Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүүнүн 15 оңой жолу

Мазмун

• 1. Дайыма көнүгүү жаса
• 2. Көмүртек ичүүнү контролдоо
• 3. Була суюктугун көбөйтүңүз
• 4. Суу ичип, суусуз кал
• 5. Бөлүштүрүүнү контролдоо
• 6. Аз гликемиялык индекси бар тамактарды тандаңыз
• 7. Стресс деңгээлин башкаруу
• 8. Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдө
• 9. Уйкуңуздун жетиштүү сапатын алыңыз
• 10. Хром жана магнийге бай тамактарды жегиле
• 11. Apple Cider Уксусун колдонуп көрүңүз
• 12. Даршын экстракты менен эксперимент жасаңыз
• 13. Берберинди байкап көрүңүз
• 14. Fenugreek уруктарын жегиле
• 15. Арыкташыңыз
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Кандагы кант денеңиз канды клеткаларга кан аркылуу натыйжалуу ташып бере албаганда пайда болот.

Белгиленбей калсаңыз, бул диабетке алып келиши мүмкүн.

2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, АКШдагы чоң кишилердин 12–14% диабет 2 типке ээ, ал эми 37–38% диабетке чейинки (1) деп классификацияланган.

Бул АКШдагы бардык чоң кишилердин 50% диабет же диабетке чейинки диабетке ээ экендигин билдирет.

Табигый жол менен кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүнүн 15 жеңил ыкмасы келтирилген:

1. Дайыма көнүгүү жаса

Үзгүлтүксүз көнүгүү арыктоого жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берет.

Инсулиндин сезгичтигинин жогорулашы сиздин клеткаларыңыз кандагы канттын жакшыраак колдонулушун билдирет.

Көнүгүү булчуңдарыңызга кандагы шекерди энергия жана булчуңдардын жыйрылышы үчүн колдонууга жардам берет.

Эгер кандагы шекерди контролдоо боюнча көйгөй болсо, анда өз денгээлиңизди үзгүлтүксүз текшерип турушуңуз керек. Бул ар кандай иш-аракеттерге кандай жооп кайтарып жатканыңызды билүүгө жана кандагы канттын деңгээли өтө жогору же өтө төмөн болуп калбоого жардам берет (2).

Спорт менен машыгуунун жакшы формаларына оор атлетика, чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, бийлөө, сейилдөө, сүзүү жана башкалар кирет.

Төмөнкү сап: Көнүгүү инсулиндин сезгичтигин жогорулатат жана булчуңдарыңыздан кандагы шекерди алууга жардам берет. Бул кандагы шекердин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

2. Көмүртек ичүүнү контролдоо

Сиздин организм көмүртекти канттарга бөлөт (көбүнчө глюкоза), андан кийин инсулин канттарды клеткаларга айлантат.

Көмүртекти көп жегенде же инсулиндин иштешинде кыйынчылыктар пайда болсо, анда бул процесс бузулуп, кандагы глюкозанын деңгээли жогорулайт.

Бирок, бул үчүн бир нече нерсе бар.

Америкалык Диабет Ассоциациясы (ADA) көмүртекти санап же тамак-аш алмашуу системасын колдонуп, углеводдорду ичүүнү контролдоону сунуштайт (3).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкмалар тамакты туура пландаштырууга жардам берет, бул кандагы кантты контролдоону андан ары өркүндөтөт (4, 5).

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдук диета кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, кандагы шекердин көбөйүшүн алдын алат (6, 7, 8, 9).

Андан тышкары, аз углевод диетасы узак мезгилде кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет (10).

Бул макалада диабети бар ден-соолукту аз майлуу тамактануу жөнүндө кененирээк окуй аласыз.

Төмөнкү сап: Көмүртектер глюкозага бөлүнүп, кандагы кантты жогорулатат. Углеводдорду азайтуу кандагы кантты контролдоого жардам берет.

