Кайра диета деген эмне?

Мазмун

• Кайра диета деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Диетаны кантип өзгөртүү керек
• Бул арыктоо үчүн иштейби?
• Башка пайдасы
• Сизге көбүрөөк тамак жегенге мүмкүнчүлүк берет
• Энергиянын деңгээли жогорулады
• Ачкачылык азайган
• Потенциалдуу төмөндөө
• Аткаруу кыйын
• Калорияга көңүл буруңуз
• Изилдөөлөрдүн жоктугу
• Жыйынтык

Кайра тамактануу адатта "диетадан кийинки диета" деп сыпатталат.

Бул, айрыкча, бодибилдинг жана атаандаштыкка жөндөмдүү спортчулар арасында популярдуулукка ээ, алардын салмагын жоготуп, дененин курамын сактап, энергия деңгээлин жогорулатууну көздөйт.

Айрымдар тескери диетаны колдонуу арыктоо жана энергияны азайтуунун натыйжалуу ыкмасы деп ырасташса, башкалары аны ашыкча жана натыйжасыз деп четке кагышат.

Бул макалада арыктоо үчүн пайдалуу же жогун аныктоо үчүн ар кандай диетаны карап чыгыңыз.

Кайра диета деген эмне?

Карама-каршы тамактануу - бул бир нече жума же ай бою бир нече жума ичинде айлыктын аралыгында калориялуу тамактанууну акырындык менен көбөйтүү жана денеңизге бир күн бою көбүрөөк калорияларды сарптоого жардам берүү.

Бодибилдингдердин арасында популярдуу, көбүнчө ашыкча салмак же май албастан, кадимки тамактануу режимине кайткысы келгендер калория боюнча чектелген диетаны колдонушат.

Пландын айрым жактоочулары энергия деңгээлин көтөрүп, ачкачылыкты азайтып, арыктоочу бөксө тоолордон арылууга жардам берет деп ырасташат.

Жыйынтык Кайра тамактануу метаболизмди күчөтүү үчүн диетадан кийин калорияны акырындык менен көбөйтүү менен коштолот. Бул кадимки диетага өтүүнү жеңилдетүүнү көздөгөн бодибилдер үчүн өзгөчө популярдуу.

Бул кантип иштейт?

Көпчүлүк диеталар калория тартыштыгын пайда кылуу үчүн калорияны азайтууну камтыйт, демек сиз күйүп жатканга караганда азыраак сарптайсыз.

Убакыт өткөн сайын, денеңиз көнүп, энергияны үнөмдөө максатында метаболизмиңизди басаңдата баштайт (2, 3).

Кадимки диетага кайтып келүүгө даяр болуп, бирок өз салмагыңызды сактап калгыңыз келсе - же арыктоочу бөксө тоолоруна кирип, калорияларды азайта албай калсаңыз, бул көйгөйгө алып келиши мүмкүн.

Диетаны кантип өзгөртүү керек

Кайра тамактануу адатта калорияны керектөөнү орточо көрсөткүчтөн жумасына 50-100 калорияга жогорулатууну камтыйт, бул сиздин салмагыңызды сактоо үчүн азыр колдонуп жаткан калориялардын саны.

Бул мезгил 4–10 жумага чейин же сиз максаттуу көрсөткүчкө жеткенге чейин, диетага чейин ичүү.

Протеинге болгон муктаждык, адатта, калорияны эмес, дене салмагына эсептелгендиктен, протеинди керектөө диета боюнча бирдей бойдон кала берет.

Калориялуу тамак-ашты көбөйтүү метаболизмди күчөтүп, термогенездин (NEAT) көнүгүүлөрү менен жүрүп, денеңизди күйгүзүп, күнүмдүк иш-аракеттерди камтыган жөө басуу, сүйлөшүү жана арылтуу (4).

Мындан тышкары, кайра тамактануу лептин сыяктуу циркуляциялык гормондордун деңгээлин нормалдаштырышы мүмкүн, ал аппетитти жана дене салмагын жөнгө салат (1, 5).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңиздеги май клеткалары тарабынан чыгарылып, бөлүнүп чыккан лептин калорияны азайтуунун натыйжасында азаят. Лептиндин деңгээли төмөндөгөндө, аппетит жогорулап, калория күйүү азаят (6).

Чындыгында, 48 айлык 6 айлык изилдөөдө, калорияны чектөө менен лептиндин концентрациясы 44% га төмөндөгөн (7).

Жыйынтык Кайра тамактануу салмак жоготкондон кийин зат алмашууну күчөтүү жана гормон деңгээлин нормалдаштыруу үчүн жай калорияны керектөөнү камтыйт.

Бул арыктоо үчүн иштейби?

Учурда, тескери диетанын таасири боюнча изилдөө чектелип жатат. Анын көп пайдасы анекдоттук далилдер менен гана камсыздалат.

Мындайча айтканда, калорияны көбөйтүү калорияны күйгүзүп, гормон деңгээлин нормалдаштырат, ал арыктоого жана сактоого өбөлгө болот.

Калорияны чектөө NEATти жана лептиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, демек, акырындык менен ичип-ичүү көбөйүп кетсе, бул таасирди жайлатышы же кайтарышы мүмкүн (8, 9, 10).

Кайра тамактануу, ичкилик ичүү коркунучун азайтат деп божомолдонот, бодибилдер жана өтө эле чектөөчү диеталар арасында көп кездешет. Теориялык жактан алганда, ал кадимки диетага өтүүнү жеңилдетет (11, 12).

