Инсулин деңгээлин төмөндөтүүнүн 14 жолу

Мазмун

• 1. Төмөн карб диетасын колдонуңуз
• 2. Apple Cider Уксусун алыңыз
• 3. Бөлүк өлчөмдөрүн көрүңүз
• 4. Канттын бардык формаларынан алыс болуңуз
• 5. Дайыма көнүгүү жасаңыз
• 6. Тамакка жана суусундуктарга корица кошуңуз
• 7. Тазаланган көмүртектерден алыс болуңуз
• 8. Седентардык жүрүм-турумдан алыс болуңуз
• 9. Үзгүлтүксүз Орозо кармап көрүңүз
• 10. Чечилүүчү була талаасынын көлөмүн көбөйтүү
• 11. Курсак Семизден арылыңыз
• 12. Көк чай ич
• 13. Майлуу балыкты жегиле
• 14. Белоктун туура санын жана түрүн алыңыз
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Инсулин - бул сиздин уйку бези өндүргөн өтө маанилүү гормон.

Анын көптөгөн функциялары бар, мисалы, клеткаларыңызга энергия үчүн кандагы шекерди алуу мүмкүнчүлүгүн берет.

Бирок, инсулиндин көп болушу ден-соолукка олуттуу зыян алып келиши мүмкүн.

Гиперинсулинемия деп аталган жогорку деңгээлге ээ болуу семирүү, жүрөк оорулары жана рак оорулары менен байланыштырылган (1, 2, 3).

Кандагы инсулиндин деңгээли жогору болгондуктан, клеткаларыңыз гормондун таасирине туруштук бере алышат.

Инсулинге туруктуу болгондо, сиздин уйку безиңиз өндүрүлөт андан да көп инсулин, айыгышкан цикл түзүү (4).

Инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген 14 нерсе.

1. Төмөн карб диетасын колдонуңуз

Үч макронутриенттин - углеводдор, белоктор жана майлар - углеводдор кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин жогорулатат.

Ушул жана башка себептерден улам, аз углеводдуу диеталар арыктоо жана диабет менен күрөшүү үчүн натыйжалуу болот.

Көптөгөн изилдөөлөр башка диеталарга салыштырмалуу инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу жөндөмүн тастыктады (5, 6, 7, 8, 9).

Метаболизм синдрому жана поликистикалык жумуртка синдрому (PCOS) сыяктуу инсулинге туруктуулугу менен мүнөздөлгөн ден-соолугу начар адамдар инсулиндин углеводдорду чектөө менен кескин төмөндөшүнө дуушар болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө метаболизм синдрому бар адамдар 1500 калорияны камтыган аз майлуу же аз углеводдуу диетаны алуу үчүн тандалган.

Төмөн майлуу топтордогу инсулиндин деңгээли төмөн майлуу топтогу (10) 19% салыштырмалуу орточо 50% га төмөндөдү.

Дагы бир изилдөөдө, PCOS менен ооруган аялдар салмагын сактоо үчүн жетиштүү калорияларды камтыган, аз углеводдук диетаны жешкенде, инсулиндин деңгээли жогору болгон углевод диетасын жегенге караганда (11) төмөндөгөн.

Төмөнкү сап: Аз көмүртектүү диеталар инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, семирүү, диабет, метаболикалык синдром жана PCOS менен ооруган адамдарда инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

2. Apple Cider Уксусун алыңыз

Алма сидринин уксусунан тамактангандан кийин инсулиндин жана кандагы шекердин көбөйүшүнүн алдын алат.

Бул, негизинен, уксус жогорку углеводдуу тамак-аш менен ичилгенде пайда болгон (12, 13, 14).

Кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, 2 аш кашык (28 мл) сирке суусундукун көп ичкен адамдар инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшөт жана тамактангандан 30 мүнөт өткөндөн кийин толуп кетишет (14).

Изилдөөчүлөр бул таасир жарым-жартылай уксус уксусунун ашказан бошотулушун кечеңдетип, канга канттын акырындык менен сиңишине алып келет деп ишенишет (15).

Төмөнкү сап: Уксус, тамакты же көмүртекти көп ичкенден кийин, инсулиндин көптүгүнөн сактайт.

3. Бөлүк өлчөмдөрүн көрүңүз

Уйку бези сиз жеген тамактын түрүнө жараша ар кандай көлөмдөгү инсулинди чыгарса да, бир эле учурда көп тамак жегениңиз гиперинсулинемияга алып келиши мүмкүн.

