Ичти тез жоготуу үчүн 8 мыкты көнүгүү

Мазмун

• 1. Burpee
• 2. Абадагы велосипед
• 3. Кросс альпинист
• 4. Surfboard
• 5. Тескери отуруу
• 6. Ичтин соло
• 7. Буту көтөрүлүп, карын
• 8. Кайыктын абалы
• Көнүгүүлөр боюнча сунуштар

Курсакты жоготуу көнүгүүлөрү орто жана жогорку интенсивдүүлүккө ээ, алар жүрөктүн кагышын күчөтөт жана ичтин булчуңдарын чыңдайт, анткени бул майларды күйгүзүүгө жардам берет жана дененин контурун жакшыртат.

Көнүгүүлөрдүн бул түрлөрүн үйдө жумасына 3-5 жолу жасоого болот жана башталаардан мурун аркан менен секирүү жана секирүү сыяктуу 10 мүнөт аэробдук ысытуу сунуш кылынат.

Көнүгүүлөрдөн тышкары, тамак-аш азыктарын тез-тез колдонуудан жана канттын курамы жогору болуп, туура тамактануу керек. Мындан тышкары, жашылча-жемиштерди керектөөнү көбөйтүү арыктоону жактайт жана аккордеон эффектинен алыс болот. Курсакты жоготуш үчүн эмне жегенди билиңиз.

1. Burpee

THE бурпи бул жөнөкөй көнүгүү, ал бүт денени иштейт жана материалды колдонууну талап кылбайт, демек, аны каалаган жерде жасоого болот. Учурундабурпи, белди, төштү, бутту, колду жана жамбашты машыктырып, семирип, арыктоого жардам берет, анткени бул чоң энергияны талап кылат.

Кантип жасалышы керек:

1. Туруп, бутуңузду ийниңиз менен бирдей кармаңыз;
2. Денени ылдый түшүрүп, бутту артка ыргытып, денени жерге каратып, колду көтөрүп;
3. Полдо көкүрөгүңүзгө жана саныңызга тийип тактай абалда болуңуз;
4. Сөөктү өйдө көтөрүп, колуңуз менен түртүп туруп, бир аз секирип туруп, колуңузду сунуңуз.

8ден 12ге чейинки 3 топтомду жасашыңыз керек burpees. Аткаруу мезгилинде кадам таштоого аракет кылуу маанилүүburpees натыйжаларга тезирээк жетишүү үчүн. Ар бир сериядан кийин 1 мүнөт эс ​​алуу көрсөтүлөт.

2. Абадагы велосипед

Абадагы велосипед - бул ичтин көнүгүүлөрүнүн түрлөрү, бул курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн магистралдык жана жамбаштын бүгүлүшүн магистралдык айланууну айкалыштырат.

Кантип жасалышы керек:

1. Чалкаңызды жерге жаткырып жатып алыңыз;
2. Буттарыңызды ылдый түшүрүп, жерден көтөрүңүз;
3. Велосипедде бутту өйдө көтөрүп педаль жасоону окшоштуруңуз.
4. Курсагыңызга жакын турганда, оң тизеңизге колуңузду башыңыздын артына алып, сол тизеңиз жакын турганда процедураны кайталаңыз.

Идеалдуусу - бул көнүгүүнүн 4 комплексин, ар биринде 30 кайталоону аткарганга чейин, алардын ортосундагы 1 мүнөттүк аралыкты эске алып, белиңизди оорутуп албоо үчүн ар дайым омурткаңызды түз кармаңыз.

3. Кросс альпинист

Кросс альпинист жүрөктүн кагышын көтөрүүгө жардам берет, анткени ал жогорку интенсивдүүлүккө ээ, демек, ичтин булчуңдарын чыңдап, курсактын аныктамасын жогорулатуудан тышкары, майларды күйгүзүүгө жардам берет.

Кантип жасалышы керек:

1. Эки колуңузду жерге көтөрүп туруу;
2. Ушул абалда чоюлуп, денеңизди кыймылдабай, буттун учунда туруңуз;
3. Жогорудагы сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бир бутту сунуп, алдыга жана капталга ыргытып, машыгуу учурунда эки бутту алмаштырыңыз.

Бул көнүгүүнү 4 топтомдо жана 1 мүнөттө, токтобостон жасоо сунушталат. Мүнөт бүткөндөн кийин, кийинки топтомду улантканга чейин 30 секунд эс алышыңыз керек.

4. Surfboard

Тактанын изометрикалык көнүгүүсү курсакты жоготуу жана ичтин булчуңдарын тоноо үчүн абдан натыйжалуу, анткени булчуңдуу жумуш бир нече секундага чейин ошол эле абалда болуу үчүн жасалат.

Кантип жасалышы керек:

1. Эки колуңузду тең параллель жерге коюңуз;
2. Денеңиздин салмагын ушул төрт таянычка бөлүп, бутту полго параллель жана бир аз бөлүп коюңуз;
3. Омуртканын тегизделишин жамбашыңызды көтөрбөй кармаңыз.

Денени 30 секунд бою же мүмкүн болгон максималдуу убакытка чейин көтөрүп туруу көрсөтүлгөн.

5. Тескери отуруу

Ичти тескери көнүгүү менен, ичтин ылдый жагындагы булчуңдарды тоноп, белди кыскартууга жардам берет.

Кантип жасалышы керек:

1. Чалкаңызда жатып, бутуңузду түз кармаңыз;
2. Денеңиздин жанына колуңузду жерге коюңуз;
3. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди жаагыңызга жакындатыңыз;
4. Бутуңузга тийбей, түз бутуңуз менен түшүңүз.

Бул көнүгүү эффективдүү болушу үчүн, 30 кайталоону же мүмкүн болушунча 4 топтомдо бүтүрүү керек.

6. Ичтин соло

Жеке курсак белди кыскартуу максатында колдонулат, анткени бул курсактын жогорку бөлүгүн булчуңдарды аныктоого жардам берет.

Кантип жасалышы керек:

1. Полдо, килемде же килемде жатуу;
2. Тизеңизди бүгүп, бутуңуз полго тийгенде параллель кармаңыз;
3. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, башыңызды тизеңизге тийгизүүгө аракет кылып, тулку боюңузду көтөрүңүз.

Машыгуу учурунда белди ылдый көтөрбөй, кийин белдин оорушун алдын алуу үчүн этият болуңуз.

Сунуш кылынган нерсе - 30 кайталоонун 4 топтомун же колдон келишинче жасоо.

7. Буту көтөрүлүп, карын

Ичти бут көтөрүлүп, бутту көтөрбөй же тирөөч менен, пилатес топу же отургуч менен жасаса болот.

Кантип жасалышы керек:

1. Бөлүктөрдү токтотуу;
2. Тизеңизди бүгүп туруңуз;
3. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз;
4. Курсактын түбүндөй эле, сөңгөктү көтөрүңүз.

Көнүгүү программасын баштоодо, бутту топко же отургучка көтөрүп турган ичти көбүрөөк сунуштап, андан кийин бир топ өнүккөн баскычка өтүңүз, мисалы, колдору жок буттар.

8. Кайыктын абалы

Кайыктын позициясы боюнча көнүгүү йогадан шыктандырылып, ич булчуңдарын аныктоо жөндөмүнө ээ. Бул көнүгүүдө дене формасы "V" болуп, полго жалаң гана глют тийип турат.

Кантип жасалышы керек:

1. Чалкасынан жат;
2. Көкүрөгүңүздү, бутуңузду, колуңузду жана башыңызды көтөрүп, денеңизди жерден көтөрүңүз;
3. Буттарыңызды түз кармап, колдоруңузду алдыга жылдырыңыз.

Бул көнүгүүнү 3 жолу 30 секунд же мүмкүн болушунча кайталоо сунушталат. Мындан тышкары, дененин калыбына келиши үчүн ар бир топтомдун ортосунда 1 мүнөт күтүү керек.

Көнүгүүлөр боюнча сунуштар

Көнүгүүнү баштоодон мурун ден-соолугуңузду жалпы дарыгерден текшерип алуу керек.

Ошентсе да, көнүгүүлөрдүн аралыгында суу ичүү, спорт залдарына ылайыктуу кийимдерди кийүү жана иш-аракеттерге чөйрөнү даярдоо маанилүү, анткени кээ бир кыймыл-аракеттерди жасоого көбүрөөк орун талап кылынышы мүмкүн.

Эгерде ар кандай ыңгайсыздыктар пайда болсо, мисалы, омуртканын же тизенин оорушу, ден-соолукка доо кетпеши үчүн, дарыгер баа бергенге чейин көнүгүүнү жасоодон алыс болуңуз.

Мындан тышкары, денени сергитүү жана арыктоо үчүн дагы бир мыкты вариант бул булчуңдарды аныктап, чыдамдуулукту жана физикалык күчтү арттырган мушташ жана мушташ өнөрү. Курсакты аныктоо үчүн башка көнүгүүлөрдү текшериңиз.