Табигый жол менен арыктоонун 30 оңой жолу (Илимдин колдоосу менен)

Мазмун

• 1. Диетаңызга белок кошуңуз
• 2. Бүткүл, бир компоненттүү азыктарды жегиле
• 3. Кайра иштетилген азыктардан баш тартыңыз
• 4. Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөрдү жана жеңил тамактарды камдоо
• 5. Кошулган шекерди колдонууну чектеңиз
• 6. Суу ичүү
• 7. (Кантсыз) кофе ичүү
• 8. Глюкоманнан менен толуктоо
• 9. Суюк калориялардан алыс болуңуз
• 10. Тазаланган көмүртекти колдонууну чектеңиз
• 11. Үзгүлтүксүз
• 12. Жашыл чай ичүү (таттуу эмес)
• 13. Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле
• 14. Калорияны бир жолу санап туруңуз
• 15. Кичинекей Плиталарды колдонуңуз
• 16. Аз углеводдуу диетаны колдонуп көрүңүз
• 17. Жайыраак тамактаныңыз
• 18. Бир аз майды кокос майы менен алмаштырыңыз
• 19. Жумуртканы диетаңызга кошуңуз
• 20. Тамагыңызды ачыңыз
• 21. Пробиотиктерди алыңыз
• 22. Уйкуңузду кандырыңыз
• 23. Буланы көбүрөөк жегиле
• 24. Тиштериңизди тамактан кийин тазалаңыз
• 25. Тамакка болгон көз карандылык менен күрөшүңүз
• 26. Кардионун бир түрүн жасаңыз
• 27. Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн кошуңуз
• 28. Сарысуу протеинин колдонуңуз
• 29. Ойлонуп тамактануу
• 30. Жашоо образыңызды өзгөртүүгө көңүл буруңуз

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Интернетте арыктоо боюнча көптөгөн жаман маалыматтар бар.

Сунушталгандардын көпчүлүгү эч кандай илимге таянбай, эң жакшы учурда шек туудурат.

Бирок, иш жүзүндө далилденген бир нече табигый ыкмалар бар.

Табигый жол менен арыктоонун 30 жеңил ыкмасы.

1. Диетаңызга белок кошуңуз

Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, белок пайдалуу заттардын падышасы.

Денеңиз сиз жеген белокту сиңиргенде жана метаболизизациялаганда калорияларды күйгүзөт, ошондуктан жогорку протеиндүү тамак метаболизмди күнүнө 80-100 калорияга чейин көтөрөт (,)

Белоктуу диета дагы сизди ток сезип, табитиңизди төмөндөтөт. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар күнүнө 400дөн ашык аз калориялуу белоктуу тамактанууда (,).

Белоктуу эрте мененки тамакты ичүү сыяктуу жөнөкөй нерсе да (жумуртка сыяктуу) күчтүү таасир этиши мүмкүн (,,)

2. Бүткүл, бир компоненттүү азыктарды жегиле

Ден-соолукту чыңдоо үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири - бул диетаңызды бир компоненттүү тамактарга негиздөө.

Муну менен, сиз кошулган шекердин, майдын жана кайра иштетилген азыктардын басымдуу көпчүлүгүн жок кыласыз.

Көпчүлүк тамак-аш азыктары табигый жол менен толтурулгандыктан, ден-соолукка пайдалуу калориялардын чегинде болууну жеңилдетет ().

Андан тышкары, тамак-ашты толугу менен жесе, денеңизди туура иштеши үчүн көптөгөн керектүү азыктар менен камсыз кылат.

Салмак жоготуу көбүнчө бүтүндөй тамакты жегендин табигый кошумча таасири катары жүрөт.

3. Кайра иштетилген азыктардан баш тартыңыз

Кайра иштетилген тамак-аш азыктарында көбүнчө шекерлер, кошулган майлар жана калориялар көп болот.

Андан тышкары, кайра иштетилген тамак-аштар мүмкүн болушунча көбүрөөк тамактануу үчүн иштелип чыккан. Алар иштетилбеген тамак-аш азыктарына караганда, көз карандылык сыяктуу тамакты пайда кылышы мүмкүн ().

4. Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөрдү жана жеңил тамактарды камдоо

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдө кармаган тамак-аш салмакка жана тамактануу жүрүм-турумуна (,,) чоң таасир этет.