Бул, айрыкча, семирүүчү инсулинге туруштук берген адамдарда тынчсызданууну жаратат.

Бир изилдөөдө, 1300 калориялуу тамак жеген инсулинге туруктуу семиз адамдар, ошол эле тамакты жеген адамдарга караганда инсулиндин эки эсе көбөйгөнүн аныкташкан.

Ошондой эле алар "метаболикалык жактан ден-соолукка пайдалуу" деп эсептелген семиздиктен инсулиндин болжол менен эки эсе көбөйүшүн байкашкан (16).

Аз калорияларды керектөө диетанын түрүнө карабастан, ашыкча салмактуу жана семиздикке чалдыккан адамдарда инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп тургандыгы байкалууда (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Бир изилдөө метаболикалык синдрому бар 157 кишиде арыктоочу ар кандай ыкмаларды карады.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, орозодогу инсулиндин деңгээли калорияны чектеген топто 16%, ал эми бөлүктү көзөмөлдөгөн топто 12% төмөндөгөн (23).

Төмөнкү сап: Калорияны аз өлчөмдө ичүү же калорияларды эсептөө менен азайтуу, ашыкча салмактуу жана семиз семирип кеткен 2 диабет же метаболикалык синдрому бар адамдарда инсулиндин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

4. Канттын бардык формаларынан алыс болуңуз

Инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, шекерден алыс болушуңуз керек.

Адамдар момпосуйду же жержаңгакты ашыкча жеген бир изилдөөдө, жержаңгак тобундагы (24) салыштырмалуу, конфет тобунда орозо инсулининин деңгээли 31% көбөйгөн.

Дагы бир изилдөөдө, адамдар көп шекер камтыган варенье ичишкенде, инсулиндин деңгээли төмөн шекердеги варенье (25) ичкенден кийин бир кыйла жогорулады.

Фруктоза столдо кант, бал, жогорку фруктоза жүгөрү сиропунда, агава жана сиропто кездешет. Анын көп көлөмүн колдонуу инсулиндин туруктуулугун жогорулатат, натыйжада инсулиндин деңгээли жогору болот (26, 27, 28).

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, адамдар 14 күн бою күнүнө 50 грамм стол канты, бал же жогорку фруктоза жүгөрү сиропун ичкенден кийин, инсулиндин ушундай реакциясы бар экендиги аныкталды (29).

Дагы бир изилдөөдө, ашыкча салмактанган адамдар кадимки диетага кант кошуп, орозо инсулининин деңгээли 22% жогорулагандыгын байкашкан.

Ал эми жасалма таттуу тамактарды кадимки диетага кошкон топтун 3% ы төмөндөө орозо учурунда инсулиндин деңгээли (30).

Төмөнкү сап: Ар кандай формада кантты көп ичүү инсулиндин деңгээлин жогорулатып, инсулинге туруктуулугун арттырат.

5. Дайыма көнүгүү жасаңыз

Кадимки физикалык иш-аракеттер менен алектенүү инсулинди түшүрүүчү күчкө ээ болушу мүмкүн.

Аэробдук көнүгүү семирүү менен ооруган же диабети 2 типтеги адамдарда инсулинге сезгичтигин жогорулатууда өтө натыйжалуу (31, 32, 33, 34).

Бир изилдөө эки топту салыштырды. Бири туруктуу аэробикалык көнүгүү жасаса, экинчиси жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууларды өткөрдү.

Изилдөө көрсөткөндөй, эки топ тең фитнес боюнча жакшырганына карабастан, туруктуу аэробдук активдүүлүктү аткарган топ гана инсулиндин деңгээлин кыйла төмөн түшүргөн (34).

Ошондой эле, каршылык көрсөтүү боюнча окутуу улгайган жана отурукташкан чоң кишилерде инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин көрсөткөн (35, 36).

Аэробикалык жана каршылык көнүгүүлөрүн айкалыштыруу эң эффективдүү окшойт жана инсулиндин сезгичтиги менен деңгээлине чоң таасирин тийгизет (37, 38, 39).

Сүт безинин рагынан аман калган 101 адамды изилдөөдө, 16 жуманын ичинде күч-аракет жана көнүгүү көнүгүүлөрүн айкалыштырган инсулиндин деңгээли 27% га төмөндөдү (39).

Төмөнкү сап: Аэробикалык көнүгүү, күчкө машыктыруу же экөөнүн тең айкалышы инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, деңгээлиңизди төмөндөтөт.

