4-7-8 дем алуу ыкмасы деген эмне?

Мазмун

• 4-7-8 дем алуу техникасы кандайча иштейт?
• Муну кандай жасаш керек
• Уктоого жардам бере турган башка ыкмалар

4-7-8 дем алуу техникасы Доктор Эндрю Вайл тарабынан иштелип чыккан дем алуу схемасы. Бул пранаяма деп аталган байыркы йогикалык техниканын негизинде иштелип чыккан, дем алуучуларга дем алууну көзөмөлдөөгө жардам берет.

Дайыма машыкканда, бул ыкма айрым адамдарга кыска убакыттын ичинде уктап калууга жардам бериши мүмкүн.

4-7-8 дем алуу техникасы кандайча иштейт?

Дем алуу ыкмалары денени терең эс алдыруучу абалга келтирүү үчүн иштелип чыккан. Демди бир нече убакытка кармоону камтыган өзгөчө схемалар денеңизге кычкылтекти толтурууга мүмкүнчүлүк берет. Өпкөдөн 4-7-8 сыяктуу ыкмалар сиздин органдарга жана ткандарга эң керектүү кычкылтекти бере алат.

Релаксация көнүгүүлөрү денени тең салмактуулукка кайтарууга жана стресс болгондо кандай сезимде болгонубузду билип, күрөштү жөнгө салат. Бүгүнкү окуя - же эртең эмне болушу мүмкүн деп тынчсызданып же тынчсызданып, уйкусуздукту сезип жатсаңыз, бул өзгөчө пайдалуу. Айланадагы ойлор жана тынчсыздануулар бизди жакшы эс ала албай калат.

4-7-8 ыкмасы акыл менен денени түндө жатып тынчсызданган нерсеңизди кайталабастан, демди жөнгө салууга багыттоого мажбурлайт. Демилгечилер анын жүрөктү же жүрөктү тынчтандырат деп ырасташат. Доктор Вайл аны "нерв системасы үчүн табигый тынчтандыруучу" деп мүнөздөгөн.

4-7-8 дем алуу жөнүндө жалпы түшүнүктү төмөнкүдөй тажрыйбалар менен салыштырууга болот:

• Мурундун кезектеги дем алуусу бир мурундун оозунан дем алуу жана экинчи мурунду жабык кармоо менен дем алууну камтыйт.
• Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү көңүлдү ушул учурга багыттоодо, дем алууга багытталган дем алууга үндөйт.
• Визуализация акыл-эсиңизди табигый дем алуу жолуна жана схемасына бурат.
• Жетектелген сүрөт дем алып жатканда, көңүлүңүздү тынчсыздандырган нерселерди эске алган бактылуу эс тутумга же окуяга көңүл бурууга үндөйт.

Уйкунун жеңил тынчсыздануусун, тынчсыздануу жана стрессти сезген адамдар 4-7-8 дем алууну алаксытуудан арылтып, жайбаракат абалга өтүп кетиши мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен жана бир нече жолу кайталанып туруу менен, 4-7-8 дем алууну жактоочулар ал барган сайын күчтүү болуп баратканын айтышат. Башында анын таасири анчалык деле байкала бербейт деп айтышат. Биринчи жолу көргөндө бир аз жеңилдеп калгандай сезилиши мүмкүн. Күнүнө жок дегенде эки жолу 4-7-8 дем алуу көнүгүүлөрү бир жолу гана машыккан адамдарга караганда көбүрөөк натыйжа бериши мүмкүн.

Муну кандай жасаш керек

4-7-8 дем алуу үчүн, ыңгайлуу отурганга же жатканга орун табыңыз. Өзүңүздү жакшы алып жүргөнүңүздү, айрыкча жаңы баштоодо. Эгерде сиз техниканы колдонуп уктап калсаңыз, анда жатканыңыз жакшы.

Тилдин учун ооздун төбөсүнө, алдыңкы алдыңкы тиштериңиздин артына коюп, машыгууга даярданыңыз. Машыгуу учурунда тилди өз ордунда кармоо керек болот. Дем чыгарганда тилди кыймылдатпоо үчүн машыгуу керек. 4-7-8 дем алуу учурунда дем чыгаруу кээ бир адамдарга эриндерин тазалаганда жеңилирээк болот.

Төмөнкү кадамдар бир дем алуу циклинде жүргүзүлүшү керек:

1. Алгач, эриндериңизди бөлүп алыңыз. Оозуңуздан толугу менен дем чыгарган үн чыгарыңыз.
2. Андан кийин, башыңызда төрткө чейин санап жатканда, оозуңуз менен унчукпай демиңизди алып, оозуңузду жумуңуз.
3. Андан кийин, жети секунд бою демиңизди кармаңыз.
4. Сегиз секунд бою оозуңуздан дагы бир дем чыгарыңыз.

Кайра дем алганыңызда демдин жаңы циклин баштайсыз. Төрт жолу дем алуу үчүн ушул көнүгүүнү жасаңыз.

Кармалган дем (жети секунд ичинде) бул практиканын эң маанилүү бөлүгү болуп саналат. Жаңы баштаганыңызда төрт дем алуу үчүн 4-7-8 дем алуу менен гана машыгуу сунушталат. Акырындык менен сегиз жолу толук дем алганга чейин иштесеңиз болот.

Бул дем алуу техникасы сиз толук эс алууга даяр болбогон шартта колдонулбашы керек. Ал сөзсүз түрдө уктап калуу үчүн колдонулбаса дагы, практикти терең эс алуу абалына келтириши мүмкүн. Дем алуу циклдарынан кийин дароо толук сергек болуунун кажети жок экенине ынаныңыз.

Уктоого жардам бере турган башка ыкмалар

Эгерде сиз тынчсыздануу же стресстен улам бир аз уйкусуздукту сезип жатсаңыз, анда 4-7-8 дем алуу сиз жетишпей калган эс алууңузга жардам берет. Бирок, эгерде техника өз алдынча жетишсиз болсо, анда башка кийлигишүүлөр менен натыйжалуу айкалыштырылышы мүмкүн, мисалы:

• уктоочу маска
• ак ызы-чуу машина
• кулакчыны
• эс алуу музыкасы
• лаванда сыяктуу эфир майларын чачыратуучу
• кофеиндин колдонулушун азайтуу
• уктаар алдында йога

Эгер 4-7-8 дем алуу сиз үчүн натыйжалуу болбосо, көңүл буруу медитация же жетекчиликке алынган сүрөттөлүш сыяктуу дагы бир ыкма ылайыктуу болушу мүмкүн.

Айрым учурларда уйкусуздук күчөп, медициналык кийлигишүүнү талап кылат. Катуу уйкунун начарлашына алып келүүчү башка шарттарга төмөнкүлөр кирет:

• менопаузага байланыштуу гормоналдык өзгөрүүлөр
• дары-дармектер
• заттарды колдонуунун бузулушу
• депрессия сыяктуу психикалык саламаттыктын бузулушу
• уйку апноэ
• кош бойлуулук
• тынымсыз бут синдрому
• аутоиммундук оорулар

Эгерде сизде тез-тез, өнөкөт же начарлаган уйкусуздук болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар сизге уйку адисине жолдомо беришсе болот, ал сиздин уйкусуздуктун себебин аныктоо үчүн уйку боюнча изилдөө жүргүзөт. Ошол жерден алар сиз менен иштешип, туура дарылоону табышат.