Планетадагы 20 салмактагы жоготууга ыңгайлуу 20 азык

Мазмун

• 1. Бүт жумурткалар
• 2. Жалбырактуу жашылдар
• 3. Лосось
• 4. Cruciferous Жашылчалар
• 5. Арык Уй жана Тооктун эмчеги
• 6. Бышырылган Картошка
• 7. Туна
• 8. буурчак жана буурчак
• 9. Шорпо
• 10. Коттедж Сыр
• 11. Авокадалар
• 12. Apple Cider Уксус
• 13. Жаңгактар
• 14. Бардык дан эгиндери
• 15. Чили калемпир
• 16. Жемиштер
• 17. Грейпфрут
• 18. Chia Seeds
• 19. Кокос майы
• 20. Толук семиз йогурт
• Төмөнкү сызык

Бардык эле калория бирдей жаратылбайт.

Ар кандай тамак-аш организмдеги ар кандай зат алмашуу жолдорунан өтөт.

Алар сиздин ачкачылыкка, гормондорго жана күйгөн калориялардын санына таптакыр башкача таасир этиши мүмкүн.

Бул жерде илим тарабынан колдоого алынган 20 салмагы жоготуучу таза тамак-аш бар.

1. Бүт жумурткалар

Бир жолу холестеролдун көптүгүнөн коркуп, бүт жумурткалар кайра кайтып келе башташты.

Кээ бир адамдардын жумурткаларды көп ичиши "жаман" LDL холестеролун жогорулатса да, алар арыктоо керек болсо, эң жакшы азыктардын бири. Алар протеинге жана майга көп, ошондуктан тойбойт (1, 2).

Ашыкча салмактуу 30 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, булочкалардын ордуна эртең мененки тамак үчүн жумуртка жегенде, толуп-ташып (каныккандык) жогорулап, катышуучулар кийинки 36 саатка аз жешет (3).

Дагы бир сегиз жумалык изилдөө эртең мененки тамак үчүн жумурткалар, булочкаларга салыштырмалуу, калориялуу чектелген тамактануудан арылууну көбөйткөндүгүн көрсөттү (4).

Жумурткалар ошондой эле укмуштай азыктуу тыгыз жана калория менен чектелген диетада керектүү азыктардын бардыгын алууга жардам берет. Кызыгы, азыктын дээрлик бардыгынын сарысы бар.

Жыйынтык Жумурткалар абдан толтуруучу жана аш болумдуу. Тазаланган углеводдорго салыштырганда, жумурткалар күндүзү аппетитти басаңдатып, арыкташына алып келиши мүмкүн.

2. Жалбырактуу жашылдар

Жалбырактуу көк чөптөргө кале, шпинат, жака, шыпыргы жана башкалар кирет.

Алардын бир нече касиети бар, алар арыктоо диетасын мыкты кылат, мисалы, калориялары жана углеводдору аз жана клетчаткага бай.

Жалбырактуу көк чөптү жегениңиз - калорияңызды көбөйтпөй, тамактын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш жана энергия тыгыздыгы аз диеталар жалпы калорияларды аз жешет (5).

Жалбырактуу чөптөр укмуштай аш болумдуу жана көптөгөн витаминдерге, антиоксиданттарга жана минералдарга, анын ичинде кальцийге ээ, ал кээ бир изилдөөлөрдө майдын күйүп кетишине жардам берген (6).

Жыйынтык Жалбырактуу чөптөр арыктоо диетаңызга эң сонун кошумча болот. Аларда калориялар аз гана эмес, ошондой эле жипчелер көп, бул сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет.

3. Лосось

Лосось сыяктуу майлуу балыктар ден-соолукка пайдалуу жана абдан канааттандырарлык, ошондуктан сизди бир нече саат бою аз калория менен толтурат.

Лосось жогорку сапаттагы протеин, ден-соолукка пайдалуу майлар жана ар кандай маанилүү азык заттар менен толтурулат.

Балыктын жана жалпысынан деңиз азыктарынын да бир топ көлөмү йод менен камсыз болушу мүмкүн.

