Белокторду көбөйтүү үчүн 14 оңой жолдор

Мазмун

• 1. Адегенде белок жегиле
• 2. Сырдагы шум
• 3. Дан эгиндерин жумуртка менен алмаштырыңыз
• 4. Тамакты майдаланган бадам менен толтуруңуз
• 5. Грек йогуртун тандаңыз
• 6. Салатка белокко бай азыктарды кошуңуз
• 7.Эртең мененки тамак үчүн белокторду чайкаңыз
• 8. Ар бир тамакка жогорку протеин тамагын кошуңуз
• 9. Этти арыктап, бир аз чоңураак кесиңиз
• 10. Жержаңгак майын жемиштер менен жупташтырыңыз
• 11. Жалтырак жапырак жегиле
• 12. Коттедждин сырын каалаган убакта ачып алыңыз
• 13. Edamame боюнча түшкү тамак
• 14. Балык консерваларын жегиле
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Ден-соолук үчүн протеиндин жетиштүү болушу маанилүү.

Ушул себептен, белок үчүн сунушталган күнүмдүк ичүү (RDI) күнүнө 50 граммды түзөт.

Бирок, кээ бир изилдөөчүлөрдүн айтымында, көп адамдар ушул өлчөмдөн бир топ эле көп жеши керек (1).

Белокту көп ичүү арыктоого, булчуңдардын көбөйүшүнө жана ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Бул жерде белокторду жеп салуунун 14 жеңил жолу.

1. Адегенде белок жегиле

Тамак ичип жатканда, белок булагын, айрыкча, крахмалга түшкөнгө чейин жеп алыңыз. Протеин PYY, ичегинин гормонун өндүрүүнү көбөйтөт, ал сизди толук жана канааттануу сезет (2).

Андан тышкары, протеинди көп ичүү "ачкачылык гормону" грелиндин деңгээлин төмөндөтүп, тамактангандан кийин жана уктап жатканда метаболизм деңгээлин жогорулатат (3, 4).

Андан тышкары, алгач белок жегенден кийин кандагы канттын жана инсулиндин деңгээли тамактан кийин көтөрүлбөөгө жардам берет.

Кичинекей изилдөөдө, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга ар кандай күндөрү бирдей тамак берилет. Белокторду жана жашылчаларды жегенде кандагы кант жана инсулин бир аз төмөндөгөн чейин жогорку көмүртектүү тамак-аш, тескерисинче (5).

Төмөнкү сап: Тамактанганда алгач белок жегениңиз толук бойдон калууга жана кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин өтө жогору көтөрбөөгө жардам берет.

2. Сырдагы шум

Туура тамак түрлөрүн тандап алсаңыз, тамак-аш азыктарына кошумча белокторду жегенге болот.

Көптөгөн кадимки тамак-аш азыктарында протеин, мисалы, чипс, прецзель жана крекер сыяктуу белоктор аз.

Мисалы, 28 грамм (1 унция) портток чипсинде 137 калория бар, бирок 2 грамм гана белок (6) бар.

Ал эми чеддар сырынын бир эле өлчөмүндө 7 грамм белок, 20 калория жана 4 эсе көп кальций бар (7).

Мындан тышкары, быштак, холестерол деңгээли жогору адамдарда дагы, холестерол деңгээлин бир топ көтөрбөйт окшойт. Чындыгында, сыр жүрөктүн ден-соолугуна да пайдалуу болушу мүмкүн (8, 9).

Төмөнкү сап: Белок жана кальций көп болгон жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого мүмкүндүк берген быштакты тандаңыз.

3. Дан эгиндерин жумуртка менен алмаштырыңыз

Көптөгөн эртең мененки тамактарда белок аз, анын ичинде тосттор, булочкалар жана дан өсүмдүктөрү.

Сулу эти көпчүлүк дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк белокту камтыганына карабастан, кадимки 1 чөйчөкчөдө (10) 6 граммга гана жетет.

Экинчи жагынан, үч чоң жумуртка селен жана холин (11) сыяктуу маанилүү азыктар менен бирге 19 грамм жогорку сапаттагы протеин менен камсыз кылат.

