Бул HIIT машыгуусу сизге ушул жумада эмне келсе, ошону жеңүүгө күч берет

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

2020-жылдагы президенттик шайлоонун ортосунда, эч качан бүтпөгөндөй көрүнгөн пандемия менен расалык адилетсиздик үчүн күрөштүн ортосунда, сыягы, толугу менен макул, эгер сиз жалпы нерв тобуна айланып калсаңыз. Кандайдыр бир деңгээлде оюңузду жарыштан сактап калуу мүмкүн эмес, бирок азыраак көңүлүңүздү чөгөрүүгө жардам берүү үчүн жасай турган нерселер бар-жана бул эксклюзивдүү 45 мүнөттүк HIIT жана күч машыгуусу дал ушуну жасайт.

Featured on Форма's Instagram Live, бул толук денеге машыгуу Нью-Йорктогу жеке машыктыруучу Мэри Онянго тарабынан иштелип чыккан жана бардыгы физикалык жактан да, психикалык жактан да күч түзүүгө жардам берет. "Азыр бул өлкөдө болуп жаткан нерселердин баары менен, сени кайра -кайра жыгып жаткандай сезимде болуу кыйын", - дейт Онянго. "Терстикке жутулуу оңой болсо да, бул машыгуу менен менин максатым - адамдарды жүрөктөрүн согуп, канды айдап, стресстен арылууга, ден-соолукка жана жемиштүү болууга үндөө." (Байланыштуу: Шайлоонун жыйынтыгын күтүп жатканда, кантип өзүңүздү алаксытып, тынч болууга болот?)

Аны талкалоо үчүн, машыгуу эки кыймылдан турган 10 мүнөттүк Табата тегерекчеси менен башталат: кыйроо жана тактай өпкөсүн алмаштыруу. Стандарттык Tabata машыгуусунда, бул кыймылдардын ар бирин 20 секунддан жасайсыз, андан кийин 10 секундга эс аласыз. (Табата үчүн жаңыбы? Бул 30 күндүк Табата стилиндеги машыгууну сынап көрүңүз, эртең жоктой тердейт.)

Ал жерден машыгуу үч блокко бөлүнөт, алардын ар бирине үч мүнөттүк күч машыгуусу, эки мүнөт кардио, бир мүнөттүк негизги жумуш, андан кийин бир мүнөттүк калыбына келтирүү кирет. Биринчи блок дененин ылдыйкы бөлүгүнө көңүл бурат жана гантелдик көпүрөлөр, гантелдин галостору, гантел менен секирүү жана гантелдин тактайынын бармагына тийүү сыяктуу кыймылдарды камтыйт. Дененин үстүнкү эки бутту гантелдин үстү менен тизе бүгүү, гантелдин тарамыштары менен чуркоо, тамчылатуу жана коньки тебүү сыяктуу көнүгүүлөр менен тоскула. Жана андан кийин дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн камтыган үч өзгөчөлүктү камтыйт. (Байланыштуу: Иштөөнүн эң чоң психикалык жана физикалык пайдалары)

Машыгуу үч мүнөттөн турган алты мүнөттүк финишер менен аяктайт: дюйм курттары, жарым бурпилер жана чуркоо. Ар бир көнүгүүлөрдү бир мүнөттөн, жалпысынан эки раунддан аткарыңыз, ортодо эс албастан. (Байланыштуу: Бул 10 мүнөттүк финишер машыгуусу булчуңдарыңызды чарчоо үчүн жасалган)

Эгер кандайдыр бир учурда сиз кыймылдарды өтө кыйын деп тапсаңыз, Онянго жөн гана гантелдерди таштап, денеңиздин салмагын колдонуңуз дейт: "Сиз дагы эле булчуң топторун азыраак интенсивдүүлүк менен иштетесиз." Машыгуу видеосунда ал ар бир кыймыл үчүн бир нече ар кандай өзгөртүүлөрдү камтыйт, бул күнүмдүк бардык фитнес деңгээлдери үчүн жеткиликтүү болушун камсыздайт.

