Арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо боюнча 25 мыкты диета кеңештери

Мазмун

• 1. Була боюнча толтуруңуз
• 2. Арык Кошулган Шекер
• 3. Дени майга орун бөлүңүз
• 4. Алаксытууларды азайтыңыз
• 5. Ден-соолукка жол ач
• 6. Ички ашпозчуңузду алып келиңиз
• 7. Протеинге бай эртең мененки тамак алыңыз
• 8. Калорияңызды ичпеңиз
• 9. Smart сатып алыңыз
• 10. Гидратталган бойдон кал
• 11. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз
• 12. Тазаланган көмүртектерге кайт
• 13. Жеңилдөө үчүн оордугун көтөрүңүз
• 14. Маңыздуу максаттарды кой
• 15. Көңүл ачуу диеталарынан алыс болуңуз
• 16. Тамак-ашты жегиле
• 17. Buddy Up
• 18. Өзүңүздү жоготпоңуз
• 19. Чынчыл бол
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Боштукту толтуруңуз
• 23. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз
• 24. Чындыгында сизге жаккан машыгууларды табыңыз
• 25. Колдоо бардыгы
• Төмөнкү сызык

Келгиле, интернетте фунттарды кантип тез арада төгүп, калыпка келтирүү жөнүндө маалымат көп.

Эгер арыктоо жана андан арылтуу боюнча эң мыкты кеңештерди издесеңиз, бул аябагандай көп сандагы кеңештер башаламан жана түшүнүктүү болушу мүмкүн.

Чийки тамактарды жарнамалаган диеталардан баштап, чайкалган жана алдын-ала даярдалган тамак-аштын планына чейин, күн сайын жаңы ачылган диета пайда болот.

Маселе, өтө эле чектелген диеталар жана тамакты жок кылуу пландары кыска мөөнөттүү арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар аларды кармап кала алышпайт жана бир нече жуманын ичинде сүлгүгө ыргытышат.

Арыктоочу диетаны колдонуу менен бир жумада 10 фунт (4,5 кг) арыктоо кызыктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок чындыгында мындай салмак жоготуунун көп түрү ден-соолукка зыян келтирбейт.

Арыктоонун коопсуз жана ийгиликтүү ачкычы - бул адамдын жеке муктаждыктарына ылайык келген жана өмүр бою сактай турган сергек жашоо мүнөзү.

Төмөндөгү кеңештер - салмакка жана дене-бойду чыңдоо боюнча максаттарга жетүү үчүн, ден-соолукту чыңдоонун жолдору.

Ден-соолукту чыңдоочу жана арыктай турган ар кандай диета боюнча 25 мыкты кеңеш.

1. Була боюнча толтуруңуз

Була ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарда, анын ичинде жашылча, жемиштер, буурчак жана дан өсүмдүктөрү бар.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткага бай тамак-ашты жеп койсоңуз, арыктап, андан арыласыз (1, 2).

Тамактанууну көбөйтүү салатка төө буурчак кошуу, эртең мененки тамак үчүн сулу жеп же жипчеге бай жаъгактар ​​менен үрөндөрдү жегенге окшош.

2. Арык Кошулган Шекер

Кошулган шекер, айрыкча, кант ичимдиктеринен улам, салмактын начарлашына жана диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр эсептелет (3, 4).

Андан тышкары, көптөгөн кумшекерди камтыган момпосуй, сода жана бышырылган азыктар денедеги ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү азыктарда өтө аз болот.

Кошумча шекерде көп болгон тамактарды жок кылуу ашыкча салмактан арылуунун сонун жолу.

"Ден-соолукка пайдалуу" же "органикалык" деп аталган азык-түлүктөрдүн көпчүлүгүндө канттын деңгээли жогору болушу мүмкүн. Андыктан тамактануу этикеткаларын окуу зарыл.

3. Дени майга орун бөлүңүз

Жука түшүп калганыңызда, көбүнчө майлар азайып кетсе, ден-соолукка пайдалуу майлар арыктоо максатыңызга жетүүгө жардам берет.