6. Тамакка жана суусундуктарга корица кошуңуз

Даршын - ден-соолукту чыңдаган антиоксиданттар менен толтурулган даамдуу жыпар жыттуу зат.

Дени сак адамдарда жана инсулинге каршылык көрсөткөндөрдө даршын алуу инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (40, 41, 42).

Бир изилдөөдө, күрүч пудингинде 1,5 чай кашык корица дарысын жеген ден-соолугу жок адамдар күрүч пудратын даршынсыз жегенге караганда инсулинге реакцияны бир кыйла төмөндөтүшкөн (41).

Дагы бир кичинекей изилдөөдө, 14 күн дарчин ичкенден кийин канттын көп суусундуктарын ичкен жигиттер инсулиндин деңгээлин 14 күн плацебо ичкенден кийин ичкенге караганда төмөндөшкөн (42).

Белгилей кетчү нерсе, бардык изилдөөлөр дарчанын деңгээлин төмөндөтүп же инсулиндин сезгичтигин жогорулаткан жок. Дарчинин таасири ар башкача болушу мүмкүн (43, 44).

Бирок, күнүнө бир чай кашыкка чейин (2 грамм) кошсоңуз, ден-соолугуңуздун деңгээли бир топ төмөндөтүлбөсө дагы, ден-соолукка дагы башка пайда алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сап: Айрым изилдөөлөр дарчинин тамак-ашка же суусундуктарга кошулганы инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жогорулатат.

7. Тазаланган көмүртектерден алыс болуңуз

Тазаланган көмүртек - бул көптөгөн адамдардын диетасынын негизги бөлүгү.

Бирок, жаныбарлар менен адамдардын арасында жүргүзүлгөн изилдөөлөр аларды үзгүлтүксүз ичүү ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөргө алып келээрин көрсөттү.

Буларга инсулиндин жогорку деңгээли жана салмак кошуу кирет (45, 46, 47).

Андан тышкары, тазаланган көмүртектердин гликемикалык көрсөткүчү жогору.

Гликемикалык индекс (GI) белгилүү бир азыктын кандагы кантты жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн өлчөөчү шкала. Гликемикалык жүктөмдө тамактын гликемикалык индекси, ошондой эле бир тамакта камтылган сиңирилген көмүртектердин саны эске алынат.

Бир нече изилдөөлөр инсулиндин деңгээлине башкача таасир тийгизгенин билүү үчүн, ар кандай гликемикалык оорулар менен азыктарды салыштырып көрдү.

Алар гликемиялык оор жүктү жеген тамактын деңгээли төмөн гликемиялык жүктү жегенге караганда, ден-соолугуңузду көтөрөрүн, эки тамактын тең углеводдорунда окшош болгонуна карабастан (48, 49, 50).

Бир изилдөөдө ашыкча салмактан арылган адамдар 10 жума бою чексиз калориялуу эки диетанын бирин колдонушкан. Тесттик тамактан кийин, жогорку GI тобунда инсулиндин деңгээли төмөн GI тобуна (51) караганда жогору болгон.

Төмөнкү сап: Тез сиңирилген жана тез сиңген тазаланган углеводдорду жай тамак сиңирүүчү бүт тамактарды алмаштыруу инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

8. Седентардык жүрүм-турумдан алыс болуңуз

Инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн активдүү жашоо образын өткөрүү керек.

1600 кишиден турган бир изилдөөдө, отурукташкан адамдардын жумасына кеминде 150 мүнөт орточо иш-аракет жасагандарга караганда метаболизм синдромуна караганда эки эсе көп экендиги аныкталган (52).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак убакытка отуруп эмес, ордунан туруп, ары-бери жүрүү инсулиндин деңгээлин тамактанып бүткөндөн кийин сактап калууга жардам берет (53, 54).

Орто жаштагы отурукташкан аялдардын 12 жумалык изилдөөсү, чоң тамактан кийин 20 мүнөт баскан аялдар тамактан кийин баспаган аялдарга салыштырмалуу инсулинге сезгичтигин жогорулатышкан.

Мындан тышкары, сейилдөөчү топ ылайыкташып, дене майын жоготкон (55).

Дагы бир изилдөөдө ашыкча салмактуу 113 эркек 2 диабет коркунучу бар экендиги аныкталган.

Күнүнө эң көп кадам таштаган топ күн сайын эң аз кадам жасаган топко салыштырмалуу инсулиндин деңгээлин эң көп төмөндөтүп, эң курсак майын жоготкон (56).

