Диабетти контролдоочу 16 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Майлуу балык
• 2. Жалбырактуу жашылдар
• 3. Даршын
• 4. Жумуртка
• 5. Chia Seeds
• 6. Куркума
• 7. Грек Йогурт
• 8. Жаңгактар
• 9. Брокколи
• 10. Extra Virgin зайтун майы
• 11. Зыгыр өсүмдүктөрү
• 12. Apple Cider Уксус
• 13. Кулпунай
• 14. Сарымсак
• 15. Сквош
• 16. Ширатаки кесмеси
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Кант диабети менен ооруганда тамактануу үчүн эң жакшы тамактарды табуу кыйын болушу мүмкүн.

Негизги максат - кандагы канттын деңгээлин жакшы көзөмөлдөө.

Ошондой эле, жүрөк оорусу сыяктуу кант диабети менен коштолгон ооруларды алдын-алууга жардам берген тамак-аштарды ичүү керек.

Бул жерде диабет ооруларына арналган 16 мыкты тамак бар, алар 1 жана 2 тиби.

1. Майлуу балык

Майлуу балыктар жер бетиндеги эң пайдалуу азыктардын бири.

Лосось, сардиналар, майшабак, камыр жана скумбрия - жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болгон омега-3 май кислоталарынын DHA жана EPA булактары.

Бул майларды үзгүлтүксүз алып туруу, айрыкча, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогору болгон диабетиктер үчүн өзгөчө маанилүү (1).

DHA жана EPA кан тамырларыңызды түзүүчү клеткаларды коргойт, сезгенүүнүн белгилерин азайтып, тамактангандан кийин артериялардын иштешин жакшыртат (2, 3, 4, 5).

Бир катар байкоочу изилдөөлөргө ылайык, майлуу балыкты дайыма жеген адамдардын жүрөк кемтиги коркунучу төмөн болот жана жүрөк ооруларынан өлүү ыктымалдыгы аз (6, 7).

Изилдөөлөрдө 8 жума бою жумасына 5-7 күн майды балык жеген эркек кишилер менен аялдарда триглицериддер жана сезгенүү маркерлеринин саны төмөндөгөн (8, 9).

Балык ошондой эле жогорку сапаттагы протеиндин эң мыкты булагы, ал өзүңүздү толук сезип, зат алмашуу деңгээлин жогорулатат (10).

Төмөнкү сап: Майлуу балыктардын курамында омега-3 майлары бар, алар сезгенүүнү жана жүрөк ооруларына жана инсультка коркунуч туудурат.

2. Жалбырактуу жашылдар

Жалбырактуу жашыл жемиштер өтө аш болумдуу жана калориялары аз.

Ошондой эле алар кандагы канттын деңгээлин жогорулатуучу сиңүүчү карбондорго өтө аз ээ.

Шпинат, кале жана башка жалбырактуу көк чөптөр витаминдердин жана минералдардын, анын ичинде С витамининин жакшы булагы.

Бир изилдөөдө, С витамининин көбөйүшү сезгенүү белгилерин төмөндөтүп, диабет же кан басымы жогорулаган (2) типтеги адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (11).

Мындан тышкары, жалбырактуу чөптөр лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарынын жакшы булагы.

Бул антиоксиданттар көзүңүздү макулярдык бузулуу жана катаракта сыяктуу оорулардан коргойт (диабеттин кадимки оорулары (12, 13, 14, 15).

Төмөнкү сап: Жалбырактуу жашыл жемиштер жүрөктү жана көздүн ден-соолугун коргогон азык заттарга жана антиоксиданттарга бай.

3. Даршын

Даршын - күчтүү антиоксидант активдүүлүгү бар даамдуу татымал.

Бир нече көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр корица кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жакшырта аларын көрсөттү (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Узак мөөнөттүү диабет менен күрөшүү, адатта, A1c гемоглобинин аныктоо менен аныкталат, бул сиздин 2-3 ай ичиндеги кандагы орточо кант деңгээлиңизди чагылдырат.

Бир изилдөөдө 90 күндүн ичинде дарчин ичкен диабет менен ооруган 2 типтеги гемоглобин A1c гемоглобининин стандарттуу жардамды алгандарга салыштырмалуу эки эсе төмөндөшү байкалган (22).

Жакында жүргүзүлгөн 10 изилдөөнүн натыйжасында даршын холестерол менен триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экендиги аныкталды (23).

Бирок, бир нече изилдөөлөр корица кандагы канттын же холестеролдун деңгээлин, анын ичинде 1 типтеги диабети бар өспүрүмдөргө да пайдалуу экендигин көрсөтө алган жок (24, 25, 26).

Андан тышкары, көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнөн табылган кассия даршын ичүүнү күнүнө 1 чай кашыктан кем чектөө керек.

Анын курамында ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр менен байланышкан кумарин бар (27).

Экинчи жагынан, цейлон ("чыныгы") корица кумаринди анча-мынча камтыйт.

Төмөнкү сап: Даршын 2-типтеги диабет ооруларындагы кандагы шекерди контролдоону, инсулинге сезгичтигин, холестеролду жана триглицериддерди жогорулатат.

4. Жумуртка

Жумурткалар ден соолукка таң калыштуу пайда алып келет.

Чындыгында, алар сизди бир нече саат бою толук бойдон сактоого эң сонун азыктардын бири (28, 29, 30).

Жумуртканы такай ичүү жүрөгүңүздөгү ооруну азайтууга алып келет.

Жумурткалар сезгенүүнү азайтып, инсулиндин сезгичтигин жогорулатат, "жакшы" HDL холестерол деңгээлин жогорулатат жана "жаман" LDL холестеролуңуздун көлөмүн жана формасын өзгөртөт (31, 32, 33, 34).

Бир изилдөөдө, протеин диетасынын курамында күнүнө 2 жумуртка жеген 2 типтеги диабет менен холестерол жана кандагы шекердин деңгээли жакшырган (35).

Мындан тышкары, жумуртка лютеиндин жана зеаксантиндин эң жакшы булактарынын бири, антиоксиданттар көздү оорудан сактайт (36, 37).

Жөн эле жумуртка жегениңизди унутпаңыз. Жумуртканын пайдасы биринчи кезекте актын эмес, сарынын курамындагы азыктар менен байланыштуу.

Төмөнкү сап: Жумурткалар жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорун жакшыртып, кандагы шекерди жакшы контролдоого көмөктөшөт, көздүн ден-соолугун коргойт жана өзүңүздү толук бойдон сактайсыз.

5. Chia Seeds

Чиа уруктары диабет менен ооруган адамдар үчүн сонун азык.

Аларда клетчатка өтө жогору, бирок сиңирилген көмүртек аз.

Чындыгында, 28 грамм (1 унция) чиа уруктарын берген 12 грамм углеводдун 11и - клетка, ал кандагы шекерди көтөрбөйт.

Чиа уруктарындагы илешкектүү була чындыгында болот төмөн кандагы канттын деңгээли тамактын ичегиңизден өтүп, сиңип кетүү ылдамдыгын жайлатат (38, 39, 40).

Чиа уруктары ден-соолукка пайдалуу салмакка жетүүгө жардам берет, анткени буласы ачкачылыкты басаңдатып, өзүңүздү толтура сезет. Мындан тышкары, бир эле тамакта жеген башка азыктардан жипченин калориясы азайышы мүмкүн (41, 42).

Мындан тышкары, chia уруктары кан басымын төмөндөтүп, сезгенүү маркерлерин (43) көрсөткөн.

Төмөнкү сап: Чиа үрөндөрүндө көп клетчатка бар, сиңүүчү көмүртек аз жана кан басымы жана сезгенүү төмөндөшү мүмкүн.

6. Куркума

Куркума - ден-соолукка күчтүү пайдасы бар татымал.

Анын активдүү ингредиенти Куркумин сезгенүүнү жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт (44, 45, 46, 47).

Андан тышкары, куркумин диабет менен ооругандарга бөйрөк ден-соолугуна пайдалуу көрүнөт. Бул маанилүү, анткени диабет бөйрөк ооруларынын алдыңкы себептеринин бири (48, 49, 50, 51, 52).

Тилекке каршы, curcumin аны жакшы өздөштүрбөйт. Сиңирүүнү 2000% га чейин көбөйтүү үчүн куркума менен пиперин (кара мурчта жайгашкан) менен кошо жалмаңыз (53).

Төмөнкү сап: Куркума куркуминди камтыйт, ал кандагы шекерди жана сезгенүүнү азайтып, жүрөк жана бөйрөк ооруларынан коргойт.

7. Грек Йогурт

Грек йогурту - бул диабет оорулары үчүн эң сонун сүт тандоо.

Ал кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтат, балким жарым-жартылай камтылган пробиотиктерге байланыштуу (54, 55, 56, 57).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йогурт жана башка сүт азыктары 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын салмагын жоготуп, дене түзүлүшүн жакшыртат.

Сүттүн курамында кальцийдин көп болушу жана линол кислотасынын (CLA) курамы ролду ойношу мүмкүн (58, 59, 60).

Андан тышкары, грек йогуртунун курамында 6-8 грамм көмүртек бар, ал кадимки йогуртка караганда төмөн. Ал протеинге караганда жогору, ал табитти азайтып, калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет (61).

Төмөнкү сап: Грек йогурту кандагы канттын ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт жана салмагын басууга жардам берет.

8. Жаңгактар

Жаңгактар ​​даамдуу жана аш болумдуу.

Жаңгактардын бардык түрлөрү клетчатка жана сиңүүчү көмүртектерге аз, бирок алардын айрымдарында башкаларга караганда көп.

Жаңгактын 1 унциясына (28 грамм) сиңирилген көмүртектин көлөмү келтирилген:

• бадам: 2,6 гр
• Бразилия жаңгактары: 1,4 гр
• жаъгак: 7,7 гр
• скорлупе: 2 гр
• Macadamia: 1,5 гр
• Pecans: 1,2 гр
• мисте: 5 гр
• бала асыроого берилген: 2 гр

Ар кандай жаңгактардын ар кандай түрлөрү боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз керектөө сезгенүүнү азайтып, кандагы шекерди, HbA1c жана LDL деңгээлин төмөндөтөт (62, 63, 64, 65).

Бир изилдөөдө, диабет менен ооруган бир кишинин күндөлүк рационуна 30 грамм жаңгак киргизип, дене түзүлүшүн жакшыртып, инсулиндин деңгээли бир топ төмөндөгөнүн байкашкан (66).

Бул аныктама маанилүү, себеби диабет менен ооруган 2 типтеги адамдар көбүнчө семирүү менен байланышкан инсулиндин деңгээлин көтөрүшөт.

Мындан тышкары, айрым изилдөөчүлөр инсулиндин өнөкөт жогорку деңгээли рак жана Альцгеймер оорулары сыяктуу башка олуттуу оорулардын коркунучу жогорулайт деп эсептешет (67, 68).

Төмөнкү сап: Жаңгактар ​​диабеттик диетага пайдалуу кошумча. Аларда сиңүүчү карбондор аз жана кандагы шекерди, инсулинди жана LDL деңгээлин төмөндөтөт.

9. Брокколи

Брокколи - бул айланасындагы эң азыктандыруучу жашылчалардын бири.

Жарым чөйчөк брокколинин курамында 27 гана калория жана 3 грамм сиңирилген көмүртек, ошондой эле С витамини жана магний сыяктуу маанилүү азыктар бар.

Диабет ооруларындагы изилдөөлөр брокколи инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, клеткаларды метаболизм учурунда пайда болгон зыяндуу эркин радикалдардан коргой тургандыгын аныктаган (69, 70).

Андан тышкары, брокколи лютеин менен зеаксантиндин дагы бир жакшы булагы. Бул маанилүү антиоксиданттар көз ооруларынын алдын алууга жардам берет (71).

Төмөнкү сап: Брокколи - аз калориялуу, аз углеводдук мааниси бар, аз углеводдук тамак. Ага ар кандай оорулардан коргой турган ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөр кошулмалары кошулган.

10. Extra Virgin зайтун майы

Тышкы зайтун майы жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

Анын курамында олей кислотасы, триглицериддер жана HDL жакшыргандыгы аныкталган, каныккан майлардын бир түрү, диабеттин 2-тибиндеги көп учурда зыяндуу деңгээлде эмес.

Ошондой эле GLP-1 гормонунун толуктугу жогорулашы мүмкүн (72, 73).

Ар кандай майлардын түрлөрүн караган 32 изилдөөнүн чоң анализинде зайтун майы жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайткан бирден-бир натыйжа болду (74).

Зайтун майында полифенол деп аталган антиоксиданттар бар. Алар сезгенүүнү басаңдатат, кан тамырларыңызды каптаган клеткаларды коргойт, LDL холестеролуңузду кычкылдануудан жабыркайт жана кан басымын төмөндөтөт (75, 76, 77).

Тышкы зайтун майы тазаланбагандыктан, антиоксиданттарды жана ден-соолукту чыңдаган башка касиеттерди сактайт. Зайтун майын беделдүү булактан тандап албаңыз, анткени көптөгөн зайтун майлары жүгөрү жана соя сыяктуу арзан майлар менен аралаштырылган (78).

Төмөнкү сап: Тышкы зайтун майы ден-соолукка пайдалуу олеин кислотасын камтыйт. Ал кан басымы жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

11. Зыгыр өсүмдүктөрү

Зыгыр өсүмдүктөрү укмуштай пайдалуу азык.

Алардын эриген жипчелеринин бир бөлүгү лигнандардан турат, алар жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, кандагы шекерди контролдоону жакшыртат (79, 80).

Бир изилдөөдө, 12 жума бою зыгыр лигналарын ичкен 2 типтеги диабети бар адамдар A1c гемоглобининде (80) кыйла жакшырган.

Дагы бир изилдөөдө зыгыр өсүмдүктөрү инсульттун коркунучун төмөндөтүп, уюган канды алдын алуу үчүн керектүү дары-дармектердин дозасын төмөндөтүшү мүмкүн (81).

Зыгыр өсүмдүктөрү илешкектүү булага ээ, бул ичегинин ден-соолугун, инсулиндин сезгичтигин жана толуп сезимин жакшыртат (82, 83, 84).

Сиздин денеңиз бүт зыгыр өсүмдүктөрүн сиңире албайт, андыктан жер үрөнүн сатып алыңыз же өзүңүздү майдалап алыңыз. Зыгыр өсүмдүктөрүнүн бузулуп кетишине жол бербөө үчүн муздаткычка мыктап жаап коюу керек.

Төмөнкү сап: Зыгыр өсүмдүктөрү сезгенүүнү азайтып, жүрөк ооруларынын деңгээлин төмөндөтүп, кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жакшыртат.

12. Apple Cider Уксус

Алма сидринин ден-соолукка пайдасы көп.

Алмадан жасалганына карабастан, мөмөдөгү шекер уксус кислотасына айланат жана натыйжада бир аш кашыкка 1 граммга жетпеген көмүртек камтылат.

Алма сидринин инсулинге сезгичтигин жана орозо тутумундагы кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп көрсөткөн. Ошондой эле, ал кантка карбонду камтыган тамак-ашты ичкенде 20% га чейин азайышы мүмкүн (85, 86, 87, 88).

Бир изилдөөдө, кант диабети менен ооруган кишилер төшөктөн мурун 2 аш кашык алма сидринин уксусун ичишкенде, кандагы шекер 6% га азайган (88).

Алма сидринин ашказандагы боштукту жайлап, өзүңүздү толтура сезишиңиз мүмкүн.

Бирок, бул диабетте, айрыкча, 1-типтеги (89), гастропарез менен ооруган адамдар үчүн көйгөй болушу мүмкүн.

Алма сидринин уксусун тамактанууңузга күнүнө бир стакан сууга 1 чай кашык аралаштыра баштаңыз. Күнүнө максимум 2 аш кашыкка чейин көбөйтүү.

Төмөнкү сап: Алма сидринин инсулинге сезгичтигин жогорулатып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле бул сиздин узак убакытка толук сезилгениңизге жардам берет.

13. Кулпунай

Кулпунай жегенге эң пайдалуу жемиштердин бири.

Алар антоцианин деп аталган антиоксиданттарга бай, алардын кызыл түсүн берет.

Антоцианиндер тамактангандан кийин холестерол менен инсулиндин деңгээлин азайтат. Ошондой эле, кан диабетинде кандагы шекерди жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун жакшыртат (90, 91, 92).

Кулпунайдан жасалган бир стаканга 49 калория жана 11 грамм көмүртек кирет, алардын үчөө була.

