Көп шекер жегенди токтотуунун 14 жөнөкөй жолу

Мазмун

• 1. Шекерге толгон суусундуктарды кыскарт
• 2. Шекер жүктөлгөн десерттерден алыс болуңуз
• 3. Көп шекер кошулган соустардан алыс болуңуз
• 4. Толук майларды жегиле
• 5. Тамак-ашты жегиле
• 6. Консерваланган тамактардагы шекерди текшериңиз
• 7. "Ден-соолукка пайдалуу" деп аталган иштетилген шумдук тамактар ​​менен этият болуңуз
• 8. Кант менен толтурулган эртең мененки тамактардан алыс болуңуз
• 9. Энбелгилерди окуп чыгыңыз
• 10. Белокторду жана майларды көп жегиле
• 11. Табигый таттуу тамактарды карап көрөлү
• 12. Шекерди үйдө сактабаңыз
• 13. Ачка болгондо дүкөн сатып албаңыз
• 14. Уйкуңуз жетиштүү
• Төмөнкү сызык
• Дары-дармек катары өсүмдүктөр: Кант диетасын жөнгө салуучу DIY чөптөрү

Кантты ашыкча жегениңиз денеңизге тийгизген эң жаман иштердин бири. Бул ден-соолугуңа терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул семиздикке, диабеттин 2 түрүнө, жүрөк ооруларына, рак жана тиштин начарлашына өбөлгө түзгөн (1, 2, 3, 4, 5).

Албетте, шекер жемиштер жана жашылчалар сыяктуу тамак-аштарда кездешет, бирок бул түрү кандагы шекерге анча-мынча таасир этет жана ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Мөмө-жемиштерде көптөгөн пайдалуу витаминдер жана минералдар бар.

Коркунуч келип чыгат Досторду кошо элек кайра иштетилген тамактардагы шекер.

Учурда орточо америкалык күнүнө 17 чай кашык (68 грамм) кошулган кантты (6) жейт.

Бул кээ бир адистер сунуш кылган күнүмдүк чектен ашып кетет, аялдар үчүн 6 кашык (25 гр) жана эркектер үчүн 9 кашык (37 гр) (7).

Бул макалада шекерди көп ичүүнүн 14 жөнөкөй жолу келтирилген.

1. Шекерге толгон суусундуктарды кыскарт

Айрым популярдуу суусундуктарда кант кошулган үймөк бар.

Сода, энергетикалык суусундуктар, спорттук суусундуктар жана мөмө-жемиш суусундуктары Американын диетасына кошулган канттын 44% таң калтырат (8).

"Ден-соолукка пайдалуу" деп аталган суусундуктар, мисалы, глазурь жана жемиш ширелери, анын дагы деле көп өлчөмүн камтышы мүмкүн.

Мисалы, 100% алма ширесинин 15,2 унциясы (450 мл) 12 чай кашыктан (49 гр) жогору (9).

Сиздин денеңиз тамак-аш сыяктуу, суусундуктардагы калорияны тааныбайт. Суусундуктар сизди толук кандуу сезбейт, ошондуктан суусундуктардан көп калория жеген адамдар анын ордун толтуруу үчүн аз жешет (10).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекердүү суусундуктарды азайтуу арыктоого жардам берет (11, 12, 13).

Төмөндөгү канттын суусундуктарын жакшыртуунун айрым ыкмалары:

• суу: Бул бекер жана нөл калория бар.
• Газдалган сууну жаңы лимон же лайм менен сыгып алыңыз: Үй содасы.
• Жалбыз жана бадыраң кошулган суу: Жылуу аба-ырайы таң калтырат.
• Чөп жана жемиш чайлары: Муз менен ысык же муздак ичип алыңыз.
• Чай жана кофе: Таттуу эмес чайга же кара же жалпак ак кофеге жабышыңыз.

Канттагы суусундуктарды кыскартуу кант ичүүнү азайтып, арыктоого жардам берет.

кыскача маалымат: Сода, энергетикалык суусундуктар жана кээ бир жемиш суусундуктары сыяктуу кантты суусундуктардан баш тартуу, шекерди азайтып, арыктоого жардам берет.

