Суудан арыктоонун 13 оңой жолу (тез жана коопсуз)

Мазмун

• 1. Дайыма машыгуу
• 2. Көбүрөөк уктаңыз
• 3. Стресс аз
• 4. Электролиттерди ал
• 5. Туз алууну башкарыңыз
• 6. Магний кошулмасын ичип алыңыз
• 7. Каакымдын кошумчасын ичип алыңыз
• 8. Сууну көбүрөөк ичүү
• 9. Айрым пайдалуу тамактарга басым жасаңыз
• 10. Көмүртектерди кесүү
• 11. Кофеин кошулмаларын ичүү же чай жана кофе ичүү
• 12. Адаттарыңызды өзгөртүңүз
• 13. Рецепттелген суу таблеткаларын карап көрүңүз
• The Bottom Line

Адамдын организминде 60% га жакын суу бар, ал жашоонун бардык тармактарында негизги ролду ойнойт.

Ошентсе да, көпчүлүк адамдар суунун салмагына кабатыр болушат. Бул өзгөчө салмак категориясына жетүүнү же сырткы көрүнүшүн жакшыртууну каалаган кесипкөй спортчуларга жана бодибилдерлерге тиешелүү.

Эдема деп аталган ашыкча сууну кармоо башка маселе. Бул адатта зыянсыз болсо да, жүрөк, боор же бөйрөк оорулары сыяктуу олуттуу медициналык шарттардын кошумча таасири болушу мүмкүн ().

Ошондой эле, аялдар этек кир циклинин лютеиндик фазасында жана кош бойлуу кезинде сууну кармап калышат.

Бул макала ден-соолугу чың адамдар жана суунун салмагын азайтууну каалаган спортчулар үчүн. Эгерде сизде олуттуу шишик болсо - бутуңуз же колуңуз шишип кетсе - дарыгериңизге кайрылыңыз.

Суунун ашыкча салмагын тез жана коопсуз азайтуунун 13 жолу келтирилген.

1. Дайыма машыгуу

Кыска мөөнөттө суунун салмагын азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири спорт менен машыгуу болушу мүмкүн. Көнүгүүнүн кандай гана түрү болбосун терди көбөйтөт, демек, суудан айрыласыз.

Бир сааттык машыгуу учурунда суюктуктун орточо жоготуусу жылуулук жана кийим (,,) сыяктуу факторлорго жараша саатына 16-64 унция (0,5-2 литр) аралыгында болот.

Көнүгүү учурунда дене булчуңдарыңызга көп сууну которот.

Бул клетканын сыртындагы сууну азайтууга жана адамдардын сууну ашыкча кармагандыгы жөнүндө "жумшак" көрүнүшүн азайтууга жардам берет ().

Бирок, машыгуу учурунда дагы деле көп суу ичүү керек.

Терди жана сууну жоготууну көбөйтүүчү дагы бир жакшы мүмкүнчүлүк - сауна, аны спорт залыңыздан кийин кошо аласыз.

Кыскача маалымат Дайыма машыгуу денедеги суюктуктардын табигый тең салмактуулугун сактоого жана ашыкча сакталган сууну тердетүүгө жардам берет.

2. Көбүрөөк уктаңыз

Уйку боюнча изилдөө ден-соолук үчүн диета жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү экендигин баса белгилейт (,,).

Уйку бөйрөктөгү симпатикалык бөйрөк нервдерине таасирин тийгизиши мүмкүн, бул натрий менен суу балансын жөнгө салат ().

Жетиштүү уйку денеңиздин гидратация деңгээлин көзөмөлдөп, сууну кармоону азайтууга жардам берет.

Түнкүсүн ден-соолукка пайдалуу уйкуну алууну максат кылыңыз, бул көпчүлүк адамдар үчүн 7-9 сааттын тегерегинде болот.

Кыскача маалымат Түнкү уйку денеңизге суюктукту жана натрий балансын башкарууга жардам берип, узак мезгилдерде суунун азайышына алып келиши мүмкүн.

3. Стресс аз

Узак мөөнөттүү стресс суюктуктун кармалышына жана суунун салмагына түздөн-түз таасир этүүчү кортизол гормонун көбөйтүшү мүмкүн ().

Бул стресс жана кортизол антидиуретикалык гормон же ADH деп аталган организмдеги суу балансын көзөмөлдөгөн гормонду көбөйткөндүктөн болушу мүмкүн ().

ADH бөйрөккө сигналдарды жөнөтүп, организмге канча суу куюп берүү керектигин айтып иштейт ().

Эгерде сиз стресстин деңгээлин көзөмөлдөсөңүз, ADH жана кортизолду кадимкидей деңгээлде сактайсыз, бул суюктуктун тең салмактуулугу жана узак мөөнөттүү ден-соолук жана оорулардын коркунучу (,) үчүн маанилүү.