3. Була суюктугун көбөйтүңүз

Була көмүртектин сиңишин жана канттын сиңүүсүн жайлатат. Ушул себептерден улам, бул кандагы канттын акырындык менен көтөрүлүшүнө шарт түзөт.

Андан тышкары, сиз жеген жипченин түрү роль ойношу мүмкүн.

Эки түрдүү була бар: ээрибейт жана эрийт. Бул экөө тең маанилүү болгону менен, эритилген була кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (11, 12, 13).

Андан тышкары, жогорку клетчаткадагы диета кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүп, кандагы канттын азаюусун азайтып, 1-типтеги диабетке каршы күрөшүүгө жардам берет (13, 14).

Буласы көп болгон азык-түлүктөргө жашылчалар, жер-жемиштер, буурчак буурчактары жана дан эгиндери кирет.

Сунуш кылынган клетчатканын жиби аялдар үчүн 25 граммды, эркектер үчүн 38 граммды түзөт. Ар бир 1000 калория үчүн 14 граммдан (15).

Төмөнкү сап: Клетчаларды көп жегенде кандагы шекерди контролдоого жардам берет жана эритүүчү диеталык була эң натыйжалуу.

4. Суу ичип, суусуз кал

Суу жетиштүү ичүү кандагы канттын деңгээлин чың чегинде сактоого жардам берет.

Суусузданууну болтурбастан, бөйрөктөргө ашыкча кандагы кантты заара аркылуу чыгарып кетүүгө жардам берет.

Бир байкоо жүргүзгөн изилдөө көрсөткөндөй, суусундукту көп ичкендердин кандагы канттын деңгээли жогору (16).

Ичүүчү суу ар дайым канды суутуп, кандагы шекерди төмөндөтөт жана диабет коркунучун төмөндөтөт (16, 17, 18, 19)

Суу жана башка калориялуу эмес суусундуктар эң жакшы экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Кант менен таттуу суусундуктар кандагы глюкозаны көтөрүп, салмагын көтөрүп, диабет коркунучун жогорулатат (20, 21).

Төмөнкү сап: Гидратталган бойдон калуу кандагы кантты азайтып, диабеттин алдын алат. Суу мыкты.

5. Бөлүштүрүүнү контролдоо

Бөлүмдү контролдоо калорияны жөнгө салууга жардам берет жана арыктоого алып келет (22, 23, 24).

Демек, салмакты контролдоо кандагы канттын ден-соолугун чыңдап, 2 типтеги диабеттин (22, 23, 25, 26, 27, 28) өнүгүү коркунучун азайтат.

Сиздин өлчөмүңүздү көзөмөлдөө калорияны азайтууга жана кандагы шекердин көбөйүшүнө жардам берет (23, 24).

Бөлүмдөрдү башкаруу боюнча бир нече пайдалуу кеңештер:

• Бөлүктөрүн ченеп, таразалаңыз.
• Кичинекей плиталарды колдонуңуз.
• Тамак жей турган баардык ресторандардан алыс болуңуз.
• Тамак-аш этикеткаларын окуп, тейлөөчү өлчөмдөрдү текшериңиз.
• Тамак-аш журналын жүргүзүңүз.
• Жай тамактан.

Төмөнкү сап: Канчалык көп кызмат кыла алсаңыз, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө ошончолук жакшы болот.

6. Аз гликемиялык индекси бар тамактарды тандаңыз

Гликемикалык индекс организмдеги кандагы канттын көмүртектин камтыган азыктарына болгон реакциясын баалоо үчүн иштелип чыккан (29).

Көмүртектин көлөмү жана түрү тамактын кандагы канттын деңгээлине кандайча таасир этерин аныктайт (30, 31).

Аз гликемикалык индекси бар тамактарды жегенде, канттын узак мөөнөттүү деңгээли 1 жана 2 типтеги диабет диабетинде төмөндөп кетери көрсөтүлгөн (32, 33).

