Табитти жогорулатуунун 16 жолу

Мазмун

• 1. Чакан тамактарды тез-тез жеп туруңуз
• 2. Аш болумдуу тамактарды жегиле
• 3. Тамагыңызга көбүрөөк калория кошуңуз
• 4. Тамактануу убагында жагымдуу коомдук иш-аракет жасаңыз
• 5. Мээңизди ар кандай өлчөмдөгү пластиналар менен алдап коюңуз
• 6. Тамак-аш убактысын белгилөө
• 7. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
• 8. Аз булчук жегиле
• 9. Калорияларды ич
• 10. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды кошуңуз
• 11. Сүйүктүү тамактарыңыздан көбүрөөк жегиле
• 12. Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз
• 13. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
• 14. Тамак-аш менен ичимдиктерди чектөө
• 15. Айрым толуктоолор дагы жардам бериши мүмкүн
• 16. Тамак-аш күндөлүгү
• Төмөнкү сызык

Тамактанууну аз каалаган учурда табиттин жоголушу мүмкүн. Ар кандай факторлор начар тамакка, анын ичинде психикалык жана физикалык ооруларга алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиздин табиттин жетишсиздиги эки күндөн ашык созулса, анда ал арыктоого же туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Табиттин жоктугу эч кимди, айрыкча, салмагы начар, салмагын көтөрүп же массалык түрдө өстүрүүгө аракет кылган адамды кыжырдантышы мүмкүн.

Бул макалада сиздин табитти жогорулатуунун 16 оңой жолу келтирилген.

1. Чакан тамактарды тез-тез жеп туруңуз

Ден-соолугуңуз чың болбой калганда, үч жолу толук тамак жеш кыйынга тургандай сезилиши мүмкүн.

Тамактануунун дагы бир түрткү берүүчү жолу - үч негизги тамакты беш же алты кичинекей тамакка бөлүү.

Сиздин табитиңиз жакшырган сайын, ушул тамактын бөлүгүн көбөйтө баштасаңыз болот же күн бою көбүрөөк калорияны сарпташ үчүн кошумча ингредиенттерди кошсоңуз болот.

Мисалы, тунец сэндвичин жеп жатсаңыз, көбүрөөк калория жана азык заттар кошуп берүү үчүн, вегетерианы жана сырды кошуңуз.

кыскача маалымат: Үч чоң тамактын ордуна күнүнө беш-алтыдан кичине тамактаныңыз. Сиздин табитиңиз жакшырып, порцияларды көбөйтүп, кошумча ингредиенттерди кошо баштасаңыз болот.

2. Аш болумдуу тамактарды жегиле

Табитти начар көргөн адамдар салмак кошуу үчүн куру калориялуу момпосуй, чипсы, балмуздак жана бышырылган тамак-ашты жешет.

Мындай тамак-аштар жагымдуу көрүнсө да, көп калорияны камтыса да, алар жаман идея, себеби аларда аз гана азыктар бар.

Андан көрө, сизди калория менен камсыз кылган тамак-аштарга, белок жана пайдалуу майлар сыяктуу көптөгөн азык заттарга көңүл буруңуз.

Мисалы, десерт үчүн балмуздактын ордуна сиз 1 стакан грек йогуртун жей аласыз. Таттуураак үчүн бир нече мөмө жана корица кошуңуз.

Анын сыңарындай, сиз пиццаны жегендей сезсеңиз, анда кошумча азыктар үчүн жашылча-жемиштер жана белоктор кошсоңуз болот.

кыскача маалымат: Бош калорияларды колдонууну азайтыңыз. Андан көрө, белокторду, пайдалуу майларды жана бүтүндөй данды камтыган аш болумдуу тамак-ашка көңүл буруп, оңой эле алмаштырыңыз.

3. Тамагыңызга көбүрөөк калория кошуңуз

Табитти көтөрүп, күндүз жетиштүү тамактануунун дагы бир жолу - тамак-ашка көбүрөөк калория кошуу.

Мунун бир жолу - тамак-ашты май, жаңгак майы, зайтун майы же сүттүн калориялуу тыгыз ингредиенттери менен бышыруу.