Кыскача маалымат Стресс денеңиздеги суу балансына түздөн-түз таасир эткен кортизолду жана антидиуретикалык гормонду (ADH) көбөйтөт.

4. Электролиттерди ал

Электролиттер - электр заряды бар минералдар, мисалы, магний жана калий. Алар денеңиздеги маанилүү ролду ойношот, анын ичинде суу балансын жөнгө салат ().

Электролит деңгээли өтө төмөн же өтө жогору болуп калганда, алар суюктук балансынын жылышын шартташы мүмкүн. Бул суунун салмагынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Сиз электролит алууну суу алуучу жайга ылайыкташтырышыңыз керек. Эгерде сиз көп суу ичсеңиз, анда сизге көбүрөөк электролиттер керек болушу мүмкүн ().

Эгерде сиз күн сайын машыгсаңыз же нымдуу же ысык чөйрөдө жашасаңыз, жоголгондорду тер менен алмаштыруу үчүн кошумча электролиттер керек болушу мүмкүн ().

Ал эми, кошулмалардан же туздуу тамактардан алынган көп көлөмдөгү электролиттер, сууну аз алганы менен, тескерисинче, натыйжада суунун салмагын көбөйтүшү мүмкүн.

Кыскача маалымат Электролиттер суу балансын жана клеткалардын гидратациясын башкарат. Электролит кошулмалары пайдалуу болушу мүмкүн, эгер сиз көп суу ичсеңиз, көп кыймылдасаңыз, ысык климатта жашасаңыз же туздуу тамактарды жебесеңиз.

5. Туз алууну башкарыңыз

Күн сайын туздан алган натрий адам денесинде кеңири тараган электролиттердин бири.

Бул гидратация деңгээлинде чоң ролду ойнойт. Эгерде натрийдин деңгээли өтө төмөн же өтө жогору болсо, бул денедеги дисбаланска алып келип, суюктукту кармайт.

Адатта, көптөгөн тамак-аш азыктары кошулган тамак-ашка байланыштуу тузду көп ичүү суу кармоону күчөтүшү мүмкүн. Бул, айрыкча, сууну аз ичүү жана көнүгүү жасабоо (,,,) менен коштолсо, туура болот.

Бирок, бул адамдын учурдагы суткалык натрийди ичүү жана кан деңгээлине көз каранды окшойт.

Бир изилдөөдө ашыкча суу сактагычта күнүмдүк керектөөнү кескин көбөйтсөңүз же өзгөртсөңүз болот ().

Кыскача маалымат Суюктуктун балансында туз же натрий негизги ролду ойнойт. Тузду көп ичүү же тузду жок кылуу сыяктуу өзгөчө өзгөрүүлөрдөн алыс болуңуз.

6. Магний кошулмасын ичип алыңыз

Магний дагы бир негизги электролит жана минерал. Жакында эле ден-соолукту чыңдоо жана спорттук иш-аракеттер үчүн абдан популярдуу кошумча болуп калды.

Магний боюнча изилдөөлөр кеңири жүргүзүлүп, анын адамдын денесинде 600дөн ашык ролу бар экендигин көрсөтөт ().

Аялдардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний суунун салмагын жана айызга чейинки симптомдорду (PMS) азайта алат (,).

Бул өзгөрүүлөр магний натрий жана калий сыяктуу башка электролиттер менен интегративдик ролду ойногондуктан пайда болот. Алар чогуу денеңиздеги суу балансын башкарууга жардам берет.

Магний кошулмаларын диетада жетишпеген адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу көптөгөн башка пайдалуу жактары бар.

Кыскача маалымат Магнийди оптимизациялоо керек, анткени ал гидратация деңгээлинде жана организмдеги суунун курамында негизги ролду ойнойт.

7. Каакымдын кошумчасын ичип алыңыз

Каакым, ошондой эле белгилүү Taraxacum officinale, альтернативдүү медицинада сууну кармоону дарылоо үчүн колдонулган чөп ().

Акыркы жылдары эстетикалык максатта суу таштоо же салмак категориясына туура келүү үчүн бодибилдинг менен спортчулардын арасында популярдуу болуп баратат.

Каакымдын кошумчалары бөйрөккө көбүрөөк заара жана кошумча туз же натрийди бөлүп чыгаруу жөнүндө белги берип, суунун салмагын жоготууга жардам берет.

Бул каакымдын кошумчаларын ичүү 5 сааттын ичинде заара чыгаруунун жыштыгын жогорулатарын көрсөткөн изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган ().

Бирок, буга чейин популярдуу колдонууда болсо дагы, каакымдын кошумчалары боюнча дагы изилдөө талап кылынат.

Кыскача маалымат Каакым - бодибилдерлер жана спортчулар сууну арыктоосу керек болгон көп колдонулган популярдуу чөп.

