Бул 25 мүнөттүк кардио машыгуу видеосу күч машыгуусу жай болбошу керек экенин далилдейт

Мазмун

• Ала кетүү
• Pec Deck to Press
• Басуу үчүн бир колдуу фронт
• Side Bend Pull
• Single-Armp Burpee Deadlifts
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү жана оордуктарды көтөрүү боюнча кеңири таралган жаңылыш түшүнүк, атап айтканда, сиз а өткөрүшүңүз кереккөп жыйынтыгын алуу үчүн машыгуу залында убакыт. Бул жөн эле туура эмес. Сиз гимнастикада бир -эки саат бою акырындык менен штангаларды көтөрүп, булчуңдардын өсүшүн көрө аласыз (мисалы, The Rock сыяктуу). Же болбосо, эс алуу убактысын кыскартып, тердеп, 25 мүнөттө бат эле чыгып кетүү үчүн секундага көбүрөөк күч келтире аласыз.

Жылдыздуу машыктыруучу Джен Уидерстромдун гантелдик схемасы боюнча машыгуу эң сонун мисал: Бул 25 мүнөттүк машыгуу үчүн беш ирет кайталануучу беш мүнөттүк схема, ал бир убакта күч жана кардио катары эки эсе көбөйөт. (Маалым болгондой, бул жерде айланма машыгуу менен интервалдык машыгуунун айырмасы бар.) Эгер сиз чындап эле убакытты талап кылып жатсаңыз, жөн гана бир раундду жасаңыз. Кепилдик, бул кыймылдар беш мүнөттүк машыгууну дагы бир топ сезүү үчүн жетиштүү (жана, эй, кандайдыр бирмашыгуу жок машыгуудан жакшы).

Бул схеманын стили үчүн Жендин гениалдуу аты? "Кыска аянт". Сиз беш раундда беш кыймыл жасайсыз, алар ар бир беш мүнөт. Мындан жөнөкөй нерсе болбойт. (Эгерде сиз бул ишке кирсеңиз, анда сиз да Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge программасын жакшы көрөсүз.)

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн убакытты бөлүп, ар бир кыймылды 1 мүнөт жасаңыз. Ар бир раунддун ортосунда азыраак эс алып, бардыгы болуп 5 раунд жасаңыз.

Сага керек болот: Жеңил гантелдердин топтому, жана бир орто жана оор салмактагы гантель

Ала кетүү

А. Буттарды ийинин туурасынан бир аз кененирээк кылып, колду көкүрөктүн алдында даяр абалда туруңуз.

Б. Бир ыкчам кыймылда, жерден бир нерсени алып жаткандай, оң колду полду солго жана өйдө шыпыруу үчүн чөгөлөңүз.

C. Оң кол сол кол менен жолугушууга келгенде, туруп, оң бутунун алдында сол бутту кесип өтүңүз.

Д. Баштапкы абалына кайтуу үчүн дароо буттарыңызды секирип, экинчи жагында кайталаңыз: сол колуңузду полго сүртүп, оң бутуңуздун алдына секириңиз.

1 мүнөт кайталаъыз.

Pec Deck to Press

А. Ар бир колуңузда гантель (5тен 10 фунтка чейин) кармап, бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз. Дамбелдер ийинге чейин жана колдорго чейин ачылып, максаттын постун түзүү үчүн: трицепстер капталга жайылып, полго параллель, чыканактар ​​90 градус бурчта ийилип, алакандар алдыга каратылган. Кыймыл бою өзөктү тартыңыз, ошондуктан кабыргалар алдыга жылбайт.

Б. Чыканактарды көкүрөк алдында чогуу кысуу үчүн көкүрөктү иштетүү, чыканактар ​​ийиндердин алдында турганда тыным жасоо.

C. Максаттын постуна кайтуу үчүн колуңузду ачыңыз, андан кийин колдоруңузду ийиндеринен жогору кармап гантелдерди басыңыз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу үчүн акырындык менен колуңузду максат постунун абалына кайтарыңыз.

Жай, көзөмөлдөнгөн темпте 30 секундду кайталаңыз, андан кийин акыркы 30 секундга чейин ылдамдатыңыз.

Басуу үчүн бир колдуу фронт

А. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып, сол колуңузга бир гантелди (10-25 фунт) көкүрөктүн алдына коюп, алаканыңызды оңго каратып, чыканагыңызды ичине кысып туруңуз. Тең салмактуулук үчүн оң колду капталга сунуңуз.

Б. Дем алып, жамбаш менен тизелериңизге илинип, өзөктү кыймылдатып, эңкейиш үчүн.

C. Ордунан туруп, жамбашты алдыга сүрүп, импульсту колдонуп, гантелди өйдө басыңыз.

Д. Акырындык менен гантелди баштапкы абалына кайтарыңыз.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Side Bend Pull

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, сол гамбустун сыртында сол гамбустун жана оң колдун баштын артында, чыканакты капталына каратып туруңуз.

Б. Кабыргалар алдыга учуп кетпеши үчүн дем алып, өзөктү тарткыла, андан кийин гантелди сол бутунун капталына түшүрүү үчүн тулкусун сол жагына бүггүлө.

C. Денени кайра борборго жана бир аз оңго көтөрүү үчүн дем алуу гантелин сол колтукка карай көтөрүү үчүн дем алыңыз.

Д. Төмөнкү гантел жана түздөө тулку баштапкы абалына кайтуу үчүн.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Single-Armp Burpee Deadlifts

А. Буттун туурасынан бир аз кененирээк буттарыңыз менен туруңуз, буттарыңыздын ортосунда полго параллель болгон оор гантель (25-35 фунт).

Б. Сквадьба үчүн оставлять сол пальма полго жана кармап гантель оң кол менен. Буттарды кеңи менен бийик тактайга артка секирүү.

C. Секирүү бутту алдыга колдун сыртына секирип отуруу. Гантелди жерден көтөрүү үчүн тизе жана жамбаш аркылуу созулуп туруңуз.

Д. Гантельди жерге түшүрүү үчүн кыймылды артка буруңуз, артка түз жана өзөктү кармап туруу үчүн этият болуңуз.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу