5 Мүнөттүк күнүмдүк машыгуу көнүгүүлөрү чындыгында пайдалуубу?

Мазмун

• 5 мүнөттүк машыгуу жардам береби?
• Илим эмне дейт
• Көнүгүүнү көнүмүшкө ылайыкташтыруу
• Убакыт табуу үчүн кеңештер
• Кыска көнүгүүлөр
• Алып кетүү: Кыймылдаңыз

Бүгүн машыгууга убактыңыз түгөнүп жатса, жөн эле өткөрүп жиберишиңиз керек, туурабы? Туура эмес! Тердөө сеанстары менен беш мүнөттүн ичинде иштөөнүн пайдасын көрө аласыз. Сиз муну туура окудуңуз: беш мүнөт. Дагы эле күмөн санайсызбы? Микро-машыгуу сиздин ден-соолугуңузду чыңдап, денеңизди чыңдай турганы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз.

5 мүнөттүк машыгуу жардам береби?

Болгону беш мүнөт иштеп чыгуу жөнүндө ойлоно элексиң. Бул өзгөртүү үчүн жетиштүү убакыт сыяктуу сезилбейт. Кантсе да, Оорулардын алдын алуу жана ден-соолукту чыңдоо кеңсеси аэробдук активдүүлүктүн узактыгына караганда узак убакытка созулган күчтүү аэробикалык көнүгүүлөргө байланыштуу экендигин айтат. Бирок бул кыска дегенди билдирбейт, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр жардам бере албайт.

Дайыма машыгуунун артыкчылыктары арыктоодон, жакшы уйкуга чейин, энергия деңгээлин жогорулатууга чейин бар. Ден-соолукту сактоо өзүңүзгө болгон ишенимге чоң жардам берет. Демек, ушул максатка жетүү үчүн эч нерсе эсептешпеши керекпи? Окумуштуулар, машыгуу сабактары бир мүнөттөй болсо дагы, ден-соолукту чыңдап, жигердүү болууга жардам берерин аныкташты.

Илим эмне дейт

Юта Университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, күн бою жасаган кичинекей кыймыл-аракеттериңиздин бардыгы чоң нерсени жаратышы мүмкүн. Чындыгында, бир эле "ылдам" мүнөттүк кыймыл байкалаарлык таасир этиши мүмкүн.

Күнүмдүк жашоого жогорку интенсивдүү иш-аракеттердин кыска жарылууларын киргизген аялдар, дене-бой индексинин (BMI) бир аз төмөндөшүн, башкаруу субъекттерине салыштырмалуу. Эркектерде дагы ушундай жыйынтыктар болгон. Ушул кыска, бирок катуу машыгуу учурунда калориялардын күйүшү аялдарга активдүү эмес кесиптештерине караганда болжол менен 1/2 фунт аз салмак кошууга мүмкүнчүлүк берди. Бул тез машыгууларды жасаган эркектерге да, аялдарга да семирүү мүмкүнчүлүгү төмөндөдү. Эң негизгиси, убакыттын узактыгына гана көңүл буруу менен, эмне кылып жатсаңыз дагы, интенсивдүүлүктүн деңгээлин көтөрүңүз.

“Семирүү” журналында жарыяланган дагы бир изилдөө көнүгүүнү кыска бөлүктөргө бөлүү табитти көзөмөлдөө маселесине келгенде кандайдыр бир мааниге ээ экендигин көрсөттү. Толук катышуучулардын бир тобу күн сайын бир сааттан көнүгүү жасашса, экинчиси беш мүнөттүк машыгуудан 12 сеанс жасашкан. Акыр-аягы, эки топтун тең канында аппетитти башкаруучу протеиндин көлөмү окшош болгон.

Кыска көнүгүүлөрдү жасаган топ, күндүзү орто эсеп менен 32 пайызга толук сезишкенин айтышты. Башкача айтканда, алардын токтугу узундугу беш мүнөттүк үзгүлтүккө учураган машыгууларды жасоо менен көбөйгөн.

Сиз ошондой эле Табата тренинг деп аталган нерсе жөнүндө уккандырсыз. Tabata машыгуусу - бул чындыгында төрт мүнөттүк жогорку интенсивдүү аралыктагы машыгуу, ал 20 секунд катуу аракет жана 10 секунда эс алуудан турат, сегиз жолу кайталанат. Бул аталыш 1996-жылы басылып чыккан интервалдык машыгуу боюнча изилдөөнүн авторунан келип чыккан. Бул изилдөөнүн натыйжалары кыска интервалдык сессиялар организмдин анаэробдук жана аэробдук системаларын бир кыйла жакшыртканын көрсөттү.

Көнүгүүнү көнүмүшкө ылайыкташтыруу

Мунун бардыгы жакшы угулат, бирок сиз бош убактыңыздан улам беш мүнөт спорт менен машыгуу мүмкүн эмес окшойт. Же, акыры, бир аз эс алып калганда, жөн эле эс алгыңыз келиши мүмкүн. Ден-соолугуңузду оңой деп эч ким айтпайт, бирок бул мүмкүн эмес да эмес.

Убакыт табуу үчүн кеңештер

• Телевизиялык жарнамалык тыныгууларды өз пайдаңызга пайдаланыңыз. Сиз телекөрсөтүү улантыла электе туруп, секирүү джектерин жасай аласыз же ылдый түшүп, pushups жасай аласыз.
• Тиш тазалоо сыяктуу күнүмдүк тапшырмаларды аткарып жатып, машыгуу менен нано машыгуу ыкмасын байкап көрүңүз. Жөн эле туруп калбастан, музоолорду бир нече жолу өстүрүңүз.
• Күнү бою машыгууга түрткү берүү үчүн телефонуңузга эстеткич орнотуңуз. Йога менен алектенүү үчүн кеңсеңиздин эшигин жаап койсоңуз болот же жумуштан бир аз сейилдөсөңүз болот.
• Машинени айдагандын ордуна, тапшырмаларды аткаруу үчүн басуу. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Дүкөндөн алысыраак жайгашкан парк.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн аны ырааттуу кармаңыз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, күнүмдүк иш-аракеттерди жетиштүү деңгээлде өзгөртсөңүз болот, андыктан көбүрөөк кыймыл-аракет күнгө туура келет.

Кыска көнүгүүлөр

Тер төгүү үчүн спорт залга мүчөлүккө муктаж эмессиз. Чындыгында, спорт залга баруу, өзгөрүү жана акырында иштөө логистикасы убакытты жана мотивацияны өлтүрүшү мүмкүн. Кыймылга шыктанганда, YouTube'дан бекер тапкан тез көнүгүүлөрдү издеп көрүңүз.

Айрым мисалдар:

• XHIT’дин 5 Minute Abs тартиби менен өзөгүңүздү иштетиңиз. Ар бири бир мүнөткө созулган беш көнүгүү сериясын аткарасыз. Түз бурчтуу тактайлар, жамбаш түртүүлөр, кыйгач кыйшыктар, капталдагы тактайлар жана толук отуруп иштөө боюнча адис болууга даярданыңыз.
• Бул 5 мүнөттүк Butt and Thigh Workout фитнес Blender менен сүйүктүү активиңизди иштетиңиз. Сиз беш секунда эс алуу менен 40 секундадан турган схеманы колдонуп, ар кандай ийилчээк аракеттерди жасайсыз. Бул кадамдар джинсыңызда жакшы көрүнүп, күнүмдүк иш-аракеттериңизге көбүрөөк күч-кубат берип туруу үчүн, астыңкы жарымыңызды көтөрүп, тоноп, бекемдөөгө жардам берет.
• POPSUGAR Фитнес сизди толугу менен күйүккө муктаж болгондор үчүн бул 5 мүнөттүк майды жардыруучу дене салмагындагы машыгуу видеосун бөлүшөт. Сиз секирүү джек жана спринт аралыгы менен баштайсыз. Андан кийин сиз шортан секирүүгө, кайчы уячаларына жана секирип өпкө менен секирүүгө өтөсүз.
• Ребека Боруккинин бул 4 мүнөттүк Табата машыгуусу 2 миллиондон ашуун жолу көрүлгөн. Бул анын "Сизде төрт мүнөт бар" деп аталган сериясынын бир бөлүгү - жана ал киши өлтүргүч. Машыгуудагы ар бир көнүгүү эки жолу, ар бири 20 секунддан, андан кийин 10 секунд эс алууда. Ал муну узунураак көнүгүү үчүн же эртең менен баштоо үчүн жасоону сунуштайт.

Компьютердин жанында эмессизби? Саатыңызды же телефонуңузду беш мүнөттүк сигнализацияга коюп, канча салмакка ылайыктуу көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Пупапп, ситупс, тактайлар, ийилүү, секирүү, өпкө, чуркоо жана башка нерселерди жасай аласыз. Жөн гана ага карманып, мүмкүн болушунча жогорку деңгээлге жетүүгө аракет кылыңыз. Бүткөндөн кийин көп суу ичүүнү унутпаңыз!

Алып кетүү: Кыймылдаңыз

Ооба. Бир эле учурда беш мүнөт гана көнүгүү жасоо ден-соолукка көп жагынан пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер дагы эле жетиштүү экенине ишенбесеңиз, анда жогорудагы бөлүмдөгү машыгуулардын бирин жасап көрүңүз. Акыры демиңизди алганда, өзүңүзгө дагы бир жолу сураңыз, беш мүнөт жүрөгүңүздүн согуп кетиши мүмкүнбү. Чындыгында, бир нерсе жасоо, адатта, эч нерсе жасабаганга караганда жакшыраак, андыктан кыймылда!