Бул азык азык калкан безинин туура иштеши үчүн керек, бул зат алмашуу ишиңизди оптималдуу жүргүзүшү үчүн маанилүү (7).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдардын көпчүлүгү йодго болгон муктаждыгын канааттандырбайт (8).

Лосось ошондой эле семирүү жана зат алмашуу ооруларында чоң ролду ойногон сезгенүүнү басаңдатуучу омега-3 май кислоталарын камтыйт (9, 10).

Скумбрия, форель, сардина, майка жана башка майлуу балыктардын башка түрлөрү да мыкты.

Жыйынтык Лосось белоктордо да, омега-3 май кислоталарында да көп, ошондуктан арыктоочу диета үчүн жакшы тандоо болот.

4. Cruciferous Жашылчалар

Cruciferous жашылчаларга брокколи, капуста, капуста жана Брюссель өскөндөрү кирет.

Башка жашылчалардай эле, аларда жипчелер көп жана укмуштай толуп кетишет.

Андан тышкары, бул вегетативдик түрлөрдө негизинен татыктуу белок бар.

Алар жаныбарлардын азыктары же буурчак буурчактары сыяктуу белокторго ээ эмес, бирок көпчүлүк жашылчаларга салыштырмалуу жогору.

Белок, була жана аз энергия тыгыздыгы айкалышып, арыктай турган жашылчаларды тамактанууңузга кам көрөт.

Алар ошондой эле өтө аш болумдуу жана рак менен күрөшүүчү заттарды камтыйт (11).

Жыйынтык Кресттүү жашылчалар аз калориялуу, бирок клетчатка жана аш болумдуу заттарга бай. Аларды диетаңызга кошуу - арыктоо боюнча мыкты стратегия гана эмес, жалпы ден-соолугуңузду чыңдашы мүмкүн.

5. Арык Уй жана Тооктун эмчеги

Эт адилетсиз түрдө жиндерге тийди.

Ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр үчүн күнөөлүү деп айтылган бул терс пикирлердин ордун жабуу үчүн жакшы далилдер жок.

Кайра иштетилген эттин зыяндуу болгонуна карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштетилбеген кызыл эт жүрөк ооруларына же диабетке чалдыгышы мүмкүн эмес (12, 13).

Эки чоң изилдөөгө ылайык, кызыл эт эркектердеги рак менен өтө алсыз байланышта жана аялдарда эч кандай байланыш жок (14, 15).

Чындыгында, эт белокко бай болгондуктан, салмагын жоготот.

Протеин эң көп азыктандыруучу азык болуп саналат жана протеинге бай тамактануу күнүнө 80-100 калорияга чейин жетет (16, 17, 18).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди күндөлүк калориянын 25–25% га чейин көтөрүү кумарды 60% кыскартат, түнкү тамак-ашка болгон каалооңузду эки эсеге кыскартат жана жумасына бир фунтка (0,45 кг) арыкташы мүмкүн (19, 20) ).

Эгерде сиз аз углеводдуу тамактансаңыз, майлуу эт жей бериңиз. Бирок, сиз орто жана жогорку деңгээлдеги углеводдор менен тамактансаңыз, арык эттерди тандоо максатка ылайыктуу болот.

Жыйынтык Иштебеген арык этти жегениңиз белоктордун көбөйүшүнүн эң сонун жолу. Диетаңыздагы майлуу же майлуу майлардын бир бөлүгүн белок менен алмаштырсаңыз, ашыкча майларды жоготуп алсаңыз болот.

6. Бышырылган Картошка

Ак картошка эмнегедир жакпай калган окшойт.

Бирок, алардын бир нече касиети бар, алар аларды мыкты тамак-ашка айлантышат - арыктоо үчүн жана ден-соолукту чыңдоо үчүн.

Аларда укмуштуудай ар түрдүү аш болумдуу заттар бар - керектүү нерселердин дээрлик бардыгы.

Жада калса, картошкадан башка эч нерсе жок адамдар узак убакыт бою жашашкан.

Алар өзгөчө калийге бай, көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон жана кан басымын контролдоодо маанилүү ролду ойногон азык.

