Көп склероз менен жакшы уктоонун 5 жолу

Мазмун

• 1. Психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз
• 2. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайык келген физикалык көнүгүүлөрдү табыңыз
• 3. Ооруну жоюуга көп тармактуу мамиле жасаңыз
• 4. Табарсыкты жана ичегини көзөмөлгө алыңыз
• 5. Витаминдин деңгээлин текшериңиз
• Төмөнкү сызык

Ушул адистин жана изилдөө колдогон стратегиялардын жардамы менен эс алып, эртең өзүңүздү жакшы сезиңиз.

Жакшы уктоо - склероз менен гүлдөөнүн эң маанилүү жолдорунун бири.

"Уйку - жашоо сапаты жагынан оюн өзгөрткүч" дейт Жули Фиол, РН, Улуттук MS коомунун MS маалымат жана ресурстар боюнча директору.

Бул ден-соолукту таанып-билүү функциясын, психикалык ден-соолукту, жүрөк-кан тамыр жана булчуң кубаттуулугун жана энергия деңгээлин көтөрүү үчүн өтө маанилүү. Бирок, ал МС менен ооруган адамдардын көпчүлүгү уйку менен күрөшөт деп түшүндүрөт - 80 пайызы чарчап-чаалыгуу менен күрөшкөнүн билдиришти.

Эгерде сизде МС бар болсо, анда сиз тараптан жакшы уктоонун гигиенасы гана эмес (үзгүлтүксүз уйку тартиби, уктоо алдында шаймандардан жана телевизордон баш тартуу ж.б.).

Мүмкүн, жаракат мээнин бардык тармактарына таасир этиши мүмкүн, MS циркаддык функцияга жана уйкунун сапатына түздөн-түз таасир этиши мүмкүн, деп түшүндүрөт доктор Капил Сачдева, Түндүк-Батыш Медицина Борбордук DuPage ооруканасынын клиникалык нейрофизиологу.

МС менен коштолгон көйгөйлөр, мисалы, оору, булчуңдардын спастикасы, заара чыгаруунун жыштыгы, маанайдын өзгөрүшү жана буттун тынымсыз синдрому ыргытууга жана бурулушка өбөлгө түзөт.

Тилекке каршы, МСны башкарууда колдонулган көптөгөн дары-дармектер уйкуну дагы басаңдата алат деп кошумчалайт.

Ойноп жаткан факторлор көп болгондуктан, уйкунун белгилерин чечүү менен гана чектелбестен, аларды чындыгында эмне козгоп жатат. Жана бул ар ким үчүн ар кандай болот.

Сачдева бардык белгилериңизди жана көйгөйлөрүңүздү адиске жеткирүү керектигин белгилейт, ошондо сиз өзүңүзгө ылайыктуу комплекстүү уйку планын түзө аласыз.

Сиздин планда эмнелер камтылышы мүмкүн? Сиздин уйкуңузду, ден-соолугуңузду жана жашооңузду жакшыртуу үчүн МСнын башын оорутуучу белгилерди кабыл алуунун беш ыкмасы.

1. Психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз

Депрессия Фиолдун айтымында, МСнын эң көп тараган таасирлеринин бири болуп саналат жана уйкусуздуктун күчөшүнө алып келет, же уктай албай же уктай албай калат. Бирок, жардам бар.

Психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду чыңдоо үчүн өз алдынча көп нерсени жасай алсаңыз да, мисалы, өзүнө өзү кам көрүүгө машыгуу, маанилүү тажрыйбага убакыт бөлүү жана жеке мамилелерге инвестиция салуу - кесипкөй адиске кайрылуу укмуштай пайдалуу болушу мүмкүн, Сачдева дейт.

Жолдорго төмөнкүлөр кирет:

• психолог менен сүйлөшүү
• психиатр менен дары-дармектердин варианттарын талкуулоо
• когнитивдик жүрүм-турум терапевти менен иштөө

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы - бул пайдалуу эмес ой жүгүртүүлөрдү татаалдаштырууга жана ыңгайлаштырууга багытталган сүйлөшүү терапиясынын бир түрү.

"Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы чындыгында начар уйкуга себеп болушу мүмкүн болгон көптөгөн маселелерди козгойт" дейт Фиол. Мисалы, CBT ооруну башкарууну жакшыртууга, депрессиялык симптомдорду азайтууга жана тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, жакында эле, уйкусуздукка байланыштуу когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT-I) уйкусуздуктун оорчулугун төмөндөтүп, уйкунун сапатын жакшыртып, чарчоо деңгээлин төмөндөтө тургандыгын көрсөттү.

MS адисине же медициналык камсыздандыруу компаниясына кайрылып, сиздин муктаждыктарыңызга туура келген когнитивдүү жүрүм-турум терапевтин табыңыз. Көбү телекөрсөтүү кызматтарын жана виртуалдык сапарларды сунушташарын унутпаңыз.

2. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайык келген физикалык көнүгүүлөрдү табыңыз

А ылайык, машыгуу MS оорулуу адамдарда коопсуз жана натыйжалуу уйкунун сапатын жакшыртат.