Чындыгында, зайтун майы, авокадо жана жаъгактар ​​сыяктуу азыктарга бай майлуу диетадан кийин арыктоо максимумун бир нече жолу көрсөткөн (5, 6).

Андан тышкары, майлар узак жашоого, кумарларды кыскартууга жана жолдон чыкпоого жардам берет.

4. Алаксытууларды азайтыңыз

Сыналгыңыздын же компьютериңиздин алдында тамак жегенде, диета чагылдырылгандай сезилиши мүмкүн, алаксып калганда тамактансаңыз, көбүрөөк калория алып, арыктайсыз (7).

Дасторкондо тамактануу, мүмкүн болуучу алаксытуудан алыс болуу, арыктоо үчүн жакшы жол эмес, ошондой эле жакындарыңыз менен кайрадан байланышууга убакыт берет.

Смартфондор - тамак жеп жатканда бөлүп коюу керек болгон дагы бир шайман. Электрондук почта аркылуу же Инстаграм же Фейсбук каналыңыз аркылуу жылдыруу телевизор же компьютер сыяктуу алаксыткан нерсе.

5. Ден-соолукка жол ач

Көпчүлүк адамдар салмагын жоготуп алуу үчүн катуу көнүгүү жасоо керек деп эсептешет.

Форманы түзүүгө аракет жасоодо ар кандай иш-аракеттер маанилүү, ал эми басуу - калорияны күйгүзүүнүн мыкты жана оңой жолу.

Чындыгында, күнүнө 30 мүнөт басуу арыктоого жардам берет (8).

Андан тышкары, күндүн каалаган убагында үйдө да, сыртта да жасай турган жагымдуу иш.

6. Ички ашпозчуңузду алып келиңиз

Үйдө көбүрөөк тамак бышыруу арыктоого жана туура тамактанууга өбөлгө түзгөн (9, 10).

Ресторандарда тамак жеген жагымдуу жана туура тамактануу планына ылайык келсе дагы, үйдө көбүрөөк тамак бышыруу ден-соолукка кам көрүүнүн жакшы жолу.

Андан тышкары, үйдө тамак бышыруу сизге жаңы, ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди колдонуп, бир эле учурда акчаңызды үнөмдөөгө мүмкүндүк берет.

7. Протеинге бай эртең мененки тамак алыңыз

Эртең мененки тамакка жумуртка сыяктуу протеинге бай тамактарды кошсоңуз, арыктоо оң таасирин тийгизет (11).

Жумуртка жана саудаланган жемиштерден жасалган протеин камтылган сыныктар үчүн күнүмдүк дан эгиндериңизди жөн эле алмаштырып койсоңуз, фунт суудай төгүлүп кетиши мүмкүн.

Эртең менен протеинди көбөйтүү ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды колдонуудан алыс болуп, күн бою табитти контролдоону жакшыртат (12).

8. Калорияңызды ичпеңиз

Көпчүлүк адамдар содадан жана сүт сүтүнөн алыс болуу керектигин билишсе да, көпчүлүк атүгүл спорт чеберчилигин жогорулатуу же ден-соолукту чыңдоо үчүн жарнамаланган суусундуктарды керексиз ингредиенттерге толтуруп салса болорун түшүнүшпөйт.

Спорт суусундуктары, кофе ичимдиктери жана даамдуу суулар калорияларда, жасалма боёктордо жана шекерде өтө жогору.

Адатта, ден-соолукка пайдалуу суусундук катары сунушталган шире да көп ичсеңиз, салмагы жогорулайт.

Күн бою ичкен калорияңыздын санын азайтуу үчүн суу менен нымдаштырууга көңүл буруңуз.

9. Smart сатып алыңыз

Дүкөндөрдүн тизмесин түзүү жана ага жабышуу - зыяндуу тамак-аштарды импульсивдүү сатып алуунун алдын алуунун мыкты жолу.

Андан тышкары, соода тизмесин түзүү ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жана арыктоого жардам берет (13, 14).

