19 Белоктуу жашылчалар жана аларды кантип көбүрөөк жегенге болот

Мазмун

• 1. Edamame
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 2. Жашымчалар
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 3. Pinto буурчак
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 4. Нокот
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 5. Мун буурчак
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 6. Fava буурчак
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 7. Лима буурчактары
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 8. Жашыл буурчак
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 9. Quinoa
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 10. Жапайы күрүч
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 11. Мисте
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 12. Бадам
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 13. Брюссель бүчүрлөрү
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 14. Чиа уруктары
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 15. Сары таттуу жүгөрү
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 16. Картошка
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 17. Asparagus
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 18. Брокколи
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:
• 19. Авокадо
• Сынап көрүү үчүн рецепттер:

Күн сайын рационуңузга белоктун ден-соолукка пайдалуу булактарын кошуу маанилүү. Белок организмге бир катар маанилүү функцияларды аткарууга жардам берет жана булчуң массасын сактоого жардам берет.

Белок жөнүндө ойлогондо стейк же тоок эти эске түшүшү мүмкүн. Бирок, эгер сиз чоң эт жегич болбосоңуз, анда сиз денеңизге керектүү протеиндин сунуш кылынган көлөмүн алуу үчүн дагы башка жолдор бар.

Кооптонбоңуз, анткени жыл бою белокко бай жашылчалар көп. Көп түрдүүлүктүн бул варианттарын байкап көрүңүз. Сиз алардын ар биринен гарнир катарында же ар кандай рецепттер менен тамактын негизги тамагы үчүн жеке-жеке ырахат ала аласыз.

Ар бир жашылчаны кандайча даярдаганыңызга жараша белоктун курамы өзгөрүшү мүмкүн экендигин унутпаңыз. Төмөндөгү маанилер ар бир тамак үчүн көрсөтүлгөн бышыруу ыкмасына дал келет.

1. Edamame

Жалпы белок: Бир кесеге 18,46 грамм (тоңдурулгандан даярдалган)

Эгерде сиз адатта эдамамени жергиликтүү суши рестораныңызда гана жесеңиз, анда аны үйдөн даамдуу кылууга кез келди. Ал ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк протеиндери, витаминдер жана минералдар менен толтурулган.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Spicy Edamame
• Кытырак Пармезан Сарымсак Эдамаме

2. Жашымчалар

Жалпы белок: Чыны үчүн 17,86 грамм (кайнатылган)

Жашымчалар техникалык жактан жашылча эмес - алар чындыгында буурчак өсүмдүктөрүнүн үй-бүлөсүндө кездешет. Бирок арзан, оңой эле жеткиликтүү вегетариандык белок жөнүндө сөз болгондо, андан мыкты вариантты таба албайсыз.

Бонус: Кургак жасмык 15 мүнөттө эле бышат!

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Red Lentil Taco шорпосу
• Төрт бурчтагы жасымак шорпосу

3. Pinto буурчак

Жалпы белок: Бир стаканга 15,41 грамм (кургатылып бышырылган)

Пинто буурчактары Мексикалык ашпозчулукта популярдуу. Алар бурритодо, салаттын башы катары, шорподо жана чилиде, же жөн эле каптал катары жакшы иштешет. Ден-соолукка дагы пайдалуу болуш үчүн консерваланган түрүн колдонбостон, кургатылган пинто буурчактарын бышырып көрүңүз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Жай бышыруучу пинто буурчактары
• Pinto Bean Chili

4. Нокот

Жалпы белок: Бир стаканга 14,53 грамм (кургатылып бышырылган)

Нокот, ошондой эле гарбанзо буурчак деп аталат, гумустун негизги ингредиенти. Аларда ар кандай тамак-аштарда жакшы иштеген, жаңгактын даамы бар.

Куурулган нокоттордон закускаларды жеп же аларды карри, шорпо же жашылча табагында негизги азык катары колдонуудан ырахат алыңыз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Кытырак Куурулган Нокот
• Кокос нокотунун карри

5. Мун буурчак

Жалпы белок: Бир чөйчөккө 14,18 грамм (кургатылып бышырылган)

Мун буурчактары буурчак өсүмдүктөрүнүн бир бөлүгүнө кирет жана бир порцияга көп протеин берет. Алар ошондой эле темирдин жана буланын жакшы булагы.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Мун Бин жана Кокос Карри
• Өсүп чыккан Мун Бин Бургерлери

6. Fava буурчак

Жалпы белок: Бир чөйчөккө 12,92 грамм (кургатылып бышырылган)

Фава буурчактары алардын көчөттөрүндө эдамам же жашыл буурчак сыяктуу көрүнөт. Бул аш болумдуу буурчак өсүмдүктөрүн бышырылган тамактарга жана салаттарга кошуп же даамдуу сууга батырып көрүңүз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Buttery Sesame Fava буурчак
• Fava Bean Dip

7. Лима буурчактары

Жалпы белок: Бир кесеге 11,58 грамм (кайнатылган)

Бул кичинекей буурчак өсүмдүктөрүнө калий, була жана темир көп топтолгон аш болумдуу таңгакты таңгактайт. Айрым адамдарга даам жакпаса, төмөндөгүдөй рецепттер буга жардам берет.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Жер Ортолук деңизинде бышырылган Лима буурчактары
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Жашыл буурчак

Жалпы белок: Бир кесеге 8,58 грамм (кайнатылган)