2. Шекер жүктөлгөн десерттерден алыс болуңуз

Көпчүлүк десерттер аш болумдуулугун камсыз кылбайт.

Аларга кант жүктөлөт, бул кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келип, чарчап, ачка болуп, кантты көбүрөөк каалай берет.

Торт, токоч, пирожныйлар жана балмуздак сыяктуу дан жана сүт азыктарынын десерттери Американын диетасында канттын 18% дан ашыгын түзөт (14).

Эгер сиз чын эле таттуу бир нерсеге муктаж болсоңуз, анда буларды колдонуп көрүңүз:

• Жаңы жемиштер: Албетте, таттуу жана жипчелерге, витаминдерге жана минералдарга толгон.
• Даршын же мөмө менен грек йогурту: Кальцийге, белокко жана B12 витамине бай.
• Каймак менен бышырылган жемиштер: Алмут, алма же кара өрүк аракет кылып көрүңүз.
• Кара шоколад: Жалпысынан, какаонун курамы канчалык жогору болсо, шекер ошончолук төмөн болот.
• Бир ууч курма: Алар табигый таттуу жана өтө аш болумдуу.

Жаңы же бышырылган жемиштер үчүн кант таттуу таттуу десерттерди алмаштыруу сиздин кант ичүүнү азайтып қана койбостон, диетаңызда клетчатканы, витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды көбөйтөт.

кыскача маалымат: Балмуздак, пирожныйлар жана печенье сыяктуу таттуу заттар кантка толуп, аз тамактанат. Жаңы же бышырылган жемиштерге которулуп, кант ичүүнү азайтып, клетчатка, витамин жана минералдык керектөөнү көбөйтүңүз.

3. Көп шекер кошулган соустардан алыс болуңуз

Көпчүлүк ашканада кетчуп, барбекю соусу жана таттуу чили чыгы сыяктуу соустар көп кездешет. Бирок көпчүлүк адамдар канттын таң калыштуу экенин билишпейт.

Кетчупту бир аш кашыктан (15 грамм) 1 чай кашык (4 грамм) (15) камтышы мүмкүн.

Бирок, айрым сорттордо шекер жок. Ар дайым этикетканы окуп чыгып, эң аз шекерди тандап жатканыңызды билип алыңыз.

Тамак-ашты татып көрүүнүн башка жолдору:

• Жаңы же кургатылган чөптөр жана татымалдар: Курамында шекер же калория жок, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.
• Fresh chili: Тамагыңызга шекерсиз сокку бериңиз.
• Сары кычы: Даамдуу жана дээрлик эч кандай шекер же калория жок.
• уксус: Кант жана калориясыз, кетчупка окшош зинг менен. Кээ бир бальзам уксусу жана кремдери шекерди камтышы мүмкүн.
• Паста: Сатып алууга болот же жасалган жана таттуу чили соусу үчүн жакшы алмаштыруу.
• песто: Жаңы жана пайдалуу, бутерброддорго же жумурткаларга жакшы.
• майонез: Анын курамында кант жок болсо да, анын майы көп, андыктан арыктагыңыз келсе этият болуңуз.

кыскача маалымат: Кадимки столдун соусунда кантты таң калтырган нерсе бар. Ар дайым этикетканы окуп чыгып, шекерсиз варианттарды тандап, тамак-ашка даам берүү үчүн чөптөр менен татымалдарды колдонуңуз.

4. Толук майларды жегиле

Сүйүктүү тамак-аштын аз майлуулугу - арахис майы, айран, салат менен жасалгалоо - бардык жерде бар.

Эгер сизге семиздиктин жамандыгы жөнүндө айтса, анда арыктоо үчүн аракет кылып жатканда, майдын толук нускаларын эмес, бул варианттарды табууну табигый сезиши мүмкүн.

Чындыгында, алардын курамындагы майларга караганда көбүнчө кант жана кээде көбүрөөк калория бар экендиги бизди тынчсыздандырат.

Майы аз ваниль йогуртунда 4 унция (113 грамм) 4 чай кашык (16 грамм) шекер жана 96 калория бар.

