Лакто-Ово-Вегетариандык Диета: Артыкчылыктары, Терс жактары жана Тамак-аш планы

Мазмун

• Пайдасы
• Диабеттин экинчи түрүнүн алдын алууга жардам берет
• Ден-соолукту төмөндөтүүгө жардам берет
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• Рак коркунучун азайтышы мүмкүн
• Өттүн пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
• Жаман жактары жана ойлор
• Толуктоолор үчүн мүмкүн болгон муктаждык
• Диетанын сапатынын мааниси
• Качуу үчүн тамак-аш
• Жей турган тамак-аш
• Лакто-ово-вегетериандык тамактануунун үлгүсү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Жөнөкөй снэк идеялары
• Төмөнкү сызык

Лакто-ово-вегетериандык диета бул негизинен өсүмдүктөргө негизделген диета, ал эт, балык жана канаттууларды камтыбайт, бирок сүт жана жумурткаларды камтыйт.

Аталышында "лакто" сүт азыктарын, ал эми "ово" жумуртканы билдирет.

Көпчүлүк адамдар этикалык, экологиялык жана ден-соолукка байланыштуу жаныбарлардан алынуучу азыктарды азайтуу үчүн лакто-ово-вегетериандык диетаны кабыл алышат.

Бул макалада лакто-ово-вегетериандык диетанын пайдалуу жана терс жактары түшүндүрүлүп, тамактанууга жана оолак болууга туура келген азык-түлүктөрдүн тизмеси, ошондой эле тамактануунун планы келтирилген.

Пайдасы

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура пландаштырылган жана тең салмактуу лакто-ово-вегетериандык тамактануу ден-соолугуңузга ар кандай жолдор менен жардам берет.

Диабеттин экинчи түрүнүн алдын алууга жардам берет

Лакто-ово вегетарианчыларынын диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучу төмөн. Эт жегенде, 2-типтеги кант диабетинин коркунучу жогору болгондуктан, вегетериандык диеталардын коргоочу таасири эттин жетишсиздиги (,,,) менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Вегетериандык диеталар ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктарын, мисалы, дан эгиндери, мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактарды көбөйтүп, каныккан жана транс майларды (,,,) азайтуу менен диабеттин экинчи түрүн алуу коркунучун төмөндөтөт.

Андан тышкары, алар кандагы канттын көзөмөлүн күчөтүп, кандагы канттын деңгээлин (,,) жөнгө салуучу гормон инсулинге сезгичтигин жакшыртышат.

Андан тышкары, өсүмдүктөрдөн алынган диетада клетчатка көп болгондуктан, тамак сиңирүүнү жайлатат жана кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртат. Вегетариандык диеталарда гемоглобин A1c, кандагы канттын узак мөөнөттүү контролунун маркери (,) төмөндөгөнү дагы аныкталды.

Ден-соолукту төмөндөтүүгө жардам берет

Лакто-ово-вегетериандык диеталар салмакты сактоого жардам берет же арыктоону колдойт.

Вегетериандык диеталарда көбүнчө клетчатка көп жана калориясы аз, бул токчулук сезимин колдоп, ашыкча тамактануунун алдын алат.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетериандык диета семирүү жана семирүүгө байланыштуу оорулардын алдын алууга жана кайтарууга жардам берет (,).

Дээрлик 38000 адамга жүргүзүлгөн изилдөө вегетариандыктардын организмдин массалык индекси (BMI) организмде жок болгондорго караганда төмөн экендигин көрсөттү. Жогорку BMI була көп өсүмдүк негизделген диета салмак жоготууга пайда алып келиши мүмкүн экендигин көрсөтүп, жогорку протеин жана аз була ичүү менен байланыштуу болгон ().

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Этти, майдын айрым түрлөрүн жана тазаланган углеводдорду жеп-ичүү атеросклероз менен көп убакыттан бери байланышкан, бул сиздин кан тамырларыңыздагы бляшканын көбөйүшү, жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн (,).

Вегетариандык диета коронардык артерия оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүп, ал тургай, тескерисинче төмөндөтөт. Бул, айрыкча, лакто-ово-вегетериандык диетаны кармаган учурдагыдай эле, жаныбарлардын тамак-ашы чектелүү болгондо ().

Өсүмдүктөрдөн алынган диета жүрөгүңүзгө кан айланууну жакшыртып, кан тамырлардын ден-соолугун чыңдап, кан басымын төмөндөтөт - мунун бардыгы жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,,,).

Рак коркунучун азайтышы мүмкүн

Вегетериандык диеталар ар кандай рак ооруларынын азайышы менен байланыштуу. 96 изилдөөлөрдү карап чыгууда, вегетариандыктардын бардык жерде жашагандарга (,) салыштырганда рактан өлүм коркунучу 8% төмөн экендиги аныкталды.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө-жемиш жана жашылчалар сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктарына бай тамактануу менен рак оорусун төмөндөтсө болот. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, кызыл жана кайра иштетилген эттин курамындагы диета айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн (,,).

Өттүн пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн

Лакто-ово вегетарианчылары өттөгү таш ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт, мындай абал таштагы ташка окшогон холестерол же билирубиндин таш бөлүктөрүндө пайда болуп, өт жолуңузду бууп, оорутат.

4839 адамда жүргүзүлгөн 6 жылдык изилдөөдө вегетериандыктарга караганда вегетериандыктарга караганда өт ташынын оорусуна чалдыгуу коркунучу 3,8 эсе жогору экендиги аныкталды. Бул вегетериандык диетада жүргөндөрдүн холестерол көлөмүнүн төмөн болушуна байланыштуу болушу мүмкүн ().

Лакто-ово-вегетериандык диетаны кармануу ден-соолукту жоготууга, жүрөгүңүздүн ден-соолугуна пайдалуу жана кээ бир рак ооруларына, 2-типтеги кант диабетине жана өттөгү таштарга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Жаман жактары жана ойлор

Вегетериандык диета ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын сунуштаса да, ден-соолукка терс таасирин тийгизбөө үчүн туура пландаштыруу керек.

Төмөндө лакто-ово-вегетериандык диетаны кабыл алууда эске алуу керек болгон айрым факторлор келтирилген.

Толуктоолор үчүн мүмкүн болгон муктаждык

Вегетериандык диета тамак-аш жагынан жетиштүү болушу мүмкүн, бирок темир, белок, цинк жана омега-3 май кислоталарын көп ичүүгө көңүл буруу керек. Эгерде ушул азык заттарынын азык-түлүк булактары жетишпесе (,), БАД сунуш кылынышы мүмкүн.

Ден-соолук үчүн белок маанилүү. Вегетериандык булактарга жумуртка, сүт, буурчак, буурчак, жасмык, тофу, дан, жаңгак жана үрөн кирет. Лизин аминокислотасына бай азыктарга - өсүмдүктөрдөн турган диетада көп кездешпеген белоктун курулуш материалы - буурчак, жаңгак, урук жана жумуртка кирет ().

Темир денеңиздеги кычкылтекти ташыйт. Вегетериандар темирге жегичтерден 1.8 эсе көп муктаж болушу мүмкүн. Вегетериандык темир булактарына тофу, буурчак, жасмык, чеп, дан, бадам жана жашылчалар кирет. Витаминге бай цитрус жана калемпир сыяктуу тамактар ​​сиңишин күчөтөт (,).

Цинк өсүүнү, жаракаттын айыгышын жана дени сак иммундук системаны колдойт. Кээ бир өсүмдүктөрдөн алынган, цинкке бай азыктарга буурчак, буурчак, жасмык, тофу, жер жаңгак майы, кешью, дан жана байытылган дан эгиндери кирет.

Омега-3 май кислоталарына EPA, DHA жана ALA (EPA жана DHA прекурсорлору) кирет. Алар жүрөктүн, көздүн, теринин, нервдин жана мээнин ден-соолугун колдойт. Балырга май кошуп ичүү жана жаңгак, зыгыр сыяктуу тамактарды жесе, Омега-3 муктаждыктарын канааттандырат ().

Диетанын сапатынын мааниси

Өсүмдүк негизиндеги диетанын популярдуулугу өсүп жаткан учурда, вегетериандык достукка ылайыктуу тамак-аштар көп болуп, алардын ичинен сиз тандай аласыз.

Бирок, лакто-ово вегетарианчылары үчүн сатылган көптөгөн азык-түлүктөр таңгакталып, жогорку деңгээлде кайра иштетилгендиктен, аларда кант, туз, ден-соолукка пайдалуу эмес майлар жана калориялар кошулган болушу мүмкүн.

Бул азыктар сизге туура келер-келбесин аныктоо үчүн, курамдын тизмесин жана азыктануу белгисин карап көрүңүз.

Лакто-ово-вегетериандык диеталар, айрыкча, белок, цинк, темир жана омега-3 майларына болгон азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн туура пландаштырылышы керек. Курамындагы вегетериандык азык-түлүк сиздин ден-соолукка туура келер-келбесин билүү үчүн, курамдын тизмесин жана азыктануу белгисин карап чыгыңыз.

Качуу үчүн тамак-аш

Лакто-ово-вегетериандык диетаны кармагандар жумуртка жана сүт азыктарынан тышкары, жаныбарлардан алынган тамактардан баш тартышат.

Ар кандай таңгакталган тамак-аштын курамындагы энбелгини карап чыгып, анын курамында жаныбарлардын курамындагы ингредиенттер бар экендигин аныктоо керек, анын ичинде:

• Эт: уйдун, торпоктун, козунун, чочконун эти, ошондой эле колбаса, бекон жана хот-дог сыяктуу кайра иштетилген эттер
• Балык: балыктар, краб жана лобстер сыяктуу моллюскалар, креветка сыяктуу башка деңиз азыктары
• Канаттуулар: тоок, өрдөк, каз, бөдөнө, индюк

Лакто-ово-вегетериандык диета эт, балык жана үй канаттууларын кошпойт.

Жей турган тамак-аш

Тамак-аш диетаңыздын негизин өсүмдүктөрдүн, иштетилбеген азыктарга, ошондой эле жумуртка жана сүт азыктарына, анын ичинде:

• Мөмөлөр: алма, банан, апельсин, кулпунай, шабдалы, коон
• Жашылчалар: брокколи, капуста, болгар калемпири, шпинат, козу карын, баклажан
• Бүт дан: квиноа, арпа, амарант, сулу, гречка
• Жумуртка: бүтүндөй жумурткалар, анын ичинде ак жана сарысы
• Сүт азыктары: сүт, айран, сыр, май
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, жер жаңгак, жасмык
• Жаңгактар, уруктар жана жаңгак майлары: кешью, бадам, жаңгак, ашкабактын данеги, зыгырдын данеги, арахис майы
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, зайтун майы, зайтун, жаңгак, уруктар
• Вегетериандык белок: tofu, seitan, tempeh жана вегетариандык белоктун порошогу

Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана дан өсүмдүктөрүн камтыган өсүмдүктөрдүн азыктарын мүмкүн болушунча жегиле. Ошондой эле, жумуртка жана сүт азыктарын, мисалы, сүт, сыр, май сыяктуу нерселерди каалагандай кошуңуз.

Лакто-ово-вегетериандык тамактануунун үлгүсү

Лакто-ово-вегетериандык диетаны баштоо үчүн 5 күндүк тамактануу планы. Аны табитиңизге жана каалоолоруңузга ылайыкташтырып жөндөңүз.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: жашылчалар менен майдаланган тосттор менен жумуртка
• Түшкү тамак: зайтун майы жана уксус себилген тофу менен аралаштырылган жашыл салат, бир ууч жаңгак жана мейиз менен берилди
• Кечки тамак: булочкада салат, помидор жана пияз менен жашылча чизбургер, куурулган спаржа менен капталган

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка менен жемиш жана йогурт смузи
• Түшкү тамак: буурчак, сыр жана жашылчалардан жасалган макарон салаты, жүзүмдүн капталынан берилет
• Кечки тамак: мөмө-жемиштер менен сейтан жана жашылча-жемиштер

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: алма жана быштак кошулган сулу
• Түшкү тамак: темпе жана жашылча орогуч, сабиз жана гумус менен берилет
• Кечки тамак: гриль быштак жана томат шорпосу, куурулган жашылчалар менен берилет

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: шпинат квичасы жана мөмө-жемиштер
• Түшкү тамак: тортиликке вегетариан жана сыр пиццасы
• Кечки тамак: куурулган картошка менен жасмык нан

Жума

• Эртең мененки тамак: авокадо жана хомус тосту жана банан
• Түшкү тамак: жашылча шорпосу менен нокот салат сэндвич
• Кечки тамак: буурчак, сыр, майдалап соя, каймак, сальса, авокадо жана кара зайтун камтылган "чыгармалар" менен кошулган жемиштер

Жөнөкөй снэк идеялары

Тамактын ортосунда ачка болуп калсаңыз, жеңил, лакто-ово-вегетериандык жеңил тамактардын бир нече идеясы:

• катуу кайнатылган жумурткалар
• жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиштерден жасалган чыйыр аралашмасы
• банандын майы кошулган банан кесимдери
• хомус менен чийки өсүмдүк таякчалары
• мөмө-жемиштер жана уруктар менен айран
• куурулган нокот
• гуакамол менен дан эгиндери
• Пармезан сыры кошулган попкорн
• жержаңгак майы жана мейиз кошулган сельдерей

Вегетариандык тамактарды колдонуп, көптөгөн пайдалуу жана даамдуу тамактарды жана закускаларды жасай аласыз. Жогорудагы меню сизге лакто-ово вегетариандык диетанын беш күнү кандай болушу мүмкүн экендигин жана тамактануунун аралыгында бир нече жеңил тамакты сунуштайт.

Төмөнкү сызык

Лакто-ово-вегетериандык диета, эгер сиз жаныбарлардан алынуучу азыктарды азайтууга кызыкдар болсоңуз, бирок аларды диетаңыздан толук чыгарып салбасаңыз болот.

Бул диета ден-соолукка бир нече пайдалуу жактары менен байланыштуу, анын ичинде семирүү, жүрөк оорулары, 2-типтеги кант диабети жана айрым рак ооруларынын азайышы мүмкүн.

Лакто-ово-вегетериандык диетаны жесеңиз, өсүмдүктөрдүн толук иштелип чыкпаган тамактарын жесеңиз болот, тамак-аштын ушул жолуна байланыштуу ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

Тамактануу ден-соолугуңузга жана тамактануу муктаждыктарыңызга шайкеш келишин камсыз кылуу үчүн, аш болумдуу заттарга көңүл буруп, вегетариандык пакеттелген азыктардын этикеткаларын окуп чыгыңыз.