Сиз орозо кармаган кардио менен алектенишиңиз керекпи?

Мазмун

• Так кардио деген эмне?
• Орозо кармоо көнүгүүлөрүнүн негиздери
• Орозо кармаган кардионун пайдасы
• Орозо кармаган кардионун терс жактары
• Ошентип, орозо кармаган кардио татыктуубу?
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз бизге окшош болсоңуз, анда IG түрмөгүңүздө жогорку көлөмдөгү фитнес-белфилер, смузи табактары жана (жакында) денедеги чачтын сүрөттөрү бар. Бирок адамдар өздөрүнүн социалдык платформаларында сүйлөшкөндү (жок, мактанганды) жакшы көргөн дагы бир нерсе бар: орозо кармаган кардио машыгуулары. Бирок орозо кардио деген эмне жана ал чындап эле кандайдыр бир пайда алып келеби? Мына келишим.

Так кардио деген эмне?

Эң негизги деңгээлде, орозо кармаган кардио машыгууга чейинки тамактануу же жеңил тамактануу менен жүрөктүн кагышын жогорулатууну камтыйт. Орозо кармаган кардиофанатиктердин айтымында, бул машыгуу сиздин майыңызды күйгүзүү потенциалыңызды жогорулатат. Бирок, албетте, сиз ач карын менен машыгуу жакшы (жана коопсуз!) идеябы же жөн гана мыйзамдуу тенденциябы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Орозо кармоо көнүгүүлөрүнүн негиздери

Биринчи нерсе: машыгууңуз "орозо кармаган" деп эсептелиши үчүн канча убакытка чейин тамаксыз жүрүшүңүз керек?

Адатта, сегизден 12 саатка чейин, дейт спорттук медицина боюнча адис Наташа Трентакоста. Лос-Анжелестеги Сидарс-Синай Керлан-Джобе институтунун доктору. Бирок кээ бир адамдар үчүн, тамак сиңирүү системаңыздын ылдамдыгына жана акыркы тамагыңызда канча тамак жегениңизге жараша, үчтөн алты саатка чейин созулушу мүмкүн. "Организм тамакты иштетүүнү жана бузууну токтоткондон кийин, инсулиндин деңгээли төмөн болуп, каныңызда күйүүчү май (гликоген) жок" дейт доктор Трентакоста. Натыйжада, денеңиз башка энергия булагына кайрылууга аргасыз болот - көбүнчө май - машыгуу аркылуу сизге күч берүү үчүн.

Адатта, орозо кармоо эртең менен болот (түнкү орозодон кийин). Огайо абалына ошол эле күнү жетишүүгө болот (мисалы, эгер сиз үзгүлтүксүз орозо кармап жатсаңыз же түшкү тамакты өткөрүп жиберсеңиз), дейт спорттук медицина диетологу Kacie Vavrek, MS, RD, C.S.D., Огайо штатынын университети Векснер медициналык борбору.

Бодибилдингтер көп жылдар бою орозо кармаганды семирүү ыкмасы катары колдонуп келишет, ал эми тренажер залына дайыма баруучулар аны жакында эле кабыл алышууда. Бирок сиз кардио машыгуусун өзүңүз байкабай туруп эле жасап жаткандырсыз. Техникалык жактан алганда, сиз адегенде тамак ичпестен, эртең мененки көнүгүүлөргө барганда, сиз орозо кармаган көнүгүү жасап жатасыз. (Тектеш: Таңкы машыгууга кантип эрте ойгонуу керек, муну саат 4тө кылган аялдардын айтымында)

Орозо кармаган кардионун пайдасы

Эгерде сиздин негизги максатыңыз денеңиздеги майдын пайызын төмөндөтүү болсо жана машыгууңуз аз жана орточо интенсивдүү кардио болсо, орозо кармаган кардио кээ бир артыкчылыктарды бериши мүмкүн. Доктор Трентакоста мындай дейт: "Изилдөөлөр сиздин денеңизде энергия үчүн колдонулуучу азык заттары жок болгонго караганда, сиз ачка абалда чуркаганыңызда көбүрөөк майларды күйгүзө аласыз". Мисалы, бир кичинекей изилдөө, адамдар чуркоо тилкесинде ачка абалында чуркаганда эртең мененки тамакты жегендерге салыштырмалуу 20 пайызга көбүрөөк майды өрттөшөрү аныкталган.