Азык-түлүк дүкөнүндөгү зыяндуу эмес сатып алууларды чектөөнүн дагы бир жолу - дүкөнгө барардан мурун туура тамактануу же тамактануу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачка турган соода борборлору калориялуу, зыяндуу эмес тамак-аштарды көп алышат (15).

10. Гидратталган бойдон кал

Бир күн бою жетиштүү суу ичүү ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

9,500дөн ашуун адамдын бир изилдөөсү, жетиштүү суусуздар дененин массалык индекстерине (BMIs) ээ болушкан жана туура суутулганга караганда (16) семиздикке көбүрөөк кабылышат.

Андан тышкары, тамак ичерден мурун суу ичкен адамдарда азыраак калория жешет (17).

11. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз

Тамактанганда же басып баратып шашып жүрсөңүз, өтө эле көп, тез эле жеп кетишиңиз мүмкүн.

Андан көрө, тамактын даамын татып көрүүгө көңүл бур. Бул сизди толуп турганда көбүрөөк билип калууга алып келиши мүмкүн жана ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат (18).

Убакыттын өтүшү менен жай тамактануу жана тамактануудан ырахат алуу, ашыкча тамактанууну азайтуунун мыкты жолу.

12. Тазаланган көмүртектерге кайт

Тазаланган көмүртектин курамына анын курамына кирген канттарды жана дандарды камтыйт, алардын курамында клеткалар жана башка азык заттар бар. Мисалга ак ун, макарон жана нан кирет.

Азыктардын бул түрлөрү аз була, тез сиңирилет жана аз убакытка гана толук бойдон сакталат (19).

Андан көрө сулу сыяктуу татаал углеводдордун булактарын, квина жана арпа сыяктуу байыркы дандарды же сабиз жана картошка сыяктуу жемиштерди тандаңыз.

Алар сизди узак убакытка сактап калууга жана тазаланган углеводдордун булактарына караганда көп азыктарды камтыйт.

13. Жеңилдөө үчүн оордугун көтөрүңүз

Тез басуу, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн мыкты болгону менен, көпчүлүк адамдар кардиого гана көңүл буруп, көнүгүүлөрүнө күч кошушпайт.

Спортзалдын тартибине салмак көтөрүү менен кошулсаңыз, көбүрөөк булчуң куруп, бүт денеңизди сергитерсиз.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак көтөрүү, эс алуу учурунда бир аз күч алып, эс алуу учурунда дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (20).

14. Маңыздуу максаттарды кой

Орто мектептен джинсы кийүү же купальникте жакшы көрүнүү - адамдар арыктагысы келген популярдуу себептер.

Бирок, эмне себептен арыктагыңыз келээрин жана арыктоо жашооңузга оң таасир эте тургандыгын түшүнүү алда канча маанилүү. Ушул максаттарды эсиңден чыгарбасаң, планыңды аткарууга жардам берет.

Балдарыңыз менен теги ойноп же жакын адамыңыздын үйлөнүү тоюнда түнү бою бийлей берсеңиз, ал жакшы максаттарга жетүүгө жардам берет.

15. Көңүл ачуу диеталарынан алыс болуңуз

Fad диеталары адамдарга тез арыктоого жардам берүү үчүн сунушталат.

Бирок, бул диеталар өтө чектелүү жана аларды сактоо оңой эмес. Бул йо-йо диетасына алып келет, адамдар фунттан айрылып, кайра кайтып келүү үчүн гана алышат.

Бул цикл тездик менен калыптанууга аракет кылган адамдарда көп кездешет, йо-йо диетасы убакыттын өтүшү менен дене салмагынын көбөйүшү менен байланышкан (21, 22).

Мындан тышкары, изилдөөлөр йо-йо диетасы диабеттин, жүрөк ооруларынын, жогорку кан басымынын жана метаболизм синдромунун коркунучун жогорулатышы мүмкүн экендигин көрсөттү (23).

Бул диеталар кызыктуу болушу мүмкүн, бирок денеңизди азыктандырбай, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктарын жоготуп койбостон, аны туура тандаңыз.

