Туура тамактануунун 14 жөнөкөй ыкмасы

Мазмун

• 1. Чыныгы күтүүлөрдөн баштаңыз
• 2. Чындыгында сизге эмне түрткү берээри жөнүндө ойлонуңуз
• 3. Зыяндуу тамактарды үйдөн алыс кармаңыз
• 4. "Баары же эч нерсе" ыкмасына ээ болбоңуз
• 5. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды көтөрүп жүрүңүз
• 6. Спорт менен машыгуу жана бир эле учурда диетаны өзгөртүү
• 7. Сыртта тамактанардан мурун оюндун планын түзүңүз
• 8. Саякаттоо жолдон чыгууга жол бербе
• 9. Эске алуу менен тамактануу
• 10. Ишиңизди байкап, көзөмөлдөп туруңуз
• 11. Сизге кошулуу үчүн өнөктөш алыңыз
• 12. Күндү белоктуу эртең мененки тамак менен баштаңыз
• 13. Адаттарыңызды өзгөртүүгө убакыт талап кылынарын түшүнүңүз
• 14. Сизге эмне ылайыктуу экендигин аныктап алыңыз
• Төмөнкү сызык

Туура тамактануу ашыкча салмактан арылууга жана көбүрөөк энергияга ээ болууга жардам берет.

Ошондой эле, ал сиздин маанайды жакшыртып, ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Бирок мындай артыкчылыктарга карабастан, туура тамактануу жана жашоо мүнөзүн сактоо кыйынга турушу мүмкүн.

Төмөндө ден-соолукка пайдалуу тамактанууну кармануунун 14 жолу келтирилген.

1. Чыныгы күтүүлөрдөн баштаңыз

Аш болумдуу тамактануунун пайдалуу жактары көп, анын ичинде арыктоо дагы мүмкүн.

Бирок, чыныгы үмүттөрдү орнотуу маанилүү.

Мисалы, сиз ашыкча салмактан арылууга мажбур болсоңуз, ден-соолугуңузду чыңдоо планыңыз тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, ашыкча салмактан арылууну күткөн семиз адамдар арыктоо программасынан 6-12 айдын ичинде чыгып кетишет ().

Бир кыйла реалдуу жана жетише турган максатты коюу көңүлүңүздү чөгөрбөйт жана ал тургай арыктоого алып келет.

Чыныгы үмүттөргө ээ болуу, сергек жашоо мүнөзүн сактоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

2. Чындыгында сизге эмне түрткү берээри жөнүндө ойлонуңуз

Эмне үчүн ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарганыңызды эстесеңиз, туура жолдо жүрүүгө жардам берет.

Ден-соолукту чыңдоону каалаган белгилүү бир себептердин тизмесин түзүү пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул тизмени ыңгайлуу бойдон калтырып, эскертүү керек болуп калганда, ага кайрылыңыз.

Ден-соолукка туура келбеген жүрүм-турумга азгырылып жатканда, эмне түрткү болгонун эстеп, жолдо жүрүүгө жардам берсеңиз болот.

3. Зыяндуу тамактарды үйдөн алыс кармаңыз

Курчап турган тамак-аш менен курчалган болсоңуз, ден-соолукту чыңдоо кыйын.

Эгер үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрү ушул тамак-ашты жегиси келсе, анда аларды стол үстүндө эмес, жашыруун кармаңыз.

Көзгө көрүнбөгөн, эсибизден чыккан сөз ушул жерде сөзсүз колдонулат.

Үйдүн ар кайсы аймактарында тамак-аштын коюлушу семирүү жана ден-соолукка зыяндуу тамак-аштын көбөйүшү менен байланышкан (,).

Ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты үйдөн тышкары, же жок дегенде көзгө көрүнбөсөңүз, жолдо калуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.

4. "Баары же эч нерсе" ыкмасына ээ болбоңуз

Туура тамактанууга жана жашоо образына жетишүү үчүн негизги тоскоолдук - ак-кара ой жүгүртүү.

Көнүмүш сценарийлердин бири - кечеде бир нече зыяндуу тамакка ээ болуп, диетаңыз бир күндө бузулат деп чечип, ден-соолукка зыяндуу тамактарды ашыкча колдоно берсеңиз болот.

Күндү бузулган деп эсептебей, өткөндү артка таштап, кеченин калган бөлүгүндө белок камтылган пайдалуу, иштетилбеген тамактарды тандап алыңыз.

Бул нерсе сизди толтуруп, капа кылгандан көрө, толук жана канааттануу сезүүгө жардам берет.

Пландан тышкаркы бир нече тандоо, аларды пайдалуу тамак-аш менен тең салмакташтырганда, узак мөөнөттө анча-мынча айырмачылыктарды жаратат.

Күнүңүздү жакшы же жаман деп эсептөө каалоосун четке кагуу ашыкча тамактануудан жана туура эмес чечим чыгаруудан сактайт.

5. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды көтөрүп жүрүңүз

Үйдөн узак убакытка чыкпай жатканда, туура тамактануу катуу болушу мүмкүн.

Жолдо баратып аябай ачка болгондо, эмне болсо, ошонун бардыгын тартып алышыңыз мүмкүн.

Бул көп учурда ачкачылыкты канааттандырбаган жана узак мөөнөттүү келечекте сиз үчүн пайдалуу болбогон иштетилген тамак-аш.

Протеинге бай ден-соолукка пайдалуу закускалардын болушу тамакты толук кандуу ичкенге чейин табитиңизди бир калыпта кармоого жардам берет ().

Жакшы, көчмө закускалардын айрым мисалдары - бадам, жер жаңгак жана желе. Ошондой эле кичинекей муздаткычты бышырылган жумуртка, сыр же грек айранына толтурууну ойлонуп көрүңүз.

Жолдо баратканда же сапарда бир нече саат бою тамак жей албай калсаңыз, дени сак, курамында белоку бар закускаларды алыңыз.

6. Спорт менен машыгуу жана бир эле учурда диетаны өзгөртүү

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн бир эле учурда көп нерсени өзгөртпөшүң керек деп уккандырсың. Жалпысынан бул жакшы кеңеш.

Ошентсе да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир эле учурда диеталык жана физикалык активдүүлүктү өзгөрткөндө, натыйжалар бири-бирин чыңдайт.

200 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө ден-соолукка пайдалуу диета жеп, ошол эле учурда спорт менен машыга баштагандар, бул жүрүм-турумду диета менен же жеке эле спорт менен машыгуудан баштагандарга караганда жеңилирээк деп таап, кийинкисин кийинчерээк кошушкан ().

Бир эле учурда спорт менен машыгууну баштоо жана тамактануу ыкмаңызды өзгөртүү дени сак жашоо образын ийгиликтүү жогорулатат.

7. Сыртта тамактанардан мурун оюндун планын түзүңүз

Тамактанып жатканда туура тамактанууга аракет кылуу оңой эмес.

Ошентсе да аны жеңилдетүүнүн жолдору бар, мисалы, барардан мурун менюну текшерип көрүү же тамактын алдында жана тамак учурунда суу ичүү.

Ресторанга баргандан кийин, ал жакка жеткенден кийин ашыкча болуп калбастан, стратегияны түзүп алсаңыз жакшы болот.

Чет жерде тамактанууда ден-соолукту чыңдоо боюнча 20 акылдуу кеңеш.

Сыртта тамактанардан мурун план түзсөңүз, ден-соолукка пайдалуураак тамак тандасаңыз болот.

8. Саякаттоо жолдон чыгууга жол бербе

Кандайдыр бир бизнес же жыргалчылык үчүн саякаттап жүрсөңүз да, тааныш аймагыңыздан тышкары жүргөнүңүздө сергек жашоо образын кармануу кыйынга турушу мүмкүн. Бул жерде бир нече ыкмалары бар:

• Ресторандар менен супермаркеттерди алдын ала изилдеп көрүңүз.
• Оңой бузулбай турган пайдалуу тамактарды таңгактаңыз.
• Сапардын көпчүлүк бөлүгүндө калуу үчүн өзүңүзгө чакырыңыз.

Саякаттап жатып, туура тамактануу планын кармансаңыз болот. Болгону бир аз изилдөө, пландаштыруу жана милдеттенме талап кылынат.

9. Эске алуу менен тамактануу

Эстүүлүк менен тамактануу дени сак жашоо образын сактоого жардам берет.

Убакыт бөлүп, тамактан рахат алыңыз жана анын сизди азыктандыруу жөндөмүн баалай билиңиз. Бул сиздин жүрүм-турумуңузду ийгиликтүү, туруктуу өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Төрт айлык изилдөөдө, ашыкча салмак жана семиздик менен тамактанган аялдар тамак менен болгон мамилесин кыйла жакшыртышты ().

Ашказандагы тамакты бузган аялдарда жүргүзүлгөн дагы бир 6 жумалык изилдөө аялдар этияттык менен тамактануу учурунда ичкилик эпизоддору жумасына 4төн 1,5ге азайганын көрсөттү. Мындан тышкары, ар бир ичкиликтин катуулугу төмөндөгөн ().