Мисалы:

• 45 калория кошуңуз: Жумурткаңызды сары май менен бышырыңыз.
• 80 калория кошуңуз: Суунун ордуна акшак майын толугу менен сүт менен бышырыңыз.
• 80 калория кошуңуз: Салаттарыңызга бир аз зайтун майы жана авокадо кошуңуз.
• 100 калория кошуңуз: Тамактануу үчүн жер жаңгак майын алма кесимине жайып салыңыз.

Ушундай жөнөкөй толуктоолор тамактанууңузга көбүрөөк калорияларды киргизип, калория сарптоону көбөйтүшү мүмкүн.

кыскача маалымат: Күндүз көбүрөөк калория керектөө үчүн тамакты даярдап жатканда калорияга бай ингредиенттерди кошуңуз.

4. Тамактануу убагында жагымдуу коомдук иш-аракет жасаңыз

Башкалар менен тамак бышыруу жана тамактануу, тамак ичкенге караганда, табитти күчөтөт.

Тамак-ашты жагымдуураак кылуу үчүн, досторуңузду жана үй-бүлөңүздү тамактанууга чакырсаңыз болот. Эгер алар сиз менен мамилелешүү үчүн келе алышпаса, сыналгы көрүп жатканда тамактанып көрүңүз.

Бул стратегиялар көңүлүңүздү тамактан баш тартууга жардам берет. Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, достор менен тамактануу тамак-аштын көлөмүн 18% га, ал эми телевизор көрүп жатканда жегенде, 14% га жогорулайт (1).

Тамак-ашты коомдук пикир алышуу жана көңүл ачуу учурларына айландырсаңыз, тамак-ашыңыз көбүрөөк жагып, табитиңиз жогорулашы мүмкүн.

кыскача маалымат: Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен тамактануу же телевизордун алдында тамактануу сизди жеп жаткан тамагыңыздан алаксытып, көбүрөөк тамактанууга алып келиши мүмкүн.

5. Мээңизди ар кандай өлчөмдөгү пластиналар менен алдап коюңуз

Эгер тамакка болгон табитиңиз начар болсо, тамактын көп бөлүгүн көрүп, көңүлүңүз чөгүп, көңүлү чөгүшү мүмкүн.

Көңүлүң чөгүп калбашы үчүн, кичинекей бөлүктөрдү жеп жатасыңбы деп мээңе алдан. Сиз тамакты кичинекей табактын ордуна чоң табакка коюп, аны жасасаңыз болот.

Айрым изилдөөлөр табактын көлөмүнүн чоңойушу тамак-аштын көбүрөөк бөлүктөрүнө кызмат кыла тургандыгын көрсөттү. Тамак-аштын бардыгын жактырбасаңыз дагы, бул туура (2,3).

Башкача айтканда, чоңураак идишке салып койсоңуз, көбүрөөк тамак жей берсеңиз болот. Бул, айрыкча, сиз жогорку калориялуу тамактарды жесеңиз, күндөлүк калорияңыздын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

кыскача маалымат: Тамак-ашты чоңураак идиштерге отургузсаңыз, өзүңүзгө чоңураак бөлүктөргө кызмат кылып, көбүрөөк тамактансаңыз болот.

6. Тамак-аш убактысын белгилөө

Ачкачылык, адатта, адамдарды тамактанууга мажбур кылат. Бирок, ачка болбоңуз, тамакты качан жей турганыңызды эскертип, аппетитиңизге ишенбей калышы мүмкүн.

Андай болсо, тамакты пландаштырып, ар бир тамак учурунда эсиңизге салып туруңуз.

Мындан тышкары, тамакты үзгүлтүксүз ичип туруу аппетитти күчөтүп, күн сайын жетиштүү калория жана аш болумдуу заттарды керектөөгө жардам берет.

кыскача маалымат: Тамактануу убактысын пландаштыруу жана эстеткичтерди коюу, табитти көтөрүп, тамак-аштын керектелишин көзөмөлдөп турат.

7. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз

Күн сайын эртең мененки тамакты ичүү, табитти көтөрүп, арыктагыңыз келсе маанилүү.