Төмөнкү сап: Узак отуруудан алыс болуңуз жана сейилдөөгө же башка орточо иш-аракеттерге кетчү убакыттын көбөйүшү инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

9. Үзгүлтүксүз Орозо кармап көрүңүз

Убакытсыз орозо арыктоо үчүн абдан популярдуу болуп калды.

Изилдөөлөр ал инсулиндин деңгээлин күнүмдүк калорияны чектөө сыяктуу натыйжалуу азайтууга жардам берет деп болжолдойт (57).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, семиз аялдар салмагын жоготуп, ден-соолугу жакшырган жана суюк же катуу тамак менен калория чектелген үзгүлтүксүз орозодон кийин.

Бирок, суюк диета гана орозо инсулининин деңгээлин кыйла төмөндөтөт (58).

Кошумча күндүк орозо орозону камтыйт же бир күнгө калорияны кескин төмөндөтөт жана кийинки күнү кадимкидей тамактанат. Айрым изилдөөлөр натыйжасында инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт (59, 60).

Бир изилдөөдө, 22 күн бою ар күнү орозо карманган 26 адам орозо кармаганда инсулиндин деңгээли орто эсеп менен (60) 57% га чейин төмөндөгөн.

Көпчүлүк адамдар үзгүлтүксүз орозону пайдалуу жана жагымдуу деп эсептешсе да, ал баарына эле жарабайт жана кээ бир адамдарда кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн.

Үзгүлтүксүз орозо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Төмөнкү сап: Убактылуу орозо инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт. Бирок, изилдөөнүн жыйынтыгы ар башкача болгондуктан, тамактануунун ушул ыкмасы баарына эле жакпайт.

10. Чечилүүчү була талаасынын көлөмүн көбөйтүү

Эриген була бул ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде арыктоого жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

Ал сууну сиңирип, гельди пайда кылат, бул тамак сиңирүү жолу аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатат. Бул толук кандуулук сезимин өрчүтүп, тамактангандан кийин кандагы шекер менен инсулиндин тез арада көтөрүлүшүнө жол бербейт (61, 62, 63, 64).

Бир байкоочу изилдөө көрсөткөндөй, эригич жипчелердин эң көп өлчөмүн жеген аялдар эң аз эриген жипчелерди жеген аялдардай эле инсулинге туруктуу (65).

Эриген жипчелер ичегидеги бактерияларды азыктандырып, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, инсулинге туруштук бериши мүмкүн.

Алты жума бою семиздикке чалдыккан улгайган аялдарды изилдөөдө зыгыр өсүмдүктөрүн ичкендер пробиотик же плацебо (66) алган аялдарга караганда инсулиндин сезгичтиги жана инсулиндин деңгээли төмөндөгөн.

Жалпысынан, бүт азыктардын курамындагы инсулин кошумчалар түрүндөгү жипчеге караганда инсулинди азайтууда натыйжалуу болуп көрүнөт, бирок натыйжалар аралашып турат.

Бир изилдөөдө, бүт азыктын жана кошумча жипчелердин айкалышы инсулиндин деңгээлин эң көп түшүргөн. Ошол эле учурда, дагы бирөө кара төө буурчакты жегенде инсулин азайгандыгын, ал эми клетчатка кошулмасын ичкенде эмес (67, 68).

Төмөнкү сап: Эритме була, айрыкча, бүт азыктардан, инсулиндин сезгичтигин жогорулатат жана инсулиндин деңгээли төмөндөйт, айрыкча семирүү же диабет менен ооруган 2 адам.

11. Курсак Семизден арылыңыз

Курсак майы, ошондой эле висцералдык же курсак майы деп аталган, ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр менен байланыштуу.

Ичиңиздин айланасында ашыкча майларды өткөрүү сезгенүүнү жана инсулинге туруктуулукту күчөтүп, гиперсулинсулинемияга алып келет (69, 70, 71).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курсак майынын азайышы инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт (72, 73, 74).

Кызыгы, бир изилдөөгө караганда, ич майын жоготкон адамдар ичеги майынын бир бөлүгүн кайтарып алгандан кийин да, инсулинге сезгичтиктин артыкчылыктарын сактап калышкан (75).

Тилекке каршы, инсулиндин деңгээли жогору адамдар арыктоо кыйынга турушат. Бир изилдөөдө эң жогорку деңгээли барлар тез эле арыктап кетпей эле, кийинчерээк дагы көп салмакка ээ болушкан (76).

Бирок, ич майын натыйжалуу жоготуп алуу үчүн бир нече иш-аракеттер бар, ал инсулиндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет.

Төмөнкү сап: Курсак майын жоготуу инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

12. Көк чай ич

Көк чай укмуштай пайдалуу суусундук.

Анын курамында эпигаллокатехин галлаты (EGCG) деп аталган антиоксиданттын көп өлчөмү бар.

Бир нече изилдөөлөр ал инсулинге туруштук берүүгө жардам берет деп болжолдойт (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Бир изилдөөдө, көк чай экстракты ичкен инсулиндин деңгээли жогору адамдар 12 айдын ичинде инсулиндин бир аз төмөндөшүн байкашкан, ал эми плацебо кабыл алгандардын саны көбөйгөн (81).

17 изилдөөнү дыкат талдоодо, изилдөөчүлөр көк чайдын эң жогорку сапаттагы деп эсептелген изилдөөлөрдө орозо кармаган инсулиндин деңгээли кыйла төмөн экендиги аныкталды (82).

Бирок, бардык эле жогорку сапаттагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чай инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт же инсулиндин сезгичтигин жогорулатат (83, 84).

Төмөнкү сап: Бир нече изилдөөлөрдүн айтымында, көк чай инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

13. Майлуу балыкты жегиле

Лосось, сардин, скумбрия, майшабак жана анчоус сыяктуу майлуу балыктарды жеп салууга көптөгөн себептер бар.

Алар жогорку сапаттагы протеин менен камсыз болушат жана ар кандай артыкчылыктарга ээ узак омега-3 майларынын эң мыкты булагы болуп саналат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар семирүү, гестациялык диабет жана PCOS менен ооруган адамдардын инсулинге туруктуулугун төмөндөтөт (85, 86, 87, 88).

PCOS менен ооруган аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө балык майын алган топто инсулиндин плацебо (87) тобуна салыштырмалуу 8,4% төмөндөгөнү аныкталды.

Семиз балдар менен өспүрүмдөрдүн дагы бир изилдөөсү балык майы кошулмаларын кабыл алуу инсулинге туруктуулукту жана триглицериддердин деңгээлин бир кыйла төмөндөтөт.

Төмөнкү сап: Майлуу балыктардан табылган узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары инсулинге каршылык көрсөтүп, инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

14. Белоктун туура санын жана түрүн алыңыз

Тамак-аш учурунда жетиштүү протеинди колдонуу салмакты жана инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болот.

Бир изилдөөдө, ашыкча салмактуу улгайган аялдарда белоктуу эртең мененки салыштырмалуу, белоктуу эртең мененки тамакты ичкенден кийин инсулиндин деңгээли төмөн болгон. Ошондой эле алар өзүлөрүн толук сезип, түшкү тамакта аз калория жешти (89).

Бирок белок инсулин өндүрүшүн стимулдайт, ошондуктан булчуңдарыңыз аминокислоталарды кабыл алат. Демек, өтө көп өлчөмдө тамактануу инсулиндин көбөйүшүнө алып келет.

Мындан тышкары, белоктун кээ бир түрлөрү башкаларга караганда инсулинге көбүрөөк жооп берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, сүт азыктарындагы сарысы жана казеин протеиндери инсулин ден-соолуктагы адамдардагы нанга караганда жогору (90).

Бирок сүт протеиндерине инсулиндин реакциясы кандайдыр бир деңгээлде өзүнчө болушу мүмкүн.

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, семиз эркектер менен аялдарда инсулиндин деңгээли уй эти же сүт камтылган тамактануудан кийин жогорулаган (91).

Семиз кишилердин дагы бир изилдөөсү жогорку сүттөн жасалган диета, уйдун жогорку рационуна караганда 92 орозо инсулининин жогору болушуна алып келген (92).

Төмөнкү сап: Белоктун, айрыкча сүт протеининин ашыкча көлөмдөрүнөн алыс болуу, тамактангандан кийин инсулиндин өтө жогору көтөрүлүшүнө жол бербейт.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Инсулиндин жогорку деңгээли көптөгөн ден-соолукка алып келиши мүмкүн.

Инсулинге сезгичтигин жогорулатуу жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү боюнча кадамдарды жасоо, арыктоого, ооруну азайтууга жана жашоо сапатын жогорулатууга жардам берет.