин жаратат.

Шекер спиртин көп өлчөмдө колдонуу ичеги-карын, газ жана ич өткөк сыяктуу тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн.

Анын ордуна эмне жеш керек: Эритритол дагы кант спирти, бирок жогоруда айтылгандарга караганда сиңирүү оңой. Stevia ошондой эле шекерге жана кант спирттерине пайдалуу альтернатива болуп саналат.

13. Пиво

Буга чейин колдонулган "пиво курсак" деген сөздү ар бир адам укса керек.

Бул ичтин майынын көбөйүшүн гана эмес, сыра ичүүнүн кесепетинен пайда болгон шишикти да билдирет.

Пиво - арпа, жүгөрү, буудай жана күрүч сыяктуу ачытылуучу углеводдордун булактарынан жана бир аз ачыткы жана суудан жасалган газдалган суусундук.

Демек, анын курамында газ (көмүр кычкыл газы) жана ачытылуучу углеводдор бар, булардын көбүнчө көбүртүп кетүү себептери бар. Сыраны демдөө үчүн колдонулган дандарда глютен көп кездешет.

Анын ордуна эмне ичиш керек: Суу ар дайым эң жакшы суусундук болуп саналат, бирок алкоголдук альтернатива издесеңиз, анда кызыл шарап, ак шарап же спирт ичимдиктерин азайтып жибериши мүмкүн.

Ичтин азайышынын башка жолдору

Ичтин каны көп тараган көйгөй, бирок көп учурда салыштырмалуу жөнөкөй өзгөрүүлөр менен чечилет.

Бул макалада баяндалган шишикти азайтууга жардам бере турган бир нече стратегиялар бар.

Эгер сизде тамак сиңирүү тармагында туруктуу көйгөйлөр болсо, анда FODMAP аз диетаны карап көрүшүңүз мүмкүн. Ичтин толуп кетишине эле эмес, башка тамак сиңирүү маселелерине да укмуштай натыйжалуу болушу мүмкүн.

Бирок, мүмкүн болгон олуттуу медициналык абалды четке кагуу үчүн врачка кайрылыңыз.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Эгерде сизде шишик пайда болсо, анда бул тизмедеги тамак күнөөлүү болушу мүмкүн.

Айткандай эле, бул тамактардын бардыгынан баш тартууга эч кандай негиз жок, жеке өзүңүзгө көйгөй жараткан гана тамактардан.

Эгер белгилүү бир тамак-аш сизди дайыма толтуруп тургандыгын байкасаңыз, анда жөн гана андан алыс болуңуз. Эч бир тамак үчүн азап тартууга болбойт.