Ар кандай тамактарды толтуруу деңгээлин өлчөөчү каныккандык индекси деп аталган шкала боюнча, сыналган азыктардын арасынан ак, кайнатылган картошка эң көп болду (21).

Бул эмнени билдирет, ак, кайнатылган картошканы жегенден кийин, сиз табигый түрдө толуп, башка тамактарды аз жей аласыз.

Эгерде сиз картошканы кайнатып бүткөндөн кийин бир аз убакытка муздаткыңыз келсе, анда ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде арыкташ үчүн ар кандай пайдалуу жипчелерге окшош зат көп чыдамдуу крахмал пайда болот (22).

Таттуу картошка, шалгам жана башка тамырлуу жашылчалар да мыкты.

Жыйынтык Бышырылган картошка азыктарды эң көп толтурат. Алар, айрыкча, аппетитти азайтып, тамакты күндөн-күнгө азайтууда жакшы.

7. Туна

Туна дагы бир аз калориялуу, белоктуу белок.

Бул арык балык, анын майы аз.

Туна бодибилдинг жана фитнес моделдеринин арасында популярдуу, анткени бул жалпы калорияларды жана майларды аз сактап, белокторду көбөйтүүгө жардам берет.

Эгерде сиз белокту колдонууну баса белгилеп жатсаңыз, сууга консерваланган мунайды эмес, тандаганды унутпаңыз.

Жыйынтык Туна - жогорку сапаттагы белоктун эң сонун, арык булагы. Башка макронутриенттерди, мисалы, көмүртекти же майды белок менен алмаштыруу, калория менен чектелген диетада арыктоочу натыйжалуу стратегия.

8. буурчак жана буурчак

Айрым буурчак жана башка буурчак буурчактары арыктоо үчүн пайдалуу болот.

Буга жасмык, кара буурчак, бөйрөк буурчак жана башкалар кирет.

Бул азыктар көбүнчө белоктордо жана клетчаткада болушу мүмкүн, алар эки азыктануу болуп, алар каныкууга алып келет.

Ошондой эле аларда бир нече туруктуу крахмал бар.

Негизги көйгөй, көптөгөн адамдар буурчактуу жемиштерге чыдоодо кыйынчылыктарга кабылышат. Ушул себептен аларды туура даярдоо маанилүү.

Жыйынтык Төө буурчак жана буурчак буурчактары арыктоо диетаңызга жакшы кошумча. Экөө тең протеинге жана клеткага бай, ошондуктан алар толгон-токой сезимге жана калорияны төмөн алууга өбөлгө түзөт.

9. Шорпо

Жогоруда айтылгандай, энергия тыгыздыгы аз тамак-аштар менен диеталар адамга аз калория жешет.

Энергия тыгыздыгы төмөн тамак-аштардын көпчүлүгүндө жашылча-жемиштер сыяктуу суу көп болгон азыктар бар.

Бирок шорпо жасап, тамак-ашыңызга суу кошсоңуз болот.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, так тамакты катуу тамак катары эмес, шорпого айландыруу, адамдын тамак-ашына тойбой, калориясын бир аз азайтат (23, 24).

Шорпоңузга, мисалы, каймак же кокос сүтү сыяктуу майларды кошпогонго аракет кылыңыз, анткени бул анын калориясын бир топ жогорулатат.

Жыйынтык Шорполор арыктоо диетасынын натыйжалуу бөлүгү болушу мүмкүн. Суунун көп болушу аларды абдан толтурат. Бирок, каймактуу же майлуу шорпо жасабаңыз.

10. Коттедж Сыр

Сүт азыктарында белок көп болот.

Эң жакшы бири бул быштак быштак, ал - калория үчүн калория - негизинен белоктор аз, углеводдор жана майлары аз.

Быштактан бышыруу белоктун көбөйүшүнүн эң сонун жолу. Ошондой эле, сизге салыштырмалуу аз калория бар болгондуктан, өзүңүздү толтура сезет.

Сүт азыктарында кальций көп, ал майдын күйүп кетишине жардам берет (25).

Башка аз майлуу, протеиндүү сүт азыктарына грек йогурту жана скир кирет.