Неге? Тамактан жеткиликтүү энергия жок болгондо, денеңиз башка жактан издөөгө туура келет, дейт доктор Трентакоста.

"Орозо кармаган кардио денени бир аз убакыттан бери үзгүлтүксүз машыккан адам үчүн өжөр майды күйгүзүүгө жардам бериши мүмкүн", - дейт хиропрактика дарыгери жана сертификатталган күч машыктыруучусу Аллен Конрад, BS, DC, C.S.C.S. Оку: Жаңы баштаган көнүгүүчүлөр аны сынабашы керек. Себеби бир аз убакыттан бери машыгып жүргөн адамдар өздөрүнүн чектерин билип, денеси менен көбүрөөк байланышта болушат, деп түшүндүрөт ал.

Бирок орозо кармаган кардионун потенциалдуу пайдасы дене курамын өзгөртүү менен эле чектелбейт. Бош жүргөндө, алгач жалкоо сезилиши мүмкүн, убакыттын өтүшү менен денеңиз майларды күйүүчү май үчүн натыйжалуураак күйгүзүүгө ыңгайлашат. Конрад эгер сиз жумасына төрт же андан көп жолу 30 мүнөттөн ашык машыгсаңыз (чыдамкай жөө күлүктөр же триатлончулар сыяктуу) бул пайдалуу болушу мүмкүн дейт. Чынында, изилдөө жарыяланганКолдонмо физиология журналы Алты жуманын ичинде орозо кармагандар менен тамактанган адамдарды салыштыруу, ошол эле интенсивдүүлүктө машыгуу учурунда, дайыма орозо абалында машыккандар, тренингге чейин мурду чуркагандарга салыштырмалуу, чыдамкайлык көнүгүүлөрүнүн жакшырышын көрсөтүшкөн.

Балким, адамдардын ач карынга иштешинин эң чоң себептеринин бири-машыгуу алдындагы тамакты же закускадан баш тартуу дагы бир нече баалуу zzz дегенди билдирет. Стандарттык сунуш - тамактангандан кийин, жок эле дегенде, 30 мүнөт күтө туруңуз - бул сиз банан же жаңгак майы кошулган тост жеп жатсаңыз (жана бекон менен үч жумурткадан жасалган омлет эмес). Эртең менен гимнастикага барардан мурун чоңураак эртең мененки тамак ичүү - бул GI оорусуна каршы бир топ ачык рецепт. Оңой чечүү: тамактанууну күтүү кийин сенин машыгууң (Байланыштуу: Машыгуунун алдында эмне жеш керек жана аны качан жеш керек)

Орозо кармаган кардионун терс жактары

Орозо кардионун пайдасы келечектүү көрүнүшү мүмкүн, бирок бул жерде: сиздин денеңиз Май Доктор Трентакоста энергияны алуу үчүн май тканыңыздагы май кампаларына кайрылсаңыз, ал энергияны кайдан алаарын айырмалабайт. Бул сиздин денеңиз булчуң ткандарыңызды күйүүчү май үчүн талкалап салышы мүмкүн дегенди билдирет. Уф.

Ваврек макул болуп, май кыртышыңыздан алынган майды колдонуунун ордуна, денеңиз булчуң тканыңызды түзгөн протеинди отун катары колдонушу мүмкүн экенин кошумчалады. Чынында, бир изилдөө ачка абалында бир сааттык туруктуу кардио кармабаган кардиого салыштырмалуу булчуңдарда белоктун эки эсе көп бузулушуна алып келгени аныкталган. Окумуштуулар жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо булчуң массасын топтоону же кармап турууну каалагандар үчүн жакшы чечим болбошу мүмкүн деген жыйынтыкка келишкен. (Тектеш: Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары)

Акыр -аягы, сиздин денеңиз майды күйгүзүп же булчуңдарды талкалап жатабы, сиз кандай көнүгүү жасап жатканыңыздан көз каранды, дейт Джим Уайт, РДН, ACSM көнүгүү физиологу жана Джим Уайт Фитнес жана Тамактануу Студияларынын ээси. "Идея - жүрөктүн максаттуу ылдамдыгынын 50-60 пайызынын ортосунда болуу, муну сейилдөө, жай чуркоо, эллиптикалык чуркоо же йога сабагы учурунда жасай аласыз." Машыгуу канчалык оңой болсо, денеңиз майларды ошончолук көп колдонот.

