Үйдө массаж жасоо боюнча этап-этабы менен көрсөтмөлөрүңүз

Мазмун

• Өз мейкиндигиңизди даярдаңыз
• Кээ бир нерселерди эсиңизде сактаңыз
• Сиз сүрүүгө даярсыз
• Моюн үчүн өзүн-өзү массаж
• Ийиндер үчүн өзүн-өзү массаж
• Үстүнкү бел үчүн өзүн-өзү массаж
• Белдин ылдый жагына өзүн-өзү массаж
• Тарамыш үчүн өзүн-өзү массаж
• Бут үчүн өзүн-өзү массаж
• Өз алдынча массаждан кийин эмне кылуу керек
• Үчүн карап чыгуу

Дүйнөңүздү бөлмөңүздөн качырууга аракет кылып жаттыңызбы же акыркы беш+ ай бою фронттун жумушчусу катары тынымсыз чуркап жүрдүңүзбү, балким сиздин денеңиз дагы темптин өзгөрүшүнө толук көнө элек. Сиздин моюнуңуз эргономикалык эмес WFHден дайыма ооруп калышы мүмкүн, же аркаңыз күн сайын кийип жүргөн үйдүн бут кийиминен ооруп турушу мүмкүн.

Кесилген оорудан жана штаммдан кыска мөөнөттүү жардам берүүнүн бир жолу? Денеңизге бир аз өзүн өзү массаж кылыңыз. Лицензиялуу массажист Бренда Остин: "Сиз моюнуңуздагы, ийиндериңиздеги жана андан тышкары жерлердеги кысылууну, катууланууну, ооруп жатканын билгенден кийин, денеңиздеги чыңалуудан арылуу үчүн өз алдынча массаж жасасаңыз болорун билгиңиз келет" дейт. жана Эдисондогу Now жана Zen Bodyworks компаниясынын негиздөөчүсү, Техас. (Окшош: Массаждын Акыл-Дененин Пайдасы)

Жана кээде далыңыздын оорушу сизден пайда ала турган жалгыз белги эмес. Кээ бир булчуңдарыңыз убактылуу кыска жана кысылгандай сезилиши мүмкүн, бул катуулукту жана денеңизди белгилүү бир багытта кыймылга келтирүүнү кыйындатат, - деп түшүндүрөт Остин. Бирок денеңизге бир аз TLC бергенде, сиз серотонин сыяктуу жагымдуу эндорфиндерди бөлүп чыгарбастан, жабыр тарткан аймакта кандайдыр бир тыгыздыкты жана штаммды бир азга бошотосуз, дейт Остин. "Эгерде сиз бир жерди 30 секунддан бир мүнөткө чейин укаласаңыз, анда сиз чыңалууну сезе баштайсыз жана тери менен ткандар ийкемдүү болуп калгандай сезилет" дейт ал.

Өзүңүздү массаж кылгандан кийин өзүңүздү жашартып жаткандай сезсеңиз болот, анткени ал иштөөчү жерлерге кан агымын көбөйтөт, бирок эффекттер түбөлүк эмес экенин билиңиз. "Өз алдынча массаж ооруну жана чыңалуудан арылта алат... жана сиз өзүңүздүн үстүндө иштеп жатканыңызда денеңиз чындап эле эс ала албайт", - дейт Нью-Йорк шаарындагы лицензиясы бар массажист жана сертификатталган жеке машыктыруучу Алекс Липпард. "Массаж терапевти катары, өзүн өзү массаж кылуу-бул эң акыркы чара, анткени ал симптомдорду тез эле басаңдатып, көпчүлүк маселелердин булагын көз жаздымда калтырат."

Артыңыздагы жана мойнуңуздагы тыгыз түйүндөрдүн чыныгы булагы: Булчуңдардын ашыкча же алсыз, дейт Липпард. Жалпысынан алганда, адамдардын көбү столдун алдында күн өткөн сайын токтоп калышынын натыйжасында моюнунун арткы жана арткы булчуңдарын ашыкча чыңалтышкан; алардын алдыңкы моюндары, каптал моюн булчуңдары жана көкүрөктөрү компьютерде эңкейгендиктен кыска жана бекем; жана алардын жамбаш бүктөөлөрү кыска жана эртеден кечке отургандан ордуна тыгылып калат, деп түшүндүрөт ал. Жана бул маселелердин баарына өзүн өзү массаж кылгандан көрө, максаттуу сунуулар, күч машыгуулары жана йога жана Пилатес сыяктуу көнүгүүлөр жакшы жардам берет, дейт Липпард. (Арка оорусу менен күрөшүүбү? Бул эксперттер тарабынан бекитилген көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.)