Жыйынтык Майсыз сүт азыктарын, мисалы, быштакты жеп калорияңызды көп өстүрбөй, белоктун эң мыкты ыкмаларынын бири.

11. Авокадалар

Авокадалар - өзгөчө жемиш.

Көпчүлүк жемиштерде углеводдор көп болсо да, авокадо ден-соолукка пайдалуу майлар менен толтурулат.

Алар өзгөчө зайтун майындагы бирдей май түрүндөгү каныккан олеин кислотасына ээ.

Майлар көп болгонуна карабастан, авокадолордо суу жана жипчелер көп, ошондуктан алар сиз күткөндөй энергияны азыраак кылат.

Андан тышкары, алар жашылча салаттарына эң сонун кошумча болот, анткени изилдөөлөр алардын майлуулугу каротиноиддик антиоксиданттын жашылчалардан 2,6дан 15 эсеге чейин сиңүүсүн жогорулатат (25).

Ошондой эле аларда көптөгөн маанилүү азыктар, анын ичинде клетчатка жана калий бар.

Жыйынтык Авокадо - бул арыктоого аракет кылып жатканда диетаңызга кошула турган майдын пайдалуу булагы. Ичимдикти орточо деңгээлде кармап туруңуз.

12. Apple Cider Уксус

Алма сидринин табигый ден-соолук коомчулугунда укмуштуу популярдуу.

Ал көбүнчө таттуу же винигретт сыяктуу таттуу заттарда колдонулат, кээ бирөөлөр аны сууга аралаштырып ичишет.

Адамга негизделген бир нече изилдөөлөр алма сидринин салмагын жоготууга пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Уксусту көп көмүртектүү тамак менен бир убакта ичсе, толгонуу сезимин күчөтүп, күндүн калган күнүнө 200-2755 калорияны аз жей аласыз (26, 27).

Семиздикке чалдыккан 12 жумалык бир изилдөө, күнүнө 15 же 30 мл уксус уксусунун салмагы 2,6-3,7 фунт же 1,2-1,7 килограмм (28) жоготконун көрсөттү.

Уксус тамактангандан кийин кандагы шекердин азайышына алып келген, ал узак мөөнөткө ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн (29, 30).

Амазонктон алма сидринин бир нече түрүн таба аласыз.

Жыйынтык Жашылча салатына алма сидринин уксусун кошсоңуз, табитиңизди басаңдатып, арыкташыңыз мүмкүн.

13. Жаңгактар

Майлардын көп болушуна карабастан, жаңгактар ​​сиз күткөндөй семирбейт.

Алар эң сонун шум, анын курамында белок, клетка жана пайдалуу майлар бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жегенде зат алмашуу ден-соолугу чыңдалып, ал тургай арыктоого болот (31, 32).

Андан тышкары, популяциянын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, жаңгак жеген адамдар ден-соолукка пайдалуу жана ийилчээктик көрсөтпөйт (33).

Жөн гана кулап калбаңыз, анткени алар калориялары бир топ жогору. Эгер сиз көп жеп, көп жаңгак жей берсеңиз, алардан алыс болушуңуз керек.

Жыйынтык Жаңгактар ​​ченеми менен колдонулганда натыйжалуу арыктоочу диетага пайдалуу болот.

14. Бардык дан эгиндери

Акыркы жылдары дан эгиндери начар абройго ээ болсо да, айрым түрлөрү сөзсүз ден-соолукка пайдалуу.

Анын курамына клетка жүктөлгөн жана татыктуу белок камтыган дан эгиндери кирет.

Белгилүү мисалдарга сулу, күрүч күрүч жана квинка кирет.

Сулу бета-глюкандарга, эриген жипчелерге жүктөлөт, алар каныкканды жогорулатат жана зат алмашуу ишин жакшыртат (34, 35).

Күрөң жана ак күрүчтөрдө, айрыкча, бышырылган болсо, кийинчерээк муздашына уруксат берилген крахмал көп өлчөмдө камтылышы мүмкүн (36).

