Шекер жөнүндө биз билбешибиз керек болгон 8 чоң калп

Мазмун

• 1. ‘Бардык шекер жаман шекер.’
• 2. ‘Минималдуу иштетилген же табигый шекерлер сиз үчүн пайдалуураак’.
• 3. ‘Сиз кантты жашооңуздан толугу менен алып ташташыңыз керек.’
• 4. ‘Шекерден алыс болуу мүмкүн эмес.’
• 5. ‘Шекер сизди оорутуп жатат.’
• 6. ‘Шекер - бул баңги зат жана көз карандылык.’
• 7. ‘Шекерсиз алмаштыруу жакшы альтернатива.’
• 8. ‘Төмөн же шекери жок диетага отуруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.’
• Кантты эске алганда

Шекер жөнүндө бир нече нерсени так айта алабыз. Номери биринчи, даамы аябай сонун. Жана экинчи? Бул чындыгында, чындыгында түшүнүксүз.

Шекердин ден-соолукка пайдалуу азык эмес экендигине баарыбыз макул болушубуз керек, бирок таттуу нерселер сиздин диетаңызга кандай таасир этиши керек деген туура эмес маалыматтар көп. Мисалы, канттын айрым түрлөрү башкаларга караганда пайдалуубу? Аны кесүү сизди ашыкча салмактан арылтууга, безеткилерди жеңилдетүүгө, маанайдын өзгөрүшүнө жол бербөөгө же ден-соолукка байланыштуу башка кыйынчылыктарга алып келеби?

Көрсө, жооптор сиз ойлогондой болбой калышы мүмкүн. Мына, азыктанууну жакшы билген адамдар кант жөнүндө билбеши мүмкүн болгон сегиз нерсени карап көрүштү - жана аны диетага киргизүү жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек.

1. ‘Бардык шекер жаман шекер.’

Баарыбыз кантты азыраак жешибиз керек деп бир нече жолу уккан чыгарсыз. Бирок эксперттердин айтканы чындыгында биз азыраак тамактанышыбыз керек кошумчалады шекер. Шоколад күкүмдөрүндөгү күрөң шекер же айраныңызга тамчылаткан бал сыяктуу - бул аларды таттуу кылуу үчүн тамак-аштагы кошумча шекер.

Кошулган шекер, жемиш же сүт сыяктуу кээ бир тамактарда табигый жол менен пайда болгон шекерден айырмаланып турат. Алсак, табигый кант витаминдердин, минералдардын жана аш болумдуу заттардын топтому менен кошо канттын курамындагы терс көрүнүштөрдүн ордун толтурууга жардам берет, - дейт Джорджи Корк, РД, “Өмүр бою арыктоо үчүн арык адаттар” китебинин автору. Мисалы, мөмө-жемиштер денебизге кантты жайыраак сиңирип алуучу клетчаткага ээ.

Алып кетүү? Мөмө-жемиш же жөнөкөй сүт азыктары (сүт же шекерсиз айран сыяктуу) сыяктуу нерселерден кабатыр болбоңуз. Шекер кошулган булактар ​​- десерттер, канттуу суусундуктар же таңгакталган тамак-аштар - сиз байкап турушуңуз керек болгон нерселер.

Шекерге каршы КАНТТабигый жол менен пайда болгон азыктар дагы бар
шекер камтылууга жакын азыраак шекер
жалпы. Мисалы, бир чыны жаңы шекерден 7 грамм шекер аласыз
кулпунай, бирок кулпунай даамдуу жемиштердин баштыгында 11 грамм шекер бар
закускалар.

2. ‘Минималдуу иштетилген же табигый шекерлер сиз үчүн пайдалуураак’.

Чындыгында, бал же клен сиропу сыяктуу минималдуу иштетилген таттуу заттардын курамында жогорку канаттууларга караганда, мисалы, ак шекерге караганда көбүрөөк азык бар. Бирок бул пайдалуу заттардын көлөмү кичинекей болгондуктан, ден-соолугуңузга чоң таасирин тийгизбейт. Денеңиз үчүн канттын бардык булактары бирдей.

Андан тышкары, бул табигый таттуу заттар денеңизде өзгөчө дарылоонун түрүн алышпайт. Тамак сиңирүү жолу канттын бардык булактарын моносахарид деп аталган жөнөкөй шекерлерге бөлөт.

«Денеңиз ашказандагы канттан, балдан же агава нектарынан чыкса, эч кандай түшүнүк жок. Ал жөн гана моносахарид кант молекулаларын көрөт ”деп түшүндүрөт Эми Гудсон, MS, RD. Жана баары бул канттардын ар бир граммына 4 калория берет, ошондуктан алардын бардыгы сиздин салмагыңызга бирдей таасир этет.

