Сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берген 9 азык

Мазмун

• 1. Сүт жана сүт азыктары
• 2. Жумуртка
• 3. Лосось
• 4. Зыгырдын үрөнү
• 5. Caruru
• 6. Кара өрүк
• 7. Кара жашыл жашылчалар
• 8. Ашкабактын үрөнү
• 9. Бразилия жаңгактары
• Сөөктөрдү чыңдоо үчүн пайдалуу рецепт

Сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берүүчү азыктарга куру жалбырактары, шпинат, капуста жана брокколи, ошондой эле өрүк жана жумуртка, сүт жана туунду сыяктуу белоктор кирет, анткени алар негизги сөөк түзүүчү минерал болгон кальцийге жана Д витаминине бай. ичегиге кальцийдин сиңишин жогорулатып, сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет. Бул азыктардан тышкары, лосось, зыгыр жана Бразилия жаңгактары омега 3 булагы болуп саналат, бул сөөктүн бекемдигин жогорулатуу жана сөөктүн түшүшүн азайтуу үчүн маанилүү.

Бул тамак-ашты үзгүлтүксүз колдонуу, менопауза мезгилиндеги аялдар менен карыларда остеопороздун алдын алуу жана дарылоого жардам берүү менен бирге, ымыркайлардын жана балдардын сөөгүнүн өсүшү үчүн өтө маанилүү. Идеал ушул тамак-аш азыктарын керектөөнү дене тарбия мугалими жетекчиликке алган айрым физикалык көнүгүүлөр менен айкалыштыруу болуп саналат, анткени машыгуу сөөктөрдү бекемдөө жана алардын ден-соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү.

Сөөктөрдү чыңдоо үчүн диета тең салмактуу жана ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу керек, аны ар бир адамдын муктаждыгына жараша интродуктолог же диетологдун көрсөтмөсү менен жасаса болот.

1. Сүт жана сүт азыктары

Мисалы, йогурт же быштак сыяктуу сүт жана сүт азыктарын колдонуу сөөктөрдү бекемдөөгө, алардын туруктуулугун жогорулатууга жана сөөктүн ден-соолугун сактоого жардам берет, анткени бул сөөктүн массасын түзүү үчүн маанилүү минералдар болгон кальций менен магнийдин маанилүү булагы.

Лактозага чыдамдуу эмес же вегетариандык адамдар үчүн кальцийге бай тамакты тандоо тофу.

2. Жумуртка

Жумуртка - бул сөөктөрдү бекемдөө үчүн керектүү кальций, магний, фосфор жана D витаминине бай болгондуктан, сөөктөрдү ден-соолукту чыңдоочу толук азык. Магний D витаминин активдүү формага айландыруу менен иштейт, бул витаминдин аракетин күчөтүп, кальций менен фосфорду ичегиге жакшы сиңирет.

Ошентип, майдын жана холестеролдун көбөйүшүнө жол бербөө үчүн жумасына жумасына 3 жолудан кем эмес, сууга бышырып же кууруп жесеңиз болот.

3. Лосось

Лосось - сөөк тыгыздыгын жогорулатуу жана сөөктөрдү чыңдоо үчүн маанилүү минералдар болгон ичегиден кальций менен фосфордун сиңишин күчөтүүчү Омега 3 жана Д витаминине бай балык. Мындай артыкчылыкка ээ болуу үчүн, жумасына жок дегенде 3 жолу ушул куурулган, ышталган, маринаддалган же грильде балыктарды жей берсеңиз болот.

4. Зыгырдын үрөнү

Зыгыр уругу сөөк жоготууну азайтууга жардам берүүчү омега 3 өсүмдүктөрүнүн эң бай булагы. Мындан тышкары, бул үрөн кальций менен магнийге бай болгондуктан, сөөктүн бекемделишине көмөктөшөт жана алтын менен күрөң зыгырдын данында да колдонсо болот, керектөөдөн мурун, үрөндү майдалап алуу керек, анткени бүт зыгыр ичеги-карыны аркылуу сиңбейт. .

