Үйдө бутту машыктыруучу 5 көнүгүү

Мазмун

• Үйдө бутка машыгууну кантип жасаса болот
• 1. Өсүмдүктүн бүгүлүшү
• 2. Бутту көтөрүү
• 3. Отуруу
• 4. Изометриялык чалкалоо
• 5. Болгариянын тумшугу
• Тренингден кийин эмне кылуу керек
• 1. Сандын арткы бөлүгүнүн созулушу
• 2. Сандын алдыңкы бөлүгүнүн созулушу

Үй шартында бутка машыгуу жөнөкөй жана жеңил, бул оордукту колдонуп же салмаксыз жасоого мүмкүн болгон бөксөлөрдө, музоолордо, сандарда жана буттарыңыздын арткы бетинде иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Бул көнүгүүлөр терини тонолдоодон, салбырап салгылашуудан жана аялдарда целлюлиттин сырткы көрүнүшүн жакшыртуудан тышкары, чыдамдуулукту жана булчуң күчүн арттырат. Бирок, денеңиздин физикалык шарттарын жана чектелгендигин ар дайым эске алуу керек, мисалы, көгөрүү, чоюлуу же булчуңдардын чыңалышы сыяктуу жаракаттардан алыс болуңуз.

Демек, ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү баштоодон мурун медициналык кароодон өтүү жана жеке муктаждыктарга жана максаттарга жооп берген машыгууларды жетектей алган дене тарбиячы керек.

Үйдө бутка машыгууну кантип жасаса болот

Үйдө бутту машыктыруу жумасына 1-2 жолу жасалышы мүмкүн, мисалы, күч, чыдамкайлык жана тең салмактуулук боюнча иштеген көнүгүүлөр.

Машыгууну баштоодон мурун булчуңдардын иштешин жакшыртуу, кан айланууну активдештирүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн жылынуу маанилүү. Жылытуунун жакшы варианты - 5 мүнөт жөө басуу, мүмкүн болушунча ылдамдык менен 10 секирүү же 5 мүнөткө тепкич менен өйдө-ылдый көтөрүлүү.

Үйдө бутка көнүгүү жасоонун айрым көнүгүү жолдору:

1. Өсүмдүктүн бүгүлүшү

Бул көнүгүү музоо булчуңдарын чыңдоого жардам берет, ошондой эле дененин тең салмактуулугун жакшыртып, чуркоо же басуу машыгуусундагы жаракаттан сактайт.

Кантип жасалышы керек: дубалга же отургучтун артына жөлөнүп туруңуз. Омуртка түз жана курсак кысылганда, ордунан туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул тренингди 12ден 20га чейинки 3 топтомдо жана ар бир топтомдун ортосунда 20-30 секундага чейин эс алдырууга болот.

Салмак менен тандоо: Булчуңдардын иштешин күчөтүү үчүн, ар бир бутуңуздан бирден коргой турган колду же гантелдей колуңузда салмакты кармасаңыз болот же үй жаныбарынын бөтөлкөлөрүн суу же кум менен куюп койсоңуз болот.

2. Бутту көтөрүү

Бут көтөрүү - бул жамбаш булчуңдарынан тышкары, глутсалардын жана сандын арткы бөлүгүнүн кыймыл-аракетин, ийкемдүүлүгүн жана булчуң күчүн жакшыртып, дененин тең салмактуулугун камсыз кылуучу көнүгүү.

Кантип жасалышы керек: отургучка отуруп алып, арткы колун көтөрүп. Омуртканын түз жана курсагы кысылганда, бир бутту алдыга көтөрүп, андан кийин бутту артка алып келип, бут маятник сыяктуу кыймыл жасаңыз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталап, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул тренингди 2ден 3кө чейин, 10дон 15ке чейин кайталоого болот.

Салмак менен тандоо: бутту көтөрүү, ар бир бутка бирден жана дене тарбия мугалими сунуш кылган салмак менен, коргондорду колдонуп жасалат.

3. Отуруу

Чөгөлөө бутка толук көнүгүү болуп саналат, анткени ал глутеус, сан, музоо, буттун арты жана карын менен иштейт.

Кантип жасалышы керек: туруп, бутуңузду жайыңыз, далыңыздын кеңдиги. Далы ар дайым түз болуп, курсак кысылып турушу керек. Акырын тизеңизди бүгүп, тулкуңузду бир аз алдыга эңкейтип, жамбашыңызды артка түртүп, көзгө көрүнбөгөн отургучка отургандай болуп түшүңүз. Тизелер 90 градус бурчта болгондо түшүңүз жана буттун учунан ары чыкпаңыз. Баштапкы абалына кайтып. Топтомдордун ортосунда 1 мүнөттүк эс алуу менен, 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз. Скватчтын башка артыкчылыктарын жана аларды кантип туура жасоону билип алыңыз.

