Позитивдүү жыйынтык үчүн терс бөлүнүүнү иштетүү боюнча 5 кеңеш

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Ар бир күлүк пиар кылгысы келет. (Чуркабагандар үчүн, бул сиздин жеке рекордуңузду жаңырткан жарыш сөз.) Бирок тез-тезден жасалган аракеттер сынган рекорддордун ордуна азаптуу жарышка айланат. Кемчиликсиз жарым марафонду басуунун ачкычы эмнеде? Терс болуу - башкача айтканда, терс бөлүнүү. 15 мүнөттөн ашык жарыштар үчүн, терс бөлүнүүлөр - биринчисине караганда экинчи жарымын ылдамыраак чуркоо. Биринчи жарымды экинчи жарымга караганда эки пайызга жайыраак өткөрүүгө умтулуңуз.

"Мындай жол менен жарышуу экинчи табиятка айланышы керек" дейт Грег Макмиллан, белгилүү жазуучу, көнүгүү илими боюнча адис жана машыктыруучу McMillan Running. "Мага" акыркы миль, эң мыкты миля "машыгуу мантрасы жагат." (Көбүрөөк шыктандыруучу ураандар үчүн, жыйынтык чыгаруучу 16 мыкты тренерлердин мотивациялык мантраларын караңыз!) Эмне үчүн? "Башкача караганда, жайыраак башталып, тез бүтүү алда канча оңой!" дейт Джейсон Фицджералд, 2:39 марафончусу, машыктыруучу жана Strength Running негиздөөчүсү. Адатта, жөө күлүктөр убактысын "банкка" салууга аракет кылып, жарыштын аягында өзүнө жаздык берүү үчүн өтө тез эле жолго чыгышат. Бул тобокелчиликтүү бизнес, жана сизди жеткиликтүү энергия дүкөндөрүңүздүн баарын колдонуп бүткөндөн кийин, кийинки чакырымдарда кыйроого жана өрттөөгө алып келет.

Терс бөлүнүүгө умтулуу дээрлик дайыма жакшы стратегия болуп саналат. Кандай гана максаттарыңыз болбосун, экинчи жарымдын ылдамыраак жүрүшү аларга жетүүгө жардам берет. "Банктык" убакытты унутуп коюңуз, ошондо сиз өзүңүздү "кырсыктан жана күйүүдөн" сактап каласыз. Бул жерде жарыш күнү оң тажрыйбага ээ болуу үчүн "терс" чуркоо үчүн кантип машыкса болот.

Тренингде терс бөлүнүүлөрдү иштетүү

Апталык прогрессти терс бөлүнүү менен бүтүрүү, чарчоо учурунда денеңиздин тезирээк иштешине көнүүгө жардам берет жана машыгууңузду бутуңузга жана өпкөңүзгө буруңуз. Макмиллан машыгуунун алгачкы 75 пайызын жеңил, сүйлөшүү темпинде бүтүрүүнү, андан соң аны 10K жарыш темпине чейин же акыркы чейрек үчүн тезирээк алууну сунуштайт. Дагы бир вариант - машыгууңузду үчтөн бир бөлүккө бөлүү. Эгерде сиз 30 мүнөт чуркап жатсаңыз, биринчи 10 мүнөттү өтө жай темпте, ортоңку 10ду орто ылдамдыкта жана акыркы 10ду тез чуркаңыз. "Бул машыгуу "кызыл сызыгыңыз" кайда экенин үйрөтүүгө жардам берет" дейт Макмиллан.

Сиз атүгүл жеңил узак чуркоодо прогрессти практикалай аласыз. Жай баштаңыз жана ыңгайлуу темпте отуруңуз. "Акыркы бир нече миль, сиз өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз, акырындык менен ылдамдата аласыз, жеңил темпиңиздин ылдам аягында аяктайсыз" дейт Фицджералд. (Окутуу графиги керекпи? Сизге ылайыктуу болгон жарым марафондун тренинг планын табыңыз!)

Ар бир жума сайын, максаттуу жарыш темпинде акыркы бир нече мильди бүтүрүп, узак чуркооңузду "тез финишке" айлантыңыз. Эгерде сиз 90 мүнөт чуркап жатсаңыз, кадимки машыгуу ылдамдыгыңызда биринчи 60-75 мүнөт чуркаңыз, бирок чуркоодо акыркы 15-30 мүнөттө акырындык менен ылдамдатыңыз. "Бул бүтүрүү үчүн кызыктуу ыкма!" дейт Макмиллан. Кайсы бир окуу циклинде, тез бүтүрүүчү узак чуркооңузду үчтөн бешке чейин чектеңиз, анткени алар өзгөчө салык салышат.