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки жумуртка жумуртка жегенде табитти төмөндөтөт жана бир нече саат бою толук бойдон сактайт, ошондуктан күндөн кийин аз калорияларды жей баштайт (12, 13, 14).

Бүт жумуртка жегенде, LDL ("жаман") холестерол бөлүкчөлөрүнүн көлөмүн жана формасын жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүүчү жол менен өзгөртүүгө болот (15).

Төмөнкү сап: Дан өсүмдүктөрүн жумуртка менен алмаштыруу белок керектөөнү жогорулатат, өзүңүздү толук сезип, аз калория жегенге жардам берет.

4. Тамакты майдаланган бадам менен толтуруңуз

Бадам укмуштай ден-соолукка пайдалуу.

Алар магнийде, клетчаткада жана жүрөккө пайдалуу, каныккан майларда, бирок сиңирүүчү көмүртектерде аз.

Бадам ошондой эле 28 грамм (1 унция) кызмат кылганда 6 грамм белокту камтыйт, бул аларды көпчүлүк жаңгактарга (16) караганда жакшыраак булак кылат.

Изилдөөлөргө караганда, бадамдын курамында болжол менен 167 калория бар, бирок майдын бир бөлүгү сиңбегендиктен, денеңизде калориялардын 129га гана сиңип кетет (17, 18, 19).

Андыктан белоктун көбөйүшүн жана даам жана бышырууну кошуу үчүн айран, быштак, быштак, салат же сулу майына бир нече кашык майдаланган бадамды чачыңыз.

Төмөнкү сап: Бадам бир нече азык заттарына бай жана тамактын же тамактын белокторун көбөйтөт.

5. Грек йогуртун тандаңыз

Грек йогурту - ар тараптуу, белоктуу азык.

240 грамм (8 унция) брендге жараша 17-20 грамм белок берет. Бул кадимки йогурттун өлчөмүнөн эки эсе көп (20, 21).

Грек йогурту сарымсакты жана башка суюктуктарды чыгарып, бай, кремдүү йогурт алуу үчүн жасалат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, грек йогурту GLP-1 жана PYY гормондорунун бөлүнүшүн жогорулатат, бул ачкачылыкты басаңдатат жана өзүңүздү толук сезет (22).

Мындан тышкары, анын курамында линол кислотасы (CLA) бар, ал айрым изилдөөлөрдө майдын жоголушуна өбөлгө түзгөн (23, 24).

Грек йогурту таттуу даамга ээ, ал жемиштер же кесилген жемиштер менен жакшы жүрөт. Андан тышкары, аны каймак ордуна чөптөрдө, соустарда жана башка рецепттерде колдонсо болот.

Төмөнкү сап: Грек йогуртунда кадимки йогуртка караганда эки эсе көп белок бар жана аны жалгыз жеп же башка тамактарга кошсо болот.

6. Салатка белокко бай азыктарды кошуңуз

Салаттарды витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз кылган жашылча-жемиштер сизди оорудан коргойт.

Бирок, алардын курамында бир нече грамм протеин бар, бул бир-эки сааттан кийин ачкачылыкка алып келиши мүмкүн.

Салатка белок кошуу үчүн, аны төмөндөгү тамактардын бардыгына кошуңуз. Бул азыктардын 100 грамм (3,5 унция) заты сизге төмөнкү өлчөмдөгү белокту берет:

• Тоок же түрк төшү: 30 гр.
• Туна: 26 гр.
• Салмон: 25 гр.
• сыр: 22 гр.

Эгерде сиз өсүмдүктүн негизделген жакшы вариантын издесеңиз, гарбанзо буурчак (тооктор) - бул эң сонун тандоо, бир стаканга 15 грамм белок (165 грамм) берет.

Төмөнкү сап: Салатты үй канаттуулары, быштак, балык же буурчак азыктары менен толтурсаңыз, протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырып, толук бойдон жана канааттануу аласыз.

7.Эртең мененки тамак үчүн белокторду чайкаңыз

Курамына жараша, чайка же жылмакай сонун эртең мененки тамак болот. Көптөгөн глазурьдо жемиштер, жашылчалар же ширелер көп, бирок белок аз.

