Эртең мененки тамак үчүн белокторду чайкап ичүү жакшыбы?

Мазмун

• Артыкчылыктары
• Ыкчам жана ыңгайлуу
• Толук сезимди сактайт
• Кошумча азыктарды сыгып алууга жардам берет
• Арыкташ үчүн таасири
• Фитнесдеги ролу
• Потенциалдуу төмөндөө
• Жыйынтык

Протеиндин чайкалышы эртең мененки тамактангандар үчүн жеңил болот.

Белоктордун тез, көчмө жана аш болумдуу болушунан тышкары, көп түрдүүлүккө ээ жана аларды өзгөчө табитиңизге жана каалоолоруңузга ылайыкташтырууга болот.

Андан тышкары, машыгуу тартибиңизди күчөтүү жана арыктоого тез жардам берүү үчүн белоктордун титирөөлөрүн колдонсо болот.

Бул макалада эртең мененки тамак үчүн белок чайкап ичүүнүн артыкчылыктары жана жаман жактары, ошондой эле анын арыкташына жана бойду чыңдоого тийгизген таасири каралат.

Артыкчылыктары

Эртең мененки тамак үчүн белокторду чайкап ичүү бир катар пайдалуу жактарды сунуш кылат.

Ыкчам жана ыңгайлуу

Протеиндин чайкалышы башка эрте мененки тамактарга тез жана ыңгайлуу альтернатива болушу мүмкүн.

Кайсы ингредиенттерди колдонсоңуз, протеиндин титиреши көбүнчө эртең менен убакытты жана энергияны үнөмдөй турган даярдыкты талап кылат.

Андан тышкары, даяр болгондо, аларды блендерге оңой ыргытыш үчүн ингредиенттерди бөлүп-бөлүп, алдын ала даярдай аласыз.

Протеиндин чайкалышы да ошондой эле, эгерде сиз эртең менен убакытты кысып, эртең мененки тамакты жей берсеңиз, анда бул жакшы шарт.

Толук сезимди сактайт

Протеин менен эртең мененки тамакты татыктуу ичүү жана тамактын ортосунда толуктук сезимдерин жайылтууну каалагандар үчүн эң сонун стратегия.

15 кишиден турган бир изилдөөгө ылайык, ачкачылык сезимин стимулдаштыруучу гормон горрелиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн, жогорку белок менен эртең мененки тамакты көп көмүртектүү эртең мененкиге караганда натыйжалуу болгон (1).

19 адамдан турган дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, эки эсе белок ичүү калорияны жана дене салмагын бир топ төмөндөтөт (2).

Протеин кандагы кантты контролдоону жакшыртып, төмөн кандагы шекердин белгилерин, анын ичинде ачкачылыкты азайтууга жардам берет (3, 4).

Кошумча азыктарды сыгып алууга жардам берет

Протеиндин чайкалышы күндөлүк рационуңузга кошумча витаминдер менен минералдарды сиңирүүнүн жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.

Шпинат, калей, цуккини жана кызылча сыяктуу өсүмдүк азыктарынын курамына бай жана аларды белоктордун чайпалышына оңой аралаштырса болот.

Кулпунай, арбуз, банан жана киви сыяктуу мөмөлөрдүн курамында клетчатка, антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар бар, ошондуктан алар сиздин жылмаюңузду же силкинүүңүздүн даамын арттырат.

Протеинди чайкаганга кошумча азыктандыруучу ингредиенттерге жаңгактар, уруктар, айран, сүт, чөптөр жана татымалдар кирет.

Протеиндин чайкалышы - бул тез жана ыңгайлуу эртең мененки тамактануу ыкмасы, бул сиздин диетаңызга кошумча азыктарды сиңип, өзүңүздү толук бойдон сактоого жардам берет.

Арыкташ үчүн таасири

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди көп ичүү арыктоо үчүн бир нече механизмдерди колдонот.

Жаңы башталгандар үчүн, бул сиздин зат алмашууңузду күчөтүп, денеңизде бир күн бою күйүп кетүүчү калориялардын санын көбөйтөт (5,6).

Ошондой эле ал табитти жөнгө салууга катышкан айрым гормондордун, анын ичинде грелин жана лептиндин деңгээлин өзгөртүү менен калорияны жана ачкачылыкты азайтууга алып келиши мүмкүн (1, 2, 7).