Башка жагынан алганда, жүрөктүн кагышы жана интенсивдүүлүгү жогору болгон машыгуулар тез энергия үчүн углеводдорду талап кылат. Аларсыз сиз, балким, чарчап, алсырап, ооруп, атүгүл жүрөгүңүз айланып же башыңыз айланып кетет. (Ошол себептен кето-диетаны кармоочуларга майлуу планда машыгуу тартибин кайра карап чыгуу керек болушу мүмкүн.)

Котормосу: Эгерде сиз орозо кармаган абалда болсоңуз, анда HIIT, жүктөө лагери же CrossFit класстарын жасабаңыз, дейт Уайт - жана албетте, машыктыруучу күч жок. Орозо кармап жатканда штанга көтөрсөңүз, колуңуздан келишинче көтөрүүгө күчүңүз жетпейт. Эң жакшысы, сиз машыгууңуздун пайдасын максимумга жеткирбей жатасыз. Эң жаманы, сиз жарадар болушуңуз мүмкүн, дейт Уайт.

Айтор, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө же түрүнө карабай, Ваврек орозо кармаганга каршы эскертет. "Орозо абалында машыгуу семирүү үчүн эң жакшы вариант эмес." Себеп: Күйүүчү майсыз болуу сиз машыгууга алып келе турган интенсивдүүлүктү чектейт жана жогорку интенсивдүү тренинг HIIT машыгуусунан кийин 24 саатта туруктуу темпке караганда көбүрөөк май жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берери көрсөтүлгөн. чуркоо Бул HIIT учурунда күйгөн калориялардын жалпы саны менен байланыштуу, ошондуктан сиздин денеңиз бул тез, интенсивдүү машыгуу учурунда көмүртектерди да, майларды да күйгүзөт. Мындан тышкары, эски изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун углеводдорду жутуу орозо абалына караганда көнүгүүдөн кийинки күйгүзүүнү күчөтөт.

Ошентип, орозо кармаган кардио татыктуубу?

Болушу мүмкүн. Далилдер абдан аралаш, ошондуктан, акыры, бул сиздин жеке каалоолоруңузга жана максаттарыңызга байланыштуу.

"Аны таптакыр жакшы көргөн адамдар бар. Бир жагынан, бул жаңы нерсе, жана жарым -жартылай, анткени ал жөн гана өз денеси менен иштейт" дейт Уайт. Эгер сиз эртең мененки көнүгүү менен машыккан болсоңуз жана тердөө сессиясынын алдында тамактанууну жактырбасаңыз, анда аракет кылып көрүңүз.

Эгер орозо кармоону чечсеңиз, машыгуудан кийин сөзсүз түрдө тамактаныңыз, дейт ал. Анын PB&J смузи, бирок машыгуудан кийинки тамак рецепттери бар, алар көмүртектер менен протеиндердин туура комбинациясын камтыйт. Адилеттүү эскертүү: Сиз адаттагыдан ачка болушуңуз мүмкүн.

Айтор, орозо кармоо көпчүлүк үчүн эң жакшы вариант эмес. Доктор Трентакоста: "Көптөр машыгууда күйүүчү майсыз чарчашат же дубалга урунушат. Кээ бирөөлөрдүн башы айланышы мүмкүн" дейт. (Ошондуктан Конрад машыгууга чейинки күйүүчү майыңызды өчүрүүдөн мурун саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүүнүн маанилүүлүгүн баса белгилейт.)

Эгер ачка жүргөндө машыгуу сиз үчүн болбосо, майды күйгүзүүнүн башка дагы эффективдүү жолдору көп.

Үчүн карап чыгуу