Эсиңизде болсун, тазаланган дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу эмес, кээде энбелгиде "бүтүн дан" бар азыктар зыяндуу жана семирип кетүүчү өтө керексиз азыктар болуп саналат.

Эгерде сиз өтө эле аз углеводдуу диета менен жүрсөңүз, дан эгиндеринен алыс болгуңуз келет, анткени алар көмүртектерге бай.

Бирок, эгер сиз аларды көтөрө алсаңыз, данды жегендин эч кандай жаман жери жок.

Жыйынтык Эгерде сиз арыктайын десеңиз, тазаланган дандан алыс болушуңуз керек. Анын ордуна бүтүндөй дан эгиндерин тандаңыз - алар клетчатка жана башка азык заттарга караганда бир топ жогору.

15. Чили калемпир

Чили калемпирин жеген арыктоочу диетада пайдалуу болушу мүмкүн.

Алардын курамында капсаицин бар, ал табитти азайтып, майдын күйүп кетишин күчөткөн (37, 38, 39).

Бул зат атүгүл кошумча түрүндө сатылат жана көптөгөн коммерциялык салмактагы жоготуу кошумчаларында кеңири таралган ингредиент.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кызыл чили калемпиринин 1 грамм жегени табитти төмөндөтүп, калемпирди такай жебеген адамдардын майынын күйүп кетишине алып келген (40).

Бирок, ачуу тамак жегенге көнгөн адамдар эч кандай натыйжа алган жок, бул белгилүү бир деңгээлде сабырдуулукту орното аларын көрсөткөн (40).

Жыйынтык Чили калемпирин камтыган ачуу тамактарды жегениңиз табитти убактылуу азайтып, майдын күйүп кетишине алып келиши мүмкүн. Анткен менен чилини дайыма жегендерге сабырдуулук сезилет.

16. Жемиштер

Ден-соолук боюнча адистердин көпчүлүгү жемиштердин ден-соолугу пайдалуу экенине кошулушат.

Калктын көптөгөн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, эң көп жемиш (жана жер-жемиштер) жеген адамдар ден-соолукка пайдалуу эмес, адамдар (41, 42).

Албетте, корреляция бирдей себеп келтирбейт, андыктан бул изилдөөлөр эч нерсени далилдебейт. Бирок, жемиштер салмагын жоготуп коё турган касиетке ээ.

Алардын курамында табигый кант бар болсо да, аларда энергия тыгыздыгы аз жана чайноого бир аз убакыт кетет. Андан тышкары, алардын курамындагы клетка кандагы канга тез эле кирип кетишинен сактайт.

Мөмө-жемиштен баш тартууну же аны минималдаштырууну каалаган адамдар - өтө эле аз углеводдуу, кетогендик диета жеген адамдар же сабырсыздык.

Көпчүлүк жемиштер натыйжалуу жана даамдуу салмак жоготуу диетасына кошумча болот.

Жыйынтык Мөмө-жемиштерде кант бар болсо да, аларды арыктоо диетасына оңой кошсоңуз болот. Аларда клетчатка, антиоксиданттар жана ар кандай азыктар бар, алар тамактангандан кийин кандагы шекердин көтөрүлүшүн жайлатат.

17. Грейпфрут

Белгилей кетүүгө татыктуу болгон жемиштердин бири грейпфрут. Анын салмагын контролдоого тийгизген таасири түздөн-түз изилденген.

91 жумасындагы семиз кишилердин 12 жумалык изилдөөсүндө тамактын алдында жаңы грейпфруттун жарымын жегендин натыйжасында салмагы 3,5 фунт (1,6 кг) (43) төмөндөдү.

Грейпфрут тобу ошондой эле инсулинге туруктуулукту төмөндөтүп, ар кандай өнөкөт ооруларга чалдыгуучу зат алмашуу бузулган.

Андыктан, күнүмдүк тамактанардан жарым саат мурун грейпфруттун жарымын жегениңиз көп тойсоңуз жана жалпы калорияларды азыраак жей аласыз.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, грейпфрут табитти басаңдатып, тамактанар алдында жегенде калорияны азайтат. Арыктагыңыз келсе, аракет кылып көрүңүз.