Толук семиз йогурттун бирдей өлчөмүндө бир чай кашыктан (5 грамм) табигый түрдө пайда болгон сүт канты жана болгону 69 калория бар (16, 17).

Дагы бир мисал - сүт менен жасалган 8 унция (237 мл) кофе, анын курамында жарым чай кашык (2 грамм) табигый сүткө жана 18 калорияга ээ (18).

Ал эми, аз эле майлуу моко суусундугунда 6,5 чай кашык (26 гр) шекер жана 160 калория (19) бар.

Ошондой эле, канттын көп өлчөмдө берилиши салмактын жогорулашына алып келген, себеби сиз биринчи кезекте аз майлуу тамакты тандап алган болушуңуз мүмкүн (20, 21).

Эгер канттын көлөмүн азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анын ордуна майдын толук версиясын тандап алган жакшы.

кыскача маалымат: Майы аз тамак-аштардын курамында майлардын толук версияларына караганда көбүрөөк шекер жана калория болушу мүмкүн. Көп учурда кант ичүүнү кыскартууга аракет кылып жатканда, толук майдын версиясын тандап алган жакшы.

5. Тамак-ашты жегиле

Тамак-аштар иштелип чыккан же тазаланган эмес. Алар кошумчалардан жана башка жасалма заттардан куру калышат.

Экинчи жагында ультра иштетилген тамактар ​​турат. Булар туз, шекер жана майларды камтыган, бирок үйдө тамак жасоодо колдонулбай турган заттар.

Бул заттар жасалма даамдар, түстөр, эмульгаторлор же башка кошумчалар болушу мүмкүн. Алкогольсуз суусундуктар, таттуулар, талкан, пиццалар жана токочтор ультра иштетилген тамак-аштардын мисалдары.

Ультра иштетилген тамак-аш стандарттуу кайра иштетилген тамак-аштардан айырмаланып турат, алардын курамына минималдуу ингредиенттер кошулат, алардын бардыгын сиз стандарттуу ашканада таба аласыз.

Жөнөкөй нан жана сыр (22) иштетилген тамак-аштын мисалдары.

Америкалыктардын орточо диетасында кошулган канттардын 90% ультра иштетилген тамак-аштардан келип чыгат, ал эми 8,7% ы үйдө нөлдөн баштап бүтүндөй тамак-аштарды колдонуп даярдалган тамактардан келип чыгат (22).

Ал жөн гана керексиз тамак эмес, анын курамында көп өлчөм бар.

Консерваланган макарон соусу сыяктуу пайдалуу варианттар тынчсыздандыруучу суммаларды камтышы мүмкүн. Бир порция (128 гр) 3 чай кашыкты (11 грамм) камтышы мүмкүн (23).

Кошулган шекерден оолак болуш үчүн, мүмкүн болушунча нөлдөн баштап бышырууга аракет кылыңыз. Татаал тамак бышыруунун кажети жок. Эт менен балыкты чөптөрдө, татымалдарда жана зайтун майында маринациялоо сыяктуу жөнөкөй амалдар сизге жагымдуу натыйжа берет.

кыскача маалымат: Бүтүндөй тамак-аш азыктарына кошулган кант жана башка кошумчалар жок. Толук тамак-ашты жеп, нөлдөн баштап бышырсаңыз, шекердин азаят.

6. Консерваланган тамактардагы шекерди текшериңиз

Консерваланган тамак-аштар диетаңызга пайдалуу жана арзан болушу мүмкүн, бирок аларда көп шекер камтылышы мүмкүн.

Мөмө-жемиштерде табигый шекер бар. Бирок, алар маселе эмес, анткени алар кандагы шекерге кант кошулган сыяктуу таасир этпейт.

Сиропко салынган же ингредиенттер тизмесине шекер кошулган консервалардан алыс болуңуз. Мөмө-жемиш жетиштүү таттуу, андыктан "өз ширесинде" же "шекер кошулбайт" деген белгилер менен өтүңүз.

Эгерде сиз кант кошулган консерваланган жемиштерди же жашылчаларды сатып алсаңыз, анда аларды жегенге чейин сууга чайкап кетирип салсаңыз болот.