Салмак менен тандоо: сиз салмак катары чайнекти же гантелди топту колдонсоңуз болот, эгерде сизде жок болсо, мисалы, рюкзакка бир же андан көп 1 кг таңгак күрүч же төө буурчак салсаңыз болот. Ошентип, адам салмакты көтөрүп, эки колуңуз менен денеңиздин алдынан кармап, колуңузду денеге тууралап ылдый кыймылдап туруңуз.

4. Изометриялык чалкалоо

Изометриялык скват - бул глутеус, сан, тарамыш жана белдин булчуңдарын иштетүүчү скакматтын дагы бир түрү. Бул скакальт булчуңдарды чыңдоодон тышкары, жаракаттын алдын алууга, күчтү, чыдамдуулукту жана булчуңдардын аныктыгын жогорулатууга жардам берген артыкчылыгы бар.

Кантип жасалышы керек: белиңизди дубалга каратып туруңуз, бутуңузду далыңыздын кеңдигинде жайыңыз. 90 градус бурчту түзүп, отургучка отургандай, тизеңизди бүгүп, полго карай ылдый түшүңүз. Ошол абалда 45-60 секунд туруңуз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Бул серияны 3 жолу кайталаңыз, ар биринин ортосунда 1 мүнөттүк эс алуу. Изометриялык скакет кылуунун дагы бир жолу - спорт залы менен далыңызды дубалдын ортосунда колдонуу.

Салмак менен тандоо: салмагы боюнча гантелди же үй жаныбары бөтөлкөсүн колдонуп, денеңиздин алдына жана эки бутуңуздун ортосунда салмакты карманып, эки колуңузду денеңиздин алдына коюп, изометриялык скват жасай аласыз.

5. Болгариянын тумшугу

Болгариялык скват - бул сандарыңызды жана глиттеринизди иштетүү, булчуңдарды чыңдоону жана сунууну жакшыртуу, ошондой эле бутту сергитүү үчүн эң натыйжалуу машыгуулардын бири.

Кантип жасалышы керек: чалкаңызда, бир бутуңузду отургучта же отургучта колдоп, экинчи бутту жерде туруңуз. Жерде жаткан буттун тизесин бүгүп, эңкейип жаткандай ылдый түшүңүз. Омурткаңызды түз кармап, бутуңуз менен жамбашыңызды бирдей абалда кармоо керек. Ар бир бутуңуз менен 3 жолу 10 жолу кайталаңыз, ар бир топтомдун ортосунда 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Салмак менен тандоо: Сиз ар бир колуңузда гантелди колдонуп чалкалап отурсаңыз болот же мисалы, суу же кум менен толтурулган үй жаныбарынын бөтөлкөсүн же күрүч же төө буурчактын 1 кг пакетин колдонсоңуз болот.

Бутту чыңдоо үчүн ийилүү ыкмаларын жана аларды кантип жасоонун башка жолдорун карап көрүңүз.

Тренингден кийин эмне кылуу керек

Бут машыгуусунан кийин, булчуңдарыңызды сергитүү, ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана жаракат алуунун алдын алуу менен бирге, булчуңдарыңызды эс алдырууга, булчуңдардын катуулуулугун төмөндөтүүгө жана спазмдын алдын алууга жардам берүү үчүн сунуу маанилүү.

Буттун созулуусунда алдыңкы жана арткы сан жана музоонун булчуңдары камтылышы керек. Бул созулуштарды жасаш үчүн салмактын кереги жок.

1. Сандын арткы бөлүгүнүн созулушу

Сандын арткы бөлүгүн жерге сунуп, жамбаштын арт жагындагы булчуңдарды, глутеусту, музоону жана буттун таманын сунууга мүмкүнчүлүк берип, жерге отургузса болот.

Кантип жасалышы керек: жерге түз буттар менен отуруп, бир бутту бүгүп, омуртканы түз жана ийиндерди тегеретип, бир кол менен бутка жетүү үчүн алдыга эңкейип, денени көздөй 20-30 секунда кармап турууга аракет кылуу керек. башка буту менен кайталап.

2. Сандын алдыңкы бөлүгүнүн созулушу

Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуп, тикесинен тик туруп, жасоо керек. Бул көнүгүү жамбашыңыздын квадрицепс булчунун сунууга мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле жамбашыңыздын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.

Кантип жасалышы керек: бир бутуңузга көтөрүлүп, экинчи колуңузду ийиңиз, аны колуңуз менен 30-60 секунд кармаңыз. башка буту менен кайталап.

Бутту сунуунун башка жолдорун карап көрүңүз.