20 Протеинге таттуу тамактар

Мазмун

• 1. Жумуртка
• 2. Бадам
• Башка жогорку протеин жаңгактары
• 3. Тоок төшү
• 4. Сулу
• 5. Быштак
• Белоктору көп болгон сырдын башка түрлөрү
• 6. Грек йогурту
• Окшош параметрлер
• 7. Сүт
• 8. Брокколи
• 9. Арык уй эти
• 10. Туна
• 11. Quinoa
• 12. Whey протеин кошумчалары
• 13. Жасымчалар
• Башка жогорку протеин буурчактары
• 14. Жезекиел наны
• 15. Ашкабактын уруктары
• Башка жогорку протеин уруктары
• 16. Түркия төшү
• 17. Балык (бардык түрлөрү)
• 18. Креветка
• 19. Брюссель өскөн
• 20. Жержаңгак
• Жыйынтык

Протеин органдардын, булчуңдардын, теринин жана гормондордун куруучу бөлүгүн түзөт. Денеңизде кыртыштарды калыбына келтирүү үчүн белок керек. Ал ортодо балдар өсүү үчүн керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеин жегенден кийин булчуңдардын массасын жана күч-кубатын жогорулатып, арыктоо менен ич майын азайтууга болот (1, 2).

Протеинге бай диета кан басымын төмөндөтүп, диабетке каршы күрөшүүгө жана башкаларга жардам берет (3).

Белок үчүн күндөлүк керектөө (RDI) аялдар үчүн 46 граммды, эркектер үчүн 56 граммды түзөт.

Бирок, ден-соолукту чыңдоо боюнча адистердин көпчүлүгү оптималдуу иштеши үчүн андан көп нерсе талап кылынат деп эсептешет.

Протеинге бай 20 даамдуу тамактын тизмеси келтирилген.

1. Жумуртка

Бүт жумурткалар эң пайдалуу жана пайдалуу азыктардан болуп саналат.

Алар витаминдердин, минералдардын, ден-соолукка пайдалуу майлардын, көздү коргоочу антиоксиданттардын жана мээге керектүү азыктардын эң сонун булагы.

Бүт жумурткаларда белок көп, ал эми жумуртканын агы дээрлик таза белок.

Жумуртка жана жумуртка камтыган азыктар жумуртка аллергиясы бар адамдар үчүн ылайыктуу эмес.

Белоктун курамы: Бүт жумуртканын калориясынын 33%. Бир чоң жумуртканын курамында 6 грамм белок жана 78 калория бар (4).

2. Бадам

Бадам дарактын жаңгактарынын популярдуу түрү.

Алар маанилүү азык заттарга бай, анын ичинде клетчатка, Е витамини, марганец жана магний.

Бадам жаңгак аллергиясы бар адамдар үчүн ылайыктуу эмес.

Белоктун курамы: 15% калория. Бир унцияга 6 грамм жана 164 калория (28 грамм) (5).

Башка жогорку протеин жаңгактары

Мисте (калориянын 13%) жана кешью (11% калория).

3. Тоок төшү

Тооктун эмчеги протеинге бай тамак-аштардын бири.

Эгер аны терисиз жесеңиз, анын калориясынын көпчүлүгү белоктон келип чыгат.

Тооктун эмчегин бышыруу оңой жана ар тараптуу. Ар кандай тамактардан даамдуу болот.

Белоктун курамы: 75% калория. Терисиз куурулган тооктун бир эмчегинин курамында 53 грамм жана болгону 284 калория бар (6).

4. Сулу

Сулу дени сак дандын бири.

Алар ден-соолукка пайдалуу булалар, магний, марганец, тиамин (B1 витамини) жана башка көптөгөн азык заттар менен камсыз кылат.

Белоктун курамы: 14% калория. Бир стакан сулу 11 грамм жана 307 калория (7) бар.

5. Быштак

Коттедж быштак - бул май жана калориялары аз сырдын бир түрү.

Ал кальцийге, фосфорго, селенге, B12 витамине, рибофлавинге (В2 витамини) жана башка ар кандай азыктарга бай.

Белоктун курамы: Калориялардын 69%. Бир стакан (226 гр) 1% майы бар аз майлуу быштактын курамында 28 грамм белок жана 163 калория бар (8).

