Арыктоого жардам берген 5 кичине өзгөрүү

Мазмун

• Калорияларыңызды кайра карап чыгыңыз
• Көбүрөөк өсүмдүк протеиндерин жегиле
• Көнүгүү акылдуу, кыйын эмес
• R&R үчүн көбүрөөк убакытты пландаңыз
• Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Сиз арыктоо үчүн көп күч жумшадыңыз жана ага жетиштиңиз. Эми кийинки маселе келип чыгат: аны өчүрүү. Кыязы, сиз жөнүндө уккан Эң чоң жоготуучу Ушул жылдын башында жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, 14 катышуучунун 13ү алты жылдын ичинде олуттуу өлчөмдө калыбына келген. (Бул жерде: Эң чоң жоготкондон кийин арыктоо жөнүндө чындык.) Күтүлбөгөн жерден, баш макалалар кайрадан салмак кошуусу сөзсүз болот деп жаркылдай баштады. Бул жерде кеп: бул жөн эле чындык эмес. The Эң чоң жоготуучу Сынактын катышуучулары адаттан тыш көрүнүш, анткени алар ашыкча салмактан арылышкан, аны узак мөөнөткө сактоо кыйын. Акыркы изилдөөлөргө ылайык, салмагы бир аз азаят (мисалы, көпчүлүгүбүз), 60 пайызы анын көбүн сактап калат. Бостон университетинин медицина мектебинин семирүү боюнча адиси Каролин Аповиан дейт, бул үчүн стратегиялык диета жана көнүгүүлөрдү жасоо гана керек.

Биринчиден, арыктоо денеңизди кандайча өзгөртөөрүн түшүнүңүз. (Ден соолуктун бардык пайдасын эске албаганда, б.а.) Бир топ килограммга арыктаганыңызда, денеңиз "ачкалык режимине" өтөт. Сиздин системаңыз табитиңизди басаңдатуучу лептин гормонунун өндүрүшүн жайлатат, ошол эле учурда ачкачылыкты жаратуучу грелин гормонун көбөйтөт, - дейт Луи Ж.Аронне, MD, Комплекстүү Салмагы Башкаруу Борборунун директору Weill Cornell Medicine жана New York-Presbyterian жана автору Биология диетаңызды өзгөртүү.

Жакшы кабар: Сиз гормондун өзгөрүүсүн козгобостон, дене салмагыңыздын 10 пайызына чейин жоготсоңуз болот, дейт доктор Аронне. Ошентип, 150 фунттук аял 15 фунтка чейин арыктап, аларды аз же эч кандай каршылыксыз сактай алат. Бирок, эгер сиз андан көп жоготуп алсаңыз дагы, жаңы салмакты сактап калуу бул илим тарабынан далилденген ыкмалар менен мүмкүн.

Калорияларыңызды кайра карап чыгыңыз

Тейлөө режиминде болгондон кийин, күн сайын диета кармаганыңызга караганда көбүрөөк жей аласыз. Бирок ашыкча нерсеге ээ боло албайсыз, анткени сиздин жалпы энергия чыгымыңыз-күн бою бир нерселерди жасоо үчүн күйгүзгөн калорияңыз-диспропорциялуу түрдө төмөндөдү, ошондуктан 10 пайызга арыктоо метаболизмди 20дан 25ке түшүрөт. пайыз.

Бактыга жараша, сиз канча жеп, дагы эле сымбаттуу бойдон калууга болорун аныктоонун бир жолу бар: Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун дене салмагын пландоочусу аркылуу. "Алдын ала" статистикаңызды сайыңыз, андан кийин сиздин максатыңыздын салмагын сураганда, учурдагы номериңизди бериңиз. Бул маалыматтын негизинде канча калория керектөөңүздү эсептеп чыгат. Ошол жерден, сиз бир аз өзгөчөлөштүрүү керек болушу мүмкүн. Калориялардын жаңы санында кандай кылганыңызды көрүңүз: Эгерде сиз өзүңүздү арыктап жатканыңызды көрсөңүз, же бир аз кошуп алыңыз, дейт Эми E. Ротберг, MD, Ph.D., салмактын директору Мичиган университетинин башкаруу клиникасы. Сизге эң ылайыктуу нерсени тапмайынча эксперимент жасаңыз.

Көбүрөөк өсүмдүк протеиндерин жегиле

Протеинди кабыл алууну көбөйтүү булчуң массасын сактоого жардам берет, бул сиздин метаболизмиңизди ызылдатат. Бирок сиз жеген белоктун айырмасы чоң. Диетаңызды жаныбарлардын протеин менен бирге көбүрөөк буурчак, нокот, буурчак жана жасмык менен толтуруңуз. Журналында жарыяланган акыркы изилдөө American Journal of Clinical Nutrition Бул тамактардын 3/4 чөйчөгүн күн сайын жеп туруу адамдарга токчулукту сезип, салмагын жоготууга жардам берери аныкталган. Гарвард медициналык мектебинин арыктоо боюнча адиси, доктор Дэвид Людвиг мындай дейт: "Төө буурчак жана жасмык инсулиндин деңгээлин бир калыпта кармап турууга жардам берет, бул ашыкча тамактанууга алып келген ачкачылыктын алдын алат". Ар дайым ачка? (Көбүрөөк этсиз илхам үчүн бул вегетариандык рецепттерди караңыз.)

Көнүгүү акылдуу, кыйын эмес

Күнүмдүк машыгуулар өтө маанилүү-сиз жаңы методдоруңузду жоготууга караганда активдүү болушуңуз керек, анткени метаболизм азыр бир аз жайыраак, дейт доктор Аронна. Бирок бул күн сайын оор жүрүү керек дегенди билдирбейт. Колорадо университетинин Anschutz ден соолук жана сергектик борборунун директорунун орун басары Холли Уайт, MD, велосипед тебүү сыяктуу тез басуу же көңүл ачуучу көнүгүү сыяктуу бир сааттык фунтту жоготот дейт. (Анын ордуна жумасына алты күн бою күнүнө 70 мүнөт кыла аласыз, дейт ал.) Бир саат абдан көп сезилиши мүмкүн, бирок бул сумма изилдөөчүлөргө "метаболизм ийкемдүүлүгү" деп атаган нерсени бергендиктен сактоо үчүн зарыл. Бул сиздин денеңиздин ыңгайлашуу жана кошумча калорияларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгү, мисалы, сиз кечеде туулган күн тортуна берилип же барбекюде ашыкча тамактанууну чечсеңиз.

Эгер бир саат кыла албасаңыз, доктор Ротберг аны бөлүүнү сунуштайт. Эртең менен 20 мүнөттүк көнүгүү жасап, түшкү тамак учурунда 20 мүнөт сейилдөө жана кечинде 20 мүнөт оордук көтөрүү аракетин көрүңүз. (Жөө жүргөн топту табууга аракет кылыңыз; алар олуттуу пайда алып келишет.) Жана жумасына жок дегенде эки жолу күнүмдүк машыгууңузга күч тренингин киргизүүнү унутпаңыз. Университеттин Тамактануу Семирүү Изилдөө Борборунун Физикалык Күчүнүн Негизги Доктору Гари Р.Хантердин айтымында, каршылык көрсөтүү боюнча машыккан аялдар булчуң массасын жогорулатат, бул зат алмашууну күчөтөт. Алабама штаты Бирмингемде.

R&R үчүн көбүрөөк убакытты пландаңыз

Изилдөөлөргө ылайык, өнөкөт стресс табитти басуучу лептиндин деңгээлин төмөндөтүп, ачкачылыкты арттырат. Психоневроэндокринология. Ошол эле учурда стресс инсулин жана кортизол гормондорунун деңгээлин жогорулатат, алар табитти ачып, зат алмашууну жайлатат, дейт доктор Людвиг. Тынчтык сезимин жогорулатуу жана булчуңдарды куруу үчүн машыгуу аралашмаңызга йоганы кошуңуз. (Же уйкусуздукту басаңдатуучу бул медитация жол -жобосун байкап көрүңүз.) Жана уйкуну биринчи орунга коюңуз, дейт доктор Ротберг, изилдөө изилдөөлөр салмакты сактоо менен байланышкандыктан.

Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз

Корнелл университетинин изилдөөсүнө ылайык, таразаны күн сайын баскан адамдар эки жыл бою салмагын таштабагандарга караганда көбүрөөк кармашкан. Бир же эки фунт алсаңыз, коркпошуңуз керек, бирок анын санына көз салуу анын жай, бирок туруктуу өсүп кетишине жол бербөөгө жардам берет, дейт Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Shape консультативдик кеңешинин мүчөсү жана автору Flexitarian Diet. Эгерде сиз беш килограммга арыктасаңыз, анда күнүмдүк жашооңузга чынчылдык менен караңыз, кайсы жерде калорияларды кырып, көбүрөөк активдүүлүккө ээ боло аларыңызды билиңиз, дейт ал. (Бирок өзүңүздү таразага тартууга жол бербеңиз!)

Үчүн карап чыгуу