Скват терапиясы - туура скват формасын үйрөнүү үчүн гений трюк

Мазмун

• Эмнеге чөмүлүү керек
• Squat Therapy деген эмне?
• Скват терапиясын кантип жасоо керек
• Эгерде сизде машыктыруучу же машыктыруучу жок болсо
• Сквот терапиясын күнүмдүк турмушуңузда кантип колдонсо болот
• Үчүн карап чыгуу

Кошумча узакка созулган шабдалы насосу, скважина-жана чоц оор- ден соолуктун бардык түрлөрү менен келет. Ошентип, качан аял штанга менен түшсө, биз (ахем) сорулуп калабыз. Бирок оор жүктү көтөрүүгө кызыккан аялдардын көптүгү менен (мисалы, *чындыгында* оор) бизде достук PSA бар: Оор чөгөлөгөндөн көрө, туура формада чөктүрүү маанилүү. Толук токтоо.

"Артка чуркоо күчтү, ийкемдүүлүктү, мобилдүүлүктү жана координацияны талап кылат жана курат. Бирок, эгерде сиз жакшы чөгөлөбөсөңүз, анда спорттук жөндөмүңүздүн бир бөлүгүнө гана жетесиз", - дейт Дэйв Липсон, CSCS, CrossFit 4 -деңгээлдеги машыктыруучу жана Thundr Bro билим берүү фитнес платформасынын негиздөөчүсү. (Байланыштуу: Артка чөктүрүүнү кантип жасоо керек)

Сиз кызыктырышы мүмкүн: Мен кантип туура скват формасын үйрөнсөм болот? Эки сөз: скват терапиясы. Төмөндө сиз билишиңиз керек болгон нерселердин баары.

Эмнеге чөмүлүү керек

Биринчиден: Скват терапиясына кирүүдөн мурун, келгиле, скваттоо күнүмдүк жашоо үчүн канчалык маанилүү экенин түшүнүп алалы.Алан Шоу, сертификатталган машыктыруучу, CrossFit 2 -деңгээлдеги машыктыруучу жана Чарлстон шаарындагы SCs Rhapsody CrossFitтин ээси: "Эгерде бүгүн эртең менен дааратканага барсаңыз, анда чөгүп кетиңиз."

Эч качан чөгөлөп жатканыңызга салмак кошпосоңуз да, эгер сиз туура көнүгүү жасабасаңыз да, бул жашоо үчүн коопсуз кыймыл үчүн негиз болуп саналат. (Бирок оор жүктү көтөрүү сиздин денеңизди кантип өзгөртөөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат алгандан кийин штанганы жүктөөнү каалашыңыз мүмкүн.) "Ар бир адам ушул кыймыл диапазонунда кыймылдай алышы керек" дейт Шоу. Бул жерде скват терапиясы кирет.

Squat Therapy деген эмне?

Disclaimer: Бул психологго же психиатрга эч кандай тиешеси жок. "Скват терапиясы - бул скваттын позициясын механикалык жактан пайдалуу кылып тактоо практикасынын жөн эле сүйкүмдүү аты", - дейт Липсон. "Бул сиздин скватыңыздагы алсыз жактарды көрсөтүүгө жана аларды жакшыртууга жардам берген нерсе." (Ооба, психикалык саламаттык боюнча адиске баруудан таптакыр башкача. Бирок терапияга баруунун бир топ пайдалары бар, ошондуктан биз баарыбыз ошол үчүн).

Чындыгында, скват терапиясын сынап көрүү үчүн сизге стеллаждын же толук машыгуу залынын кереги жок. Сизге 1) отура турган бир нерсе керек, мисалы, кресло, дары топу, плио кутуча, отургуч же салмак плиталары, 2) дубал жана 3) күзгү, машыктыруучу же телефон өзүңүз видеого тартып алсаңыз болот.