Белоктору көп болгон сырдын башка түрлөрү

Пармезан сыры (38% калория), швейцариялык сыр (30%), моцарелла (29%) жана чеддар (26%).

6. Грек йогурту

Грециядагы йогурт деп аталган йогурт - өтө калың йогурттун түрү.

Ал таттуу жана даамдуу тамактар ​​менен жакшы жупташат. Ал кремдүү текстурага ээ жана көптөгөн азык заттарга бай.

Белоктун курамы: Калориялардын 69%. 6 унция (170 грамм) бир контейнерде 17 грамм белок жана 100 калория бар (9).

Грек йогуртун сатып алууда, шекер кошулбагандан баш тартыңыз. Толук майлуу грек йогуртинде белок көп, бирок калориялары көп.

Окшош параметрлер

Үзгүлтүксүз толук майлуу йогурт (24% калория) жана кефир (40%).

7. Сүт

Сүттүн курамында организмге керектүү азыктардын аз гана бөлүгү бар.

Бул сапаттуу протеиндин булагы, ал эми кальцийде, фосфордо жана рибофлавинде (B2 витамини).

Эгерде сиз майлуу тамакты кабыл алууну ойлоп жатсаңыз, төмөн же нөлдүү майлуу сүттү тандоо керек.

Лактозага чыдамсыздык менен ооруган адамдар үчүн сүттү ичүү ичеги-карын белгилерине алып келиши мүмкүн. Сүт аллергиясы бар адамдар да катуу симптомдорду сезиши мүмкүн, ошондуктан сүт сүтү да алар үчүн ылайыктуу эмес.

Сүт ичүүнү каалаган, бирок ага чыдай албаган же таза өсүмдүк негизиндеги диетаны кармана албагандар үчүн, альтернативдүү соя сүтү бар.

Белоктун курамы: 21% калория. Бир стакан сүттүн курамында 8 грамм белок жана 149 калория бар (10). Бир чыны соя сүтүндө 6,3 грамм белок жана 105 калория бар (11).

8. Брокколи

Брокколи - бул С витамини, К витамини, клетчатка жана калий менен камсыз кылган дени сак өсүмдүк.

Ошондой эле ал рактан коргой турган биоактивдүү азыктар менен камсыз кылат.

Калория үчүн калория, көпчүлүк жашылчаларга салыштырмалуу белоктордун курамы жогору.

Белоктун курамы: 33% калория. Майдаланган брокколинин бир стаканында 3 грамм белок жана 31 калория бар (12).

9. Арык уй эти

Уйдун эти протеинге бай, ошондой эле өтө био жеткиликтүү темир, В12 витамини жана башка маанилүү азык заттар.

Белоктун курамы: 53% калория. Арык сирлоин стейкине кызмат кылган 3 унция (85 грамм) 25 грамм белокту жана 186 калорияны (13) камтыйт.

Уй эти аз углевод диетасына ээ адамдар үчүн ылайыктуу.

10. Туна

Туна - балыктын популярдуу түрү. Сиз аны бир нече бышырылган идиште же салатта муздак жеп койсоңуз болот.

Майы жана калориялары аз, бирок белоктун бай булагы.

Башка балыктардай эле, тунец ар кандай азыктандыруучу заттарды алат жана омега-3 майларын камтыйт.

Белоктун курамы: Тунайдагы калориялардын 84% сууга консерваланган. Бир банкага (142 грамм) 27 грамм белок жана 128 калория гана кирет (14).

11. Quinoa

Quinoa - популярдуу деп эсептелген псевдо-дан.

Ал витаминдерге, минералдарга, жипчелерге жана антиоксиданттарга бай.

Квиноа ден-соолукка пайдалуу.

Белоктун курамы: 15% калория. Бир стакан (185 гр) бышырылган квиноанын 8 грамм жана 222 калория (15) бар.

12. Whey протеин кошумчалары

Убакытты кысып, бышыра албай калсаңыз, бир белок препараты жардам берет.

Whey протеин - бул сүт азыктарындагы жогорку сапаттагы белок, булчуңдардын массасын түзүүгө жардам берет. Бул арыктоого жардам берет.

Эгер сиз курамында сарысы бар белоктук кошумчаларды колдонуп көргүңүз келсе, онлайнда көптөгөн түрлөрү бар.

Белоктун курамы: Бренддердин ортосунда айырмаланат. Калориялардын 90% дан ашыгы белок болушу мүмкүн, ал эми бир портто 20-50 грамм белок болушу мүмкүн.

13. Жасымчалар

Жасымчалар - бул буурчактын бир түрү.

Аларда була, магний, калий, темир, фолат, жез, марганец жана башка ар кандай азык заттар бар.

Жасмык дүйнө жүзү боюнча өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булагы болуп саналат жана алар вегетериандар менен вегетарианчылар үчүн мыкты тандоо.

Белоктун курамы: 31% калория. Бир стакан (198 грамм) кайнатылган жасмыктын курамында 18 грамм жана 230 калория (16) бар.

Башка жогорку протеин буурчактары

Соя (33% калория), бөйрөк буурчак (24%), жана тоок (19%).

14. Жезекиел наны

Жезекиел наны башка нандан айырмаланып турат.

Таруу, арпа, боор, буудай, соя жана жасымыкты камтыган органикалык жана бүчүрлөгөн данектерден жана буурчактан жасалган.

Көпчүлүк нандарга салыштырмалуу, Жезекиел наны протеинге, клеткага жана ар кандай маанилүү азыктарга ээ.

Белоктун курамы: 20% калория. Бир тилимде 4 грамм жана 80 калория бар.

15. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын курамында ашкабактын уруктары деп аталган жеген уруктар бар.

Темир, магний жана цинк сыяктуу көптөгөн азык заттарда алар өтө жогору.

Белоктун курамы: 22% калория. Бир унцияда (28 грамм) 9 грамм белок жана 158 калория (17) бар.

Башка жогорку протеин уруктары

Зыгыр уруктары (12% калория), күн карама үрөндөрү (12%) жана чиа үрөндөрү (11%).

16. Түркия төшү

Түркия эмчеги көп жагынан тоок төшүнө окшош.

Ал негизинен белоктон турат, майлары жана калориялары аз. Ошондой эле ал даамдуу жана ар кандай витаминдер менен минералдарга бай.

Белоктун курамы: Калориялардын 82%. Үч унция (85 грамм) бир граммдын курамында 26 грамм жана 125 калория бар (18).

17. Балык (бардык түрлөрү)

Балык ар кандай себептерден улам ден-соолукка пайдалуу.

Ал керектүү азыктарга бай. Айрым түрлөрү жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарына ээ.

Белоктун курамы: Жогорку өзгөрмө. Лосось 22% протеинден турат, анын үч унциясына (85 грамм) жана 175 калорияга (19) туура келет.

18. Креветка

Креветка - деңиз азыктарынын бир түрү.

Калориялары аз, бирок ар кандай азыктандыруучу заттар, анын ичинде селен жана В12 витамини.

Балык сыяктуу эле, креветкаларда омега-3 май кислоталары бар.

Белоктун курамы: 97% калория. Үч унция (85 грамм) 20 граммды жана 84 калорияны (20) гана камтыйт.

19. Брюссель өскөн

Брюсселде өнүп чыккан брокколи менен байланышкан дагы бир белоктуу өсүмдүк.

Аларда клетчатка, С витамини жана башка азык заттар көп.

Белоктун курамы: 28% калория. Бир жарым чөйчөкчөдө (78 гр) 2 грамм белок жана 28 калория (21) бар.

20. Жержаңгак

Жержаңгакта белок, клетчатка жана магний көп.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар арыктоого жардам берет.

Жержаңгак майында да белок көп, бирок ал калорияларда да көп болушу мүмкүн. Ошондуктан, аны ченеми менен жеш керек.

Жаңгак жаңгак аллергиясы бар адамдар үчүн ылайыктуу эмес.

Белоктун курамы: 18% калория.Бир унция (28 гр) 7 грамм жана 161 калория (22) камтыйт.

Жыйынтык

Протеин дененин ткандарын калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Бул арыктоого жардам берет.

Белоктор менен азыктардын кеңири түрлөрү. Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш, мисалы, жасмык, вегетарианчылар менен вегетариандыктар үчүн жакшы шарт.