Протеин порошоктору жогорку белоктордун чайкалышын жеңилдетет. Базарда бир нече түрлөрү бар, анын ичинде сарысы, соя, жумуртка жана буурчак протеин.

Whey протеин порошогу эң көп изилденген жана башкаларга караганда, өзүңүздү толук сезгенге жардам бергендей сезилет (25, 26, 27).

Бир кашык (28 грамм) сарыскан порошок орто эсеп менен 20 грамм протеин берет (28).

Бул жерде негизги саргычты чайкоочу рецепт. Белоктун курамын ого бетер жогорулатуу үчүн, көбүрөөк белок порошогун колдонуңуз же арахис майын, бадам майын, зыгыр өсүмдүктөрүн же чиа уруктарын кошуңуз.

Whey Protein Shake

• 8 унция (225 грамм), таттуу бадам сүтү.
• 1 совок сарык күкүм.
• 1 стакан жаңы мөмөлөр.
• Кааласаңыз, Stevia же башка ден-соолукка пайдалуу даам.
• 1/2 чөйчөккө майдаланган муз.

Бардык ингредиенттерди блендерде бириктирип, жылмакай болгонго чейин иштетиңиз.

Төмөнкү сап: Эртең мененки тамак үчүн белоктордун чайкалышы дем алыш күндү туура баштоого жардам берет. Whey колдонуу үчүн мыкты түрү болушу мүмкүн.

8. Ар бир тамакка жогорку протеин тамагын кошуңуз

Белок жөнүндө сөз болгондо, ал күн сайын канча маани алсаңыз болот. Ар бир тамакта жетиштүү тамак алуу да маанилүү.

Бир нече изилдөөчүлөр ар бир тамакка минималдуу 20-30 грамм протеин колдонууну сунушташат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сумма күндүзү аз жегенге караганда булчуңдардын массасын жакшыртат жана сактайт (29, 30).

Ар бир тамакта керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн, протеинге бай белоктуу тамак-аштардын тизмесин тандаңыз.

Төмөнкү сап: Толук сезилип, булчуң массасын сактоо үчүн ар бир тамакка протеинге бай тамакты кошуңуз.

9. Этти арыктап, бир аз чоңураак кесиңиз

Эттин майдалап кесилишин тандап, бөлүкчөлөрдүн өлчөмүн бир аз көбөйтүү тамактын белокторун бир топ жогорулатат.

Андан тышкары, сиздин тамагыңыз калориядан төмөн болуп калышы мүмкүн. Мисалы, ушул эки стейкти салыштырып көрүңүз:

• Рибей стейк (майлуу): 18 г белок жана 100 г 274 калория (3,5 унция) (31).
• Мыкты сирлоин стейки (арык): 24 г белок жана 225 калория 112 г (4 унция) (32).

Төмөнкү сап: Эттин майдалап кесилген жерлерин жана бир аз чоңураак бөлүктөрдү тандоо белокторду көбөйтүү үчүн оңой жолу.

10. Жержаңгак майын жемиштер менен жупташтырыңыз

Жемиш антиоксиданттарга, азыктандыруучу заттарга жана клеткага бай. Бирок, белок өтө аз.

Жержаңгак майы алма жана алмурут сыяктуу катуу жемиштерди толуктаган кремдуу текстурасы бар, даамдуу, белоктуу белоктуу тамак.

Чындыгында, эки аш кашык арахис майын кесилген жемиштерге жайып койсоңуз, белоктун жалпы курамы 8 граммга көбөйөт (33).

Андан тышкары, изилдөөлөр жержаңгак майы табитти төмөндөтүп, кандагы шекерди төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (34, 35).

Төмөнкү сап: Протеинди көбөйтүү үчүн жемишке арахис майын кошуңуз. Бул табитти азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кандагы шекерди төмөндөтөт.

11. Жалтырак жапырак жегиле

Арык кекиртектүү тамак - ашка белокторду киргизүүнүн ыңгайлуу жолу.

Бирок ден-соолукка пайдалуу түрдү тандоо маанилүү.

Ызы-чуунун көптөгөн түрлөрү кант, консерванттар жана ар кандай шектүү ингредиенттерди камтыйт. Алар көбүнчө төмөн сапаттагы эттерден жасалат.