3. ‘Сиз кантты жашооңуздан толугу менен алып ташташыңыз керек.’

Кошулган шекерди жашооңуздан толугу менен кесүүнүн кажети жок. Ар кандай саламаттык сактоо уюмдары күнүнө өзүңүздү чектеп турушуңуз керек болгон канттын көлөмү боюнча ар кандай сунуштарды беришет. Бирок алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын курамында кант бар экенине макул болушат.

Күнүнө 2000 калория жеген чоң кишиге күнүнө 12,5 чай кашыктан же 50 граммдан аз шекер кошулушу керек деген сөз. (Бул болжол менен 16 унцалык коланын көлөмү.) Бирок Американын Жүрөк Ассоциациясы аялдар 6 чай кашыктан (25 грамм), эркектерден күнүнө 9 чай кашыктан (36 грамм) кем алышы керек дейт.

Акыры, денеңиз андай эмес керек шекер. Ошентип, азыраак болгон жакшы, дейт Корк. Бирок, бул сизде эч нерсе болбойт дегенди билдирбейт. Бардыгы жөнүндө - сиз болжол менен - ​​модерация.

4. ‘Шекерден алыс болуу мүмкүн эмес.’

АКШнын диетикалык көрсөтмөсүнө ылайык, америкалыктар шекерди ашыкча жешет. Сиз алардын бири экениңизди билбей жатасызбы? Бир нече күн бою тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмодо тамак-ашты эсептеп көрүңүз. Бул сиз чындыгында канча таттуу тамактарды жеп жатканыңызды сезип, аз кант кошуп жегенди жеңилдетиши мүмкүн.

Эгер сиз ашыкча кылып жатсаңыз, кыскартуу оорутпашы керек. Сүйүктүү таттуу даамдарыңыздан ант берүүнүн ордуна, кичинекей бөлүктөрүн ичип көрүңүз. "Кантсе да, жарым стакан балмуздакта бүтүндөй чөйчөккө салыштырмалуу жарым грамм кант бар" дейт Корк.

Таңгакталган азык-түлүктөргө да көз салыңыз. Нан, даамдуу айран, жарма, ал тургай, томат соусу сыяктуу нерселердин баарында шекер сиз күткөндөн көп болушу мүмкүн. Андыктан тамактануу белгилерине көңүл буруп, шекердин күнүмдүк чегинде калууга жардам бере турган варианттарды издеңиз.

5. ‘Шекер сизди оорутуп жатат.’

Балким, сиз шекер жегенде жүрөк оорусу, Альцгеймер же рак оорусу пайда болот деп уккандырсыз. Бирок шекерди ченеми менен жеш сиздин өмүрүңүздү кырып салбайт. Он жылдан ашуун убакыттан бери 350,000ден ашуун чоң кишини ээрчип жүргөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, шекерди керектөө кошулган эмес өлүм коркунучу жогорулагандыгы менен байланыштуу.

Эгер сиз аны ашыра аткарбасаңыз эле.

Орточо көлөмдө шекердин зыяны жоктой сезилгени менен, ашыкча салмак кошуу тобокелге салат. Бирок ошондой эле картошка чиптери, сыр көп же ал тургай күрөң күрүч өтө көп болушу мүмкүн.

"Биздин диеталардагы ашыкча жалпы калориялар, анын ичинде шекерден алынган азыктар, ашыкча салмак кошууга шарт түзөт, бул семирүүгө жана өнөкөт оорунун башталышына алып келиши мүмкүн", - деп түшүндүрөт Крис Соллид, РД, Эл аралык азык-түлүк маалыматтары боюнча тамактануу коммуникация бөлүмүнүн улук директору. Council Foundation.

Төмөнкү сап? Жекшемби күнү эртең менен өзүңүздү пончик менен дарыласаңыз, зыяны тийбейт. Бирок билсеңиз, бул бир нече ачыткы жемиш жеп, калориялык чегинен ашып кетсе, андан алыс болуңуз. Ошол эле мааниде, бул чындыкты кимдир бирөө каалабаган учурда шекер жегенге түртүү үчүн колдонбоңуз.

6. ‘Шекер - бул баңги зат жана көз карандылык.’

"Шекерди кыянаттык менен баңгизат менен салыштыруу - бул жөнөкөй ыкма", - дейт PLOSтун PhD доктору Джузеппе Гангаросса. Адистер ырахат жана сыйлык сезимдери менен байланышкан шекер жегенин билишет. Жолдордун бири-бирине кайчылашып кетиши заттын колдонулушуна окшош эффекттерди жаратышы мүмкүн, бирок бул аларды баңги заттарына окшоп көзкаранды кылбайт, деп түшүндүрөт Али Вебстер, RD, PhD, Эл аралык Азык-түлүк Маалымат Кеңешинин Фондунун тамактануу коммуникацияларынын ассистенти.