Тамак-аштын гликемикалык көрсөткүчү маанилүү болсо да, керектелген көмүртектин көлөмү да маанилүү (34, 35).

Аз гликемикалык индекси бар азыктарга деңиз азыктары, эт, жумуртка, сулу, арпа, буурчак, жасмык, чанак, таттуу картошка, жүгөрү, ямьс, көпчүлүк жер-жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар кирет.

Төмөнкү сап: Гликемиялык көрсөткүчү төмөн тамак-аштарды тандап, углеводдорду көп ичкениңизди байкоо маанилүү.

7. Стресс деңгээлин башкаруу

Стресс кандагы канттын деңгээлине таасир этиши мүмкүн (36, 37).

Стресс учурунда глюкагон жана кортизол сыяктуу гормондор чыгарылат. Бул гормондор кандагы канттын деңгээлин жогорулатат (38, 39).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү, релаксация жана медитация окуучулар үчүн стрессти бир кыйла төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (40).

Йога жана эс-тутумга негизделген стрессти азайтуу сыяктуу көнүгүүлөр жана эс алуу ыкмалары өнөкөт диабетте инсулиндин секреция көйгөйлөрүн оңдой алат (40, 41, 42, 43, 44).

Төмөнкү сап: Йога сыяктуу көнүгүү же релаксация ыкмалары аркылуу стресстин деңгээлин көзөмөлдөө кандагы канттарды контролдоого жардам берет.

8. Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдө

"Ченелген нерсени башкарат."

Кандагы глюкозанын деңгээлин өлчөө жана көзөмөлдөө сизди көзөмөлдөөгө да жардам берет.

Мисалы, тамакты же дары-дармекти өзгөртүү керекпи же жокпу, аныктоо жардам берет (31).

Ошондой эле бул сиздин денеңиздин айрым азыктарга кандай жооп кайтарарын билүүгө жардам берет (45, 46).

Күн сайын өз денгээлиңизди өлчөп, журналдагы сандарды жазып көрүңүз.

Төмөнкү сап: Сиздин канттарды текшерип, күн сайын журналы кармап турсаңыз, канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн тамак-аштарды жана дары-дармектерди жөнгө саласыз.

9. Уйкуңуздун жетиштүү сапатын алыңыз

Уйку жетиштүү болсо, ден-соолугуңуз чың болушу керек (47).

Начар уктоо жана эс алуу жетишсиздиги кандагы канттын деңгээлин жана инсулиндин сезгичтигин начарлатат. Алар табитти күчөтүп, арыктоого жардам берет (48, 49).

Уйкунун жетишсиздиги өсүү гормондорунун бөлүнүшүн азайтып, кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Булардын экөө тең кандагы шекерди контролдоодо маанилүү ролду ойнойт (47, 50, 51).

Андан тышкары, жакшы уйку сан менен сапатка да байланыштуу. Күндө кечинде жетиштүү көлөмдө сапаттуу уйку алуу жакшы (49).

Төмөнкү сап: Жакшы уйку кандагы шекерди контролдоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Начар уктоо маанилүү зат алмашуу гормондорун бузат.

10. Хром жана магнийге бай тамактарды жегиле

Кандагы канттын жогорку деңгээли жана диабет микроэлементтердин жетишсиздиги менен байланыштырылган (31, 52).

Мисалдарга минералдардагы хром жана магний жетишпестиктери кирет.

Хром углевод жана май зат алмашуу ишине катышат. Ошондой эле ал кандагы канттын деңгээлин контролдоого жардам берет жана хромдун жетишсиздиги углеводдордун чыдамсыздыгына алып келиши мүмкүн (53, 54, 55).

Бирок, мунун артында турган механизмдер толугу менен белгилүү эмес. Изилдөөлөр ошондой эле аралаш жыйынтыктар жөнүндө кабар берет.