"Сенин денең пианино сыяктуу", - деп түшүндүрөт Липпард. "Кээ бир кылдар ноталарын өтө тегиз ойношот жана аларды катуулатуу керек (б.а. тонировка). Башка кылдар өтө катуу тартылып, ноталарын өтө курч ойнойт. Алар ушунчалык катуу тартылбашы үчүн созулушу керек. Өзүн-өзү массаж жасоонун, же [сиз курорттон алчу типтүү массаждын] өзгөчөлүгү, сиз жөн гана баарын жумшартууга аракет кылып жатасыз. Бул сиздин "фортепианоңузду" күүлдөбөйт."

Дагы эмне, эгерде бул алсыз, ашыкча булчуңдарды атайын массаж куралы же теннис топу менен чукулоо керек болсо гана Сиз симптомдорду басаңдатуу үчүн эмне кыласыз жана булчуңдарды да тонировка кылбайсыз, акыры аларды жасооңуз мүмкүн кал сунулган жана алсыз, дейт ал. Ошентип, өзүн-өзү массаж бир саатка жакын убакытка чейин белиңизди муздатып, оорутпай сезүүгө жардам бериши мүмкүн, бирок кайра калыбына келүү үчүн белди, ичти жана белди сергитүүчү көнүгүүлөр менен бирге өпкө созулуп жатканыңыз жакшы. Сиздин А оюнуңуз, дейт ал. "Дене тең салмактуулукка келгенде, көптөгөн симптомдор жоголот" дейт Липпард.

Бирок сиз жөн гана бир аз Зен издеп жатсаңыз кемчиликсиз убактылуу кандайдыр бир жеңилдик менен, бул жерде үйдө өзүн-өзү массаж жасоо керек.

Өз мейкиндигиңизди даярдаңыз

Сиз машыгуу музыкасынын плейлистин жүктөбөстөн, машыгуу залына кирбей, көзүңүздүн эң оор салмагын көтөрө албагандай эле, өзүңүздү массаж кылаардан мурун бир аз даярдык көрүү керек. Сүйүктүү тынч обондорду күйгүзүү менен атмосфераны орнотуңуз (Spotify'дин "Эс алдыруучу массаж" ойнотмо тизмесин колдонуп көрүңүз), бир нече шам жагыңыз же эфир майы диффузорун туташтырыңыз. "Сиз бул сиздин коопсуз жериңиз экенине ынанышыңыз керек, бул сиздин өзүңүзгө кам көрүү учуру", - дейт Остин, шамдарды жана майларды өзү жасаган.

~ Маанайды ~ орноткондон кийин, өзүңүздү массаждоочу шаймандарды даярдоого убакыт келди. Тынчтандыруучу лосьон же массаж майын тандаңыз (Сатып алыңыз, $10, amazon.com) же жүзүмдүн же кокос майын эфир майы менен аралаштырып, колуңузга сүртүңүз, дейт Остин. Эгерде сиз көбүктөнгөн роликти колдоно турган болсоңуз (бул тууралуу кийинчерээк), Остин туткалары бар бирөөнү сунуштайт, мисалы Атлас жакшыраак көзөмөлдү камсыз кылат, бирок бул Amazon бестселлерине окшош стандарттык версия (Аны сатып алыңыз, $ 14, amazon.com) трюк кылат. Сиздин үстүнкү капканыңызда жана аркаңызда чыңалуу менен күрөшүп жатканыңызда, Липпард жетүүгө кыйын болгон жерлерде максаттуу басым жасоого мүмкүндүк берген момпосуй камыш түрүндөгү куралды колдонууну сунуштайт. аймактар, же лакросс шары (Сатып алуу, $8, amazon.com) түйүндөрдүн үстүнөн жылдыруу. Акыр-аягы, бир нече акыркы терең дем алып, денеңизге керектүү өзүн-өзү массаж жасоодон мурун бир аз кыймылдабай туруңуз, дейт Остин.

Кээ бир нерселерди эсиңизде сактаңыз

Түз эле чумкуп, ойлонбой таштоо менен моюнуңузду сүртүүдөн мурун, бир нече кеңеш. Ар бир аймакты 30 секунддан бир мүнөткө чейин массаждоону максат кылыңыз, бул кийин ооруп калуу ыктымалдыгын азайтат, дейт Остин. Липпард чындыгында кыртыштын кыжырдануусун алдын алуу үчүн аны 20 секундада жабууну сунуштайт. Жана булчуң булчуңдары уруксат бергендей массаж жасабаңыз. "Мен кыйыныраак деп айта алам, жакшы эмес" дейт Липпард. "Сиз ооруган жерди өтө катуу казып, аны ого бетер сезгендирсеңиз болот, андыктан лакросс шарына, көбүк роликке ж.б. тегеренип жатсаңыз, триггерди жеңилдетүү үчүн жеңил тебелеңиз." (Байланыштуу: Бул 6 долларлык Amazon сатып алуулары меники болгон эң жакшы калыбына келтирүүчү курал)