Эскертүү: Сиз жамбашыңызды чөгөлөп жаткан платформаңыздын бийиктиги жамбашыңызга, балтырыңызга жана көкүрөктүн кыймылдуулугуна жана күч-кубатына жараша болот, бирок бийиктиги 18ден 24 дюймга чейин жакшы башталгыч чекит болуп саналат.

"Баштоо үчүн, мен дары-дармек тобун жана 10 фунттук бир нече табактарды алам, эгер керек болсо, аны жогорураак кылуу үчүн топтун астына тизип алам" деп түшүндүрөт Шоу. "Анда мен спортчуну дубалдан 12-24 дюйм аралыкта туруп, бирок ага каратып тургузам. Анан мен аларга акырындык менен тереңдикке чөктүрүүнү буйрук кылам."

Ал үчтөн беш секундага чейин чөгөлөп отурууну жана 1ге тез турууну сунуштайт. Себеби, акырындык менен түшүрүү скаттын кыймылынын бардык спектрине катышкан бардык булчуңдарды тартууга жана күчөтүүгө мүмкүндүк берет. "Эгерде сиз кыймылды акырындык менен машыксаңыз, чыныгы машыгуудагыдай чөктүрүүнү тездеткенден кийин денеңизди туура формада кармап турууга машыктырасыз" дейт Шоу. Эгерде сиз ылдый түшүп бара жатсаңыз, анда, кыязы, ойноп жаткан булчуңдарды иштетпейсиз, бул максатты бузат. (Бул жай кыймылдуу күч-тренингдин артында турган бүт илим.)

Бул жерден, Шоу ал алдыга кеткен спортчуларга колдорун дубалга каратып, баш бармактарын тийгизип, баштарынын үстүнө жайып, колдорун дубалга тийгизбестен чуркоону көрсөтөрүн айтат.

Бул позицияда чалкалап туруу, чөгөлөп жатканда тик тулку бойду (сыймыктуу көкүрөктү ойлонуу) сактоого жардам берет. Бир эскертүү: Колуңузду үстүңө көтөрүп отуруу өнүккөн позиция, жана кээ бирөөлөр көкүрөк омурткасы чындыгында бул үчүн өтө тар экенин көрүшөт. Көпчүлүк фитнесс сыяктуу эле, эгер сиз ооруп жатсаңыз, токтотуңуз.

Убакыттын өтүшү менен (жума, атүгүл айлар дегенди билдирет) сиз чөгөлөп жатканыңызды көбүрөөк көзөмөлдөй аласыз. "Сиз эч качан скват терапиясын бүтүрбөйсүз" дейт Шоу. Тескерисинче, акырындык менен чөгөлөп жаткан бутаны кыскартып, дубалга жакындап, позицияңызды тарытууга болот. Ал тургай, сиз параллелдүү ылдыйда скват терапиясы-төмөндөтүү туу чокусуна жеткенде, жакшы формада, дубал-сквот терапиясына каршы туруу жакшы жылынуу болуп саналат, дейт ал.

Скват терапиясын кантип жасоо керек

А. Же 10 фунт салмактагы эки табакчаны үстүнө оор дары тобу менен салыңыз, же отургучту же коробканы же отургучту (бийиктиги 18ден 24 дюймга чейин) дубалдан 2-3 футка жакын жерге коюңуз.

Б. Дубалды каратып, дубалдан эки бут кийимдей алыстыкта ​​туруңуз, эгер чөгөлөй турган болсоңуз, жамбашыңыз топко же кутучанын четине тийип калгыдай болсун. Буттун жамбаш туурасы менен туруп, манжалары 15-30 градуска бурулуп.

C. Көкүрөгүңүздү бийик кармап, терең дем алып, өзөгүңүздү тарткыла жана түз карап туруңуз. (Эгер өнүккөн болсо, бул жерде сиз колуңузду өйдө жакка түздөйсүз.) Жамбашты артка сүрүп, тизе бүгүп, тизелериңиз томуктарыңызга жана манжаларыңызга ылайык келиши үчүн чөгүп туруңуз, бирок манжаларыңыздын алдынан өтпөңүз. . Омурткаңыз тегерене баштаганда жана көкүрөгүңүз алдыга карай түшмөйүнчө же олжоңуз топту кайсынысы биринчи оттогонго чейин үчтөн беш секундага чейин жайлап түшүүнү улантыңыз.