Жүргүзүлгөн иликтөө көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү күндөн-күнгө аз тамактанууга алып келиши мүмкүн, бул сиз каалаган нерсеге карама-каршы келет (4).

Андан тышкары, эртең мененки тамак организмдеги термогенездин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет жана күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Бул сиздин табитти жогорулатат (5).

Эгерде сиз көбүрөөк тамак жегенге аракет кылып жатсаңыз, күн сайын эртең мененки тамакты күн бою үзгүлтүксүз жеп туруу маанилүү.

кыскача маалымат: Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюу сиздин табитиңизди күчөтүп, термогенезди күчөтүп, көбүрөөк тамактанууга түрткү берет.

8. Аз булчук жегиле

Клетчаткага бай диеталар арыктагысы келгендердин калориялуулукту азайтууга жана толкундануу сезимин өрчүтүүгө өбөлгө түзөрү далилденген (6, 7, 8).

Балансталган тамак-ашта жогорку жипчелүү тамактар ​​сунушталса да, алар тамак-аштын иштешин басаңдатып, узак убакытка чейин өзүңүздү толук бойдон сезүүгө жардам берет. Ошентип, эгер сиз табитти көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда ичүү деңгээлиңизди төмөндөтүшүңүз мүмкүн.

Төмөн жипчелүү диетаны жегенден кийин, өзүңүздү толук сезип калбаңыз жана күндүз көбүрөөк тамактансаңыз болот.

кыскача маалымат: Сиздин диетаңыздагы жипченин көлөмүн азайтуу толгон-токой сезимди төмөндөтүп, күндүз көбүрөөк тамак жей бериши мүмкүн.

9. Калорияларды ич

Өз калорияңызды ичүү, ачка болгондо тамак-ашты чайнабастан, калорияңызды көбөйтүүгө түрткү болушу мүмкүн.

Калорияларды ичүүнүн пайдалуу жолу - тамак-аштын айрымдарын аш болумдуу, жогорку калориялуу суусундуктарга алмаштыруу.

Smoothies, milkshakes жана ширелердин бардыгы тамакты алмаштыруучу суусундуктар болушу мүмкүн. Аларга жемиштер жана жашылчалар сыяктуу азыктандыруучу ингредиенттерди колдонуп көрүңүз.

Кошумча калория жана азык заттар үчүн белоктун жакшы булактарын сүттөн, йогурттан же белок порошогунан кошсоңуз болот.

кыскача маалымат: Калорияларды жана аш болумдуу заттарды жегендин ордуна, аларды ичүү сизди тамак-ашты сарптоого түрткү бериши мүмкүн.

10. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды кошуңуз

Чоң тамактарды жегенден корксо болот, ал эми кичинекей жана жеңил жеген тамак-аштар ыңгайлуу болуп, тамак-ашты көбөйтүү үчүн аз күч-аракет жумшалат.

Басып баратып, тамак-аш азыктары да пайдалуу болот.

Бирок, тамак-аштар сиздин чоң тамагыңызды алмаштырыш үчүн эмес, аларды толуктоо үчүн керек. Андыктан тамак ичүү убактысына жакын тамак-аштан алыс болуңуз, анткени ал сиздин табитти бузат.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын айрым мисалдары:

• Банан, алма жана апельсин сыяктуу жемиштер
• Протеин же гранола куймалары
• Грек йогурту же быштак жана жемиш
• Жаңгак майы жана печенье
• Попкорн же чиркей сыяктуу туздуу тамактар

кыскача маалымат: Күнү бою кичинекей, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды жеп калорияңызды көбөйтүүгө жана тамактануу каалоолоруңузду арттырууга жардам берет.

11. Сүйүктүү тамактарыңыздан көбүрөөк жегиле

Бул эреженин логикасы өтө жөнөкөй - өзүңүзгө жаккан тамактарды тандаңыз.

