Аялдар үчүн 4 Жумалык Салмактуу Окутуу Планы

Мазмун

• Аялдар үчүн 4-жумалык күч тренинги
• 1 -жума
• 2-жума
• 3-жума
• 4 -жума
• Аялдар үчүн күч тренинги Workout 1
• Аялдар үчүн күч тренинги 2
• Үчүн карап чыгуу

Өзүңүздү өлгүчө кардио-машыгып жатасызбы? Ооба, чуркоо, велосипед тебүү жана диний жактан эллипске урунуу, айрыкча, эгер сиз арыктагыңыз келсе, максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Бирок, кээ бир учурда, сиз платого барасыз, дейт Холли Перкинс, негиздөөчүсү CSCS Аялдардын күчү улуту жана автору Арыктоо үчүн көтөрүңүз.

Андан өтүү үчүн жашооңузда күч машыгуулары керек. Неге? Штангаларды көтөрүү сиздин метаболизмди жакшыртууга жардам берет, анткени машыгуу убактысы аяктагандан кийин, булчуңдар канчалык көп болсо, машыгуу учурунда ошончолук көп калория күйгүзүлөт. жана кемчиликсиз кыймылсыз отурганда. Айтпаганда да, күч машыгуу - бул аялдарга (жана, баарына) жаракаттан сактануунун эң сонун жолу; муундарыңызды курчап турган жана колдогон булчуңдар канчалык күчтүү болсо, ошончолук жакшы формаңызды сактап, зыяндан сактай аласыз. Жана, албетте, штангаларды көтөрүү сизди күчтүү AF (сизди "көбөйтпөй") кыла алат. (Тектеш: Салмакты көтөрүүнүн 11 негизги ден соолук жана фитнес пайдалары)

Эгерде сиз жаңы салмакта машыгып жатсаңыз, кабатыр болбоңуз. Перкинс аялдар үчүн бул төрт жумалык башталгыч күч машыгуусун түзүп, күч машыгуусунун бекем пайдубалын курууга жана денеңизди бардык кардиодон кийин жаңы жерге которууга жардам берет. Чын эле сонун кабарбы? Сиз бул тартипти жумасына эки жолу гана жасашыңыз керек. Ар жума сайын, кыймылдар ошол эле бойдон калат, бирок программанын өзгөрмөлөрү (б.

Күч машыгуу күндөрүнүн ортосунда жок дегенде эки күн эс алыңыз, бирок сиз болот ошол эс алуу күндөрү кардио менен машыгыңыз (түшүнүктүү болушу керек: кардио жаман эмес, бул жөн гана узак мөөнөттүү арыктоо же багуу же жөн эле денени чыңдоо үчүн эң мыкты ыкма эмес).

Эми, келгиле, машыгуу залында жума сайын өтүүчү машыгууларды талдап көрөлү.

Аялдар үчүн 4-жумалык күч тренинги

1 -жума

Ар бир машыгуудагы көнүгүүлөрдү түз топтом катары аткарыңыз. Мисалы, сиз бутту пресстердин бир топтомун жасайсыз, 30 секунд эс аласыз, экинчи топтомун жасайсыз, эс аласыз, үчүнчү топтомун жасайсыз. Андан кийин, кийинки көнүгүү үчүн өтүү. Аялдар үчүн эки күч көнүгүүсүндө бардык кыймылдарды ушинтип бүтүрөсүз.

Ар бир 3 комплект үчүн бардык кыймылдардын 12 иретин аткарыңыз жана ар бир топтун ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Ар бир топтомдун акыркы эки ирет кайталангыс оор салмагын тандаңыз, анда он үчүнчү ирет кыла албайсыз. Сиз үч комплект үчүн 12 кайталоону сактап, ар бир топтом үчүн салмак жүгүн көбөйтүп жатканыңызды байкасаңыз болот. (Оор көтөрүү үчүн жаңы белеңиз? Жаңы баштагандар үчүн эң сонун аялдар үчүн бул күч машыгуусун карап көрүңүз.)

2-жума

Бул аптада сиз эки күч машыгуусу үчүн түз форматты уланта бересиз. Бирок азыр, сиз 3 комплект үчүн бардык кыймылдарды 15 кайталап бүтүрөсүз жана ар бир топтомдун ортосунда 15 секунд гана эс аласыз. Андыктан, бул жумада көбүрөөк жумушту аз убакыттын ичинде бүтүрөсүз. Бул сиздин фитнесиңизди кийинки баскычка көтөрүү үчүн чоң стимул.

3-жума

Бул жумада аралаштырууга убакыт келди. Түз топтомдордун ордуна, сиз аялдар үчүн райондук стильдеги күч машыгууңузду бүтүрөсүз.

Бул жумада ар бир көнүгүүлөрдүн 1 комплектин 15 кайталоо үчүн бүтүрөсүз, андан кийин дароо кийинки кыймылга өтөсүз, ортосунда эч кандай тыныгуу жок. Мисалы, 1 -машыгуу күнү, сиз 15 ирет бутуңуздун пресс топтомун аткарасыз, андан кийин дароо чөйчөккө чуркап барып, 15 ирет аткарасыз, андан кийин тыныгуусуз кийинки көнүгүүнү улантыңыз. кыймылдар. Бул төрт кыймылдын аягында, сиз бир мүнөт эс ​​аласыз, андан кийин дагы эки жолу схеманы толтурасыз.

4 -жума

Бул аптада сиз райондук стилдеги топтомдорду уланта бересиз; Бул жолу сиз ар бир кыймылдын 12 гана кайталоосун аткарасыз, бирок эки (катаал!) өзгөрүүлөр бар: Сиз жалпы 4 толук схеманы бүтүрөсүз (бул эки машыгуу үчүн ар бир көнүгүүнүн төрт топтому) жана эс алуу болбойт ар бир айлананын ортосунда. Бул апта сизди кыймылга келтирет. Сиз машыгуунун акыркы кыймылын бүтүргөндөн кийин, сиз дароо биринчи кыймылга кайтып келип, жаңы схеманы баштайсыз.

Аны алган? Аялдардын кыймылдарын күчкө үйрөтүү боюнча: Төмөндө 1-көнүгүүлөрдү түзгөн төрт оордук көтөрүү көнүгүүлөрүн жана 2-көнүгүүлөрдү түзгөн беш кыймылды караңыз. Карап, үйрөнүңүз, анан календарыңызды белгилеңиз — төрт жумадан кийин, сиз өзүңдү канчалык күчтүү сезериңе ишенбейсиң.

Аялдар үчүн күч тренинги Workout 1

Leg Press

Goblet Squat

Кабелдик катар

Dumbbell Hammer Curl

Аялдар үчүн күч тренинги 2

Leg Press

Жөө баскычтар

Гантелдин ийилген колун көтөрүү

Калп гантел көкүрөк чымын

Түз тилке трицепти басыңыз

Үчүн карап чыгуу