Д. Негизиңизди бекем кармап, жамбашыңызды алдыга сүрүп, өйдө көтөрүп дем алуу менен тез эле ордуңузга кайтыңыз. (Отургучтун өйдөкү бөлүгү үчтөн бешке чейинки көрсөткүчтөргө салыштырмалуу болжол менен бир эсеп болушу керек.)

E. Өтө оңойбу? Эгер ошондой болсо, салмактык пластинкалардын бирин алып салуу менен бутуңузду төмөндөтүңүз. Дагы эле оңойбу? Башкасын алып салуу. Дары топ өтө бийик болгондон кийин, дубалга жакыныраак жылыңыз.

Сквот терапиясын беш мүнөттүк EMOM катары жасап көрүңүз, башкача айтканда, мүнөттүн башында сиз беш-жети жай абада скваттарды жасайсыз, - дейт Шоу. (Бул жерде EMOM машыгуулары жөнүндө дагы бир нерсе-бул өтө оор.)

Эгерде сизде машыктыруучу же машыктыруучу жок болсо

Идеалында, сиз биринчи жолу скват терапиясын сынап көргөнүңүздө, пикириңизди билдире турган кесипкөй машыктыруучу же тренериңиз болот. Эгерде бул мүмкүн болбосо, сиз чөгүп жатканда күзгүдөн денеңиздин каптал профилин көрүп туруу үчүн, скват терапиясын кылгыңыз келет, дейт Шоу. Бул бир аз өзүн-өзү көзөмөлдөөнү талап кылат, бирок ал ошондой эле скват кыймылынын ичинде маалымдуулукту түзүүгө жардам берет.

Күзгү жокпу? Камилла Лебланк-Базинет, CrossFit 3-деңгээлинин тренери жана автор Ден соолукка секирүү. (Psst: Ал ошондой эле CrossFit оюндарынын алдында эртең мененки тамакка эмне жегенин айтты.)

Бул жерде эмнени издөө керек: Сиз чалкалап жатканыңызда, омурткаңыз эмне кылып жатат? Ал нейтралдуу бойдон калабы же тегерене баштайт бекен? Эгерде ал тегеренсе, сиз отурган платформаны тууралаңыз, ошондо ал сизди ошол жерге жетпей токтотот. Сиздин белиңиз кайтып келе жатабы? Тизе буттун манжаларына туура келеби? Сиздин көкүрөгүңүз вертикалдуубу?

Эксперттердин пикирин билдирбестен, формаңыз туура же туура эмес экенин айтуу кыйын болушу мүмкүн. Ошол себептен Лебланк-Базинет мүмкүн болушунча көп кишилерди чөгөлөп, анан видеону алардыкына салыштырууну сунуштайт.

Инстаграмда катуу чөгүү үчүн бир нече жерлер бар. Бирок расмий CrossFit Instagram, пауэрлифтинг жана 20x дүйнөлүк рекордсмен Стефи Коэн жана #пауэрлифтинг хэштеги-баштоо үчүн жакшы жерлер.

Сквот терапиясын күнүмдүк турмушуңузда кантип колдонсо болот

Сиз скват терапиясын өтө ашыра албайсыз - жана чындыгында, бул Леблан-Базинеттин айтымында, сиз күн сайын жасашыңыз керек. "Бул тиш жууганга барабар. Муну сиз күн сайын жасайсыз. Көп кылсаңыз, сизге зыяны тийбейт." Бул машыгуу залында штанга менен чуркоо жана кеңсе креслоңузда өйдө-ылдый турууга тиешелүү.

Далил керекпи? Leblanc-Bazinet аны 10 жылдан бери күн сайын жасап келет жана ал 2014-жылы CrossFit оюндарын утуп алган.

Үчүн карап чыгуу