кыскача маалымат: Консерваланган тамак-аштарда, анын ичинде жашылча-жемиштерде, консерваларда, шекер кошулган болушу мүмкүн. Ансыз версияларды тандап алышыңыз үчүн ар дайым этикеткаларды окуп чыгыңыз.

7. "Ден-соолукка пайдалуу" деп аталган иштетилген шумдук тамактар ​​менен этият болуңуз

Көпчүлүк адамдар момпосуй менен печенье курамында канттын көп экендигин билишет, ошондуктан алар "ден-соолукка пайдалуу" тамак-аштын башка варианттарын издеши мүмкүн.

Таң калыштуусу, гранола куймалары, протеин куймалары жана кургатылган жемиштер сыяктуу шоколад куймалары сыяктуу зыяндуу атаандаштарына караганда кант көп болушу мүмкүн.

Кээ бир гранола куймаларында 8 чай кашык (32 грамм) (24) болот.

Кургатылган жемиш жипчелерге, азыктандыруучу заттарга жана антиоксиданттарга толгон. Бирок, ал да табигый шекерге толгон, ошондуктан аны ченеми менен жеш керек.

Кээ бир кургатылган жемиштердин курамында көп өлчөмдө кант бар. Буга жол бербөө үчүн, "100% жемиш" деп аталган ингредиенттердин этикеткаларын издеңиз.

Же анын ордуна ушул пайдалуу тамак-аш идеяларын колдонуп көрүңүз:

• Бир ууч жаңгак: Жакшы калория, белок жана пайдалуу майлар.
• Trail mix: Анын жаңгак жана кургатылган жемиштерден турганын, анын ичинде шекер кошулбагандыгын текшериңиз.
• Кошулган шекер жок: Белокторго толгон жана калориялары аз.
• Куурулган жумуртка: Бул суперфуд протеинге, витаминдерге жана минералдарга бай.
• Жаңы жемиштер: Курамында табигый шекер бар, ал кумшекерди канагаттандырат.

Айрым жеңил тамактардагы "дени сак" маркетингдик билдирүүлөргө алданып калбаңыз. Жолго чыкканда даяр болгула жана аз канттуу тамак-аштарды өзүңүз менен алыңыз.

кыскача маалымат: Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш деп аталган гранола жана протеин куймалары көптөгөн шекерди камтышы мүмкүн. Даяр болуңуз жана жаңгак жана жаңы жемиштер сыяктуу аз кант таттуу тамактарды жаныңарда жүргөндө алыңыз.

8. Кант менен толтурулган эртең мененки тамактардан алыс болуңуз

Эрте мененки тамактар ​​кант кошулганда эң жаман деп эсептелет.

Бир баяндамада көпчүлүккө белгилүү болгон айрымдарынын салмагынын жарымынан көбүнчө кант кошулгандыгы аныкталды.

Отчеттогу бир талканга бир кызматка 12 чай кашыктан (50 граммдан) ашыкча салмак кошуп, аны 88% шекер кылган.

Андан тышкары, отчетто, адатта, "ден-соолукка пайдалуу" деп сатылган граноланын, башка дан өсүмдүктөрүнө караганда, канттын орточо эсеп менен көп экени аныкталды.

Эрте мененки тамак-аштарга, мисалы, куймак, вафли, маффиндер жана варенье, шекер кошулган.

Анын ордуна кант аз эртең мененки тамак берүү опцияларына өтүңүз:

• Ысык сулу: Эгер таттуу болсо, бир аз кесилген жемиш кошуңуз.
• Грек йогурту: Кошумча жакшы калория үчүн жемиш жана жаңгактарды кошуңуз.
• жумуртка: Бышырылган, браконьердик, бырыштуу же омлет сыяктуу.
• Саргылт: Тамак-ашка жана энергия үчүн пайдалуу майларга толгон.

Эрте мененки тамакта жогорку протеин жана клетчатка менен канттын азын тандаган болсоңуз, түшкү тамакка чейин толук кандуу тамактануунун алдын аласыз.

кыскача маалымат: Эрте мененки таруу кумшекер, ошондой эле куймак, вафли жана варенье кошулган күнөөкөрлөрдүн катарына кирет. Жумуртка, сулу же жөнөкөй йогурт сыяктуу кант аз варианттарына өтүңүз.