Ошентсе да, арткы диетанын салмагын калыбына келтирүүнүн же арыкташын алдын-алуунун натыйжалуу жолу экендигин аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Кайра тамактануу гормон деңгээлин нормалдаштырууга жана зат алмашууңузга жардам берет. Бирок анын салмагын жоготууга тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Башка пайдасы

Кайра тамактануунун ден-соолукка пайдалуу жактары жөнүндө изилдөө жетишсиз.

Ошентсе да, жактоочулар анын таасири арыктоо менен гана чектелбейт деп ырасташат.

Сизге көбүрөөк тамак жегенге мүмкүнчүлүк берет

Адамдардын диетаны тескери башташынын негизги себептеринин бири - бул күн бою көбүрөөк тамак жегенге мүмкүнчүлүк берет.

Бул, айрыкча, бир нече жума же ай бою бир нече жолу тамактанган адамдар үчүн жагымдуу, анткени ал ден-соолукка пайдалуу тамактарды кененирээк сунуштайт.

Энергиянын деңгээли жогорулады

Ашыкча чектөө диеталар көбүнчө көңүлдүн бузулушу, топтолуу кыйындыгы жана энергия деңгээли төмөндөшү сыяктуу белгилер менен коштолот (13).

Буга калорийдин жетишсиздиги же тамак-аштын жетишсиздиги себеп болушу мүмкүн (14).

Кайра тамактануу калориялуу тамакты жай көбөйтүүгө багытталгандыктан, чектелген диета менен байланышкан бир катар начарлоолорду четтетиши мүмкүн.

Ачкачылык азайган

Калорияларды кыскартуу ачарчылыкка жана табитке таасир тийгизүүчү бир катар гормондордун деңгээлин өзгөртө алат.

Мисалы, 14 эркек бодибилдингде жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 10 жума арыктоо лептиндин 27,7% төмөндөшүнө жана мелдешке 3 күн калганда грелиндин 26,4% га көбөйүшүнө алып келген (15).

Лептин толуктукка көмөктөшсө, грелин ачкачылык сезимин күчөтөт (16).

Акырындык менен көбөйүп жаткан калория бул гормондордун деңгээлин теңдеп, ачкачылыктын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, эч бир изилдөө бул теорияны далилдей алган жок.

Жыйынтык Чектөөчү диета кошумча пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде көбүрөөк тамак жегенге, энергия деңгээлин жогорулатууга жана ачкачылыкты азайтууга болот.

Потенциалдуу төмөндөө

Кайра тамактануунун бир нече кемчиликтери болушу мүмкүн.

Аткаруу кыйын

Көптөгөн куралдар сиздин эң жогорку калория диапазонуңузду эсептесе да, так керектөөлөрдү эсептөө кыйынга турат.

Тескерисинче, диетаны өзгөртүү сунуш кылынгандай, жумасына 50-100 калориядан кичине көбөйтүү менен, тамак ичүүнү көбөйтүү андан да оор болушу мүмкүн.

Чындыгында, 3 385 кишиден турган бир чоң изилдөө көрсөткөндөй, адамдар адатта тамактын калориясын 259 калорияга чейин баалабай калышат (17).

Мындан тышкары, сиздин порцияңызды туура эмес өлчөө же диетаңызга кошумча тамак кошуу диетаны тескери буруп, прогресске тоскоол болушу мүмкүн.

Андан тышкары, бул план көп убакытты талап кылат, анткени күнүмдүк калориялуулукту кунт коюп байкап турууңузду талап кылат.

Калорияга көңүл буруңуз

Кайра диетага байланыштуу көйгөйлөрдүн бири - бул башка факторлорду эске албастан, калорияны көп колдонууга багытталган.

Арыктоо укмуштуудай татаал, көптөгөн компоненттер роль ойношот.

Ар кандай азык заттар метаболизмге, ачкачылыкка жана табитке ар кандай таасир тийгизип гана койбостон, уйку, стресс жана гормондордун термелүүсү сыяктуу факторлор да дене салмагына таасирин тийгизет жана эске алуу керек (18, 19, 20).

Изилдөөлөрдүн жоктугу

Жалпысынан, анча-мынча изилдөөлөр тескери диетаны колдойт.

Иштин отчеттору жана анекдоттук далилдер бар экендигине карабастан, диетаны тескери өзгөртүү керекпи же жалпы элге же бодибилдер же атаандаштыкка жөндөмдүү спортсмендер сыяктуу белгилүү бир топтор үчүн натыйжалуубу, белгисиз.

Андыктан, андан аркы изилдөө жүргүзүлгөнгө чейин, тескери диета салмакты башкаруунун натыйжалуу куралы деп саналбайт.

Жыйынтык Тескерисинче, башка диеталарды эске албастан, диетаны жок кылуу калорияга гана басым жасайт. Андан тышкары, изилдөө иштеринин жетишсиздиги анын натыйжалуулугун баалоону кыйындатат.

Жыйынтык

Кайра тамактануу метаболизмди күчөтүү жана диетадан кийин салмактын калыбына келбеши үчүн акырындык менен калорияны көбөйтүү менен коштолот. Ошондой эле ал энергия деңгээлин жогорулатып, ачкачылыкты азайтышы мүмкүн.

Ошентсе да, анын салмак жоготуу таасирлери илим тарабынан колдоого алынбайт.

Андан тышкары, аны сактоо кыйынга турушу мүмкүн жана калорияларды эсептөөгө гана көңүл бурулат.

Арыкташ үчүн ар кандай диетаны карап чыгуудан мурун, башка кеңештерди карап көрүп, тең салмактуу диета жеп жатканыңызды текшерип көрүңүз.