Эгер сиз жашыл буурчак былжырлуу жана жагымдуу эмес деп ойлосоңуз, анда сиз жалгыз эмессиз. Бирок алар ар тараптуу жана көптөгөн рецепттерге даамдуу кошумча болушу мүмкүн.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Green Monster Veggie Burger
• Кытырак Куурулган Жашыл Буурчак

9. Quinoa

Жалпы белок: Бир стаканга 8,14 грамм (бышырылган)

Бул популярдуу ден-соолукка пайдалуу азык белок, клетчатка, антиоксиданттар жана минералдарга бай. Киноа 15 мүнөттө гана бышырат жана салаттарга, вегетарианчык бургерлерге, палоо, кастрюлдерге жана башкаларга сонун кошумча.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Швейцариялык Chard жана Quinoa Gratin
• Авокадо Blueberry Quinoa салаты

10. Жапайы күрүч

Жалпы белок: Бир стаканга 6,54 грамм (бышырылган)

Жапайы күрүч чындыгында күрүчкө байланыштуу эмес, бирок аны көптөгөн эле тамактарда колдонсо болот. Бул аш болумдуу данды кастрюльдерде, шорподо, палоода, фаршта же өзүңүз байкап көрүңүз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Жапайы күрүч палоо
• Каймак козу карын Жапайы күрүч

11. Мисте

Жалпы белок: Унциясына 5,97 грамм (кургак куурулган)

Мистелерди атуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок бул аракетти талап кылат. Мисте бир ууч менен гана даамдуу болбостон, бышырылган тамактардан, салаттардын үстүнөн жана балыктын каптоочу катмарынан ырахат алуу үчүн ар тараптуу.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Мисте анарынын Granola
• Каймак Мисте Песто Макароны

12. Бадам

Жалпы белок: Унциясына 5,94 грамм (кургак куурулган)

Бадам даамдуу жана аш болумдуу. Алар белоктун, ден-соолукка пайдалуу майлардын, Е витамининин жана антиоксиданттардын мыкты булагы. Терини бузбай бадам жеп, эң көп пайдалуу заттарды алыңыз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Апельсин кийими менен алма Арукула бадам салаты

13. Брюссель бүчүрлөрү

Жалпы белок: Бир стаканга 5,64 грамм (тоңдурулган бышырылган)

Эгер сиз Брюссель өсүмдүктөрүн кичинекей кезиңизден жек көрсөңүз, анда дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз. Алар салатка бышырылган, бууга бышырылган, ал тургай майдалап кесилген даамдуу.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Бекон жана алма менен куурулган Брюссель өсүмдүктөрү
• Брюсселде өсүп чыккан таттуу картошка

14. Чиа уруктары

Жалпы белок: Унциясына 4,69 грамм (кургатылган)

Бул кичинекей кара уруктар суперфуд статусуна ээ болушту. Анча-мынча көлөмдө дагы бир тонна белок, була, омега-3 май кислоталары жана башка пайдалуу заттар бар. Чиа үрөнүн пудинги - бул популярдуу тандоо, бирок бул үрөндөрдү башка тамактарга кошуудан коркпоңуз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Шоколаддуу Чиа үрөн пудинги
• Фенхель жана Брокколи салаты менен Чиа кабыгындагы лосось

15. Сары таттуу жүгөрү

Жалпы белок: 1 чоң кулакка 4,68 грамм (чийки)

Таттуу жүгөрү даамдуу болгондой эле, аш болумдуу. Жай мезгилинде жаңы жүгөрү издеңиз же жыл бою рецепттер үчүн тоңдурулган нускасын колдонуңуз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Sweet Corn, Zucchini, and Fresh Mozzarella Pizza
• Sweet Corn Chowder

16. Картошка

Жалпы белок: 1 орточо картошкага 4,55 грамм (бышырылган, териси менен)

Ишенимдүү спуд жаман рэп алат. Бул чындыгында белок жана С жана В-6 витаминдери менен толтурулган. Рассет же кызыл картошканы протеинди көбөйтүү үчүн жасап көрүңүз. Эгерде сиз терини жесеңиз, кошумча упайлар!

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Эки эсе бышырылган картошка
• Бышырылган картошканын кесектери

17. Asparagus

Жалпы белок: Бир стаканга 4,32 грамм (кайнатылган)

Жаз мезгили жаңы спаржа сыяктуу эч нерсе айтылбайт. Куурулган, бышырылган же бууга бышырылган даамдуу найзаларды колдонуп көрүңүз. Аларды протеинге толгон белек үчүн беконго ороп койсоңуз болот.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Левон соусу менен креветка жана спаржа аралаштырат
• Сыр Сарымсак Куурулган Аспарагус

18. Брокколи

Жалпы белок: 1 сабакка 4,28 грамм (кайнатылган, орточо)

Ата-энеңдин ар дайым сенин кичинекей жашыл дарактарыңды жегиле деп айтканынын себеби бар. Брокколи белоктон тышкары, толтуруучу клетчатканы, К жана С витаминдерин ж.б. Сабагын жегенди унутпаңыз!

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Magic Broccoli
• Пармезандын куурулган брокколи сабагы

19. Авокадо

Жалпы белок: 1 авокадо үчүн 4,02 грамм (орточо)

Гуакамолду жасоодон тышкары, авокадо менен дагы көп нерселерди жасай аласыз. Аны каймак, коюу жана протеинге толгон бурулуш үчүн пудинг же смузи менен байкап көрүңүз.

Сынап көрүү үчүн рецепттер:

• Vanilla and Honey Avocado Pudding
• Guacamole Deviled Eggs
• Авокадо жайкы түрмөгү