Ошентип, эмне үчүн кээ бир адамдар канттуу закускаларды жегенде жана кулап калбоо үчүн дайыма оңдоп-түзөөгө муктаж болуп жаткандай сезилгенде ушундай шашылышка кабылышат? Таттуусун жегенде кандагы шекердин тез көбөйүп, тез түшүп кетиши, чарчап-чаалыгып, башыңызды оорутушу мүмкүн. "Бул көбүнчө кандагы кантты турукташтыруу жана өзүн жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн көбүрөөк шекер издеген адамдарды таштап коёт", - деп түшүндүрөт Гудсон.

Кант менен дарыларды салыштыруу боюнча талаш-тартыштар уланууда. Жакында Европалык тамактануу журналы анализинде шекер чындыгында көз карандылыкты, баңги затка окшош касиетке ээ деген ойду тастыктай алган жок. Scientific American ошондой эле биздин тамак-аш чөйрөбүздү өзгөртүү бул кумарларды азайтууга жардам берерин белгиледи. Үйдө эртең мененки токочтор, тез даярдалган жарма же жүктөлгөн йогурт сыяктуу канттардан баш тартууга умтулуу менен, буйрутма бергенде таттууларга болгон кумар азыраак сезилет.

Көз карандылык деген сөздү колдонуу жөнүндөАдамдар кантты эңсеши мүмкүн, бирок орточо болушу күмөн
адам көз каранды. Көз карандылык а
оор мээ ооруларына негизделген олуттуу медициналык абал
адамдар дары колдонууну токтотуу үчүн. Кантты кант менен баңги заттарга салыштыруу көз карандылыкты жеңилдетет.

7. ‘Шекерсиз алмаштыруу жакшы альтернатива.’

Таттуу тамактарды калориясы аз же калориясы жок таттуу заттар менен жасалган азыктарга, мисалы, диета содасы же кумшекери жок печенье менен соода кылуу кызыктырышы мүмкүн. Бирок ошол свопту жасоо натыйжасын берип, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн эмес.

Аспартам, сахарин жана сахароз сыяктуу таттуу заттардын керектелиши салмакка байланыштуу пайда алуу, Канаданын Медикал Бирикмесинин Журналына жарыяланган 37 изилдөөлөрдүн анализине ылайык, арыктоо эмес. Андан тышкары, алар кан басымы, диабет 2, метаболизм синдрому, инфаркт жана инсульт тобокелдигине байланыштуу болушкан.

Эксперттер дагы эле таттуу заттардын бул түрлөрү организмге кандай таасир этерин толук түшүнө элек. Бирок далилдөө менен, алар кандагы кантка терс таасирин тийгизип, табитиңизди ооздуктабай, жада калса ичеги-карын бактериялары менен аралашып кетиши мүмкүн. Ошол нерселер сизди семирүү жана ага байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

8. ‘Төмөн же шекери жок диетага отуруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.’

Албетте, шекерди колдонууну чектөө салмак жоготуу максаттарына жетүүгө жардам берет. Бирок сиз жалпы калорияны эске алганда гана. "Шекердүү тамактарды башка тамак-аштарга алмаштырып, чындыгында ашыкча калория алып келиши мүмкүн, бул ашыкча салмак кошууга алып келет" дейт Коркуу, канттын аз же кантсыз диетасы арыктоого кепилдик бере албастыгын белгилеп.

Башкача айтканда, адаттагыдай 300 калориялуу кумшекер жармасынын ордуна 600 калория жумуртка жана колбаса мененки эртең мененки бутерброд болсо, анда ал бутерброд канттагыдан кыйла төмөн болсо дагы, арык джинсыңызга кайтып келбейт.

Эмне жардам берет? Ванилиндин ордуна жөнөкөй йогурт сыяктуу кадимкидей колдонуучу тамак-аштын таттуу эмес түрлөрүн тандаңыз, деп Коркуу сунуштайт. Жана жакшы алмаштырууну таппай жатсаңыз? Сулу, кофе же смузи сыяктуу тамактарга кошкон шекердин көлөмүн акырындап азайтыңыз.

Кантты эске алганда

Шекер ден-соолукка пайдалуу азык эмес, бирок ошондой эле кээде пайда болгон жаман уу эмес. Көпчүлүгүбүз андан аз болсо да, бир аз болсо дагы жакшы. Ошентип, алдыга барып, анда-санда таттуу сый-тамактан ырахат алыңыз - күнөөңүз жок.

Мэригрэс Тейлор - ден-соолукту чыңдоочу жазуучу, анын чыгармачылыгы Парад, Профилактика, Redbook, Glamour, Women’s Health жана башкаларда пайда болгон. Ага барыңыз marygracetaylor.com.