18. Chia Seeds

Чиа уруктары жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Алардын бир унциясына 12 грамм углеводдор (28 грамм) бар, бул өтө жогору, бирок бул граммдардын 11и - клетчатка.

Бул чиа үрөндөрүн аз углеводдуу тамак-ашка жана дүйнөдөгү эң мыкты була булагына айлантат (44).

Чийдин курамында көп болгондуктан, чиа уруктары суунун салмагынан 11-12 эсеге чейин сиңип, гель сымал айланат жана ашказаныңызды кеңейтет (45).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары табитти азайтууга жардам берет, бирок алар арыктоо үчүн статистикалык жактан маанилүү таасир таба алышкан жок (46, 47).

Бирок, алардын азыктык курамын эске алуу менен, чиа үрөнү арыктоо диетаңыздын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн.

Жыйынтык Чиа уруктары клетчаткага бай, ал сизди толтурат жана табитти азайтат. Ушул себептен, алар арыктоо диетасында пайдалуу болот.

19. Кокос майы

Майлардын бардыгы бирдей жаратылбайт.

Кокос майы орто узундуктагы май кислоталарында көп, аны орто тизмектүү триглицериддер деп аташат (MCTs).

Бул май кислоталары башка майларга караганда каныкканды жакшыртып, күйүп кеткен калориялардын санын көбөйтөөрү аныкталды (48, 49).

Андан тышкары, эки изилдөө - бирөөсү аялдарда, экинчиси - эркектерде, кокос майы курсак майын азайтканын көрсөттү (50, 51).

Албетте, кокос майы дагы эле калорияларды камтыйт, андыктан аны жеп жаткан нерсеңиздин үстүнө кошуу жаман идея.

Сиздин диетаңызга кокос майын кошуу жөнүндө эмес, бышыруучу башка майлардын айрымдарын кокос майы менен алмаштыруу жөнүндө.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кокос майы MCT майына караганда азыраак тойбойт - бул орто тизмектүү триглицериддердин саны көп (52).

Бул жердеги эски зайтун майы жөнүндө айта кетүү керек, анткени бул планетабыздагы эң майлардын бири.

Жыйынтык Кокос майы орто тизмектүү триглицериддерди (MCTs) камтыйт, алар тамактангандан кийин каныкууну арттырат. MCT майы кошулмалары андан да натыйжалуу.

20. Толук семиз йогурт

Йогурт дагы бир сонун сүт азыктары.

Йогурттун айрым түрлөрүндө пробиотикалык бактериялар бар, алар сиздин ичегиңиздин ишин жакшыртат.

Ден-соолукка пайдалуу ичегинин болушу семирүүнүн негизги гормоналдык кыймылдаткычтарынын бири болгон сезгенүүдөн жана лептинге каршы туруудан коргойт.

Йогуртту жандуу, активдүү маданияттар менен тандап алганыңызга көзүңүз жетти, анткени йогурттун башка түрлөрүндө пробиотиктер жок.

Ошондой эле, толук майлуу йогурт тандап алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, толук майлуу сүт, бирок аз майлуу болсо, убакыттын өтүшү менен семирүү жана 2 типтеги диабет коркунучу төмөндөйт (53).

Майы жок йогурт көбүнчө кантка толот, ошондуктан андан алыс болуш керек.

Жыйынтык Пробиотикалык йогурт ашказандын ден-соолугун чыңдайт. Аны арыктоочу диетаңызга кошуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бирок шекер кошулган азыктардан оолак болуңуз.

Төмөнкү сызык

Арыктоочу диетага кошулган пайдалуу тамактарды табуу оңой.

Булар негизинен балык, арык эт, жашылчалар, жемиштер, жаңгактар, уруктар жана буурчактуу азыктар.

Пробиотикалык йогурт, ашыкча зайтун майы жана сулу майы сыяктуу бир нече иштетилген азыктар да сонун варианттар.

Орточо жана кадимки көнүгүү менен катар, аш болумдуу тамактарды жегениңиз ийгиликке жана ден-соолукту чыңдоого жол ачышы керек.