Тезирээк иштебегениңиздин жана пиарыңызды бузуунун 5 себеби

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз окуу планыңызды диний жол менен аткарасыз. Сиз күч машыгуу, кайчылаш машыгуу жана пенопласт түрүндө тырышчааксыз. Бирок бир нече ай (же жылдар) оор жумушту койгондон кийин, сиз дагы тезирээк чуркабайт. Канча аракет кылганыңызга карабай, сиз эки жыл мурун койгон жарым марафонду сындыра алган жоксуз же 30 мүнөткө жетпей 5K чуркай алган жоксуз. Демек, эмне берет?

Өзүңүзгө күмөн саноодон мурун, жарыш убактысын ылдамыраак өткөрө албайм деп ойлобостон, бул беш нерсенин бирин аткаруу менен оор ишиңизге саботаж жасабаганыңызды текшериңиз:

1.Өтө тез чуркоо

Сиздин тренинг планыңыз жеңил чуркоону талап кылганда, сиз чындыгында жеңил темпте чуркап жатасызбы? Көпчүлүк жөө күлүктөр жеңил күндөрүндө жетишерлик ылдамдыкты басаңдатышпаганы үчүн күнөөлүү. Жай чуркоо эки максатты аткарат: Бул сиздин аэробдук жөндөмүңүздү жакшыртат (денеңиз булчуңдарга кычкылтекти канчалык жакшы жеткирет) жана ылдам чуркоодон калыбына келтирүүгө жардам берет, дейт McKirdy Trained жана USTAF менен машыктыруучу Мэри Джонсон. Сиз канчалык жай барышыңыз керек? Жөнөкөй темп 10K жарыш темпине караганда 1:30дан 2:00гө чейин жайыраак же жүрөктүн кагышынын 60 пайызынан төмөн болушу керек, деп түшүндүрөт Джонсон. "Ал тургай, бул эреже ийкемдүү" дейт ал. "Сиз өзүңүздүн денеңизди угуп, ыңгайлуу чуркаган жерде оңой чуркоо аракетин жасашыңыз керек."

2.Өтө көп чакырым чуркоо

RunRelatedдин негиздөөчүсү Дэвид Айер оор машыгуулардын ортосунда калыбына келүү үчүн көп убакыт талап кылбастан же машыгуудан кийин дароо май куюусуз чуркоо керектигин айтат. "Чуркоо спорттун башка түрлөрүнөн айырмаланат, анткени көп машыгуу ийгиликке барабар эмес" дейт ал. "Эгерде сиз денеңизге өтө көп стресс келтирсеңиз, анда сиз начар иштейсиз жана жаракат алып калышыңыз мүмкүн." Апталык пробегиңиз өтө жогору экенин кантип билесиз? Джонсон мындай дейт: "Узакка созулган оору, тынымсыз чарчоо, кыжырдануу, көңүл топтой албоо, уйкусуздук жана жүрөктүн кагышынын жогорулашы сыяктуу белгилерди издеңиз".

3.Күч машыктыруу туура эмес

Жөө күлүктөрдүн машыгуу үчүн туура жана туура эмес жолу бар. Сиздин машыгууңуздун убактысы абдан маанилүү, дейт Джонсон. "Күч машыгуусу ылдамдыгыңыздагы жумушту аяктагандан кийин же машыгуудан кийинки күнү", - дейт ал. "Эгерде сиз тезирээк болууга машыгып жатсаңыз, анда чуркооңузга артыкчылык берүүңүз керек, ошондо сиз булчуңдарыңыз күчтөнүүдөн чарчап калганда, чуркоо менен машыгууңуздун ылдамдыгын арттырасыз." Джонсон көргөн дагы бир кеңири таралган күч машыгуу катасы - бул күлүктөрдүн дене салмагына жараша бирдей көнүгүүлөрдү жасоо, мисалы, клапандар жана желмогуздардын сейилдөөлөрү. Бул көнүгүүлөр чуркоочуларга чектелген өлчөмдө гана жардам берет. "Чуркоочулар ткандарын жана булчуңдарын чуркоо талаптарына ылайыкташтыруу үчүн чыныгы оордуктарды көтөрө башташы керек."

4. Кросс-тренинг учурунда кыймылдарды өтүү

Чуркоо жеңил спорт эмес. Узак чуркоо жана ылдамдыктагы машыгуулар кыйын, андыктан көрүп жатып бир саат стационардык велосипедде отургуңуз келгени таң калыштуу эмес. Бакалавр жана муну кросс-тренинг деп аташат. Тезирээк чургуңуз келсе, андан да жакшыраак иштешиңиз керек. Джонсон кайчылаш машыгуу машыгууңузду кызыксыз кардио машиналарынан алып салууну жана көнүгүүлөрдүн айкалышын камтыйт, мисалы, шамдагайлык тепкичтери, капталдарын алмаштыруу жана каптал аюу 45-60 мүнөт сойлоп жүрүү. "Ар кандай иш -чараларды киргизүү күлүктүн денесин эффективдүү болууга жана башка кыймыл учактары менен таанышууга үйрөтөт" дейт Джонсон.

5.Өзүңүз менен чынчыл болбоңуз

"Көптөгөн спортчулар ийгиликке жетүүнү каалашат жана алар кечээ аны каалашат" дейт Айер. Сабырдуулук жана туруктуулук өз жемишин берет. Эгерде сиз прогрессти көрүү үчүн кыйналып жатсаңыз, анда машыгуу журналын каттуу карап, өзүңүзгө чынчыл болуңуз, - дейт Жонсон. Сиз калыбына келтирүүгө жана тамактанууга олуттуу мамиле кылып жатасызбы? Канча уйкуңуз бар? Сиздин стресс деңгээлиңиз кандай? 10дон тогуз жолу, кимдир бирөө ылдамыраак иштебей калганда, Джонсон "бул табышмактын маанилүү бөлүгү жок болуп кеткендиктен" дейт. Акылдуу машыгуу жума сайын бир нече жолу чуркоодон да көп.

Үчүн карап чыгуу