"Мен адамдарга өтө эле көп экенин билүүгө мүмкүнчүлүк бергим келет" дейт Онянго. "Дем ала албай кыйналып жатасыз же формаңызды жоготуп жатасыз деп айтууга болбойт. Кааласаңыз, ошончо жолу токтоңуз. Максат - бүт мүнөт бою иштөө үчүн бекемдей алуу."

Анын үстүнө, машыгуу да сиздин каалооңуз боюнча жасалат. Ошентип, сиз каалагандай кыйын же жеңил кыла аласыз. "Сиз ар бир көнүгүүнү 10-12 жолу кайталап, каалаган жерде аткаргыңыз келет, бирок бул жөн гана маркер" дейт ал. "Акыры, денеңизди угуу эң маанилүү."

45 мүнөттүк машыгуу дененин дээрлик бардык булчуңдарын кыйындатат, ошондуктан жылытуу жана муздатуу маанилүү, - дейт Онянго. "Менин оюмча, бул чыныгы машыгууга караганда маанилүү", - деп кошумчалайт ал. "Жылытуу сиздин денеңиздин кандай кыймылдаарын көрсөтөт."

Онянго кеминде беш мүнөт ысытууну жана булчуңдарыңызды жана муундарыңызды кыймылдын толук диапазонунан өткөргөн кыймылдарды жасоону сунуштайт. "Жамбашты жана ийинди ачкан, ийиндин кыймылдуулугун сынап, өзөгүңдү өркүндөтүп, жүрөгүңдү жылыткан машыгууларды ойлонуп көр" дейт ал. (Бул жылытуу көнүгүүлөрү баштоо үчүн жакшы жер болушу мүмкүн.)

Муздатуу убактысы бирдей маанилүү. "Булчуңдарыңыздын жана жүрөктүн кагышын тынчтандыруудан тышкары, муздатуу сиз үчүн психикалык жактан абдан маанилүү", - дейт ал. "Бул сиздин оюңузду башка жакка бурууга, реалдуулукка кайтууга жана күнүңүздүн алдында турган нерселердин баарына даярданууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз аны жакында эле медитация катары колдонуп, оюңузду иретке келтиришиңиз керек." (Байланыштуу: 2020-жылдагы шайлоонун жыйынтыгына кантип психикалык жактан даярдануу керек)

Логистиканы эске албаганда, Онянгонун эң чоң үмүтү - бул көнүгүүлөрдү жасап жатканыңыздан ырахат алуу жана ал тынчсызданууларыңызды четке кагып, сизге көңүл бурууга жардам берет. "Мен адамдарды башкача жана башкача ой жүгүртүүгө чакыргым келди" дейт ал. "Мен машыгуу адамдарга бошоп, эс алууга жана ошол 45 мүнөттүн ичинде жашоосунда болуп жаткан нерселердин баарын унутууга мүмкүндүк берет деп үмүттөнөм." (BTW, Doomscrolling маанайыңызды бузуп жатат - бул эмне жана аны кантип токтотуу керек)

Баарынан маанилүүсү, көңүл ачуу жөнүндө: "Өзүңө өтө олуттуу мамиле кылба. Чарчап калсаң, сонун. Башыңды чаташтырсаң, баарын башынан башта. Жөн эле өзүңдү кулатпа, анткени буга чейин жетиштүү нерсе бар ошол болуп жатат."

Эгерде сиз Onyango менен тердөөңүзгө даяр болуп жатсаңыз, жогорудагы машыгууну ойноңуз же машыгууга өтүңүз Форма Толук машыгууга жетүү үчүн Инстаграм баракчасы - жана эгерде сиз стресстен кутулуунун башка жолдорун издесеңиз, бул жерде стрессти басаңдатуу үчүн шайлоо тынчсыздануу плейлисти жана психикалык саламаттык боюнча кеңештер бар.

Үчүн карап чыгуу