Анын үстүнө, ооруткан жерлердин баарына эле массаж жасоого болбойт. Манжаларыңызды жана шаймандарды сөөктөн жана өзгөчө омурткадан алыс кармаңыз, дейт Липпард. "Кээде жүлүн нервдери камалып же кыжырданат жана аны түртүп коюу абалды ого бетер начарлатышы мүмкүн" дейт ал. "Эгер катуу ооруп калсаңыз, физикалык терапиядан жакшыраак болушуңуз мүмкүн." Эгерде сиз кайсы бир жерде жүрөгүңүздүн согуусун сезсеңиз, анда сиз кан айланууну токтотуп жатасыз жана дароо колуңузду ошол жерден бошотушуңуз керек, дейт Остин.

Эгерде сизде мурундун оорусу же жөтөл менен күрөшүп жатсаңыз, өзүңүздүн массажыңызды (же кандайдыр бир массажды, чын эле!) Сакайып кетиңиз. Денеңиз ооруп жатканда өтө сезгич болгондуктан, денеңизди сүрткөнүңүз оорутуу гана болбостон, массаждагы басым, жылуулук жана кыймыл денеңиздин инфекция менен күрөшүү жана ичеги жана лимфа системасы аркылуу калдыктарды чыгаруу жөндөмүн да ооздукташы мүмкүн. - токсиндерди жана башка калдыктарды жана кошумча продуктыларды денеден чыгарууга жардам берүүчү ткандардын жана органдардын системасы, - деди педиатриялык тез жардам дарыгери жана RxSaverдин өкүлү Майя Хайнерт. Форма. Котормосу: Сиздин денеңиз кадимкидей бат айыкпашы мүмкүн. Эгер сиз ооруп жатам деп ойлосоңуз, анда өз алдынча массаж жасоону да токтоткуңуз келет, анткени ал сиздин денеңиздеги бардык патогендерди лимфа бездериңизге жайып, тезирээк ооруп калуу ыктымалдыгын жогорулатат. , Нью -Йорктогу лицензияланган массаж терапевти Кристи Задрозный да буга чейин айткан Форма.

Сиз сүрүүгө даярсыз

Бул жерде дененин жалпы алты аймагына өзүн-өзү массаж жасоо. Бардык жеке ооруларыңыз үчүн сан жеткис жакшы ыкмалар бар болсо да, эгер сиз китептен кеткиңиз келсе, текшере турган жалпы ыкмалар бар. Остин мындай дейт: "Камыр жууруп жаткандай манжаңызды жана алаканыңызды басып көрүңүз же колуңузду алдыга жана артка жылдырыңыз (б.

Моюн үчүн өзүн-өзү массаж

Техника 1

1. Эгерде оору моюнуңуздун сол тарабында болсо, сол колуңузду моюнуңуздун түбүнө, мойнуңуз ийниңизге дал келген жерге алып келиңиз.
2. Сөөк жана ортоңку манжаңызды моюнуңузга басыңыз. Басымды кармап, манжаларыңызды башыңыздын түбүнө чейин жана кайра ылдый сүрүңүз.
3. 20дан 30 секундга чейин улантыңыз. Мойнуңуздун карама -каршы тарабында кайталаңыз.

Техника 2

1. Эки колуңузду башыңыздын артына, алаканыңызды алдыга караңыз.
2. Эки бармагыңызды баш сөөгүңүздүн түбүнө коюп, бармагыңызды тегерек кыймыл менен сүртүңүз.
3. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин улантыңыз.

(BTW, сиз кранчтарды туура эмес аткарып, моюнуңузду оорутуп алышыңыз мүмкүн. Формаңызды кантип оңдоо керек.)

Ийиндер үчүн өзүн-өзү массаж

1. Эгерде мойнуңуздун сол жагында же сол далыңызда ооруңуз болсо, оң колуңузду сол далыңызга коюңуз, же тескерисинче.
2. Колуңуз менен ийиниңизди акырын кармап, нан жууруп жаткандай кылып, жууруу кыймылында укалаңыз.
3. Далыңыздын үстүнөн ылдый жана мойнунуздун артына чейин жуурууну улантыңыз.
4. 20дан 30 секундга чейин улантыңыз. Мойнуңуз менен далыңыздын карама -каршы жагында кайталаңыз.

Үстүнкү бел үчүн өзүн-өзү массаж

Техника 1

Жабдуулар: Теннис тобу жана байпак.