Диабет менен ооруган эки изилдөө хромдун кандагы кантты узак мөөнөттүү контролдоо үчүн пайдалуу экендигин көрсөттү. Бирок, дагы бир изилдөө натыйжа берген жок (55, 56, 57).

Хромго бай азыктарга жумуртканын сарысы, дан эгиндери, жогорку дан эгиндери, кофе, жаңгак, жашыл буурчак, брокколи жана эт кирет.

Магний кандагы канттын деңгээлин жогорулатат жана магний жетишсиздиги диабеттин өнүгүү коркунучу менен байланыштырылат (31, 58, 59).

Бир изилдөөдө, магний эң көп ичкен адамдардын диабетке чалдыгуу коркунучу 47% аз (60).

Бирок, эгерде сиз магнийге бай тамак-ашты көп жесеңиз, анда толуктоолордон пайда болбойт (61).

Магнийге бай азыктарга кара жалбырактуу көк чөптөр, балык, кара шоколад, банан, авокадо жана буурчак кирет.

Төмөнкү сап: Хром жана магнийге бай тамактарды такай жеп туруу жетишсиздиктердин алдын алып, кандагы шекерди азайтууга жардам берет.

11. Apple Cider Уксусун колдонуп көрүңүз

Алма сидринин ден-соолугуңузга көптөгөн пайдасы бар.

Ал орозодогу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт, балким, анын боордо өндүрүшүн азайтуу же клеткалар тарабынан колдонууну көбөйтүү менен (62, 63, 64).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уксус уксус денеңиздин шекерге реакциясына олуттуу таасир этет жана инсулиндин сезгичтигин жакшыртат (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Алма сидринин уксусун диетаңызга кошуу үчүн, аны салаттын таңышына кошсоңуз болот же 8 унция сууга 2 чай кашык аралаштырсаңыз болот.

Бирок алма сидринин уксусун ичээрден мурун, дарыгериңиз менен текшерүү маанилүү, эгерде сизде кандагы шекерди төмөндөтүүчү дары-дармектер бар болсо.

Төмөнкү сап: Тамактанууга алма сидринин уксусун кошсоңуз, денеңизге көп жагынан жардам берет, анын ичинде кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.

12. Даршын экстракты менен эксперимент жасаңыз

Даршын ден-соолукка пайдалуу экени белгилүү.

Биринчиден, инсулиндин клеткалык деңгээлде инсулинге туруктуулугун төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жогорулаткандыгы көрсөтүлдү (70, 71).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, корица кандагы канттын деңгээлин 29% га чейин түшүрүшү мүмкүн (72, 73, 74).

Тамактангандан кийин кандагы шекердин көтөрүлүшүн басаңдатуучу тамак сиңирүү жолундагы көмүртектин бөлүнүшүн жайлатат (75, 76).

Даршын дагы бир аз жайыраак болгонуна карабастан, инсулин сыяктуу иш-аракет кылат (77).

Натыйжалуу доза - күнүнө 1-6 грамм корица же 0,5-2 чай кашык (78).

Бирок, албетте, андан көптү талап кылбаңыз, анткени корица өтө көп зыян келтириши мүмкүн. Эгер сиз аракет кылып көргүңүз келсе, Amazon'дун жакшы тандоосу бар.

Төмөнкү сап: Даршын орозодогу кандагы кантты азайтып, инсулинге сезгичтигин арттырат.

13. Берберинди байкап көрүңүз

Берберин - миңдеген жылдар бою кант диабатын дарылоодо колдонулган кытай чөпүнүн активдүү компоненти.

Берберин кандагы шекерди төмөндөтүүгө жана көмүртектин энергиясын бөлүп чыгарууга жардам берет (79, 80, 81).

Андан тышкары, берберин кандагы шекерди төмөндөтүүчү дарылар сыяктуу натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул аны диабет же диабетке чалдыккандар үчүн эң натыйжалуу кошумчалардын бири кылат (79, 82).

Бирок, анын таасирлеринин көптөгөн механизмдери дагы эле белгисиз (81, 83).