Зыгырдын үрөнүн диетаңызга кошуунун жакшы жолу - мисалы, салаттарга, ширелерге, витаминдерге, йогурттарга жана нан камырларына, тортторго же унга кошуу.

5. Caruru

Карурунун жалбырактары кальцийге абдан бай жана ошондуктан сөөктүн түзүлүшүн бекем сактоо үчүн, остеопороз жана тез-тез сыныктардан сактануу үчүн алмаштырылгыс азык. Ачуу даамы бар бул жыпар жыттуу чөптү ар кандай тамактарга, мисалы, салаттарга, кадимки тамактарга, блинчиктерге, тортторго жана нанга кошсо болот. Каруру менен ден-соолукка пайдалуу рецептти кантип даярдоону карап көрүңүз.

6. Кара өрүк

Кара өрүктө, кальцийге өтө бай болгондон тышкары, сөөктүн тыгыздыгын жоготпой, табигый жол менен резорбцияланбай турган химиялык заттар бар. Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, сиз күнүнө 5төн 6га чейин кара өрүктү жешиңиз керек, бул аны десерт же эртең мененки тамак үчүн идеалдуу вариант кылат.

7. Кара жашыл жашылчалар

Брокколи, рукола, капуста жана шпинат сыяктуу кочкул жашыл түстөгү жашылчалар сөөктөрдөгү негизги минерал болгон кальцийге бай, демек, сөөктүн бекемделишине өбөлгө түзөт. Бул жашылчаларды керектөөнү көбөйтүүнүн жакшы жолу - салаттарда, шорполордо же мисалы, ширелерге же витаминдерге жашыл жалбырактарды кошуу.

8. Ашкабактын үрөнү

Магний жана цинкке бай болгондуктан, ашкабактын данеги сөөктөрдү чыңдоодо маанилүү союздаш болуп саналат, анткени бул минералдар D витамининин активдүү формасына өтүп, бул витаминдин организмге кальций менен фосфордун сиңишин күчөтөт. Ошентип, бул урук сөөктөрдү бекемдөөгө жана сактоого жардам берет.

Ашкабактын үрөнүн тамактанууну көбөйтүүнүн жакшы жолу бул куурулган, кайнатылган же куурулган, мисалы, токочтордо жана нандарда ун түрүндө же витаминдерде же ширелерде жеш керек.

9. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгагы омега 3 менен кальцийге бай, алар сөөктүн түшүшүн азайтып, сөөктүн массасын көбөйтүп, сөөктүн түзүмүн сактайт. Бул артыкчылыктарды алуу үчүн, эртең мененки тамак же жеңил тамак үчүн Бразилия жаңгактарынын күнүнө эки бирдик колдонсо болот.

Сөөктөрдү чыңдоо үчүн пайдалуу рецепт

Сөөктөрдү бекемдөөгө муктаж болгондор үчүн салаттын жакшы рецеби - бул каруру жалбырагы, кара өрүк жана кайнатылган жумуртка кошулган салат. Бул рецепт кальцийдин, Д витамининин жана белоктордун жакшы дозасын камтыгандыктан, аны тең салмактуу тамак кылат.

Курамы

• Салат жалбырагы
• Куру жалбырактары же шпинат жалбырактары
• Брокколи (чала бышырылган)
• 1 кара өрүк майда тууралган
• 2 кайнатылган жумуртка
• Жыпар жыттуу чөптөр

Даярдык режими

Бардык ингредиенттерди салат идишине салып, мисалы, орегано, райхан жана тимьян сыяктуу жыпар жыттуу чөптөрдү аралаштырыңыз же зайтун майы менен лимон тамчыларынын аралашмасынан татыңыз.

Диетолог Татьяна Занин менен видеону сөөктөрдү чыңдоо үчүн башка тамак-аш варианттары менен бирге көрүңүз: