Төмөнкү арканы жеңилдетүүгө жардам берүүчү 9 сунуучу

Мазмун

• Ийкемдүүлүктү жана күчтү кантип жакшыртуу керек
• 1. Хип чөйрөлөр
• 2. Шыны тазалагычтар
• 3. Тизелерин көкүрөктөрүнө чейин
• 4. Бир буттуу сунуу
• 5. жамбаш кыйшайтуу
• 6. Cat-Cow
• 7. Child's Pose
• 8. Буту-Дубал
• 9. Өлүктүн позасы
• Төмөнкү белдин тыгыз болушуна эмне себеп болушу мүмкүн?
• Башка терапия ыкмаларын колдонсоңуз болот
• Дарыгериңизге качан көрүнүү керек
• Профилактика боюнча кеңештер

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Белдин симптомдору белдин ылдый жагынын

Белиңизди тез-тез же кээде катуу сезип жатабы, денеңизди угуп, чыңалууну басаңдатуучу чараларды көрүү керек. Кыска белдин курчушу жана олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, бул сиздин күнүмдүк кыймылдарыңызга таасир этиши мүмкүн, мисалы, ылдый жактан бир нерсени көтөрүп алуу үчүн.

Сиздин белдин тыгыздыгы оору, спазм жана карышуу менен коштолушу мүмкүн. Оору көбүнчө туруктуу, бүдөмүк оору сыяктуу сезилет жана белиңиз катуу, чыңалуу жана жыйрылуу сезиши мүмкүн. Ошондой эле, жамбашта, жамбашта жана буттарда тыгыздык сезилиши мүмкүн.

Адатта, катуу машыгуудан же оор нерсени көтөрүүдөн улам пайда болгон тизенин бели бир нече сааттын ичинде сезилет. Иштеп бүткөндөн кийин кандайдыр бир кысылууну же ооруну сезүү кадыресе көрүнүш, бирок ал бир нече күндүн ичинде басаңдайт.

Эгерде сиз адатта жасабаган машыгууну жасап жатсаңыз же мыкты формада болбосоңуз, тыгыздык мүмкүн. Акылга сыярлык убакыттын ичинде ал чокусуна жетип, басаңдаса, ал тынчсызданууну жаратпашы керек.

Ийкемдүүлүктү жана күчтү кантип жакшыртуу керек

Сиздин белиңиздеги ийкемдүүлүктү жана күчтү жакшыртуу үчүн сиз жасай турган көптөгөн жөнөкөй көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр бар.

Омуртканы узартууга жана узартууга көңүл буруңуз. Бул белдин кысылышын жоюуга жардам берет. Тарамыштарды созуу дагы пайдалуу.

Мындан тышкары, жамбаш, өзөк жана глутеалдык (жамбаш) булчуңдарды иштетүүгө багытталган көнүгүүлөрдү тандаңыз.

Жөө басуу, сууда сүзүү же йога сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттерди жасоо сунушталат. Мүмкүн болушунча көбүрөөк жигердүү болуш үчүн атайын күч-аракет жумшаңыз. Белинизди бошотуу үчүн көнүгүүлөрдү жана иш-чараларды ырааттуу жүргүзүү бир нече жуманын ичинде оң натыйжаларды берет.

Төмөндө белиңизди чыңдап, ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берген күнүмдүк көнүгүүлөргө киргизе турган тогуз көнүгүү бар.

1. Хип чөйрөлөр

Бул көнүгүү ийкемдүүлүктү жогорулатат, чыңалууну басат жана белдин жана жамбаштын булчуңдарын бошотууга жардам берет. Ошондой эле ыңгайлуу болсоңуз, негизги булчуңдарыңызды тарта аласыз.

Колдонулган булчуңдар:

• карын ичегиси (ичтин булчуңдары)
• омурткалар (арткы узундуктагы булчуңдар)
• жамбаш булчуңдары
• глутеалдык булчуңдар

Active Body. Creative Mind.

1. Бутуңуз жамбашка караганда бир аз кененирээк туруп, колуңузду белиңизге коюңуз.
2. Акырындык менен жамбашыңызды ары-бери жылдырып баштаңыз.
3. Андан кийин жамбашыңызды акырындап бир багытка айлантып, чоң тегерекчелерди жасаңыз.
4. Кеминде 10 ийрим жасаңыз.
5. Карама-каршы багытта кайталаңыз.

2. Шыны тазалагычтар

Бул белдин ылдый жагындагы чыңалуу жана тыгыздыкты кетирүүчү жеткиликтүү көнүгүү. Ошондой эле, жамбашыңызды сунат.

Колдонулган булчуңдар:

• erector spinae
• сакралдык булчуңдар (жүлүн сөөктүн жамбашка туташкан бөлүгүнүн булчуңдары)
• жамбаш булчуңдары
• obliques

Active Body. Creative Mind.

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колду капталга сунуп, тулкуңузга перпендикуляр болуп туруңуз. Бутуңуз жамбашка караганда бир аз кененирээк болушу мүмкүн.
2. Акырындык менен тизеңизди оңго ылдый түшүрүп, солго бурулганда дем чыгарыңыз.
3. Дем алуу баштапкы абалына кайтып.
4. Бул кыймылды сол жана оң капталдарын кезектешип 1 мүнөт улантыңыз.

3. Тизелерин көкүрөктөрүнө чейин

Бул чоюлуу белдин булчуңдарын бошотуп, жамбашты сунуп, турукташтырганда ийкемдүүлүктү жогорулатат.

Колдонулган булчуңдар:

• gluteus maximus
• жамбаш булчуңдары
• жүлүн экстензорлору
• quadriceps

Active Body. Creative Mind.

1. Эки бутуңузду сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Манжаларыңызды сөөктөрүңүздүн арасына жылыштырып оң тизеңизди көкүрөккө тартыңыз.
3. Бул абалды 5 секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду коё бериңиз.
4. Бул созууну эки бутка 5 жолу кайталаңыз.
5. Андан кийин эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, колуңузду, колуңузду же чыканагыңызды кармаңыз.
6. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.

4. Бир буттуу сунуу

Бул созулуу белдин ылдый жагын бошотуп, тарамыштарды созот. Ошондой эле, омуртканы тегиздөөгө жардам берет.

Колдонулган булчуңдар:

• тарамыштар
• gluteus maximus
• карын ичегиси
• erector spinae

Active Body. Creative Mind.

1. Эки бутуңузду сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Оң бутуңузду жогору көтөрүп, тизеңизге бир аз бүгүлүп туруңуз. Колдоо үчүн сол тизеңизди бүгүп, бутуңузга бассаңыз болот.
3. Бутуңузду саныңыздын артына кармоо үчүн манжаларыңызды байлап коюңуз же бутуңуздун жогору жагына кайыш же сүлгү колдонуңуз.
4. Бул стрессти 30 секунд кармаңыз.
5. Сол жагында кайталаңыз.
6. Ар бир тараптан 2-3 жолу жасаңыз.

5. жамбаш кыйшайтуу

Бул көнүгүү белдин жана ичтин булчуңдарын чыңдайт. Ошондой эле ийкемдүүлүктү жогорулатат.

Колдонулган булчуңдар:

• тарамыштар
• карын ичегиси
• сакралдык булчуңдар
• gluteus maximus

Active Body. Creative Mind.

1. Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз. Жайбаракат жатып, омурткаңыз бир аз ийри болот, андыктан омурткаңыздын түбү жерге тийбей калат.
2. Сиздин негизги булчуңдарыңызды тартыңыз, ошондо омуртканын түбү жерге түшүп калат.
3. 5 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз.
4. Акырындык менен 10 жолу кайталанып, 3 жолу кайталаңыз.

6. Cat-Cow

Бул йога позасы омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана жамбашыңызга жана курсакка сонун сунууну камсыз кылат. Колдонуп жатканда өзөгүңүздүн булчуңдарына көңүл буруп, аларды кыймылдын бардык учурунда коё бериңиз. Эгер сиз өзгөчө катуу же катуу сезип жатсаңыз, анда кыймылды супер жай жана акырын жасай аласыз.

Колдонулган булчуңдар:

• erector spinae
• карын ичегиси
• трицепс
• gluteus maximus

Active Body. Creative Mind.

1. Төрт пункттун ортосунда тең салмактуу салмак менен стол үстүнө келиңиз.
2. Башыңызды көтөрүп, ичинизди жерге таштап жатып дем алыңыз.
3. Шыпты көздөй аркаңызды ачып жатканда дем чыгарыңыз.
4. Бул кыймылды кеминде 1 мүнөт улантыңыз.

7. Child's Pose

Бул жумшак эс алуучу йога позасы белди кысып, ооруну басат. Бул омуртканы узартууга, сунууга жана тегиздөөгө жардам берет.

Колдонулган булчуңдар:

• gluteus maximus
• арткы булчуңдар
• тарамыштар
• жүлүн экстензорлору

Active Body. Creative Mind.

1. Тизе бүгүп, тизеңизди бириктирип же бир аз алыстап, тизеңизге отуруңуз. Сиз жамбашыңыздын, төшүңүздүн же чекеңиздин астына көтөргүч же жаздык койсоңуз болот.
2. Алдыга бүктөө үчүн, жамбашка илинип, колуңузду алдыңызга сунуп же денеңиздин жанына коюңуз.
3. Тыгыздыкты коё берип, толугу менен эс алып жатканда денеңиздин оор түшүп кетишине жол бериңиз.
4. Бул позаны 1 мүнөт кармаңыз.

8. Буту-Дубал

Бул йога позасы белиңизди жана жамбашыңызды эс алууга мүмкүндүк берет. Бул сиздин тарамыштарыңыз үчүн мыкты созулуп, стресстен жана чыңалуудан арылууга жардам берет.

Колдонулган булчуңдар:

• тарамыштар
• жамбаш булчуңдары
• белдин ылдый жагына
• мойнуңдун арты

Active Body. Creative Mind.

1. Денеңиздин оң жагын дубалга каратып отурган абалга келиңиз.
2. Далыңызга жатып, дубалды бойлоп буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Сиз жамбашыңыздын астына жаздык коюп же жамбашыңызды дубалдан бир нече сантиметр алыстатсаңыз болот.
3. Ар кандай ыңгайлуу абалда колдоруңузду эс алдырыңыз.
4. Фокусту расслабиться белдин ылдый жагынын жана бошотууга чыңалуу.
5. Бул позада 2 мүнөткө чейин туруңуз.

9. Өлүктүн позасы

Күндүзгү эс алуудан мурун бир нече мүнөт эс ​​алуу менен көнүгүү ишин бүтүрүңүз. Бул сиздин булчуңдарыңызга толук эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Денедеги калган чыңалуу жана тыгыздыкты кетирүүгө көңүл буруңуз.

Active Body. Creative Mind.

1. Колдоруңузду денеңиздин жанына, алаканыңызды өйдө каратып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Бутуңузду жамбашка караганда бир аз кененирээк алып келип, манжаларыңыздын капталга чыгып кетишине мүмкүнчүлүк бериңиз.
3. Терең дем алып, денеңиздин жумшаруусуна мүмкүндүк бериңиз.
4. 20 мүнөткө чейин ушул абалда болуңуз.

Төмөнкү белдин тыгыз болушуна эмне себеп болушу мүмкүн?

Спорттон алган жаракаттар, ашыкча машыгуулар жана кокустуктар сиздин артыңызды кысып сезет. Отуруу сыяктуу күнүмдүк иш-чаралар да тыгыздыкты шартташы мүмкүн.

Көп учурда дененин башка бөлүгүндөгү көйгөйдүн ордун толтуруу үчүн белдин ылдый жагында тыгыздык пайда болот. Тыгыз тарамыштар жана глутеустун булчуңдары да ушул кысылууга өбөлгө болот. Оор салмакты көтөрүүдө же начар өзөктүн булчуңдарында начар формага ээ болуу же туура эмес форманы колдонуу дагы маанилүү.

Төмөнкү белдин татаалдашына алып келүүчү дагы бир нече факторлор бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• тарамыштар жана штаммдар
• кыймылсыз жашоо образы
• узак убакытка чейин отуруу
• жарылган дисктер
• омурткасыздардын дискинин бузулушу
• катуу же кыжырданган муундар
• кысылган нервдер
• булчуң бузулушу
• артрит
• семирүү
• психологиялык стресс
• ички органдардын оорусу
• омуртканын жашка байланыштуу өзгөрүүлөрү

Башка терапия ыкмаларын колдонсоңуз болот

Күнүмдүк көнүгүүңүзгө бир же бир нече кошумча дарылоону кошсоңуз болот.

Күн сайын жылуулук же муз терапиясын өз алдынча колдонсоңуз болот. Дарылоочу массажга барууну же үйдө пенопласт роликти колдонуп өз алдынча массаж жасоону ойлонуп көрүңүз.

Көбүк роликтерин онлайн режиминде сатып алыңыз.

Ошондой эле акупунктура, хиропрактика же Рольфинг сыяктуу альтернативдүү дарылоо ыкмаларын караштырсаңыз болот. Эки жумадан ашык убакыттан бери белдин кысылышы сакталып калса, физикалык терапияны карап көрүңүз. Бир нече ыкманы байкап көрүңүз жана сизге эң жакшы натыйжаларды алып келген нерселерди көрүңүз.

Дарыгериңизге качан көрүнүү керек

Адатта, күн сайын көнүгүүлөрдү жасагандан кийин эки-алты жуманын ичинде жакшыртууларды көрө аласыз. Төмөнкү учурларда доктурга көрүнүшүңүз керек:

• сиздин ооруңуз бир нече жуманын ичинде жакшырбайт
• көнүгүүлөрдү жасап жатканда катуу ооруңуз бар
• оору бутка жайылат

Ошондой эле кандайдыр бир сезимсиздик, шишик же катуу оору сезилсе, доктурга кайрылыңыз. Дарыгериңиз кандайдыр бир оорунун же кысылуунун негизги шарттан улам келип чыккандыгын аныктоого жардам берет.

Профилактика боюнча кеңештер

Белдин оорушун алдын-алууга жардам бере турган жашоо образын өзгөртө аласыз. Бул жерде бир нече көрсөтмөлөр жана кеңештер келтирилген:

• Салмактуу, пайдалуу тамактанууну кабыл алыңыз.
• Ден-соолугуңузду сактаңыз.
• Кыймылдуу болуп, көп машыгыңыз.
• Көнүгүүнүн алдында жылыныңыз жана сунуңуз.
• Ордунуздан туруп, отурган ар бир саатыңыз үчүн кеминде 5 мүнөт кыймылдаңыз.
• Отурганда, аркаңыздын кыйшайган жагында арткы таянычты колдонуңуз.
• Отурганда бутуңузду кыйшайбай, бутту тизеңиздин астына түз караңыз.
• Эгерде сиз төшөктө эс алсаңыз, күнүнө бир нече жолу буттун көнүгүүлөрүн жасаңыз.
• Жакшы поза менен машыгыңыз.
• Ыңгайлуу, колдоочу бут кийимдерди кийиңиз.
• Каттуу төшөктө уктаңыз.
• Тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, капталыңызда уктаңыз.
• Оор нерселерди көтөрүүдөн алыс болуңуз жана бир нерсе көтөрүшүңүз керек болсо, туура форманы колдонуңуз.
• Кан агымын жакшыртуу жана омуртка ткандарыңыздагы кычкылтек менен азык заттарын көбөйтүү үчүн тамеки чеккенди таштаңыз.
• Нымдалып туруңуз.
• Ичкиликтен алыс болуңуз.

Жумуш ордуңузду эргономикалык жактан туура кылып орнотуңуз. Сиз отуруп, туруп, иштеп жатканда бир аз жумшак сунууну жасоо мүмкүнчүлүгүн алгыңыз келет. Йога төшөгүн же жумуш ордуңуздун жанына жаздыкчаларды орнотуңуз. Жакыныраак орнотулганда, бир аз жумшак сунуп же бир нече йога позасына түшүүгө көбүрөөк көндүрсөңүз болот. Дагы бир вариант - бул туруктуу стол. Ушул үч варианттын ортосунда жумуш убактыңызды теңдештирип алганыңыз оң.