Иштөөнүн эң чоң психикалык жана физикалык пайдалары

Мазмун

• Сиз иштеп жатканда ...
• Бир сааттын ичинде көнүгүү...
• Машыгуудан бир күндүн ичинде ...
• Үзгүлтүксүз көнүгүү бир жуманын ичинде...
• Кадимки машыгуудан кийин бир айдын ичинде...
• Үзгүлтүксүз көнүгүү бир жылдын ичинде...
• Иштөөнүн дагы пайдасын алуу үчүн 4 кеңеш
• Үчүн карап чыгуу

Бизде көнүгүү тартибин жаңырта турган кээ бир кубанычтуу кабарлар бар: чуркап баратканыңызда, спин -классыңызга кирээриңизде же Пилатес сессияңызды баштаганда, иштөөнүн пайдасы. "Биз өзгөрүүлөрдү көрүп жатабыз. дене секунданын ичинде," дейт Мишель Олсон, Ph.D., Монтгомери, Алабамадагы Хантингтон университетинин көнүгүү физиологиясынын улук клиникалык профессору. Жүрөктүн согушу көбөйүп, кан булчуңдарга жеткирилет. Сиз күйүүчү май үчүн калорияларды күйүп баштайсыз. Жана дээрлик дароо маанайды көтөрөсүз.

Даллас шаарындагы Купер клиникасында жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, жумасына үчтөн беш күнгө чейин 30 мүнөттүк кардио (бул үч стилди кошкондо) сиздин жашоого алты жыл кошо алат. Муну плюс бир нече күн каршылык көрсөтүү боюнча машыгуулардан өткөрүңүз, ошондо сиз узак жашайсыз, бирок жаш көрүнөсүз, өзүңүздү бактылуу сезесиз жана энергияңыз көп болот.

Үзгүлтүксүз машыгуунун тез жана узак мөөнөттүү пайдалары тууралуу биздин убакыт тилкесин окууну улантыңыз.

Сиз иштеп жатканда ...

Өпкөңүз күчөп баратат. Кардио кылганда, мээңиз булчуңдарга кошумча кычкылтек жеткирип, тезирээк жана тереңирээк дем алууңузга жардам берүү үчүн аларга сигналдарды жөнөтөт.

Сиздин мотивацияңыз туу чокусунда. Классикалык жөө күлүктүн бийиктигин көтөрүүчү эндорфиндер ташкынынын аркасында машыгуунун чоң пайдасы - өзүңдү психикалык жана энергиялуу сезүү. (Мына бул шашууну кантип максималдаштыруу керек!)

Сиз калдарды күйгүзүп жатасыз. "Кадимки кардио көнүгүү учурунда денеңиз негизинен майларды күйүүчү майга жумшайт" дейт Олсон.

Бир сааттын ичинде көнүгүү...

Сиз өзүңүздү суук тийүүдөн, сасык тумоодон коргоп жатасыз. Көнүгүү иммуноглобулиндердин деңгээлин жогорулатат, бул белоктор, иммундук системаңызды чыңдоого жана инфекцияны болтурбоого жардам берет. "Сиз жасаган ар бир тер сеансы сиздин иммундук функцияңызды болжол менен 24 саатка чыңдоого жардам берет" дейт Седрик Брайант, Ph.D., Америкалык Көнүгүү Кеңешинин башкы илимий кызматкери.

Сиз Зенди сезип жатасыз. Көңүлдү көтөрүүчү химикаттар, серотонин, допамин жана норадреналин сыяктуу, мээни машыгуудан кийин бир нече саатка каптайт. Эгерде сиз марафон сыяктуу чыдамкайлык мелдешине катышсаңыз, иштөөнүн бул артыкчылыктары бир күнгө чейин созулат. Стресс? Кандай стресс?

Сиз эс алганда дагы көбүрөөк калория жейсиз. "Көнүгүү учурунда күйгөн ар бир 100 калория үчүн, сиз андан кийин 15 калория күйгүзө аласыз" дейт Брайант. Эгер сиз үч миль чуркасаңыз, анда 300гө жакын калорияны күйгүзмөксүз, бул кийинчерээк кошумча 45 калорияны жоготууну билдирет.