Бул кызмат ошондой эле СД витамининин 100% ашуунун камсыз кылат, бул жүрөк ден-соолугуна кошумча сезгенүүгө каршы артыкчылыктарды берет (11).

Төмөнкү сап: Кулпунай - бул аз шекерге каршы, касиетке каршы касиетке ээ жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.

14. Сарымсак

Сарымсак ден-соолукка таасир эте турган даамдуу чөп.

Бир нече изилдөөлөр 2 типтеги диабет (93, 94, 95) адамдарда сезгенүүнү, кандагы шекерди жана LDL холестеролун азайта аларын көрсөттү.

Кан басымын төмөндөтүүдө да натыйжалуу болушу мүмкүн (96, 97).

Бир изилдөөдө, кан басымы көтөрүлбөгөн жана кары сарымсакты 12 жума бою ичкен адамдар орточо артериялык басымдын 10 баллдык төмөндөшүн көрсөткөн (97).

Чийки сарымсактын бир кесиминде 4 гана калория жана 1 грамм углевод бар.

Төмөнкү сап: Сарымсак кант канттын төмөндөшүнө, сезгенүүнүн, LDL холестеролунун жана кан басымынын диабети бар адамдарга жардам берет.

15. Сквош

Сквош айланадагы эң пайдалуу жашылчалардын бири.

Кышкы сорттор катуу кабыкка ээ, ал эми ашкабак, ашкабак жана жалбыз.

Жайкы сквош жумшак кабыгынан жесе болот. Эң көп кездешкен түрлөрү цуккини жана италиялык кабачок.

Көпчүлүк жашылчалар сыяктуу, сквош пайдалуу антиоксиданттарды камтыйт. Кышкы сквош-түрлөрдүн катарында лютеин жана зеаксантин көп, алар катаракта жана макулярдык деградациядан коргойт.

Сквош экстракты колдонулган жаныбарларды изилдөө, ошондой эле семирүү жана инсулиндин деңгээли төмөндөгөнүн маалымдады (98, 99).

Адамдарды изилдөө аз болсо да, бир изилдөөдө кышкы кабыктын экстрактын алган 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар табылган Cucurbita ficifolia кандагы шекердин (100) олуттуу төмөндөшү байкалган.

Бирок кышкы сквош жайкы кабыктарга караганда көмүртектерде көп.

Мисалы, 1 стакан бышырылган ашкабактын курамында 9 грамм сиңирилген көмүртек бар, ал эми 1 стакан бышырылган цуккини 3 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт.

Төмөнкү сап: Жайкы жана кышкы сквош пайдалуу антиоксиданттарды камтыйт жана кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

16. Ширатаки кесмеси

Ширатаки кесмеси диабет жана салмакты контролдоо үчүн сонун.

Бул кесме коньяк тамырынан алынган була глюкомананында жогору.

Бул өсүмдүк Японияда өстүрүлүп, ширатаки деп аталган кесме же күрүч түрүндө иштетилет.

Глюкоманнан - бул сизди толтура жана канааттануу сезимин туудурган илешкектүү була. Ошондой эле "ачкачылык гормону" гхрелиндин деңгээлин төмөндөтөт (101).

Андан тышкары, тамактангандан кийин кандагы шекердин деңгээли төмөндөп, диабет жана метаболизм синдрому бар адамдарда жүрөк ооруларынын коркунучу факторлору жакшырат (102, 103, 104, 105).

Ширатаки кесмесинен жасалган 3,5 ун (100 грамм) курамында бир граммдан аз сиңирилген көмүртек жана бир эле кызмат үчүн болгону эки калория бар.

Бирок, бул кесме көбүнчө балыктын жыты бар суюктук менен толтурулган, аны колдонуудан мурун, аны чайкоо керек. Андан кийин, кесме сыяктуу текстураны алуу үчүн, кесилген майларды бир аз мүнөткө чейин ысыкта отто бышырыңыз.

Төмөнкү сап: Ширатаки кесмесиндеги глюкоманнан толуп сезимин көтөрүп, кандагы шекерди контролдоону жана холестерол деңгээлин жогорулатат.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Көзөмөлсүз диабет сиздин бир нече олуттуу ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Бирок кандагы шекерди, инсулинди жана сезгенүүнү көзөмөлдөп туруучу тамактарды жегенде, сизде татаалдашуу коркунучу төмөндөйт.

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.