9. Энбелгилерди окуп чыгыңыз

Кантты азыраак жеген таттуу тамактардан алыс болуу оңой эмес. Сиз буга чейин байкалгандай, тамак-ашка, анын ичинде эртең мененки дан өсүмдүктөрүнө, гранола куймаларына жана кургатылган жемиштерге жашырса болот.

Бирок, нан сыяктуу ачуу тамактардын курамында көп шекер камтылышы мүмкүн. Эки кесим 1,5 чай кашык (6 грамм) камтыйт (25).

Тилекке каршы, азык-түлүк этикеткасында кошумча шекерди табуу оңой эмес. Учурдагы азык-түлүк энбелгилери табигый канттарды, мисалы, сүт же мөмө-жемиштер жана кошулган шекерлерди айырмалабайт.

Тамак-ашка шекер кошулгандыгын билүү үчүн ингредиенттердин тизмесин текшериш керек. Андан тышкары, ингредиенттер биринчи кезекте эң көп пайыздык тартипте тизмеленгендиктен, тизмеде канттын пайда болуу иретин белгилөө керек.

Азык-түлүк компаниялары дагы 50дөн ашуун аталышты колдонушат, бул шекерди аныктоону кыйындатат. Эң көп кездешкендери:

• Жогорку фруктоза жүгөрү сиропу
• Камыш канты же ширеси
• Maltose
• канты
• Кантты айландыр
• Күрүч сиропу
• патока
• Caramel

Бактыга жараша, АКШда азык-түлүктүн ичиндеги шекерди аныктоо бир топ жеңилдеди.

АКШнын Азык-түлүк жана баңги заттарын башкаруу боюнча башкармалыгы (FDA) компаниялар өз продуктуларындагы кошулган канттын өлчөмүн ингредиенттердин этикеткасында, күнүмдүк нарктын пайызы менен (26) көрсөтүшү керек деген эрежени өзгөрттү.

Компаниялар 2018-жылга чейин этикеткаларын өзгөртүүгө милдеттүү.

кыскача маалымат: Ар дайым тамак-аш этикеткаларын окуп, канттын аталышын текшериңиз. Ал ингредиенттердин тизмесинин башында канчалык жакын болсо, продукттун курамында кант көбүрөөк болот.

10. Белокторду жана майларды көп жегиле

Канттын көп берилиши табиттин жогорулашы жана салмактын көбөйүшү менен байланыштуу.

Тескерисинче, кошулган канттын аздыгы, бирок белоктору жана майлары көп болгон диета, тескерисинче, ачкачылыкты жана тамак-ашты азайтат.

Диетага кошулган кант, айрыкча фруктоза, табитти жогорулатат. Адатта, мээңизге толгон-токой экендигиңизди билдирген сигналдар жетишсиз иштешет, бул ашыкча тамактанууга жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн (27, 28).

Экинчи жагынан, белоктун табитти жана ачкачылыкты азайта турганы далилденди. Эгер өзүңүздү толук сезсеңиз, анда канттын тез жардамы менен ачкачылыктан арылууну каалабайсыз (29).

Протеин азык-түлүккө болгон каалоону түздөн-түз төмөндөтөт. Бир изилдөө көрсөткөндөй, рациондагы протеиндин 25% га көбөйүшү кумарларды 60% га (30) азайтты.

Майлар энергияда өтө жогору. Анын курамында 9 грамм калория бар, ал эми протеиндеги же көмүртектин бир граммында 4 калория бар.

Майдын көп болушу тамакка болгон табиттин төмөндөшүнө байланыштуу. Тамак-аштын майлуулугу боюнча, ооздогу май жана ичегилердеги май кабылдагычтар сиңирүү жолун өзгөртөт. Бул табиттин төмөндөшүнө жана андан кийин калорияны азайтууга алып келет (31).

Кант шекерин ооздуктоо үчүн, эт, балык, жумуртка, толугу менен майлуу сүт азыктары, авокадо жана жаңгактар ​​сыяктуу белокторго жана майга бай азыктарды топтогула.