Түзүү жарышында терс бөлүнүүлөрдү иштетиңиз

"Тюнинг жарыштары жарыш күнүндөгү джиттерди жеңүү үчүн гана эмес, жарышка даярдык көрүү, фитнес деңгээлиңизди так баалоо жана жарышуу чеберчилигин жакшыртууга жардам берүү үчүн да абдан баалуу" дейт Фицджералд. Эгерде сиздин максат жарышыңыз жарым марафон болсо, чоң күнгө үч-төрт жума калганда 10 миңден 10 чакырымга чейинки аралыкты тандаңыз. Эгер сиз марафондо жарышып жатсаңыз, 26.2 чуркоодон төрт-алты жума мурун жарым марафонду пландаштырыңыз. (Жана денеңизди даярдоо-бул согуштун жарымы гана-сизге бул акыл марафонунун тренинг планы да керек болот.)

"Бул жөндөө жарыштарынын максаты бүтүрүү убактысына эч кандай тиешеси жок" дейт Макмиллан. "Анын ордуна көңүлүңүздү буруңуз кантип Сиз чуркап жүрөсүз. "Мааниси: Башка күлүктөрдүн арасында машыгуу жай башталып, көрүүчүлөр сизди кубатташат жана жарыш күнү алып келген башка толкундануу. Эгерде сиз 10K жарышып жатсаңыз, Макмиллан мындай дейт: максаттуу жарым марафондун темпинен өтүп, андан соң акыркы 2,2 миляны ылдамдатып, күчтүү бүтүрүңүз. Чоң күндө максатыңызга жана терс бөлүштүрүүгө жетишүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот.

Дагы үч эксперттик кеңеш үчүн кийинки бетке өтүңүз!

Реалдуу максат коюңуз

Фицджералд: "Эгер сиздин максатыңыз ылдамыраак болсо, анда терс бөлүнүү дээрлик мүмкүн эмес" дейт. Жарыштын эквиваленттүүлүгүнүн калькуляторун колдонуп, өзүңүздүн жарышыңызга же кыска аралыкка чуркооңузга негизделген максат коюңуз. Макмилландын онлайн чуркоо калкулятору же iOS жана Android үчүн McRun тиркемеси сыяктуу бир нерсе реалдуу максат тандоо үчүн мурунку жарыш мезгилин туташтырууга жардам берет.

Машыгууда, денеңизге темпти бургулоо үчүн бир нече максаттуу темп менен машыгууларды жасаңыз, мисалы, жарым марафондук жарыш темпинде үч-алты миль. "Максатыңыздын ылдамдыгына абдан шайкеш келүү жарыш күнүнүн толкунданышынан улам өтө тез баштоодон качууга жардам берет" дейт Макмиллан.

Жарыш күнү жай баштаңыз

Старттык мылтык өчкөндө, толкунданууга каршы туруңуз. Максатыңызга караганда 10-20 секундга жайыраак темп менен баштаңыз. Муну жылытуу катары караңыз. Бир же эки чакырымдан кийин максатыңыздын темпине түшүңүз. "Жарыш биринчи чейрек үчүн жеңил, ортосунда орто оор жана акыркы чейректе абдан оор сезилиши керек" дейт Макмиллан. Ошентип, эгер сиз 2:15 жарым марафон-10:18 ылдамдыгын биринчи үч мильге чейин 10:30 ылдамдык менен көздөп жатсаңыз, анда орто миль үчүн 10:18 темпке өтүңүз. "Бул акыркы бир -үч чакырым ылдамдыкта ылдамдатууга кеңири мүмкүнчүлүк берет, анткени жарыштын башында өтө көп энергия жана күйүүчү май менен күйбөйсүз" дейт Фицджералд.

Эгер сизге жардам керек болсо, өзүңүздү жайыраак жүрүүгө мажбурлоо үчүн таңгактан алысыраак же жайыраак темп менен баштаңыз. Бирок эсиңизде болсун: "Жарыш денеге караганда акылга көбүрөөк байланыштуу" дейт Макмиллан. "Сен муну эстесең керек сен көзөмөлдө ».

Оюнуңузду бетке коюңуз

"Тез бүтүрүү көбүнчө акылга сыйбайт" дейт Фицджеральд. "Сиз жасаган тренингге ишенүү жана чарчаган, ооруп жаткан буттарыңызда чуркоо сезимин кабыл алуу маанилүү."

Мелдешти баштооңузга караганда тезирээк бүтүрүү оңой эмес. Бирок бул сиз үчүн машыккан нерсе жана ал альтернативага караганда азыраак ооруйт. Илим көрсөткөн нерсеге ишениңиз-бир аз жайыраак баштоо акыры тезирээк жүрүүгө жардам берет. Тротуарды басып алууга шыктандыңызбы? Өлкөдөгү эң мыкты 10 аялдар жарыштарынын бирине жазылыңыз!

Үчүн карап чыгуу