8. Сууну көбүрөөк ичүү

Кызыктуусу, жакшы гидратталган болсо, чындыгында суунун кармалышы азайышы мүмкүн ().

Денеңиз ар дайым ден-соолукту чыңдаганга аракет кылат, ошондуктан денеңизди суусуздандырып турсаңыз, денеңиз суунун деңгээлинин төмөндөп кетишине жол бербөө үчүн көбүрөөк сууну сактап калууга умтулат.

Күн сайын сууну оптималдуу ичүүгө жетишүү боордун жана бөйрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болушу мүмкүн, бул узак мөөнөттүү суу сакталышын азайтышы мүмкүн (,).

Сууну көбүрөөк ичүүнүн пайдасы ушуну менен эле токтоп калбайт. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы гидратация жалпы ден-соолук, анын ичинде майдын түшүшү жана мээнин иштеши үчүн да маанилүү (,,).

Адаттагыдай эле, тең салмактуулукка жетишүү оптималдуу. Эгерде сиз ашыкча суюктук ичсеңиз, анда суунун салмагы жогорулашы мүмкүн.

Жөн гана суусаганда ичип, жакшы суу чыкканда токтойсуз. Ошондой эле ысык чөйрөдө же спорт менен машыкканда дагы бир аз көбүрөөк ичүү керек.

Ошондой эле зааранын түсүн байкап, гидратацияга баа берсеңиз болот. Ачык сары же ачык-айкын болушу керек, бул жакшы гидратталгандыгыңыздын жакшы көрсөткүчү.

Кыскача маалымат Дегидратация же ашыкча гидратация суунун кармалышына алып келиши мүмкүн. Күн сайын салмактуу суу ичип туруңуз.

9. Айрым пайдалуу тамактарга басым жасаңыз

Сууну кармоо менен күрөшүү үчүн диетаңызга киргизүүнү каалаган бир нече тамак бар.

Калийге бай тамактарды көп сунушташат, анткени калий натрийдин деңгээлин тең салмактуулукка алып, заара көбөйүп, ашыкча суу таштоого жардам берет ().

Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак, банан, авокадо, помидор жана йогурт же башка сүт азыктары ден-соолукка пайдалуу жана калийге бай.

Магний кошулмалары же магнийге бай азыктар да сунушталат. Аларга кара шоколад, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар ​​жана дан эгиндери кирет.

Төмөнкү тамак-аш жана чөптөрдү суунун салмагын төмөндөтүү үчүн альтернативдүү адистер сунушташат. Алардын колдонулушун колдогон айрым клиникалык далилдер:

• Жүгөрү жибек ().
• Horsetail ().
• Петрушка ().
• Гибискус ().
• Сарымсак (,).
• Fennel ().
• Чалкан ().

Ичтин шишип кетиши, адатта, суу кармоодон келип чыкпаса дагы, ашказанга алып келиши мүмкүн болгон тамактарды чектеп же убактылуу алып салсаңыз болот.

Аларга жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамак-аш азыктары, клетчаткасы көп, кээде буурчак жана сүт азыктары кирет. Ошондой эле, FODMAP деңгээли төмөн азык-түлүктөрдү бир аз кармаганга аракет кылып, бул жардам берер-келбесин билип алыңыз.

Кыскача маалымат Айрым тамак-аш жана чөптөр диуретик катары кызмат кылып, суунун кармалышын азайта алат. Аларды тез сиңүүчү тамак-аш менен айкалыштырыңыз, алар ичеги-карындарды же чыдамсыздыкты жаратпайт.

10. Көмүртектерди кесүү

Көмүртектерди кесүү ашыкча сууну тез таштоо үчүн кеңири тараган стратегия. Углеводдор булчуңдарда жана боордо гликоген катары сакталат, бирок гликоген суу менен кошо аны кошо тартат.

Сиз сактаган гликогендин ар бир граммы үчүн аны менен кошо 3-4 грамм (0,11-0,14 унция) суу сакталышы мүмкүн. Бул эмне үчүн адамдар гликогендин дүкөндөрүн азайтуучу аз көмүртектүү диетага өткөндө тез арыктап кетишин түшүндүрөт.

Көмүртектер инсулин гормонунун көбөйүшүнө алып келет, натыйжада бөйрөктө натрийдин кармалышын жана суунун кайра сиңишин күчөтөт (,).

Төмөнкү углеводдуу диеталар инсулиндин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет, андан кийин бөйрөктөн натрий жана суу азайып кетет.

Сиздин көмүртектин керектөөнү өзгөртүп көрүңүз жана сизге эмне ылайыктуу экендигин көрүңүз.

Кыскача маалымат Төмөнкү углеводдуу диета суунун салмагынын тез төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, анткени гликогендин запасы азайып, инсулиндин деңгээли төмөндөйт.

