Кальцийге бай 15 азык-түлүк (көпчүлүгү сүт азыктары эмес)

Мазмун

• 1. үрөндөр
• 2. Сыр
• 3. Йогурт
• 4. Эркектер жана консерваланган лосось
• 5. буурчак жана жасымык
• 6. Бадам
• 7. Whey Protein
• 8. Кээ бир жалбырактуу жашылдар
• 9. Rhubarb
• 10. Байытылган азыктар
• 11. Амарант
• 12. Эдамаме жана Тофу
• 13. Чептүү суусундуктар
• 14. Анжирлер
• 15. Сүт
• Төмөнкү сызык

Кальций ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.

Чындыгында, сизде башка минералдарга караганда организмде кальций көп.

Бул сиздин сөөктөрүңүз менен тиштериңиздин көп бөлүгүн түзөт жана жүрөктүн саламаттыгында, булчуңдардын иштешинде жана нерв сигналынын ролунда.

Сунуш кылынган кальцийдин (RDI) көпчүлүгү чоң кишилер үчүн күнүнө 1000 мг, ал эми 50 жаштан ашкан аялдар жана 70 жаштан жогору ар бир адамга күнүнө 1200 мг ичүү керек, ал эми 4-18 жаштагы балдарга 1300 мг ичүү керек.

Бирок, калктын көпчүлүк бөлүгү тамак-аш аркылуу алардын кальцийге болгон муктаждыгын канааттандырбайт (1).

Кальцийге бай негизги азыктар сүт, быштак жана айран сыяктуу сүт азыктары. Бирок, бул минералда сүттөн башка булактар ​​көп.

Буларга деңиз азыктары, жалбырактуу чөптөр, буурчак, кургатылган жемиштер, тофу жана кальций менен байытылган ар кандай азыктар кирет.

Бул жерде кальцийге бай 15 азык бар, алардын көпчүлүгү сүт эмес.

1. үрөндөр

Уруктар - бул кичинекей азыктандыруучу күч. Айрымдары кальцийге бай, анын ичинде көкнәр, кунжут, сельдерей жана чиа уруктары бар.

Мисалы, 1 аш кашык (9 грамм) апийим уруктары 126 мг кальций же 13% RDI (2) чогултушат.

Уруктар ошондой эле белок жана пайдалуу майларды камсыз кылат. Мисалы, чиа уруктары өсүмдүк негизделген омега-3 май кислоталарына (3) бай.

Кунжуттун үрөндөрүндө 1 аш кашыктагы (9 грамм) кальций үчүн РДИнин 9%, ошондой эле жез, темир жана марганец (4) бар башка минералдар бар.

Жыйынтык Көптөгөн уруктар кальцийдин жакшы булагы болуп саналат. Мисалы, 1 аш кашык (9 грамм) апийим уруктарынын 13% RDI, ошол эле кунжуттун үрөндөрүндө 9% RDI бар.

2. Сыр

Сырлардын көпчүлүгү кальцийдин эң сонун булагы. Пармезан сыры эң көп, 331 мг - же RDIдин 33% - бир унцияга (28 гр) (5).

Жумшак быштактардын саны азыраак болот - бридің бир унциясы 52 мг же RDIдин 5% гана жеткирет. Башка көптөгөн сорттор орточо түшөт, бул RDIнин 20% түзөт (6, 7).

Кошумча бонус катары сиздин организм сүт азыктарындагы кальцийди өсүмдүктүн булактарына караганда оңой сиңирип алат.

Быштактын көптөгөн түрлөрү белокторго толгон, мисалы, быштак.

Мындан тышкары, улгайган, катуу сырлар лактозада аз, лактозанын сабырсыздыгы бар адамдар үчүн сиңирүүнү жеңилдетет.

Сүт ден-соолукка кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

Жакында жүргүзүлгөн изилдөө жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдойт (8).

Дагы бир изилдөөгө ылайык, күн сайын быштак жеген метаболикалык синдром тобокелдиги менен байланышкан, бул жүрөк ооруларына, инсультка жана 2 типтеги диабетке (9) байланыштуу.

Бирок, толугу менен майлуу быштактын курамында майлар жана калориялар көп экендигин унутпаңыз. Көпчүлүк сырлардын курамында натрий көп, алар кээ бир адамдарга сезимтал.

