Жакшы була, жаман була - Ар кандай түрлөрү сизге кандай таасир этет

Мазмун

• Fiber деген эмне жана ал кандайча классификацияланат?
• Эрий турган vs Эрибес Fiber
• Fermentable Fiber
• Viscous Fiber
• Resistance Starch
• Баса белгилөөгө арзырлык уникалдуу булалар
• Fructans
• Бета-Глюкан
• Glucomannan
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Була ден-соолуктун көптөгөн аспектилерине таасир этиши мүмкүн.

Ичеги бактерияларынан тартып, арыктоого чейин, ал көп учурда туура тамактануунун негизги бөлүгү деп эсептелет.

Көпчүлүк адамдар була жөнүндө эң алгачкы түшүнүккө ээ жана алардын бардыгын бир категорияга бөлүштүрүүгө жакын.

Бирок, чындык ошол бардык булалар бирдей жаратылган эмес.

Айрым түрлөрү өтө пайдалуу, ал эми кээ бирлери кээ бир адамдарда тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн.

Бул макалада буланын ар кандай түрлөрү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Fiber деген эмне жана ал кандайча классификацияланат?

"Була" - бул адамдар сиңире албай турган ар кандай углеводдор тобун билдирет.

Бизде аларды сиңирүү үчүн талап кылынган тамак сиңирүү ферменттери жетишсиз, ошондуктан алар тамак сиңирүү тутумунун көпчүлүгү аркылуу өзгөрүүсүз өтүшөт.

Сунушталган өлчөмү эркектер үчүн 38 грамм, аялдар үчүн 25 грамм. Бирок, көпчүлүк адамдар анын жарымына жакынын же күнүнө 15-17 граммдан гана тамак жешет (1, 2).

Була көбүнчө өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө, анын ичинде жашылча-жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө, дан эгиндеринде, жаңгактарда жана үрөндөрдө кездешет (кененирээк, 22 талчалуу азыктардын тизмеси).

Чындыгында бар зор тамак-ашта кездешүүчү ар кандай булалардын ар түрдүүлүгү.

Маселе, алар көп учурда ар кандай жолдор менен классификацияланат, бул өтө чаташтырат.

Була формалдуу түрдө эки негизги түргө бөлүнөт (3):

• Диетикалык була: Табигый жол менен азык-түлүктүн курамында болгон була.
• Функционалдык була: Алынган жана бүтүндөй тамактардан бөлүнүп, андан кийин кайра иштетилген азыктарга кошулган була.

Бирок, клетканы ушундай жол менен классификациялоодо чоң көйгөй бар. Бул бизге айтып берет таптакыр эч нерсе алардын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө.

Популярдуу альтернатива ыкмасы - буланы анын негизинде классификациялоо эригичтик (эрийт жана эрибейт), илешкектүүлүк (илешкектүү жана илешкек эмес) жана ачытуу (ачытылуучу жана ачытылгыс).

Андан кийин, азык-түлүк жипчелери деп классификацияланган туруктуу крахмал деп аталган дагы бир азык топтому бар.

Жипчелер - бул табигый түрдө өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө кездешүүчү сиңимсиз углеводдор. Алар көбүнчө диетикалык (табигый жол менен табылган) же функционалдык (тамак-аш азыктарына кошулган) деп бөлүнөт.

Эрий турган vs Эрибес Fiber

Буланын эригичтиги анын сууда эрий тургандыгын билдирет.

Мунун негизинде була көбүнчө эрүүчү же эрибей турган категорияларга бөлүнгөн:

• Эрүүчү була ичегиде суу менен аралашып, гелге окшош зат түзөт. Бул кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтып, зат алмашуунун ден-соолукка пайдалуу жактары бар ().
• Эрибес була суу менен аралашпайт жана тамак сиңирүү тутуму аркылуу бузулбайт. Ал көбүнчө "толбой турган" агент катары иштейт жана тамак-аштын жана таштандылардын ичеги-карын аркылуу тез өтүшүнө жардам берет ().