Тамактануунун алдында отурганда, сиз жакканды жакшы көрөсүз, анда сиз аны жегенге караганда, аны жактырбай турган табакка караганда көбүрөөк билесиз (9).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз эмне жей турганды тандасаңыз, тамакты тандап алгандан көрө, аны көбүрөөк жей бересиз (9, 10).

Ушул тамак-аштардын көбүрөөк бөлүгүн керектөө үчүн, аларды ар дайым даяр болуш үчүн, аларды алдын-ала пландаштырууга жана даярдоого убакыт талап кылынат.

Бирок, эгерде сиз жакшы көргөн тамак-аш ден-соолукка пайдалуу болбосо, мисалы, тез тамактануучу ресторандардан - тамак-ашты көбүрөөк пайдалуу ингредиенттер менен бышырууга болот.

кыскача маалымат: Өзүңүзгө жаккан тамактардан көп жегиле. Бул тамакты жеп, табитиңизди стимулдайт.

12. Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз

Кээ бир тамак-аштар тамак сиңирүүнү кечеңдетип, газ өндүрүшү мүмкүн, натыйжада "ашказан оорусу" сезилет жана табитти басат.

Карминативдик чөптөр жана татымалдар деп аталган татымалдардын бир түрү ысытууну жана түздүктү азайтып, табитти жакшыртат. Ошондой эле алар майдын сиңүүсүн жеңилдетүү үчүн өт өндүрүүнү стимулдай алышат (11).

Кармативдик чөптөрдүн жана жыпар жыттуу заттарды мисалдары: аскөк, жалбыз, кара мурч, кориандр, жалбыз, имбир жана корица (11).

"Ашказандын" сезимин басаңдатуу менен бирге, бул чөптөр жана татымалдар тамакты жагымдуураак кылат. Тамагыңыз жагымдуу жытка жана даамга ээ болсо, ал сиздин табитти козгойт (12).

Ашказандагы тониктер - чөптү даярдоонун дагы бир түрү, ал ашказан азыктарын тамак сиңирүү ферменттеринин өндүрүлүшүнө түрткү берүү менен көбөйөт. Ачуу тониктердин мисалдарына гений, куттуу тикенек жана кентаври кирет (13).

Сиз бул чөптөрдү, татымалдарды же ачуу тамактардын айрымдарын алар менен тамак жасап, чай же тундурма катары колдонсоңуз болот.

кыскача маалымат: Кээ бир чөптөр, жыпар жыттуу заттар жана ачуу тониктер тамакты жагымдуураак кылып, тамак сиңирүүгө жардам берип, түздүктүн азайышынан улам табитти жакшыртат.

13. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз

Машыгуу учурунда денеңиз энергияны көтөрүү үчүн калорияларды күйгүзөт. Күйгөн калорияны толтуруу үчүн дене-бойго болгон кызыгууңуз көбөйөт (14, 15).

Чындыгында, бир изилдөө 16 адамды үзгүлтүксүз окутуп, 12 адамга тапшырган. Ушул мезгилден кийин, алар орто эсеп менен күнүнө 835 кошумча калорияларды күйгүзүшкөн.

Андан тышкары, алар тамак-ашты көбөйттү жана көнүгүү учурунда күйүп кеткен калориялардын 30% ын толукташты (16).

Бирок, бир эле күндөн кийин эмес, бир нече күндүк көнүгүүлөрдөн кийин сиздин табитиңиз жакшырышы мүмкүн (16, 17).

Ошондой эле, физикалык иш-аракеттер денеңизде ачкачылыкты шарттаган бир нече процесстерге таасир этиши мүмкүн. Буларга метаболикалык ылдамдыктын жана булчуң массасынын жогорулашы, ошондой эле гормон өндүрүшүндөгү өзгөрүүлөр кирет (15).

кыскача маалымат: Физикалык иш-аракеттер сизге көбүрөөк калорияларды жагып, табитти күчөтүп, метаболизм деңгээлин жогорулатып, гормон өндүрүп алат.

14. Тамак-аш менен ичимдиктерди чектөө

Тамактанардан мурун же тамак учурунда суюктук ичүү сиздин табитиңизге терс таасирин тийгизип, тамакты аз жейт (18).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанардан мурун суу ичүү калорияны азайтып, арыктоого жардам берет (18, 19, 20).