Андан тышкары, анын айрым терс таасирлери болушу мүмкүн. Ич өткөк, ич катуу, метеоризм жана ичтин оорушу катталган (84).

Бербериндин жалпы дозалоо протоколу күнүнө 1500 мг, ал тамактанар алдында 500 мг 3 дозасы катары кабыл алынат.

Бул таасирдүү толуктоо жөнүндө кененирээк бул жерден окуй аласыз: Берберин - Дүйнөдөгү эң натыйжалуу тиркеме?

Төмөнкү сап: Берберин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн жакшы иштеп, диабет менен күрөшүүгө жардам берет. Бирок, кээ бир тамак сиңирүү терс таасирлери болушу мүмкүн.

14. Fenugreek уруктарын жегиле

Fenugreek уруктары - бул эриген жипчелердин эң мыкты булагы, бул кандагы канттын көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет.

Көпчүлүк изилдөөлөр фенугрек диабет ооруларындагы кандагы кантты натыйжалуу төмөндөтө аларын көрсөттү. Ошондой эле, бул орозо глюкозасын азайтып, глюкозанын чыдамдуулугун жогорулатат (85, 86, 87, 88).

Канчалык популярдуу эместигине карабастан, диабетти дарылоого жардам берүү үчүн фенугректи бышырылган азыктарга оңой кошсо болот. Ошондой эле фенугрээк унун жасап, чайга кошсоңуз болот (89).

Fenugreek уруктары кант диабети үчүн эң коопсуз чөптөрдүн бири деп эсептелет (87, 88).

Фенугрек уруктарынын сунушталган дозасы күнүнө 2–5 граммды түзөт. Эгер сиз дагы аракет кылып көргүңүз келсе, Amazon компаниясында чоң тандоо бар.

Төмөнкү сап: Fenugreek уруктарын сынап көрүңүз. Алар диетаңызга оңой кошулат жана кандагы глюкозанын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.

15. Арыкташыңыз

Ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңуздагы келечектеги көйгөйлөрдөн сактап каласыз.

Салмакты контролдоо кандагы канттын ден-соолугун чыңдап, кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтат.

Жада калса, дене салмагынын 7% га төмөндөшү кант диабети менен ооруганда 58% га чейин төмөндөшү мүмкүн, ал эми дары-дармектерге караганда (90) жакшы иштейт окшойт.

Андан тышкары, төмөндөп кеткен тобокелдиктер жылдар бою сакталып кала берет (91, 92, 93).

Сиз ошондой эле белиңизди так билишиңиз керек, анткени бул диабетке чалдыгуу коркунучун эсептөө үчүн салмакка байланыштуу эң маанилүү фактор.

Аялдар үчүн 35 дюйм (88,9 см) же андан көп, эркектер үчүн 40 дюйм (101,6 см) же андан жогору болгон өлчөө инсулинге туруктуулуктун, кандагы канттын деңгээли жана диабеттин 2-тибинин (94) жогорулашы менен байланыштуу.

Ден-соолугуңуздун белин өлчөө жалпы салмагыңыздан да маанилүү болушу мүмкүн (94).

Төмөнкү сап: Ден-соолугуңузду жана саламаттыгыңызды сактоо денеңиздеги кандагы канттын нормалдуу деңгээлин сактап калууга жана диабет оорусун азайтууга жардам берет.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Жашоо образын өзгөртүүдөн же жаңы кошумчаларды киргизүүдөн мурун доктуруңуз менен текшерип көрүңүз.

Бул, айрыкча, кандагы кантты контролдоо көйгөйү болсо же канттын деңгээлин төмөндөтүүчү дары-дармектерди ичип жатсаңыз, өзгөчө маанилүү.

Эгер диабет менен ооруган болсоңуз же кандагы кантты контролдоо көйгөйү бар болсо, анда бул жөнүндө мүмкүн болушунча эртерээк башташыңыз керек.

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.