Жыйынтык Пармезан сыры RDIдин 33% ын кальций менен камтыйт, ал эми калган түрлөрү 5-6% түзөт. Май жана калория көп болгонуна карабастан, сыр жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

3. Йогурт

Йогурт кальцийдин эң сонун булагы.

Йогурттун көптөгөн түрлөрү ден-соолукка пайдалуу болгон тирүү пробиотикалык бактерияларга бай.

Бир стакан (245 грамм) йогурттун курамында кальций үчүн 30% RDI, ошондой эле фосфор, калий жана B2 жана B12 (10) витаминдери бар.

Төмөн майлуу йогурт кальцийде андан да көп болушу мүмкүн, ал эми RDIдин 45% бир чөйчөккө (245 гр) (11).

Грек йогурту тамактанууда кошумча белок алуу үчүн мыкты ыкма болсо да, кадимки йогуртка караганда кальцийди азайтат (12).

Бир изилдөө йогурттун тамактануусун диетанын жалпы сапатын жана зат алмашуу саламаттыгын жакшыртуу менен байланыштырды. Йогурт жеген адамдардын метаболизм ооруларына, мисалы, 2 типтеги диабетке жана жүрөк ооруларына чалдыгышы ыктымал (13).

Жыйынтык Йогурт кальцийдин эң мыкты булактарынын бири, ал 30% RDIди бир чыныга (245 гр) камтыйт. Ошондой эле белоктун жана башка азык заттардын жакшы булагы.

4. Эркектер жана консерваланган лосось

Сардиналар менен консерва лососьлору кальцийди жей турган сөөктөрүнүн жардамы менен жүктөшөт.

Сардиниядан 3,75 унция (92 грамм) бир RDIдин 35% пакетин түзөт, сөөктөрү бар 3 унция (85 грамм) консерваланган лосось 21% түзөт (14, 15).

Бул майлуу балыктар жүрөгүңүзгө, мээңизге жана териңизге жакшы сапаттуу белок жана омега-3 май кислоталарын берет (16, 17).

Деңиз азыктарында сымап болушу мүмкүн, бирок сардин сыяктуу майда балыктардын деңгээли төмөн. Мындан тышкары, сардина менен лососьде селендин деңгээли жогору, минерал сымаптын уулануусун алдын алып, кайтарып бере алат (18).

Жыйынтык Сардиналар жана консерваланган лосось - бул өтө пайдалуу чечим. Бир банка сардина сизге кальций үчүн RDIдин 35% берет, ал эми лосось консервасынын 3 унциясы (85 гр) 21% түзөт.

5. буурчак жана жасымык

Төө буурчак жана жасымыкта клетчатка, белок жана микроэлементтер көп.

Ошондой эле алар көп темир, цинк, фолат, магний жана калий менен мактанышат.

Айрым сорттордо татыктуу кальций бар.

Бирок, канаттуу төө буурчактар ​​алдыңкы орунда турат - бир стакан (172 гр) бышырылган канаттагы буурчак 244 мг, же кальций үчүн RDIдин 24% түзөт (19).

Ак төө буурчак дагы жакшы булак, ошондуктан бир стакан (179 гр) ак буурчак РДИнин 13% камсыз кылат. Төө буурчактын жана жасмыктын башка сортторунун саны азыраак, бир чөйчөккө RDIдин 4-6% түзөт (20, 21, 22).

Баарынан кызыгы, буурчак өсүмдүктөргө бай диеталардын ушунчалык ден-соолукка пайдалуу болушунун себептеринин бири. Изилдөөлөргө ылайык, буурчак LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүп, 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун азайтат (23).

Жыйынтык Төө буурчак өтө аш болумдуу. Бир стакан (172 гр) бышырылган канаттуу төө буурчак РДИнин 24% кальций менен камсыз кылат, ал эми калган сорттордун көлөмү болжол менен 4–13% түзөт.

6. Бадам

Бардык жаңгактардын ичинен бадам кальцийдин эң жогорку көрсөткүчүнө кирет - бир унция бадам же 22 гайка, бул RDIдин 8% камсыз кылат (24).

Бадам унциясына 3 грамм була (28 грамм), ошондой эле ден-соолукка пайдалуу майлар менен белокторду берет. Мындан тышкары, алар магний, марганец жана Е витамининин эң сонун булагы.

