Табата-бул 4 мүнөттүк машыгуу, сиз каалаган убакта, каалаган жерде жасай аласыз

Мазмун

• Табата деген эмне?
• Табата машыгууларынын пайдалары
• Табата машыгуусун кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Тамчылаган тер. Катуу дем алуу (же, чынын айтсак, энтигип). Булчуңдар ооруйт - жакшы жагынан. Бул Табата көнүгүүсүн туура аткарып жатканыңызды кантип билесиз. Эми, эгер сиз күйгөндү сезүүнүн эң чоң күйөрманы болбосоңуз, анда эмне үчүн кимдир бирөө Табата жасагысы келет деп ойлонуп жатсаңыз болот? Анткени ал ишти жакшы жана тез бүтүрөт.

Табата деген эмне?

Кире электекантип бул 4 мүнөттүк машыгуудан максималдуу пайда алуу үчүн, сиз Табата машыгуу форматын билишиңиз керек. Табата-жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун бир түрү же HIIT. Тагыраак айтканда, бул 4 мүнөттүк машыгуу, анда сиз 20 секунд иштөөнүн сегиз раундун максималдуу күчтү колдонуп, андан кийин 10 секунд эс аласыз.

Табата = 20 секунд жумуш + 10 секунд эс алуу 8 раунд

Табата машыгууларынын пайдалары

Бир жолу 4 мүнөттүк көнүгүү жасоо (же бир "Табата") аэробдук кубаттуулукту, анаэробдук кубаттуулукту, VO2 максты, эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат жана салттуу 60 мүнөттүк аэробдук (ака кардио) машыгууга караганда көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет. Туура, адамдар: Табата менен болгону 4 мүнөт чуркоо чуркоо боюнча бир саатка караганда жакшыраак фитнеске ээ боло алат. Бул жагымдуу угула баштады, туурабы?

Табата машыгуусун кантип жасоо керек

Бул 4 мүнөттүк машыгуунун бардык артыкчылыктарын алуу амалы - бул интенсивдүүлүктүн деңгээли. Табата машыгуусун жасоо үчүн - BTW, 70 -жылдары Жапон олимпиадачылары үчүн Изуми Табата аттуу окумуштуу тарабынан иштелип чыккан - болгону чуркоо, аркан менен секирүү же велосипед тебүү сыяктуу кардио активдүүлүгүн тандап, ошончолук катуу жүрүү. сиз 20 секундга жасай аласыз. (Же сиз бул HIIT көнүгүүлөрүнүн бирин тандасаңыз болот.) Андан кийин 10 секунддук тез дем алып, дагы жети жолу кайталаңыз. Мен "мүмкүн болушунча кыйын" десем, 100 пайыз максималдуу интенсивдүүлүктү билдирет. 4 мүнөттүк машыгуунун аягында өзүңүздү толугу менен чарчаган сезишиңиз керек. (Бирок, дагы бир жолу, жакшы жагынан!)

Бул 4 мүнөттүк машыгууну алгач баштаганда, туннелдин аягындагы жарыкты дароо көрө албайсыз, бирок фитнесиңиздеги реалдуу өзгөрүүлөрдү көрүү Табатанын эффективдүүлүгүнө ишенет. Бул 4 мүнөттүк көнүгүү планынан кийин сиз бардык жактан күчтүү болууга жардам берери шексиз. (Кийинки: Табата күн сайын жасалса болобу?)

Бул 4 мүнөттүк машыгуулардын бири аркылуу тердеп баштоого даярсызбы? Бул жерде баштоо үчүн бир нече кеңештер:

• Табата аралыгын каалаган көнүгүү менен жасай алсаңыз да, өзүңүздү ыңгайлуу сезген кыймыл менен баштаңыз. Бийик тизелер же секирүү джектери сыяктуу жөнөкөй нерсе жасалат.
• Ишенимдүү таймерди колдонуңуз - IRL же колдонмо жакшы иштейт. Канчалык жакшы бир Миссисипи штатындамын деп ойлобоңуз, мээңиз 4 мүнөттүк машыгуу аркылуу 20 секунд 10 секунд өткөнүн баалай албайсыз.
• Чарчап турганда кайталай турган жакшы мантра түзүңүз - сизге керек болот.
• Көбүрөөк шыктандыруу жана жетекчилик алуу үчүн, бул 30 күндүк Табата стилиндеги машыгуу чакырыгын байкап көрүңүз, ал сизди эртең жоктой тердетет.

Табата ханышасы, машыктыруучу Кайса Керанендин жардамы менен 4 мүнөттүк машыгууңуз менен чыгармачыл болуңуз:

• Бул Окуу китебиндеги машыгуу үйдөгү жабдуулар менен чынында эле чыгармачыл боло алаарыңызды далилдейт
• Сиз көрө элек көнүгүүлөр менен Табата машыгуусу * Эч качан көрбөгөн *
• Денеңизди Overdriveге жөнөтүү үчүн Total-Body Tabata Circuit машыгуусу
• Жаздыгыңызды тердетүү үчүн эмес, уйкуга калтыруу үчүн үйдөгү табата машыгуусу

Үчүн карап чыгуу