Сен ачкасың. Энергетикалык дүкөндөрүңүздү күйгүзгөнүңүздөн кийин, кандагы канттын деңгээли төмөндөп жатат. Алардын канчалык төмөндөшү машыгуудан мурун канча жеп же ичкениңизден жана канчалык узак жана интенсивдүү көнүгүү жасаганыңыздан көз каранды, дейт Кристин Кларк, Ph.D, R.D., Университет Паркындагы Пенсильвания мамлекеттик университетинин спорттук тамактануу боюнча директору. (Тектеш: Тердөөңүзгө чейин жана андан кийин жей турган эң мыкты тамактар)

Машыгуудан бир күндүн ичинде ...

Сиз арык булчуңдарды кошуп жатасыз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү күчтөндүрсөңүз, анда булчуңдарыңыз өзүн калыбына келтирип, оордуктарды көтөрүүдөн келип чыккан микроскопиялык көз жашты калыбына келтире баштады, дейт Пол Гордон, Ph.D. Бэйлор университети, Вако, Техас. Алдын ала изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларга эркектерге караганда тезирээк жооп беришет жана калыбына келишет.

Сиздин жүрөгүңүз ден-соолукта. Иштөөнүн негизги артыкчылыктарынын бири жүрөгүңүздүн кандай иштээрин табууга болот. Бир тердөө сеансы кан басымыңызды 16 саатка чейин төмөндөтөт. (Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун алдын ала билүү үчүн сиз жасай ала турган push-upдун санын билчү белеңиз?)

Сиз тез изилдөө. Сиз көнүгүүдөн кийин өтө сергек жана көңүлүңүздү топтойсуз. Себеби, жакшы машыгуу мээңизге кандын жана кычкылтектин агымын көбөйтөт, дейт Феника илимдеринин кандидаты, Бока Ратон шаарындагы Флорида Атлантика университетинин биомедициналык илимдеринин доценти Генриетт ван Праг.

Үзгүлтүксүз көнүгүү бир жуманын ичинде...

Сиздин диабет коркунучу төмөндөйт. Канчалык көп машыгсаңыз, инсулинге ошончолук сезимталдуулугуңуз жогорулайт. Бул, өз кезегинде, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги кант диабети коркунучун азайтат.

Кийинки жолу катуураак түртсөңүз болот. Сиздин VO2 max, чыдамкайлыгыңыздын жана аэробдук фитнесиңиз, Олсондун айтымында, болжол менен 5 пайызга көбөйгөн. Котормосу: Сиз мурункуга караганда бир аз катуураак жана көпкө бара аласыз.

Сиз арыкырааксыз (эгерде бул сиздин максатыңыз болсо). Көнүгүү жана диета аркылуу күнүнө 500 калорияны кыскартуу жумасына бир фунт таштоого жардам берет.

Кадимки машыгуудан кийин бир айдын ичинде...

Сиз күчтүү болуп бара жатасыз. Бул сегиз фунт салмагы анча деле оор сезилбейт, анткени булчуңдардын чыдамдуулугу жогорулай баштады, дейт Брайант. Он репрессия эми күрөш эмес; азыр 12 же 13 кыла аласыз.

Сиз ич майын жарып жатасыз. Төрт жума үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, денеңиз чымырап, булчуңдарга ээ болуп жатат. Австралиялык изилдөөдө орточо аэробдук көнүгүүлөрдүн төрт жумалык программасына катышкан ашыкча салмактагы адамдар майдын майын 12 пайызга азайтышкан.

Сизде көбүрөөк мээ күч. Машыгуу мээдеги өсүүнү стимулдаштыруучу белокторду активдештирет, алар ал жерде жаңы клеткалардын пайда болушуна жардам берет.

Үзгүлтүксүз көнүгүү бир жылдын ичинде...

Иштөө бир топ оңой. "Сиздин туруктуулугуңуз жана аэробдук фитнесиңиз 8-12 жумалык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин 25 пайызга чейин жогорулашы мүмкүн" дейт Гордон. Бир жылдын ичинде сиз иштөөнүн чоң пайдасын байкайсыз: Сиздин чыдамдуулугуңуз эки эседен ашык болушу мүмкүн.