Ар дайым ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты камсыз кылуу менен, сиз же үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрү ден-соолукка зыяндуу тамактануу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөсүз.

Даярдап, өзүңүз менен кошо алып кетүүгө ыңгайлуу ден-соолукка пайдалуу жана табигый жеңил тамактар ​​көп.

Аларга йогурт, бүтүндөй жемиштер, жаңгактар, сабиз жана бышырылган жумурткалар кирет.

5. Кошулган шекерди колдонууну чектеңиз

Кошумча кантты көп жесе, дүйнөдөгү алдыңкы ооруларга, анын ичинде жүрөк оорулары, 2-типтеги кант диабети жана рак (,,) менен байланыштуу.

Орточо эсеп менен, америкалыктар күнүнө 15 чай кашык шекер кошушат.Адатта, бул сумма ар кандай иштетилген тамак-аштарда катылып турат, андыктан сиз кантты көп колдонушуңуз мүмкүн (15).

Ингредиенттердин тизмесинде кант көптөгөн аталыштар менен жазылгандыктан, бир продукт чындыгында канча шекер бар экендигин аныктоо өтө кыйынга турушу мүмкүн.

Кошулган шекерди минимумга чейин азайтуу - тамактанууну жакшыртуунун эң сонун жолу.

6. Суу ичүү

Ичүүчү суу арыктоого жардам берет деген ырастоонун чындыгында чындыгында бар.

0,5 литр (17 унция) суу ичсеңиз, бир сааттан кийин күйгөн калорияңызды 24-30% көбөйтө аласыз (,,,).

Тамактанар алдында суу ичүү, айрыкча орто жана улгайган адамдар үчүн калорияны азайтууга алып келиши мүмкүн (,).

Суу, айрыкча, калориясы жана шекери көп болгон башка суусундуктардын ордуна (,) салмак жоготууга жакшы жардам берет.

7. (Кантсыз) кофе ичүү

Бактыга жараша, адамдар кофе антиоксиданттар жана башка пайдалуу кошулмалар жүктөлгөн пайдалуу суусундук экендигин түшүнүп жатышат.

Кофе ичүү арыктоону энергия деңгээлин жана өрттөгөн калорияңыздын санын көбөйтүү менен колдоого алат (,,).

Кофеиндүү кофе метаболизмди 3–11% га көтөрүп, 2-типтеги кант диабетинин пайда болуу тобокелдигин 23–50% га, (,) төмөндөтүшү мүмкүн.

Андан тышкары, кара кофе арыктоо үчүн абдан ыңгайлуу, анткени ал сизди ток сездириши мүмкүн, бирок калориясы дээрлик жок.

8. Глюкоманнан менен толуктоо

Глюкоманнан - бул иштей тургандыгы далилденген бир нече арыктоочу таблеткалардын бири.

Бул сууда эригич, табигый тамак-аш буласы коньяк өсүмдүгүнүн тамырынан келип чыгат, пилдин яммасы деп да аталат.

Глюкоманнан аз калориялуу, ашказандагы орунду ээлейт жана ашказандын бош болушун кечеңдетет. Ошондой эле, белок менен майдын сиңишин азайтып, ичеги-карындагы пайдалуу бактерияларды (,,) азыктандырат.

Анын сууну сиңирүү өзгөчө жөндөмү аны арыктоо үчүн эффективдүү кылат деп ишенишет. Бир капсул бүтүндөй стакан сууну гельге айландырууга жөндөмдүү.

Интернеттен глюкоманнан кошулмаларын сатып алыңыз.

9. Суюк калориялардан алыс болуңуз

Суюк калориялар шекерсиз алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, шоколад сүтү жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу суусундуктардан алынат.

Бул суусундуктар ден-соолукка бир нече жагынан зыян келтирет, анын ичинде семирүү коркунучу жогорулайт. Бир изилдөө кант таттуу суусундуктун күнүмдүк порциясы үчүн () балдардын семирүү коркунучунун кескин 60% га жогорулагандыгын көрсөттү.

Ошондой эле, мээ суюк калорияларды катуу калориялардай эле каттабай тургандыгын белгилей кетүү керек, ошондуктан бул калорияларды жеген тамагыңыздын үстүнө кошосуз (,).

10. Тазаланган көмүртекти колдонууну чектеңиз

Тазаланган углеводдор - пайдалуу азыктардын жана клетчатканын көпчүлүгү алынып салынган углеводдор.

Тазалоо процесси жеңил сиңирилген углеводдордон башка эч нерсе калтырбайт, бул ашыкча тамактануунун жана оорунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатат (,).

Тазаланган углеводдун негизги диетикалык булактары болуп ак ун, ак нан, ак күрүч, газдалган сода, токочтор, закускалар, таттуулар, макарон азыктары, эртең мененки азыктар жана кумшекер эсептелет.

11. Үзгүлтүксүз

Үзгүлтүктүү орозо - бул орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин ортосунда цикл менен жүрүүчү тамактануу тартиби.

5: 2 диета, 16: 8 ыкмасы жана тамактануу-тамактануу ыкмасын камтыган мезгил-мезгили менен орозо кармоонун бир нече жолу бар.

Адатта, бул ыкмалар тамактануу мезгилинде калорияны билип туруп чектебестен, жалпы жонунан азыраак калорияларды жешет. Бул салмак жоготууга, ошондой эле ден-соолукка көптөгөн башка артыкчылыктарга алып келиши керек ().

12. Жашыл чай ичүү (таттуу эмес)

Көк чай антиоксиданттар жүктөлгөн табигый суусундук.

Көк чайды ичүү көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу, мисалы, майдын күйүп кетиши жана арыктоо (,).

Көк чай энергияны сарптоону 4% га көбөйтүп, тандап май өрттөөнү 17% га чейин көбөйтүшү мүмкүн, айрыкча ич майлары (,,,).

Матча жашыл чай - бул кадимки көк чайга караганда ден-соолукка дагы күчтүү пайда алып келүүчү ар кандай порошоктуу көк чай.

Көк чайды жана матча көк чайды онлайн режиминде сатып алыңыз.

13. Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу, салмакты жоготуучу азыктар.

Сууда, азык заттарда жана клетчаткада көп болгондон тышкары, алардын энергия тыгыздыгы өтө төмөн. Бул чоң порцияны көп калорияны колдонбостон жегенге мүмкүнчүлүк берет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жер-жемиштерди көп жеген адамдардын салмагы (,) аз.

14. Калорияны бир жолу санап туруңуз

Арыктоого аракет кылып жатканда эмне жеп жатканыңызды билүү абдан пайдалуу.

Мунун бир нече натыйжалуу жолдору бар, анын ичинде калорияларды эсептөө, тамак-аш күндөлүгүн сактоо же жеген нерселериңизди сүрөткө тартуу (,, 49).

Колдонмону же башка электрондук куралды колдонуу тамак күндөлүгүнө жазгандан дагы пайдалуу болушу мүмкүн (,).

15. Кичинекей Плиталарды колдонуңуз

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичинекей тарелкаларды колдонуу аз тамактанууга жардам берет, анткени порциянын өлчөмүн (,) кандайча өзгөртөт.

Адамдар тарелкалардын көлөмүнө карабастан, табактарын бирдей толтурушат окшойт, ошондуктан чоңураак табактарга кичинекей идиштерге караганда көбүрөөк тамак-аш салат ().

Кичинекей тарелкаларды колдонуу сиз канча тамак жей тургандыгыңызды азайтып, ошол эле учурда сиз көп жегендей элес бересиз ().

16. Аз углеводдуу диетаны колдонуп көрүңүз

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводору аз диеталар арыктоо үчүн абдан натыйжалуу.

Углеводдорду чектөө жана май жана белокту көбүрөөк колдонуу сиздин табитиңизди төмөндөтүп, аз калория жегенге жардам берет ().

Бул салмак жоготууга алып келиши мүмкүн, бул стандарттуу аз майлуу тамактан 3 эсе көп (,).

Көмүртектери аз диета, ошондой эле, оорунун пайда болуу тобокелдиктерин жакшыртат.

17. Жайыраак тамактаныңыз

Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда организм толук экендигиңизди сезбей туруп эле, өтө көп калориялуу тамактарды жей берсеңиз болот (,).

Жайыраак жегендерге салыштырмалуу тезирээк жегендер семирип кетиши мүмкүн ().

Жай чайнасаңыз, азыраак калория жеп, арыктоого байланыштуу гормондордун көбөйүшүнө жардам беришиңиз мүмкүн (,).

18. Бир аз майды кокос майы менен алмаштырыңыз

Кокос майында орто чынжырлуу триглицериддер деп аталган майлар көп, алар башка майларга караганда ар башкача метаболизденет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар метаболизмди бир аз көтөрүп, азыраак калория ((,) жегенге жардам берет.

Кокос майы ичтин зыяндуу майын азайтууда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Белгилей кетчү нерсе, бул керек дегенди билдирбейт кошуу бул май сиздин диетаңызга, бирок жөн гана кээ бир башка май булактарыңызды кокос майы менен алмаштырыңыз.

Интернеттен кокос майын сатып алыңыз.

19. Жумуртканы диетаңызга кошуңуз

Жумуртка - бул арыктоочу эң акыркы азык. Алар арзан, калориясы аз, белок көп жана ар кандай азык заттарга толгон.

Курамында белок аз тамактар ​​(, 70,,) менен салыштырганда, жогорку белоктуу тамактар ​​аппетитти азайтып, толуктугун жогорулатат.

Мындан тышкары, эртең мененки тамак үчүн жумуртка жесе, 8 жуманын ичинде таңкы тамак үчүн багель жегенге караганда, 65% га чейин арыктоо мүмкүн. Ошондой эле, күндүн калган мезгилинде аз калорияларды жегенге жардам берет (,,,).

20. Тамагыңызды ачыңыз

Чили калемпири менен жалапенонун курамында капсаицин деген кошулма бар, ал зат алмашууну күчөтүп, майдын күйүп кетишин күчөтөт (,,,).

Капсаицин аппетитти жана калорияны азайтууга мүмкүндүк берет (,).

21. Пробиотиктерди алыңыз

Пробиотиктер жегенде ден-соолукка пайдалуу болгон тирүү бактериялар. Алар тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртып, арыктоодо дагы жардам берет (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмактагы жана семирген адамдарда кадимки салмактагы адамдарга караганда ичеги-карын бактериялары ар башка, бул салмакка (,,) таасирин тийгизиши мүмкүн.

Пробиотиктер ичеги-карындын бактерияларын жөнгө салууга жардам берет. Алар табитти жана сезгенүүнү азайтуу менен бирге тамак-аш майынын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн (,, 86).

Пробиотикалык бактериялардын ичинен Lactobacillus gasseri арыктоого эң келечектүү таасирин көрсөтөт (,,).

Интернеттен пробиотиктерди сатып алыңыз.

22. Уйкуңузду кандырыңыз

Уйкунун жетишсиздиги арыктоо үчүн, ошондой эле келечектеги салмак кошуунун алдын алуу үчүн укмуштай маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабай жаткандарга салыштырмалуу уйкусу жок адамдар семиздикке 55% чейин кабылышат. Бул сан балдар үчүн дагы жогору ().

Себеби жарым-жартылай уйкунун жетишсиздиги табиттин гормондорунун күн сайын өзгөрүүсүн бузуп, табиттин начар жөнгө салынышына алып келет (,).

23. Буланы көбүрөөк жегиле

Булага бай азыктар арыктоодо жардам берет.

Сууда эрүүчү буланы камтыган тамак-аш азыктары өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени буланын бул түрү токчулук сезимин жогорулатууга жардам берет.

Була ашказанды бошотууну кечеңдетип, ашказанды кеңейтип, токчулук гормондорунун (,,) бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт.

Акыр-аягы, бул бизди ойлонбостон, табигый жол менен аз-аздан жейт.

Мындан тышкары, клетчатканын көптөгөн түрлөрү ичеги-карынга жагымдуу бактерияларды азыктандырышы мүмкүн. Ичеги-карындын ден-соолукка пайдалуу бактериялары семирүү коркунучу азайган (,,).

Ичтин ашказанына толуп кетүү, спазм жана ич өткөк сыяктуу ыңгайсыздыктарды болтурбоо үчүн клетчатканы керектөөнү акырындык менен көбөйтүп туруңуз.

24. Тиштериңизди тамактан кийин тазалаңыз

Көптөгөн адамдар тамак жегенден кийин тиштерин жуушат же жуушат, бул тамак арасында тамакка же тамакка болгон каалоону чектөөгө жардам берет ().

Себеби, көптөгөн адамдар тиш жуугандан кийин тамак жегиси келбейт. Мындан тышкары, ал тамактын даамын таттуу кылышы мүмкүн.

Ошондуктан, тамак жегенден кийин щетканы тазаласаңыз же оозду жууган каражатты колдонгон болсоңуз, ашыкча жеңил тамакты алгыңыз келбейт.

25. Тамакка болгон көз карандылык менен күрөшүңүз

Тамак-ашка болгон көз карандылык мээдеги химиядагы өзгөрүүлөрдү жана кээ бир тамактарды жегенге каршы турууну кыйындаткан өзгөрүүлөрдү камтыйт.

Бул көптөгөн адамдардын ашыкча тамактануусунун негизги себеби болуп саналат жана калктын кыйла пайызына таасир этет. Чындыгында, 2014-жылы жүргүзүлгөн акыркы изилдөө адамдардын дээрлик 20% тамак-ашка болгон көз карандылык критерийлерин аткаргандыгын көрсөттү ().

Кээ бир тамак-аш азыктары көз карандылыктын белгилерин башкаларга салыштырмалуу көбүрөөк пайда кылат. Бул кант, май же экөө тең көп болгон өтө иштелип чыккан жараксыз тамактарды камтыйт.

Тамакка болгон көз карандылыкты жеңүүнүн эң жакшы жолу - жардам издөө.

26. Кардионун бир түрүн жасаңыз

Кардио менен машыгуу - чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, күч менен басуу же жөө саякаттоо - калорияларды күйгүзүп, психикалык жана физикалык ден соолукту чыңдоонун мыкты жолу.

Кардио жүрөк ооруларынын көптөгөн тобокелдик факторлорун жакшыртат. Ошондой эле дене салмагын азайтууга жардам берет (,).

Кардио, айрыкча, органдарыңыздын айланасында пайда болуп, зат алмашуу оорусун пайда кылган коркунучтуу ич майын азайтууда эффективдүү көрүнөт (,).

27. Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн кошуңуз

Булчуң массасынын жоголушу диетанын жалпы терс таасири болуп саналат.

Булчуңдарды көп жоготсоңуз, денеңиз мурдагыга караганда азыраак калорияларды күйгүзө баштайт (,).

Салмакты ар дайым көтөрүп туруу менен, булчуң массасынын (,) жоготулушунун алдын аласыз.

Кошумча артыкчылык катары, сиз дагы жакшыраак көрүнүп, сезип каласыз.

28. Сарысуу протеинин колдонуңуз

Көпчүлүк адамдар диетадан эле жетиштүү протеин алышат. Бирок, андай эмес адамдар үчүн белоктун курамына кирген белоктун кошулмасын ичүү протеинди көбөйтүүнүн эффективдүү жолу.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, калорияңыздын бир бөлүгүн сарысуу протеинине алмаштыруу олуттуу арыктоого алып келиши мүмкүн, ошол эле учурда арык булчуң массасы дагы көбөйөт (,).

Ингредиенттердин тизмесин окуп чыгууну унутпаңыз, анткени айрым сортторго шекер жана башка зыяндуу кошулмалар жүктөлөт.

29. Ойлонуп тамактануу

Эскертүү менен тамактануу - тамактануу учурунда маалымдуулукту жогорулатуу үчүн колдонулган ыкма.

Бул азык-түлүктү аң-сезимдүү тандап алууга жана ачкачылык жана токчулук белгилери жөнүндө билүүгө жардам берет. Андан кийин ал белгилерге жооп катары ден-соолукту чыңдоого жардам берет ().

Эстүүлүк менен тамактануу семирген адамдардын салмагына, тамактануу жүрүм-турумуна жана стресске чоң таасирин тийгизери аныкталды. Бул өзгөчө ашкере тамактануудан жана эмоционалдык тамактануудан пайдалуу (,,).

Азык-түлүктү аң-сезимдүү тандап, билимиңизди арттырып, денеңизди угуп, арыктоо табигый жана оңой жол менен жүрүшү керек.

30. Жашоо образыңызды өзгөртүүгө көңүл буруңуз

Диета кармоо узак мөөнөттүү келечекте ишке ашпай турган нерселердин бири. Чындыгында, "диета" кармаган адамдар убакыттын өтүшү менен көбүрөөк салмак кошушат ().

Арыктоого гана көңүл бурбастан, денеңизди ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк жана пайдалуу заттар менен азыктандырууну биринчи планга коюңуз.

Ден-соолугу чың, бактылуу, жарашыктуу адам болуу үчүн тамактаныңыз - жөн гана арыктоо үчүн эмес.