1. Теннис тобун байпакка салыңыз. Байпакты жерге коюңуз.
2. Полдун үстүнө, көкүрөгүн өйдө каратып, ийиниңиздин ортосуна теннис топунун байпагын коюңуз.
3. Денеңиздин кыймылын колдонуп, топту акырын арткы өйдө жагындагы чыңалуу аймагына жылдырыңыз.
4. Топту чыңалуу аймагында үч терең дем алуу үчүн, же чыңалуу чыкканга чейин кармаңыз, кайсынысы биринчи болсо, ошого жараша.
5. Чыңалуунун башка аймактарында кайталаңыз.

Техника 2

Жабдуулар: Thera Cane

1. Терага камышты илгичти сизге каратып кармап туруп, туруп туруңуз.
2. Эгерде белиңиздин оң жагын укаласаңыз, Thera Cane сол ийининизге илип коюңуз же тескерисинче. Сол колуңуз менен үстүңкү туткадан кармаңыз жана оң колуңузду Тера Кэйндин ылдыйкы бөлүгүнө астынкы туткасынын астына коюңуз.
3. Thera камышынын учун ийин пышагыңыздын жанындагы жумшак ткандардын үстүнө плечоңуз менен омурткаңыздын ортосуна коюңуз. Басымды жогорулатуу үчүн сол колуңузду ылдый жана оң колуңузду алдыга (денеңизден алыс) басыңыз.
4. 5 же 10 секундага туруктуу басымды колдонуңуз, бошотуңуз, эс алыңыз жана керек болсо кайталаңыз.

(Байланыштуу: Ар бир дене үчүн укмуштуудай сезе турган үстүнкү жана далы ачкычтары)

Белдин ылдый жагына өзүн-өзү массаж

1. Полго көбүк ролигин коюңуз.
2. Көбүрөөк роликтин үстүнө жатып, бетти өйдө каратып, орто арканын астына ролик менен жатыңыз.
3. Жамбашыңызды жерден көтөрүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз.
4. Акырындык менен белиңизди карай жылыңыз, анан кайра ортоңку артка жылыңыз.
5. 20-30 секунд улантыңыз.

Тарамыш үчүн өзүн-өзү массаж

1. Полго көбүк ролигин коюңуз.
2. Көбүгүңүздүн үстүнө жатыңыз, беттериңиздин астына ролик менен. Колуңузду артыңыздагы полго коюңуз.
3. Акырындык менен тизеңизди көздөй жылыңыз, андан кийин жамбашыңыздын астындагы баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 20дан 30 секундга чейин улантыңыз.

(ICYMI, сиз бул көбүк ролик каталарын кылгыңыз келбейт.)

Бут үчүн өзүн-өзү массаж

Техника 1

1. Бутуңузду Epsom тузу жана/же эфир майлары кошулган жылуу сууга 15-20 мүнөт чылап коюңуз.
2. Отурган абалда бутуңузду карама -каршы тизеге алып келип, бутуңуздун үстүнө коюңуз.
3. Бармактарыңыздан баштап, бармагыңыз менен тегерек кыймыл менен бутуңуздун түбүн укалаңыз.
4. Баш бармактарыңыз менен тегеректеп кыймылдатып, таманыңыздын аркасына чейин таманыңызга чейин сүртүңүз.
5. Багытты тескери буруп, 20-30 секундга кайталаңыз.
6. Карама-каршы бутта кайталаъыз.

Техника 2

Жабдуулар: лакросс, теннис топу, гольф топу, тоңдурулган суу бөтөлкөсү.

1. Эпсом тузу жана/же эфир майлары кошулган жылуу сууга бутуңузду 15-20 мүнөткө чылап коюңуз.
2. Тандаган куралыңызды полго коюңуз. Эгерде тоңдурулган суу бөтөлкөсүн колдонуп жатсаңыз, аны бутуңузга перпендикуляр жайгаштырыңыз.
3. Отуруп турганда, бутуңуздун аркасын аспаптын үстүнө коюңуз. Согончоктун ылдый жагына чейин жылдырып, аркаңыздын жогору жагына чейин жылыңыз.
4. 20-30 секунд улантыңыз. Карама-каршы бутта кайталаъыз.

(Эгер сизде таман fasciitis бар болсо, бул калыбына келтирүү каражаттары ооруну жеңилдетүүгө жардам берет.)

Өз алдынча массаждан кийин эмне кылуу керек

Сиз өзүңүздүн массажыңызды бүтүрүп, салкын, тынч жана чогултулган соң, Остин бир стакан сууну ичүүнү сунуштайт, бул калдыктарды лимфалык системага ташууга жардам берет, ал жерден денеден чыгарылат, дейт ал. Жана өзүңүз массаж кылган трансдан чыккандан кийин, эгер мүмкүн болсо, профессионал менен жолугушууга жазылыңыз. Кантсе да, өзүңүздүн күч -аракетиңизди жана көңүлүңүздү талап кылган DIY сулуулук дарылоосу чыныгы келишимдей канааттандырарлык боло албайт.

Үчүн карап чыгуу