Сиз майды эритүүчү машинасыз. Сиздин клеткаларыңыз майларды майдалоодо жана аны отун катары колдонууда абдан натыйжалуу, дейт Олсон. Бул сиз 24-7ге көбүрөөк тепкилеп жатасыз дегенди билдирет. (Тектеш: Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары)

Жүрөгүңүздүн кагышы азыраак. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн аркасында жүрөгүңүз натыйжалуураак согуп жатат. Мисалы, эгерде сиздин эс алуудагы жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 80 жолу болсо, анда ал 70ке чейин түшөт. Жүрөгүңүз канчалык азыраак иштесе, ошончолук ден-соолукта болосуз.

Сиз рак коркунучуңузду азайттыңыз. 14800дөн ашык аялдын изилдөөсүндө, аэробдук фитнессинин эң жогорку деңгээлине ээ болгондор, отурукташып калгандарга караганда эмчек рагынан 55 % аз өлүшчү. Орто денгээлде деп эсептелген аялдардын оорунун пайда болуу коркунучу болжол менен 33 пайызга төмөн болгон. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, көнүгүү эндометрия, өпкө жана энелик бездин рагынан коргоого жардам берет. (Кээ бир аялдар рактан кийин денесин калыбына келтирүүнүн бир жолу катары машыгууну колдонуп жатышат.)

Сиз өмүрүңүзгө жыл кошуп жатасыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фитнес -күйөрмандардын жакшыраак теломерлери бар, биздин хромосомаларды каттаган жана аларды бузулуулардан коргогон ДНК.

Сиз фантастикалык сезесиз. Дьюк университетинин изилдөөсүнө ылайык, төрт ай гана көнүгүү рецепт боюнча жазылган дарылардай эле жакшы маанайды көтөрөт жана депрессияны азайтат. Муну улантыңыз жана сиздин жашооңуз узарып гана тим болбостон, ал дагы бактылуу болот!

Иштөөнүн дагы пайдасын алуу үчүн 4 кеңеш

Иштөөнүн бардык артыкчылыктары жетишсиз болуп жаткандай, биз дагы профессионалдардан үнүн кантип жогорулатуу боюнча бир нече бонустук кеңештерди алдык.

1. Күч машыгуусу жумасына эки жолу же андан көп. Ал 38 саатка чейин калорияларды күйгүзө беришиңиз үчүн метаболизмди толуктайт. Көбүрөөк майларды жана калорияларды күйгүзүү үчүн машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен машыгуунун бул пайдасын колдонуңуз. Чуркоо тилкесиндеги эңкейүүнү көтөрүңүз, тепкичтерге же дөбөлөргө чуркаңыз, стационардык велосипедге каршылык көрсөтүңүз.
2. Кычкылтектерди азыраак жана тактайларды көбүрөөк кылыңыз. (Биз 30 күндүк планкалык чакырыгыбызды сунушташыбыз мүмкүнбү?) Тактайдын бийик формасын алуу үчүн төрт колдон башта, колду ийиндин астына, тизени жамбаштын астына, андан кийин билектерди ылдыйга түшүр жана бутуңду түз артыңа сун, манжаларыңда тең салмакта. Абсты кармап, арканы тегиз кармап, 30 секунд кармаңыз; жумасына үч же төрт жолу 10 ирет жасаңыз. Кранчтарды бир убакта 15тен көп эмес үч топтом менен чектеңиз. Эксперттердин айтымында, мындан башка эч нерсе сизге жакшылык алып келбейт.
3. LBs кошуу. Бир топтомдо 15 кайталоо жасай алганыңыздан кийин, эки фунтка оор салмакка өтүп, 10 кайталоого кайтыңыз (акыркы экөө оор сезилиши керек). Кайра 15ке чейин иштеп, анан процессти кайталаңыз. Көтөрүп жаткан килограммыңыздын санын көбөйтүү менен, сиз скульптура кылып, жакшыраак жана тезирээк чыңдайсыз. (Тектеш: Оор жана жеңил салмактарды качан колдонуу керек)
4. HIITти (же башка интервал стилиндеги машыгууларды) колдонуп көрүңүз. Сиз андан да бактылуу сезилиши мүмкүн. Олсон дейт, интервалдык машыгуу менен машыккан аялдар машыгуудан кийин дароо эле маанайын көтөрүшөт.

Үчүн карап чыгуу