11. Кофеин кошулмаларын ичүү же чай жана кофе ичүү

Кофеин жана кофеин бар суусундуктар, мисалы, кофе жана чай, заара айдай турган таасир берет жана суунун салмагын азайтууга жардам берет.

Зааранын кыска мөөнөттүү көлөмүн көбөйтүп, суунун салмагын бир аз төмөндөтөт (,).

Бир изилдөөдө кофеин кошулган же кошулбаган бир стакан суу катышуучуларга дене салмагынын фунтуна 2 мг дозада (кгга 4,5 мг) берилген.

Кофеинди суу менен айкалыштырганда, катышуучулардын зааранын көлөмү кыйла көбөйгөн ().

Башкача айтканда, кофеин жеңил диуретикалык таасирге ээ болсо дагы, ал кадимки керектөөчүлөрдө суусузданууга алып келбейт.

Кыскача маалымат Кофе, чай же кофеин кошулмаларынан орточо көлөмдөгү кофеин ашыкча суу таштоого жардам берет.

12. Адаттарыңызды өзгөртүңүз

Сиз жасай турган эң мыкты өзгөрүүлөрдүн бири - кайра иштетилген тамак-аш азыктарын жана тузду ашыкча колдонууну азайтуу.

Ошондой эле, күнү-түнү же узак убакыт отуруудан алыс болуңуз, бул кан айланууну азайтышы мүмкүн. Физикалык кыймыл жүгүртүүнү жакшыртып, ашыкча сууну тердетүүгө жардам берет ().

Кээ бир дары-дармектер суу кармаганга алып келиши мүмкүн, андыктан күн сайын дары ичип, шишик (шишик) алып келиши мүмкүн деп эсептесеңиз, анда дарыгериңизге же врачка кайрылыңыз ().

Сууну кармоо менен байланышпаса дагы, жеген тамагыңызга көңүл буруп, алардын тамак сиңирүү жана шишик пайда кылбай тургандыгын текшерип алыңыз ().

Акыр-аягы, суу, алкоголь, минералдык заттар, кофеин жана туз ашыкча же ашыкча колдонулганда, суу кармалып калышы мүмкүн. Дени сак, кадимки тең салмактуулукту табуу.

Кыскача маалымат Ашыкча өлчөмдө кайра иштетилген азыктарды, тузду жана кофеинди жебеңиз жана алкоголдук ичимдиктерди чектеңиз.

13. Рецепттелген суу таблеткаларын карап көрүңүз

Дары боюнча диуретиктер жана суу таблеткалары кээде сууну ашыкча кармоо үчүн колдонулат ().

Алар бөйрөктөрүңүздү активдештирип, ашыкча суу менен тузду заара аркылуу чыгарып жиберишет.

Бул диуретикалык таблеткалар көбүнчө жүрөк же өпкө оорусу барларга жана кан басымына жардам берүүчү, суюктуктун көбөйүп кетишинин алдын алуу жана шишикти басаңдатуу үчүн колдонулат.

Рецепт боюнча диуретиктер менен рецептсиз же Интернеттеги суу таблеткаларынын ортосундагы айырмачылыкты белгилей кетүү маанилүү.

Рецепт боюнча берилген таблеткалар клиникалык текшерүүдөн өтүп, узак мөөнөттүү коопсуздукту сакташты, ал эми дары-дармектер боюнча сатылуучу таблеткаларда клиникалык изилдөөлөр жетишсиз болуп, ар дайым коопсуздук үчүн текшериле элек.

Кандай гана түр болбосун, медициналык диагноз коюлган шишик же ашыкча суунун салмагына каршы турууга жардам берет.

Буларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Кыскача маалымат Диуретикалык дары-дармектерди же таблеткаларды кароодо врач менен кеңешип, белгиленген дарыларды көзөмөлгө алыңыз.

The Bottom Line

Эгер суу кармоо көйгөйү уланып жатса, катуу сезилсе же күтүүсүздөн көбөйүп кетсе, анда ар дайым дарыгерге кайрылган жакшы.

Кээ бир учурларда, суунун ашыкча кармалышы, оор медициналык абалдан улам келип чыгышы мүмкүн.

Күндүн аягында суунун ашыкча салмагына каршы күрөшүүнүн мыкты жолу - себебин аныктоо жана дарылоо.

Бул тузду ашыкча колдонуу, электролиттердин жетишсиздиги, аракетсиздик, ашыкча стресс же кайра иштетилген тамак-аш азыктарын үзгүлтүксүз колдонуу.

Алардын айрымдары ден-соолуктун начарлашына жана ооруларга байланышкан негизги себептердин катарына кирет, бул алардын алдын алуу үчүн дагы чоң себептер болушу мүмкүн.