Жаңгак жегенде, кан басымын төмөндөтүп, денеңиздеги майларды жана зат алмашуу ооруларынын башка тобокелдигин арттыра аласыз (25).

Жыйынтык Бадам ден-соолукка пайдалуу майлар, белоктор, магний жана башкалар сыяктуу азыктарга бай. Бир унция, же 22 жаңгак, RDIдин 8% кальций менен камсыз кылат.

7. Whey Protein

Буудай протеининин сүтүндө бар жана ден-соолукка пайдалуу экендиги кеңири изилденген.

Бул протеиндин эң сонун булагы жана тез сиңирилген аминокислоталарга (26) ээ.

Бир нече изилдөөлөр сарысырга бай диеталарды арыктоо жана кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу менен байланыштырды (26).

Буудай кальцийге өтө бай: 1 унция (28 грамм) бир кашык сүттөн турган белоктун порошок изолятунун курамында 200 мг же RDIдин 20% бар (27).

Эгерде сиз сарысы протеинин сынап көргүңүз келсе, Интернеттен көптөгөн сортторду оңой таба аласыз.

Жыйынтык Буудай протеини - бул өтө пайдалуу белок булагы, бир гана сарымсак протеин порошогу кальций үчүн RDIдин 20% түзөт.

8. Кээ бир жалбырактуу жашылдар

Кочкул, жалбырактуу чөптөр укмуштай ден-соолукка пайдалуу, алардын айрымдары кальцийге бай.

Бул минералда көп өлчөмдөгү көк чөптөр, шпинат жана калей бар.

Мисалы, бир чөйчөкчө (190 грамм) бышырылган жака чөптөрдүн 266 мг - бул күнүнө керектүү көлөмдүн төрттөн бир бөлүгү (28).

Байкалгандай, айрым сорттор кальций менен байланышкан табигый кошулмалардан турган оксататтарга көп, анын айрымдарын денеңизге жеткире албайт.

Алардын бири шпинат. Демек, анын кальций көп болгонуна карабастан, кальций жана жакалуу чөптөр сыяктуу аз оксалаттуу чөптөрдөгү кальцийге караганда азыраак.

Жыйынтык Кээ бир кара, жалбырактуу чөптөр кальцийге бай. Бир стакан (190 грамм) бышырылган жака көк чөптөрү күнүмдүк муктаждыгыңыздын 25% түзөт. Бирок, кээ бир жалбырактуу чөптөрдө оксалаттар бар, алар кээ бир организмге кальций жетпейт.

9. Rhubarb

Рубарбда клетчатка көп, K витамини, кальций жана башка витаминдер менен минералдар аз.

Анын курамында пребиотикалык була бар, ал ичегидеги бактерияларды пайда кылат (29).

Шпинатка окшоп, рубин оксалаттарда көп, ошондуктан кальцийдин көп бөлүгү сиңбейт. Чындыгында, бир изилдөө денеңиздин кальцийдин төрттөн бир бөлүгүн гана раббийде сиңире ала тургандыгы аныкталды (30).

Башка жагынан, ревандар үчүн кальцийдин саны өтө жогору. Демек, сиз 25% гана сиңип жатсаңыз дагы, бир кубокко (240 грамм) 87 мг ичип жатасыз (31).

Жыйынтык Рубарбда көп клетчатка, К витамини жана башка азык заттар бар. Кальций толугу менен сиңип кетпеши мүмкүн, бирок сандар жетиштүү болгондуктан, сиз дагы мол түшө аласыз.

10. Байытылган азыктар

Кальций алуунун дагы бир жолу - байытылган тамактардан.

Талканын айрым түрлөрү бир мүнөткө 1000 мг (RDIдин 100%) жеткире алышат - жана сүт кошуудан мурун.

Бирок, денедеги кальцийдин бардыгын бир эле учурда сиңире албай тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз жана ичкениңизди күнү бою жайган жакшы (32).

Ун менен жүгөрү эгиндерин кальций менен байытса болот. Ошондуктан айрым нан, торттилла жана печенье көп өлчөмдө болот.

Жыйынтык Данга негизделген тамак-аш кальций менен байытылышы мүмкүн. Бул минералдык байытылган тамак-аштын канчасы бар экендигин билүү үчүн этикетканы окуп чыгыңыз.

11. Амарант

Амарант - өтө аш болумдуу псевдокерез.