Эске алчу тамакты кабыл алуу тамак-аш менен жакшы мамиледе болууга жардам берет жана ашыкча тамактанууну азайтышы мүмкүн.

10. Ишиңизди байкап, көзөмөлдөп туруңуз

Күндөлүккө, Интернеттеги тамак-аш трекерине же колдонмого жеген тамак-аштарыңызды киргизүү туура тамактанууга жана арыктоого жардам берет (,,).

Көнүгүүңүздүн өсүшүн өлчөө дагы пайдалуу жана сизди алга илгерилетүүгө түрткү берет.

Үч айлык изилдөөдө, педометр берилген ашыкча салмактагы аялдар, аларды колдонбогондорго караганда алты эсе көп арыктап кетишти ().

Тамак-аштын көлөмүн жана көнүгүүлөрдүн жүрүшүн көзөмөлдөө мотивацияны жана жоопкерчиликти камсыз кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ден-соолукка пайдалуу тамактанууну карманып, ашыкча салмак жоготууга алып келет.

11. Сизге кошулуу үчүн өнөктөш алыңыз

Ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүү планы менен алектенүү өзүңүздүн колуңуздан келиши мүмкүн.

Диета же спорт менен машыккан досуңуз, айрыкча, ал адам сиздин өнөктөшүңүз же жубайыңыз болсо, пайдалуу болушу мүмкүн (,).

3000ден ашуун түгөйлөрдүн маалыматтарын изилдеп жаткан окумуштуулар, бир адам физикалык активдүүлүктү жогорулатуу сыяктуу позитивдүү жашоо образын өзгөрткөндө, экинчиси алардын жолун жолдой тургандыгын байкашкан ().

Сиздин өнөктөшүңүз менен бирге сергек жашоо образын өзгөртсөңүз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.

12. Күндү белоктуу эртең мененки тамак менен баштаңыз

Эгер сиздин биринчи тамак-ашыңыз тең салмактуу болсо жана анда жетиштүү протеин болсо, анда кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап, бир күн бою ашыкча тамак ичпейсиз (,).

Бир изилдөөдө, эртең мененки тамак учурунда кеминде 30 грамм белок ичкен ашыкча салмактуу аялдар, төмөнкү белоктуу эртең мененки тамакты жегендерге караганда, көбүрөөк канааттануу сезип, түшкү тамактануудан аз калория жешкен ().

Белоктору көп эртең мененки тамакты ичүү токчулукту сактоого жардам берет жана күндүз ашыкча тамактануудан сактайт.

13. Адаттарыңызды өзгөртүүгө убакыт талап кылынарын түшүнүңүз

Жаңы, сергек жашоо образыңызга ылайыкташуу күткөндөн көп убакыт талап кылынса, көңүлүңүздү чөгөрбө.

Окумуштуулар жаңы жүрүм-турумду адат кылып алуу үчүн орто эсеп менен 66 күн талап кылынарын аныкташты (16).

Акыр-аягы, ден-соолукту чыңдап, дайыма машыгуу автоматтык мүнөзгө ээ болот.

Дени сак жашоо образына көнүп жатканда шыктануу жана көңүл топтоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Орто эсеп менен жаңы адатты жаратуу үчүн 66 күн талап кылынат.

14. Сизге эмне ылайыктуу экендигин аныктап алыңыз

Баарына иштей турган кемчиликсиз жол жок.

Өзүңүзгө жаккан, туруктуу таап алган жана өмүр бою кармана турган тамактануунун жана машыгуунун жолун табуу маанилүү.

Сиз үчүн эң жакшы диета - узак мөөнөттө кармана турган тамак.

Айрым адамдарга иштей турган арыктоо ыкмалары сиз үчүн кепилденбейт. Арыктап, арыктоо үчүн узак мөөнөттүү келечекте карманган натыйжалуу стратегияларды табыңыз.

Төмөнкү сызык

Адаттардан чыгуу жана тамактануу режимин жакшыртуу оңой эмес.

Бирок, бир нече стратегия диета пландарын карманууга жана арыктоого жардам берет.

Аларга этияттык менен тамактануу, ден-соолукка зыяндуу тамактарды көздөн алыс сактоо, ден-соолукка пайдалуу тамактарды алып жүрүү жана күткөн нерселериңизди башкаруу кирет.Ошентсе да, ийгиликтүү тамактануунун ачкычтарынын бири - узак мөөнөттүү келечекте сизге эмне иштей тургандыгын билүү.

Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда жогоруда айтылган айрым стратегиялар сизге олуттуу артыкчылык бериши мүмкүн.