кыскача маалымат: Канттын көп берилиши табиттин жогорулашы жана салмактын көбөйүшү менен байланыштуу. Белокторду жана майларды көп жегенде, табитти жана кумарын төмөндөтүп, тескерисинче таасири болот.

11. Табигый таттуу тамактарды карап көрөлү

Айрым адамдар үчүн кант баңги заттарга же алкогольге берилип кетиши мүмкүн. Чындыгында, изилдөөлөр кээ бир дары-дармектерге окшоп мээге таасир эте аларын көрсөттү (32, 33).

Кантка берилип кетүү кумарларды жана "сабырдуулук" деңгээлин жаратат, демек, ал каалоолорду канааттандыруу үчүн барган сайын көп керектелиши керек (34).

Ошондой эле, канттын кетишинен жапа чегиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант диетасын көп ичкенден кийин, келемиштер тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин байкашкан (35, 36).

Бул айрым адамдар үчүн канттан баш тартуу кыйынга турарын көрсөтүп турат. Эгер сиз кыйынчылык менен күрөшүп жатсаңыз, сиз үчүн табигый таттуу бир нече вариант бар.

• Stevia: Аталган өсүмдүктүн жалбырактарынан алынган Stevia rebaudiana, анын эч кандай калориялары жок жана диабет менен ооруган адамдардын кан басымын жана кандагы шекерди төмөндөтүүгө жардам берет (37, 38).
• Erythritol: Табигый түрдө жемиштен табылган, ал калориянын 6% гана камтыйт, бирок андан да таттуу, андыктан аз гана нерсе талап кылынат. Ошондой эле ал кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келбейт (39).
• Xylitol: Таттуураак, көптөгөн табигый жемиштерден жана жашылчалардан кездешет. Ал кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келбейт (40).

Сиз кант ичүүнү кыскарткандан кийин, таттуу эмес тамактарды жегенге көнө аласыз.

кыскача маалымат: Шекер кээ бир адамдар үчүн көзкаранды болушу мүмкүн. Эгерде сизде канттан баш тартуу кыйын болуп жатса, анда стевия, эритритол жана ксилитол сыяктуу табигый таттуу Таттуучулуктар жардам берет.

12. Шекерди үйдө сактабаңыз

Эгерде сиз үйдө кантка бай тамак-ашты сактасаңыз, анда аларды жей берсеңиз болот.

Эгер кумшекерди алуу үчүн колготкага же муздаткычка чейин барсаңыз, өзүңүздү токтотуу үчүн көп күчтү талап кылат.

Күндүн же түндүн каалаган убагында тамак-аш жана таттуу тамак-ашка болгон кумарлар кечкисин начарлап кетиши мүмкүн.

Далилдер көрсөткөндөй, сиздин циркадиандык ритмиңиз же ички саатыңыз ачкачылыкты жана кечинде таттуу жана крахмалдуу тамактарды ичүүнү каалайт (41).

Таттуу тамак жегенге мажбур болгондо, өзүңүздү кандайча алаксыта турганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Изилдөөлөр табышмакты кыскартууда паззлды жасоо сыяктуу алаксытуунун натыйжалуу болоорун көрсөттү (42).

Эгер андай болбой калса, анда үйдө ден-соолукка пайдалуу, аз канттан жасалган тамак-ашты кармап калууга аракет кылыңыз.

кыскача маалымат: Эгер үйдө шекерге толгон тамак-аштар болсо, анда алар кумарга тыгылганда, аларга жетишиңиз мүмкүн. Эгер сиз өзүңүздү аябай сезсеңиз жана аз шекерден жасалган тамак-аш азыктарын ыңгайлуу кармап калсаңыз, алаксытуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.

13. Ачка болгондо дүкөн сатып албаңыз

Эгер сиз ачка болгондо соода кылган болсоңуз, эмне болушу мүмкүн экендигин билесиз.

Сиз көбүрөөк азык-түлүк сатып алып эле койбостон, соода себетиңизге анча деле пайдалуу эмес варианттарды койсоңуз болот.

Ачка кезде соода кылуу сатып алынган тамак-аштын көлөмүн көбөйтүп эле койбостон, сатып жаткан тамак-аштын түрүнө да таасирин тийгизет (43).