Ал фолийдин жакшы булагы жана айрым минералдарда, анын ичинде марганец, магний, фосфор жана темирде өтө жогору.

Бир стакан (246 гр) бышырылган амарант даны 116 мг кальцийди же 12% RDIди (33) берет.

Амаранттагы жалбырактар ​​андан да көп - бышырылган чөйчөккө RDIдин 28% (132 грамм). Жалбырактары A жана C витаминдерине өтө жогору (34).

Жыйынтык Амаранттын уруктары жана жалбырактары өтө азыктандыруучу. Бир стакан (246 гр) бышырылган амарант даны РДИдин 12% ын кальций менен камсыз кылат, ал эми жалбырактары чыныга 28% (132 грамм) чогултат.

12. Эдамаме жана Тофу

Эдамаме - бул жаш соя буурчактары, алар көбүнчө подшипникте турган учурда сатылат.

Бир чыны (155 гр) кальций үчүн RDIдин 10% пакетин түзөт. Ошондой эле ал белоктун жакшы булагы болуп саналат жана күнүмдүк фолийлериңизди бир гана кызматта берет (35).

Кальций менен даярдалган тофуда өтө эле көп өлчөм бар - кальций үчүн RDIдин 86% ын жарым стакан (126 гр) ичинде алууга болот (36).

Жыйынтык Тофу жана эдамаме экөө тең кальцийге бай. Кальций менен даярдалган жарым стакан (126 грамм) тофу РДИнин 86 пайызын түзөт, ал эми бир стакан (155 грамм) эдамаминин пакеттери 10 пайызды түзөт.

13. Чептүү суусундуктар

Сүт ичпесеңиз дагы, байытылган, сүтсүз суусундуктардан кальций алсаңыз болот.

Бир стакан (237 мл) соя сүтүнүн РДИнин 30% ы бар.

Андан тышкары, анын 7 грамм протеин аны азыктандыруу жагынан уйдун сүтүнө окшош болгон сүт эмеспи (37).

Жаңгак жана үрөн сүттөрүнүн башка түрлөрү андан да жогору деңгээлде бекемделиши мүмкүн.

Бирок, сүттү эмес сүттү гана коргонуу керек. Ошондой эле, апельсин ширесин байытууга болот, бул бир чөйчөккө RDIдин 50% (237 мл) (38) берет.

Жыйынтык Сүт эмес сүт жана апельсин ширесин кальций менен байытса болот. Мисалы, бир стакан (237 мл) байытылган апельсин ширеси РДИнин 50% ын түзүшү мүмкүн, ошол эле учурда соя сүтүнүн пакеттеринде 30%.

14. Анжирлер

Кургатылган анжир антиоксиданттарга жана жипчелерге бай.

Башка кургатылган жемиштерге караганда аларда кальций көп. Чындыгында, кургатылган анжир бир унциядагы 28 грамм кальцийди (28 грамм) камсыз кылат (39).

Андан тышкары, анжирде жетиштүү өлчөмдө калий жана К витамини бар.

Жыйынтык Кургатылган анжирде кургатылган жемиштерге караганда кальций көп. Бир унция (28 грамм) бул минералга болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын 5% түзөт.

15. Сүт

Сүт кальцийдин эң мыкты жана арзан булактарынын бири.

Уйдун сүтүнүн бир стакан (237 мл) 276-352 мг түзөт, ал бүтүндөй же майлуу эмес сүт. Сүттөгү кальций жакшы сиңет (40, 41).

Андан тышкары, сүт протеиндин, А витамининин жана D витамининин жакшы булагы.

Эчкинин сүтү кальцийдин дагы бир сонун булагы болуп, 327 мг (237 мл) (42) камсыз кылат.

Жыйынтык Сүт жакшы сиңген кальцийдин булагы. Бир стакан (237 мл) сүт ушул минералдын 27-35% RDI менен камсыз кылат.

Төмөнкү сызык

Кальций жетишсиз болуп калышы мүмкүн болгон маанилүү минерал.

Сүт азыктары ушул минералдын эң көп көлөмүн чогултууга аракет кылса дагы, көптөгөн жакшы булактар ​​бар, алардын көпчүлүгү өсүмдүктөргө негизделген.

Ушул макаладагы ар түрдүү тамак-аштардан жеп, кальцийге болгон муктаждыгыңызды оңой эле канааттандырсаңыз болот.