Кээ бир чымыр жана "шумдуктар" чөп менен азыктанган уй, бизон жана башка эркин жаныбарлардан келип чыгат. Чөп менен азыктанган жаныбарлардын арасынан тандоо, сапаттуу этти омега-3 майларынын көп өлчөмү менен камсыз кылат (36).

Арык же ашкабак таякчаларында 28 граммга 7 грамм белок бар (1 унция).

Алар көбүнчө бир нече ай бою муздаткычсыз сакталат жана саякаттоо үчүн эң сонун.

Төмөнкү сап: Арык жерлер жана шумдуктар таякчалар белоктун жакшы булагы. Чөп менен азыктанган жаныбарлардын жогорку сапаттагы түрүн тандаңыз.

12. Коттедждин сырын каалаган убакта ачып алыңыз

Коттедждин сыры белокторго бай, даамдуу тамак. Бир стакан (225 грамм) 25 грамм белокту жана 220 калорияны (37) камтыйт.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, быштак быштак жумурткалардай эле толтура жана канааттандырарлык (38).

Андан тышкары, майдын толук түрү CLAнын жакшы булагы болуп саналат, ал майдын азайышына жана дененин курамынын жакшырышына алып келиши мүмкүн (23, 39).

Изилдөөлөрдүн биринде илимпоздордун курамында калорияны азайтуучу жана протеиндүү, сүтү көп тамактанган аялдар болгон. Алар ортоңку белок жана сүт азыктарын алган аялдарга караганда курсак майын жоготуп, булчуң массасын көбүрөөк алышкан (39).

Коттедждин сыры өзүнөн өзү даамдуу. Ошондой эле тез арада эртең мененки тамак үчүн майдаланган жаңгак же үрөн, корица жана стевия же дагы бир таттуу зат менен колдонсоңуз болот.

Андан тышкары, быштактан аз өлчөмдө сонун тамак жасашат.

Төмөнкү сап: Коттедждин сыры - ар тараптуу, жогорку белоктуу тамак, ал сизди толук кандуу сезип, дененин курамын жакшыртууга жардам берет.

13. Edamame боюнча түшкү тамак

Эдамаме - бул бышырылган соя өсүмдүктөрүнүн даярдалбаган түрү.

Соя буурчактары башка буурчактуу жемиштерге караганда көбүрөөк протеинге ээ жана вегетериандар менен вегетериандар арасында кеңири таралган.

Бир стакан эдамаминин 17 грамм белок жана 180 калория (40) бар.

Эдамаме каемпферол деп аталган антиоксидантта жогору. Чычкандар боюнча изилдөөлөр ал кандагы шекерди азайтып, арыктоого жардам бериши мүмкүн деп эсептейт (41, 42).

Edamame жаңы же тоңдурулган сатып алууга болот, жана бул сонун тамак. Аны кууруу рецептерине кошсо болот.

Төмөнкү сап: Edamame өсүмдүк белогунун жакшы булагы жана ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары бар.

14. Балык консерваларын жегиле

Консерваланган балык - белоктун көбөйүшүнүн укмуштуудай жолу.

Муздаткыч талап кылынбайт, андыктан саякат үчүн сонун. Аны тамак же тамак катары жактырса болот.

Лосось, сардин, майка жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарынын эң мыкты булагы болуп саналат, алар сезгенүүнү басаңдатып, жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат (43, 44, 45).

Балык консерваланган 100 грамм (3,5 унция) 20-25 грамм белок менен 150-200 калориядан турат.

Консерваланган балыктарга кызмат кылуу идеялары аны майонез менен айкалыштыруу, салаттын үстүнө коюп же бандан түз эле жегенди камтыйт.

Төмөнкү сап: Консерваланган балык - бул сапаттуу протеиндин жана пайдалуу омега-3 май кислоталарынын ыңгайлуу булагы.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Белок жетиштүү болушу өтө маанилүү.

Белокторду көп ичүү арыктоого жана булчуңдарды өстүрүүгө, денеңиздин курамын жана зат алмашуу ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Бактыга жараша, жогорудагы жөнөкөй кеңештерге кулак кагсаңыз, муну жасоо оңой.