16. Тамак-ашты жегиле

Денеңизге кирип жаткан нерсени так сактоо ден-соолугуңуздун мыкты жолу.

Ингредиенттердин тизмесине кирбеген азыктарды жегенде, денеңиз табигый, аш болумдуу тыгыз азыктар менен азыктанат.

Ингредиенттердин тизмеси бар тамак-ашты сатып алганда, анчалык деле көп эмес.

Эгерде өнүмдө сиз тааныш эмес ингредиенттер көп болсо, анда бул ден-соолукка пайдалуу эмес.

17. Buddy Up

Эгер машыгуу тартибине же туура тамактануу планына кармана албай жатсаңыз, досуңузду сизге кошулууга чакырып, жолдо калууга жардам бериңиз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, досуңуз менен арыктагандар көп учурда арыктоо жана көнүгүү программаларына туруштук бере алышат. Ошондой эле алар жалгыз жүргөндөргө караганда көбүрөөк арыкташат (24, 25, 26).

Андан тышкары, досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө ден-соолук жана ден-соолукту чыңдоо максаттары бир эле учурда көңүл ачып, көңүлдүү болууга жардам берет.

18. Өзүңүздү жоготпоңуз

Сүйүктүү тамактарыңыздан эч качан баш тартпайм деп айтуу өзүмчүл эмес, тескерисинче, ийгиликсиздикке алып келиши мүмкүн.

Өзүңүздөн айрылсаңыз, тыюу салынган тамакты көбүрөөк каалайсыз жана акыры, үңкүргө киргениңизде ичимдиктен айрыласыз.

Бул жерде жана ошол жерде ылайыктуу сөздөрдү айтууга мүмкүнчүлүк түзүп, өзүн өзү башкара билүүгө үйрөтөт жана жаңы, дени сак жашоо образына нааразы болбоого жол берет.

Үйдө жасалган десерттин кичинекей бөлүгүнөн ырахат алуу же сүйүктүү майрамдык дасторконго отургузуу тамак менен ден-соолукта болгон мамиленин бир бөлүгү.

19. Чынчыл бол

Өзүңүздү журналдардагы же телевизордогу атактуулардын моделдери менен салыштыруу чындыкка коошпойт, ошондой эле ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Туура роль моделине ээ болуу мотивацияны сактоонун мыкты жолу болушу мүмкүн, ошондуктан өтө эле катуу сындоо сизди артка кайтарып, туура эмес жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн.

Сиздин сырткы көрүнүшүңүзгө эмес, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Сиздин бакубат, слесарь жана ден-соолукту чыңдоо үчүн негизги мотивдериңиз болушу керек.

20. Veg Out

Жашылчаларга клетка жана денеңизге керектүү азыктар жүктөлөт.

Андан тышкары, жашылча-жемиштерди көп колдонсоңуз, арыктай аласыз.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын алдында салатты жөн эле жеп койсоңуз, өзүңүздү толук сезип, аз жей бересиз (27).

Андан тышкары, күн сайын вегетацияларды толтуруу ден-соолукту чыңдап, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын өрчүү коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарды жегенден кийин, салмактын көбөйүшү мүмкүн.

Арыктаганга же салмакты туура сактоого жардам берүүнүн оңой жолу - үйдө, унааңызда жана жумушуңузда ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды алуу.

Мисалы, унааңызга алдын-ала бөлүштүрүлгөн жаңгактын порциясын уруп же муздаткычка даярдалган жашылча-жемиштер менен нымдарды даярдап койсоңуз, кумарлуу болгондо жолдо калууга жардам берет.

22. Боштукту толтуруңуз

Тынчсыздануу ден-соолукка зыяндуу тамактарды алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зеригүү жалпы калория керектөөнүн жогорулашына өбөлгө түзөт, анткени ал адамдардын ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты көбүрөөк жешине таасир этет. жана саламаттыгы (31).