Көзөмөлдөнгөн изилдөөдө, 68 катышуучу беш саат бою орозо кармашкан. Андан кийин катышуучулардын жарымы соода кылаардан мурун эле буудай боорсокторун каалагандай көп жешине уруксат беришкен, ал эми калган жарымы ашказанында дүкөн сатып алышкан.

Алар ачка болгон топторго караганда, ачка болгондорго караганда, жогору калориялуу азыктарды сатып алышкан (44).

Дагы бир изилдөөдө, 82 азык-түлүк дүкөнү соода кылган күндүн убактысы алардын сатып алууларына кандайдыр бир таасир тийгизгенин байкаган.

Изилдөөгө ылайык, кечки саат 4-7 ортосунда соода кылып жүргөндөр, ачка болгондо, түшкү тамактан кийин көп өтпөй, түнкү 1–4 ортосунда соода кылгандарга караганда жогору калориялуу азыктарды сатып алышкан (44).

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азык-түлүк дүкөндөрү ачка болсо, алар көп калориялуу тамак-ашты сатып алышат. Дүкөнгө барардан мурун тамак же ден-соолукка пайдалуу тамак-аш жегенге аракет кылыңыз.

14. Уйкуңуз жетиштүү

Жакшы уктап калуу ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Начар уйку депрессияга, концентрацияланууга жана иммундук функциянын төмөндөшүнө байланыштуу (45, 46, 47).

Уйкунун жетишсиздиги менен семирүү ортосундагы байланыш жакшы белгилүү. Бирок жакында, изилдөөчүлөр уйкунун жоктугу сиз жеген тамактын түрүнө да таасирин тийгизерин аныкташты (48, 49).

Бир изилдөө бул ден-соолугу чың 23 кишиге арналган. Алардын мээси функционалдык магниттик-резонанстык томографияны (fMRI) колдонуп, адегенде түнү бою уктап, андан кийин уйкусуз түндү караган.

Изилдөөчүлөр уйкусуз түндөн кийин мээбиздин чечим кабыл алууну контролдоочу бөлүгү болгон маңдай лобунун иштеши начарлап кеткенин аныкташты.

Андан тышкары, сыйлыктарга жооп берген жана мотивацияны жана каалоону көзөмөлдөгөн мээ аянты стимулданган.

Бул өзгөрүүлөр катышуучулардын уктап калуу учурунда жогорку калориялуу, таттуу жана туздуу тамактарды жактырарын билдирет (50).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, кеч уктаган жана түнү бою уктай албаган адамдар мурдараак уктап, түнү менен уктап калгандарга салыштырмалуу көбүрөөк калория, ашкөк тамактар ​​жана сода жана жемиштер менен жашылчаларды азыраак жешет (51).

Андыктан эрте уктап, жакшы уктап калсаңыз, шекерди азайтууга жардам берет.

кыскача маалымат: Уйкунун жетишсиздиги адамдарга жемиштер жана жашылчалар сыяктуу пайдалуу тамак-аштардан жогору калориялуу, таттуу жана туздуу тамактарды жактырат. Түнкүсүн уктап, кант аз жегенге жардам бериңиз.

Төмөнкү сызык

Орточо америкалык күнүнө сунушталган эң көп шекерден эки эседен көп керектейт.

Диетада ашыкча шекердин болушу зыяндуу болушу мүмкүн жана көптөгөн өнөкөт оорулар, анын ичинде рак, 2 типтеги диабет, жүрөк оорулары жана семирүү менен байланышкан.

Сиздин диетаңыздагы шекердин таттуу булактарын, мисалы, таттуу тамактарды, ошондой эле соустарды, аз майларды жана "ден-соолукка пайдалуу" тамактарды камтыган кээ бир жалпы иштетилген тамак-аштардан жашырылган шекерди билүү маанилүү.

Өндүрүлгөн альтернативаларга караганда, бүтүндөй тамак-ашка негизделген диетаны тандап, кант ичүүнү толук көзөмөлдөп, ашыкча өлчөмдө колдонбоңуз.

Дары-дармек катары өсүмдүктөр: Кант диетасын жөнгө салуучу DIY чөптөрү