Эрий турган талчаларга сагыз, пектиндер, псиллиум, бета-глюкандар жана башкалар кирет. Эрибес булаларга лигнин жана целлюлоза кирет.

Өсүмдүктөрдүн ар кандай тамак-аштары ар кандай пропорцияда эрий турган жана эрибей турган жипчелерге ээ.

Була көбүнчө сууда эрүү жөндөмүнө жараша бөлүнөт. Эрий турган буланын зат алмашуу ден-соолугу үчүн ар кандай пайдасы бар, ал эми эрибес була көбүнчө толбочу агент катары иштейт.

Fermentable Fiber

Болжол менен 100 триллион тирүү бактериялар адамдын ичегисинде, негизинен жоон ичегиде жашайт ().

Бул бактериялар чындыгында чечүүчү адамдардын ден-соолугу үчүн. Алар салмакты башкаруу, кандагы кантты көзөмөлдөө, иммунитет, мээнин иштеши жана психикалык саламаттыкка байланыштуу ар кандай ролдорду ойношот (, 8,,, 11, 12).

Алар ушунчалык маанилүү болгондуктан, аларды көп учурда "унутулган орган" деп аташат ().

Адамдар клетчатканы сиңире албагандыктан, жоон ичегиге негизинен өзгөрүүсүз жетет.

Бул ичеги-карын бактерияларынын санын жана балансын көбөйтөт, алар ден-соолукка күчтүү пайдасы бар кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт ().

Ферменттелген жипчелердин көпчүлүгү эрийт, бирок эритилбеген жипчелер дагы бар.

Ачытылуучу булаларга пектиндер, бета-глюкандар, гуар сагыз, инулин жана олигофруктоза кирет.

Ферменттелген булалардын азык-түлүктүн эң мыкты булактары буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү. 1-стакан порция көп берет жарымына чейин Сунушталган күнүмдүк клетчатканын өлчөмү.

Жогоруда айтылгандай, була ачытуунун кошумча продуктуларынын бири - газ. Ошондуктан, айрыкча, адамдар буланы көп жегенге көнбөй калса, ачытылуучу клетчаткадагы тамак-аш метеоризмге жана ашказанга ыңгайсыздыктарды алып келиши мүмкүн.

Ачытылуучу буланы ичегидеги достук бактериялар сиңирип, отун катары колдонушат. Бул ден-соолукка ар кандай пайдалуу таасирлерди алып келиши мүмкүн.

Viscous Fiber

Эрий турган булалардын айрым түрлөрү суу менен аралашканда калың гелди пайда кылат. Булар белгилүү илешкектүү булалар.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, суюктуктун илешкектүүлүгү анын "калыңдыгын" билдирет. Мисалы, таттуу бал сууга караганда илешкектүүрөөк.

Желимдүү клетчатканы жегенде, ал ичегиге "отурган" гелге окшош затты пайда кылат.

Бул азыктын сиңишин жана сиңишин жайлатат, натыйжада узак убакытка чейин токчулук сезими пайда болуп, табити төмөндөйт (, 17,).

Була дарылоо боюнча жүргүзүлгөн 44 изилдөөлөрдү карап чыгууда, илешкектүү жипчелер гана тамак-ашты азайтат жана салмак жоготууга алып келет ().

Илешкектүү булаларга глюкоманнан, бета-глюкан, пектиндер, гуар сагыз жана псиллиум кирет. Жакшы азык-түлүк булактарына буурчак өсүмдүктөрү, спаржа, Брюсселдеги өсүмдүктөр, сулу жана зыгырдын уруктары кирет.

Илешкектүү жипчелер ичегиде отурган гелге окшош затты пайда кылат, бул толгонуу сезиминин күчөшүнө, табиттин төмөндөшүнө жана арыктоого алып келет.

Resistance Starch

Крахмал - бул тамак-аштагы углеводдордун негизги түрлөрү.

Алар глюкоза молекулаларынын узун чынжырлары, картошка, дан жана башка көптөгөн азыктарда кездешет.