Сизге жаккан жаңы иш-аракеттерди же хоббилерди табуу, тажап кетүүдөн улам ашыкча ашкере болуунун мыкты жолу.

Жөн гана сейилдөө жана жаратылышты сүйүү менен жүрүү акыл-эсиңизди өрчүтүүгө жана ден-соолукту чыңдоо максаттарына жетүүгө жардам берет.

23. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз

Сергек жашоо образын түзүү, мүмкүн эмес деп ойлосоңуз дагы, биринчи орунга коюуга убакыт табууну билдирет.

Жашоо арыктоо жана дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүү жолунда калат, андыктан жеке убакытты камтыган план түзүп, ага ылайык иш кылуу керек.

Жумуш жана ата-эне тарбиясы сыяктуу жоопкерчиликтер жашоодогу эң маанилүү нерселердин бири, бирок ден-соолугуңуз алдыңкы орундардын бири болушу керек.

Бул жумушка алып келүү, чуркоо же фитнес-класска баруу үчүн ден-соолукка пайдалуу түшкү тамак даярдоону билдиреби, өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт бөлсөңүз, ден-соолугуңузга жана психикалык ден-соолугуңузга сонун нерселерди жасасаңыз болот.

24. Чындыгында сизге жаккан машыгууларды табыңыз

Машыгуу тартибин тандоодо эң сонун нерсе - бул чексиз мүмкүнчүлүктөр.

Айрым класстарда тердеп жатканда, чыны чай болбой калышы мүмкүн, сейил бакта тоодо велосипед тебүү аллеяңызга чейин жетиши мүмкүн.

Айрым иш-чаралар башкаларга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошентсе да, сиз машыгууну андан алган деп ойлойсуз.

Сизди чыдамсыздык менен күтүп жаткан иш-аракеттерди табуу маанилүү. Ошентип, алар менен тыгыз байланышта болосуз.

25. Колдоо бардыгы

Сиздин салмакты жана ден-соолукту чыңдоо максаттарында сизди колдогон досторуңуздун же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнүн болушу арыктоо үчүн ийгиликтүү.

Өзүңүздү сергек жашоо образын түзүүнү жакшы сезген позитивдүү адамдар менен курчап турсаңыз, шыктануу жана изденүүңүз сакталат.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо топторуна баруу жана күчтүү социалдык тармакка ээ болуу адамдарга арыктап, андан арылууга жардам берет (32).

Максаттарыңызды ишенимдүү жана кубаттандырган досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен бөлүшүү, сизге жооптуу болуп, ийгиликке жетүүгө жардам берет.

Эгерде сизде колдоочу үй-бүлө же достор тобу жок болсо, колдоо тобуна кошулууга аракет кылыңыз. Интернетте жолугушкан топтордун саны көп.

Төмөнкү сызык

Арыктоонун көптөгөн жолдору бар болсо да, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүү жасоо планын табуу - ийгиликтүү, узак мөөнөттүү арыктоону камсыз кылуунун мыкты жолу.

Караңгы диеталар тез арада оңдолбосо да, алар ден-соолукка зыян келтирип, денени керектүү азыктар менен калориялардан ажыратат, ошондуктан көпчүлүк адамдар арыктоо максатына жеткенден кийин, жаман адаттарга кайтышат.

Кыйла жигердүү болуу, тамак-ашка көп көңүл буруу, кантты азайтуу жана өзүңүзгө убакыт бөлүү ден-соолукту чыңдап, бактылуу болуунун бир нече жолу.

Эсиңизде болсун, арыктоо бир эле өлчөмгө туура келбейт. Ийгиликке жетүү үчүн, иштей турган планды табуу маанилүү сиз менен туура келет жашоо образы.

Бул дагы, же эч нерсе эмес. Эгерде сиз ушул макалада айтылган бардык сунуштарды аткара албасаңыз, анда бир аз гана өзүңүзгө пайдалуу деп ойлойсуз. Алар ден-соолукка жана ден-соолукка байланыштуу максаттарга коопсуз жана туруктуу жол менен жетүүгө жардам берет.