Бул, жаштарга караганда, чоң кишилерге көбүрөөк таасир этет (21).

Ал эми тамактан мурун суу ичүүдөн баш тартуу, калориялуу тамакты 8,7% га көбөйтүүгө мүмкүндүк берет (22).

Андыктан, тамактануудан 30 мүнөт мурун сууну алууну чектеп, табитиңиздин жакшыргандыгын байкаңыз.

кыскача маалымат: Тамактан мурун же тамак учурунда суу же башка суюктук ичүү сиздин табитти начарлатат жана сизди аз жейт.

15. Айрым толуктоолор дагы жардам бериши мүмкүн

Айрым витаминдер менен минералдардын жетишсиздиги сиздин табитти төмөндөтүшү мүмкүн.

Эгерде сиз өзүңүздүн табитиңизди көбөйткүңүз келсе, анда төмөнкүлөр кошулса болот:

• Zinc: Диетада цинктин жетишсиздиги табиттин жоголушуна жана даамдын бузулушуна алып келиши мүмкүн, ал тамак жегиси келбейт (23, 24).
• тимин болсо: Тиаминдин жетишсиздиги табиттин азайышына жана эс алуу энергиясынын сарпталышына алып келиши мүмкүн, бул арыктоого алып келет (25).
• Балык майы: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кошумча тамактануудан кийин табитти күчөтүп, аялдарда толуктук сезимин төмөндөтүшү мүмкүн (26, 27).
• Echinacea: Эхинацея - бул иммундук системаны чыңдоо жана оорулар менен күрөшүү үчүн колдонулган чөп. Изилдөөлөр алкиламиндер деп аталган кошулмаларды камтыганын, ал сиздин табитти күчөтөт (28, 29, 30).

кыскача маалымат: Кээ бир витаминдер менен минералдык жетишсиздиктер табиттин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Айрым кошумчаларды кабыл алуу сизге табитти күчөтүшү мүмкүн.

16. Тамак-аш күндөлүгү

Азык-түлүк күндөлүгүн сактоо тамакты көзөмөлдөп, күн бою жетиштүү калория керектей тургандыгын көрсөтөт.

Тамак ичүү жана ачкачылык деңгээлин эсепке алуу, сиздин табитиңиздин кандайча өркүндөөрүн түшүнүүгө жардам берет.

Канчалык кичинекей болбосун, ар бир тамакты жана тамак-ашты жаздырууну максат кылыңыз. Табитиңиз начар болсо, ар бир калория сиздин күнүмдүк максатыңызга жараша болот.

кыскача маалымат: Азык-түлүк күндөлүгүн сактоо тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөп, тамактанууну жана табитти жакшыртат.

Төмөнкү сызык

Сиздин табитиңизге көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн, анын ичинде дене-бой, психикалык абал, дары-дармектер, витамин же минералдык жетишсиздиктер.

Бирок, кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

Тамак-ашты жакшынакай жана аш болумдуу кылуу үчүн, жыпар жыттуу заттарды, чөптөрдү жана жогорку калориялуу ингредиенттерди колдонуп, жаңы рецепттер менен тамак жасап, тамак-ашты көбөйтүүгө аракет кылсаңыз болот.

Тамактанардан мурун жана тамак учурунда суусундуктарыңызды чектеп, жогорку жипчелүү тамактарды ичип көрүңүз, анткени алар сиздин табитти бузат. Эгерде сиз чоң тамакты кооптуу деп тапсаңыз, анда анын ордуна тез-тез, кичинекей тамактануу менен тамактанууга түрткү бериңиз.

Дагы бир амал - бул сиз эң ачка болгондо эң чоң тамакты жегениңиз. Калган убакытта, сиз жеңилирээк боло турган жылмаюулар менен жогорку калориялуу суусундуктарды кошо аласыз.

Эгерде сиз тамак жебей кыйналсаңыз, доктуруңузга кайрылып көрүңүз, ал ачкачылыкты арттырып, ден-соолукка пайдалуу фунт алуу жөнүндө кеңеш берет.