Айрым крахмал чындыгында сиңирүүгө туруктуу, ошондуктан ал тамак сиңирүү системасы аркылуу өзгөрүүсүз өтөт.

Бул түрдөгү крахмал туруктуу крахмал деп аталат жана ал ичегиде эриген, ачытылуучу була сыяктуу иштейт (20).

Туруктуу крахмалдын ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар. Бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жакшыртат, инсулинге сезгичтигин жогорулатат, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт жана табитти бир кыйла төмөндөтөт (,,,,).

Жашыл банан, ар кандай буурчак өсүмдүктөрү, кешью жана чийки сулу сыяктуу туруктуу крахмалдын бир нече жакшы азык-түлүк булактары бар. Толугураак тизме менен бул жерден таанышууга болот.

Андан тышкары, кээ бир крахмалдуу тамак-аштар, эгер алар бышырылгандан кийин муздаса, анда көп өлчөмдө туруктуу крахмал пайда болот. Буга ак картошка жана ак күрүч кирет.

Чийки картошка крахмалында чыдамкай крахмалдын курамы өтө жогору жана кээ бир адамдар аны кошумча азык катары жешет.

Резистенттүү крахмал - тамак сиңирүүдөн качкан крахмалдын бир түрү. Ал эриген, ачытылуучу була сыяктуу иштейт жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Баса белгилөөгө арзырлык уникалдуу булалар

Бир нече талчалардын ден-соолукка тийгизген таасири өзгөчө жана аларды бөлүп көрсөтүүгө татыктуу.

Fructans

Фруктан - бул фруктоза молекулаларынын кичинекей чынжырчасын сүрөттөө үчүн колдонулган термин.

Олигофруктоза жана инулин - тамак-аштагы фруктандын негизги эки түрү. Алар ичегидеги достук бактерияларды азыктандырышы мүмкүн жана диареянын айрым түрлөрүн дарылоого жардам берет (26).

Бирок, fructans да FODMAPs, көптөгөн адамдарда тамак сиңирүү маселелерин жаратат белгилүү көмүртектердин түрлөрү катары классификацияланган [27].

Чындыгында, fructans жана башка FODMAPs жагымсыз белгилерди козгойт 4 адамдын ичинен 3 адам ичеги-карындын синдрому менен, жалпы тамак сиңирүү бузулушу (28).

Заманбап тамак-аштагы фруктандардын ири булагы буудай болуп саналат (29).

Бета-Глюкан

Бета-глюкандын ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары көп жазылган. Бул жипчелер белгилүү бир молекулярдык түзүлүшкө ээ, бул аларды ичегилерде өтө илешкектүү кылат.

Бета-глюкан инсулинге сезгичтигин жакшыртып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле, алар холестерол көлөмүн бир кыйла төмөндөтүп, токчулук сезимин жогорулатышы мүмкүн ().

Бета-глюкандын негизги азык булагы сулу жана арпа.

Glucomannan

Глюкоманнан - илешкектүү була, ал көбүнчө арыктоого кошумча катары сатылат.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, глюкоманнан орточо салмак жоготууга, ич катууга каршы турууга жана жүрөк оорусунун (,,,) тобокелдик факторлорун жакшыртат.

Фруктан - бул кээ бир адамдардын тамак сиңирүү жагымсыз симптомдорун жаратуучу жипчелер. Бета-глюкандар жана глюкоманнан эрий турган, илээшкек талчалар, ден-соолукка пайдалуу.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Эритүүчү, илешкектүү жана ачытылуучу булалар эң пайдалуу окшойт. Туруктуу крахмалдар ден-соолукка пайдалуу.

Ден-соолукка пайдалуу булалардын жакшы булактарына жашылча-жемиштер, сулу, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, кара шоколад, авокадо, хиа үрөнү жана башка ар кандай тамактар ​​кирет.

Бирок, бул жерде майда-чүйдө нерселерге көз чаптыруунун кажети жок болсо керек. Өсүмдүктөрдөн жасалган азыктарды көп жеп жатканыңызда, клетчатканы кабыл алуу өзү жөнүндө кам көрүшү керек.