27 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, 12 жума ичинде белоктун көп өлчөмүн колдонуу контролдук топко салыштырмалуу толгон-токой сезимге алып келген, түнкүсүн талкаланып, тамак-аш менен алектенүү аз болгон.

Бирок белок арыктоого жардам берсе да, белок силкип турган башка ингредиенттерди эске алуу керек.

Жаңгактар, уруктар, кара шоколад жана жаңгак майы сыяктуу ингредиенттер ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алар өтө калориялуу жана өтө көп өлчөмдө колдонулса, салмагы жогорулашы мүмкүн.

Бул ингредиенттерди көп колдонсоңуз, калориялардын топтолушунан сактап, ден-соолукка пайдалуу белокторду калорияга ээ болууга жардам берет.

Протеинди көп колдонсоңуз, арыкташыңыз мүмкүн. Бирок протеиндеги айрым ингредиенттердин салмагы көбөйүп кетиши мүмкүн болгон калориялар көп болушу мүмкүн.

Фитнесдеги ролу

Арыктоо жана диетаңызды тегеректөөдөн тышкары, эртең менен белок чайкап ичүү машыгуу тартибиңизге өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Протеин кыртышты калыбына келтирүү жана булчуңдардын өсүшү үчүн керек жана күчтүү машыгуудан кийин денеңизди калыбына келтирүүгө жардам берет (9).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин рационуңузда протеиндин жетиштүү болушу булчуңга жана күч-кубатка каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан келип чыгууга жардам берет, ошондой эле дене тарбиячылар (10) сыяктуу булчуңдардын массасын көбөйтүүнү көздөгөн адамдар үчүн белок термелүүсү өзгөчө пайдалуу.

Баарынан кызыгы, 21 кишиден турган бир изилдөөдө, белокторду көп ичүү иштеп чыкканга чейин же андан кийин булчуңдардын көлөмү жана күч-кубаты 10 жуманын ичинде жогорулаган (11).

Андыктан эртең менен спортзалга киргенге чейин же андан кийин чайкап турган белок ичүү дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүүгө жардам берет.

Протеин кыртыштарды калыбына келтирүүнү, булчуңдардын өсүшүн жана калыбына келүүсүн колдойт жана каршылык көрсөтүүдөн машыгуудан булчуңга жана күчкө ээ болууга жардам берет.

Потенциалдуу төмөндөө

Белоктордун чайкалышы чен-өлчөмдө ден-соолукка пайдалуу болоору менен, бир катар төмөн жактары бар.

Биринчиден, белокторуңузда эмне өзгөрүп тургандыгын билип алуу маанилүү, анткени көптөгөн аралашмалар менен порошоктар кошумчаларга, толтуруучуларга жана жасалма таттуучу заттарга толгон.

Айрым адамдар белоктордун камтылышында кездешкен айрым ингредиенттерди, анын ичинде сарысы белокторун сиңирүүдө кыйналат.

Андан тышкары, күнүнө бир нече жолу тамактануу үчүн белокторду гана колдонсоңуз, диетаңыздын ар түрдүүлүгүн төмөндөтүп, аш болумдуу жетишсиздиги коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Ушул себептен, эртеңки белокторуңузду ар кандай ден-соолукка пайдалуу, тең салмактуу тамак-аштар менен тамак-аштарды кошуп, күндөн-күнгө туура тамактанууңуз жана керектүү азыктар менен камсыз болушуңуз керек.

Мөмө-жемиштер жана жер-жемиштер сыяктуу аш болумдуу ингредиенттерге аралашып калсаңыз, денеңиздин азыктуулугун жогорулатып, маанилүү витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар менен камсыздай аласыз.

Сиздин белокторуңуздун ингредиент белгилерин кылдаттык менен текшерип, эртең мененки белокторуңузду азык-түлүк муктаждыктарына жооп беришиңиз үчүн, ден-соолугуңузга туура келген диета менен кошуңуз.

Жыйынтык

Эртең мененки тамак үчүн белокторду чайкап ичүү, тамак-ашка көбүрөөк азыктарды сиңирип, протеинди көбөйтүү үчүн тез жана ыңгайлуу ыкма болушу мүмкүн.

Протеин термелүүсү арыктоо жана булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн натыйжалуу курал болушу мүмкүн.

Бирок, жемиштер жана жемиштер сыяктуу азыкка бай ингредиенттерди чайкап, ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, аны туура, тегерек диета менен жупташтыруу керек.