Чыныгы тамакты жегенге 21 себеп

Мазмун

• 1. Маанилүү азык заттар менен толтурулат
• 2. Кантта аз
• 3. Жүрөк дени сак
• 4. Айлана үчүн жакшы
• 5. Буласы көп
• 6. Кандагы кантты контролдоого жардам берет
• 7. Териңизге жакшы
• 8. Триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берет
• 9. Ар түрдүүлүктү камсыз кылат
• 10. Узак мөөнөттүү келечекте чыгымдар аз
• 11. Дени сак майларда көп
• 12. Оорулардын коркунучу төмөндөйт
• 13. Антиоксиданттарды камтыйт
• 14. Ичегиңизге жакшы
• 15. Ашыкча тамактануунун алдын алат
• 16. Тиштин ден-соолугун чыңдайт
• 17. Канттагы кумарды азайтууга жардам берет
• 18. Жакшы үлгү көрсөтөт
• 19. Диетаны туура эмес чечүү
• 20. Жергиликтүү фермерлерди колдоого жардам берет
• 21. Delicious
• Жыйынтык

Чыныгы тамак бүтүн, бир компоненттүү тамак.

Ал негизинен иштетилбеген, химиялык кошумчаларсыз жана азык заттарга бай.

Чындыгында, бул миңдеген жылдар бою адамзат жеген тамактын түрү.

Бирок, 20-кылымда кайра иштетилген тамак-аш популярдуу болуп калгандыктан, Батыштын диетасы жегенге даяр тамак-ашка өттү.

Кайра иштетилген азыктар ыңгайлуу болсо да, ден-соолугуңузга зыян келтирет. Чындыгында, чыныгы тамак-ашка негизделген диетаны колдонуу ден-соолугуңузду жана жашооңуздун жогорку сапатын сактоо үчүн жасала турган эң маанилүү нерселердин бири болушу мүмкүн.

Чыныгы тамакты жегенге 21 себеп.

1. Маанилүү азык заттар менен толтурулат

Иштебеген жаныбарлар жана өсүмдүктөр азыктары оптималдуу ден-соолук үчүн керектүү витаминдер менен минералдарды камсыз кылат.

Мисалы, 1 стакан (220 грамм) кызыл кочкул калемпир, брокколи же кызгылт сары кесимдеринде С витамини үчүн РДИнин 100% ашыгы бар (1, 2, 3).

Жумурткалар менен боордун курамында холин көп, ал мээнин иштеши үчүн керектүү азык болуп саналат (4, 5).

Жалгыз Бразилия жаңгагы бир күн бою керектүү селендин бардыгын камсыз кылат (6).

Чындыгында, бүт азыктар витаминдердин, минералдардын жана башка пайдалуу азыктардын булагы болуп саналат.

2. Кантта аз

Айрым изилдөөлөргө караганда, кантка толгон тамак-ашты семирүү, инсулинге туруктуулук, диабеттин 2 түрү, боор майы жана жүрөк оорулары көбөйүшү мүмкүн (7, 8, 9).

Жалпысынан айтканда, реалдуу тамак-аш көптөгөн иштетилген тамак-аштарга караганда кантта аз.

Жемиштин курамында кант бар болсо да, ал сууда жана клетчаткада көп, бул сода менен иштетилген тамак-ашка караганда ден-соолукка пайдалуу.

3. Жүрөк дени сак

Чыныгы азык антиоксиданттар жана жүрөктүн ден-соолугун колдогон азыктандыруучу заттар менен, анын ичинде магний менен ден-соолукка пайдалуу майларды камтыйт.

Аш болумдуу, иштетилбеген тамактарга бай диетаны колдонуу, жүрөк ооруларынын негизги себептеринин бири деп эсептелген сезгенүүнү азайтууга жардам берет (10).

4. Айлана үчүн жакшы

Дүйнөлүк калктын саны туруктуу өсүп жатат жана өсүш менен азык-түлүккө суроо-талап жогорулоодо.

Бирок миллиарддаган адамдар үчүн азык-түлүк өндүрүү айлана-чөйрөгө зыян келтирет.

Бул жарым-жартылай айыл чарба жерлериндеги тропик токойлорунун кыйрашы, күйүүчү майга болгон муктаждыктын өсүшү, пестициддерди пайдалануу, парник газдары жана таштандылар төгүлгөн полигондорго байланыштуу.

Чыныгы азык-түлүккө негизделген туруктуу айыл чарбасын өнүктүрүү планетанын ден-соолугун энергияга болгон муктаждыкты азайтууга жана адам өндүрүүчү биологиялык бузулбай турган таштандылардын көлөмүн азайтууга жардам берет (11).

5. Буласы көп

Була ден-соолукка пайдалуу нерселерди берет, анын ичинде тамак сиңирүү, зат алмашуу, ден-соолук жана толгонуу сезимдерин жогорулатат (12, 13, 14).

Авокадо, чиа уруктары, зыгыр өсүмдүктөрү жана бүлдүркөн сыяктуу азык-түлүктөр төө буурчак жана буурчактуу жемиштер менен бирге ден-соолукка пайдалуу клетчаткада көп.

Тамак-аш азыктары аркылуу жипчени колдонуу кошумча тамак жегенден же тамак-аш кошулган була менен иштетилген тамакты жегенден бир топ жакшы.

6. Кандагы кантты контролдоого жардам берет

Эл аралык диабет федерациясынын маалыматы боюнча, дүйнө жүзү боюнча 400 миллиондон ашык адам кант диабетине чалдыккан.

Жакынкы 25 жылдын ичинде алардын саны 600 миллиондон ашат деп күтүлүүдө.

Булалуу өсүмдүктөрдө жана иштелбеген жаныбарлардын тамак-ашында көп тамактануу диабет менен ооруган же коркунучу бар адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.

12 жумалык изилдөөлөрдүн биринде диабет же предиабет менен ооруган адамдар жаңы эт, балык, жер-жемиштер, жашылчалар, жумуртка жана жаңгактарды камтыган палеолит диетасына карманышты. Аларда кандагы канттын деңгээли 26% га төмөндөдү (15).

7. Териңизге жакшы

Ден-соолукту чыңдоого кошумча, чыныгы тамак терини азыктандырат жана териңизди коргоого жардам берет.

Мисалы, терини күн нурунан коргой турган кара шоколад жана авокадо бар (16, 17).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча, балык, буурчак жана зайтун майын көбүрөөк жегенде, бырыш азайып, ийкемдүүлүк жоголот жана башка жашка байланыштуу тери өзгөрүүлөрү болот (18, 19).

Андан тышкары, батыштын диетасынан жогорку деңгээлде кайра иштетилип, реалдуу тамак-ашка негизделген ысыктын алдын алууга же азайтууга жардам берет (20).

8. Триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берет

Тамак ичүү кандагы триглицериддердин деңгээлине чоң таасир этет.

Себеби триглицериддер кант жана тазаланган углеводдорду жегенде өсүп кетиши мүмкүн, ошондуктан бул азыктарды азайтып же тамак-аштан такыр чыгарып салган жакшы.

Мындан тышкары, майлуу балыктар, арык эттер, жашылчалар жана жаңгактар ​​сыяктуу иштетилбеген тамак-аштар триглицериддердин деңгээлин кыйла төмөндөтөрү көрсөтүлгөн (21, 22).

9. Ар түрдүүлүктү камсыз кылат

Бирдей тамакты кайра-кайра жегенден кийин картайып кетиши мүмкүн. Диетаңызга ар кандай тамактарды киргизүү ден-соолукка пайдалуу.

Жүздөгөн ар кандай реалдуу тамак-аш варианттары бар, анын ичинде эт, балык, сүт, жашылчалар, жер-жемиштер, жаңгактар, буурчак буурчактары, дан эгиндери жана үрөндөр.

Жаңы тамактарды үзгүлтүксүз колдонуп көрүңүз. Айрым уникалдуу варианттарга: чаоити сквошу, чиа уруктары, органикалык эттер, кефир жана квина кирет.

10. Узак мөөнөттүү келечекте чыгымдар аз

Чыныгы тамак иштетилген тамак-ашка караганда кымбатыраак болот деп айтылат.

Кандайдыр бир мааниде, бул жарнак чындык. 10 мамлекеттин 27 изилдөөсүнүн талдоосу боюнча, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты өндүрүү 2000 калорияга (23) караганда, $ 1,56 жогору турат.

Бирок, бул айырмачылык диабет жана семирүү сыяктуу өнөкөт жашоо мүнөзүн дарылоого салыштырмалуу минималдуу.

Мисалы, бир изилдөө диабет менен ооруган адамдарга медициналык жардамга жана медициналык жардамга 2,3 эсе көп каражат сарптайт деп белгилеген (24).

Ошентип, азык-түлүктүн чыныгы баасы узак мөөнөттө азаят, анткени ден-соолукту чыңдап, медициналык чыгымдарды минималдаштырат.

11. Дени сак майларда көп

Өсүмдүк майларындагы жана жайылган майлардагы транс жана иштетилген майлардан айырмаланып, табигый түрдө пайда болгон майлар ден-соолукка пайдалуу.

Мисалы, кошумча кыз зайтун майы - олеин кислотасынын эң сонун булагы, жүрөк ден-соолугун чыңдаган май менен каныккан май (25).

Кокос майы курамында майдын күйүп кетишине жана салмагын жоготууга көмөктөшүүчү орто тизмектүү триглицериддер бар (26, 27).

Мындан тышкары, омега-3 май кислоталарынын узун чынжырчасы сезгенүүгө каршы чыгып, жүрөктүн ден-соолугун сактайт. Лосось, майка жана сардин сыяктуу майлуу балыктар эң сонун булактар ​​(28, 29).

Ден-соолукка пайдалуу майлардын курамына кирген башка чыныгы азыктарга авокадо, жаңгак, урук жана сүт-сүт кирет.

12. Оорулардын коркунучу төмөндөйт

Тамак-ашты жашоо мүнөзүңүздүн бир бөлүгүнө айлантуу ооруну азайтууга жардам берет.

Жер Ортолук Деңиз диетасы сыяктуу тамактануу формасы, бүтүндөй иштетилбеген азыктарга негизделген жүрөк ооруларына, диабетке жана зат алмашуу синдромуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (30, 31).

Мындан тышкары, бир нече ири байкоочу изилдөөлөр жашылча-жемиштердеги салмактуулугу бар диетаны рак жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырат (32, 33).

13. Антиоксиданттарды камтыйт

Антиоксиданттар - бул радикалдар менен күрөшүүгө жардам берген кошулмалар, ал туруксуз молекулалар болуп, денеңиздин клеткаларына зыян келтириши мүмкүн.

Алар бардык чыныгы тамак-аштарда кездешет, айрыкча, жашылча, жемиштер, жаңгактар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк азыктары. Жаңы, иштетилбеген малдын курамында антиоксиданттар бар, бирок алардын деңгээли бир кыйла төмөн.

Мисалы, жумуртканын сарысы лютеин жана зеаксантинди сунуштайт, алар катаракта жана макулярдык деградация сыяктуу көз ооруларынан коргойт (34, 35).

14. Ичегиңизге жакшы

Чыныгы тамакты ичүү сиздин ичеги-карын микробиомаңызга пайдалуу болушу мүмкүн, ал сиздин тамак сиңирүү жолундагы бактерияларды билдирет.

Чындыгында, көптөгөн чыныгы тамак-аш пребиотиктер катары иштейт - сиздин ичегиңиздеги бактериялар кыска чынжырлуу май кислоталарына кирип кетүүчү азык. Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоодон тышкары, бул май кислоталары кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн.

Пребиотиктердин чыныгы азык булагына сарымсак, спаржа жана какао кирет.

15. Ашыкча тамактануунун алдын алат

Иштелип чыккан жана тез тамак-аштарды көп ичүү, айрыкча, ашыкча салмакта жүргөндөрдө ашыкча тамактануу менен байланыштырылган (36).

Тескерисинче, реалдуу тамак-аш азыктарды төмөндөтүп, ашыкча жеп салган шекерди жана даамдарды камтыбайт.

16. Тиштин ден-соолугун чыңдайт

Ден-соолукка пайдалуу тиштер чыныгы тамактын дагы бир пайдасы болушу мүмкүн.

Батыштын диетасындагы кант жана тазаланган углеводдор тиштин бузулушун шарттап, оозуңузда жашыл такта пайда кылган бактерияларды азыктандырат. Содадагы кант менен кислотанын айкалышы айрыкча чирип кетиши мүмкүн (37, 38).

Сыр рН көтөрүлүп, тиш эмалын катуулатуу менен көңдөйдүн алдын алууга жардам берет. Бир изилдөөдө, быштак жеген шилекей өндүрүшү чектелүү адамдардын эмаль күчүн кескин жакшырткандыгы аныкталды (39, 40).

Жашыл чай да тиш эмалын коргой тургандыгы көрсөтүлдү. Бир изилдөөдө, көк чай менен чайкоо адамдардын содасын ичип, тишин щеткара баштаганда пайда болгон эрозиянын көлөмүн кыйла азайткандыгы аныкталды (41).

17. Канттагы кумарды азайтууга жардам берет

Чыныгы тамак-ашка негизделген диета, таттуу токоч, печенье жана конфеттер сыяктуу таттууларга болгон каалоону азайтууга жардам берет.

Денеңиз толугу менен, иштетилбеген тамактарды жегенге көнгөндө, шекердүү тамак-ашка болгон каалоолор сейрек болуп, таптакыр жоголуп кетиши мүмкүн. Даамыңыздын бүчүрлөрү акыры чыныгы тамакты баалаганга ыңгайлашат.

18. Жакшы үлгү көрсөтөт

Ден-соолугуңузду жана ден-соолугуңузду жакшыртуудан тышкары, чыныгы тамакты жегениңиз ден-соолугуңузга кам көргөн адамдарга жардам берет.

Үлгү көрсөтүү досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө жакшы тамактанууну адатка айлантууга түрткү берет. Бул ошондой эле балдарыңызга туура тамактануу жөнүндө билүүгө жардам берет.

19. Диетаны туура эмес чечүү

Тамактануу менталитети зыяндуу болушу мүмкүн, анткени ал көңүлдү сиздин салмагыңызга бурат.

Чындыгында, туура тамактануу арыктоо менен эле чектелбейт. Ошондой эле жетиштүү күчкө ээ болуу жана ден-соолукту чыңдоо жөнүндө.

Диетанын ордуна чыныгы тамак-ашка көңүл буруу жашоо үчүн бир кыйла туруктуу жана жагымдуу жол болушу мүмкүн. Арыктоого мажбур кылуунун ордуна, арыктоону диетанын табигый терс таасири жана метаболикалык ден-соолукту чыңдоо үчүн бериңиз.

20. Жергиликтүү фермерлерди колдоого жардам берет

Фермерлердин базарларынан азык-түлүк, эт жана сүт сатып алуу сиздин жамаатта азык-түлүк өстүрүүчүлөрдү колдойт.

Мындан тышкары, жергиликтүү чарбалар супермаркеттерге салыштырмалуу көп жаңы жана аз иштелип чыккан тамак-аш менен камсыз болушат.

21. Delicious

Бардык нерсенин үстүнө, чыныгы тамак даамдуу болот.

Жаңы, иштетилбеген тамактын таң каларлык даамы талашсыз.

Даамыңыздын бүчүрлөрү чыныгы тамак-ашка ылайыкташкан соң, кайра иштетилген керексиз тамак-ашты салыштырып болбойт.

Жыйынтык

Чыныгы тамак - бул сергек жашоо мүнөзүнүн бир гана бөлүгү.

Көнүгүү жасоо, стрессти азайтуу жана туура тамактануу маанилүү.

Чындыгында, чыныгы тамак-ашты жеген ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берет.