Бирок МСнын чарчоо жана башка физикалык белгилери жогору болуп, физикалык иштин деңгээли төмөн болуп калса, көнүгүү жасоону каалабоо же машыгуудан көңүлү калбоо табигый нерсе.

Бирок Фиол, кандай гана кырдаал болбосун, ылайыктуу кыймыл түрлөрүн өзүңүздүн күнүңүзгө киргизе аласыз деп баса белгилейт. Мисалы, камыштын жардамы менен отурган көнүгүүлөр кол салуулар учурунда же физикалык мүмкүнчүлүктөр чектелген учурда натыйжалуу варианттар болуп саналат жана уйкуга оң таасирин тийгизе турган кыймылдын минималдуу дозасы жок.

Ар бир жардам берет.

Кичинекей, аткарыла турган өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз, мисалы, күн сайын бир нече жолу коридордон түшүп, кайра артка кетүү, эртең менен 10 мүнөттүк йога агымы менен ойгонуу же компьютердин узун дүкүлдөрүн бузуу үчүн кол ийректерин жасоо.

Максат оору же булчуң оорутуу эмес - ал канды агып, жакшы сезген эндорфиндерди жана нейротрансмиттерлерди чыгарып, мээңиздин уйкунун циклдарын мыкты программалоого жардам берет.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, уктаардан бир нече саат мурун иш-аракетти пландаштырыңыз, дейт Сачдева. Эгерде сиз машыгууңуздан улам уктап калгандыгыңызды сезсеңиз, анда аларды эрте менен жылдырып көрүңүз.

3. Ооруну жоюуга көп тармактуу мамиле жасаңыз

"Түнкүсүн көпчүлүк адамдарда оору, күйүү сезими жана булчуңдардын спастикасы күчөйт окшойт", - деп түшүндүрөт Фиол. "Оорунун деңгээли күн бою өзгөрүшү мүмкүн, бирок ошондой эле адамдар түнкүсүн алаксып, ыңгайсыздыктар жана симптомдор жөнүндө көбүрөөк билиши мүмкүн."

Опиоиддерге же ооруну басаңдатуучу дары-дармектерге кайрылаардан мурун, ал дарыгериңиз менен башка варианттар жөнүндө сүйлөшүп, бир гана дары-дармектер менен чектелбөөнү сунуштайт.

Фиол белгилегендей, ийне саюу, массаж жасоо, ой жүгүртүү жана физикалык терапия ооруга жана анын жардамчыларына таасир этет.

Нерв-блок жана ботокс сайма сайган жердин оорушун жана булчуңдардын спастикасын жеңилдетет.

Акыры, антидепрессанттар сыяктуу ооруну сездирбөөчү көптөгөн дары-дармектерди дененин оору сигналдарын иштеп чыгуу ыкмасын өзгөртүү үчүн колдонсо болот, дейт Сачдева.

4. Табарсыкты жана ичегини көзөмөлгө алыңыз

Табарсык менен ичегинин иштешинин бузулушу MSда көп кездешет. Эгерде сизге тез-тез жана шашылыш түрдө баруу керек болсо, узак убакытка созулган тынымсыз уйку мүмкүн эместей сезилет.

Бирок, кофеин жана алкоголдук ичимдиктерди чектөө, тамеки чекпөө, майлуу тамактардан баш тартуу, уктаардан бир эки саат мурун эч нерсе жебөө же ичпөө жардам берет, - дейт Сачдева.

Ошондой эле табарсык же ичеги-карын маселелери боюнча доктуруңуз менен сүйлөшсөңүз болот. Мисалы, зааранын көлөмүн көбөйтүүчү дары-дармектерди колдонуп жатсаңыз, анда дарыгер түн ичинде эмес, эртең менен ичүүнү сунушташы мүмкүн, дейт Сачдева, ошондой эле урологго же гастроэнтерологго кайрылгандан тартынбаңыз. кошумча жардам.

Алар тамак-ашка болгон чыдамсыздыкты, тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүн аныктоого жана ажатканага барганда табарсык жана ичеги-карындарды толук бошотуу ыкмаларын колдонууга жардам берет дейт.

Катталган диетологдор GI ден-соолугу үчүн диетаңызды оптималдаштырууга аракет кылып жатканда дагы сонун каражат болушу мүмкүн.

5. Витаминдин деңгээлин текшериңиз

Д витамининин деңгээлинин төмөндүгү жана Д витамининин жетишсиздиги МСнын өнүгүшүнө жана симптомдордун өрчүшүнө алып келет. Алар ошондой эле уйкусуздук менен байланыштуу.

Ошол эле учурда, МС менен ооруган адамдардын көпчүлүгү темирдин жетишсиздигине байланыштуу буттардын тынымсыз синдрому бар деп айтышат, дейт Сачдева.

Так шилтеме белгисиз, бирок сизде тез-тез уйкуга байланыштуу көйгөйлөр болуп жатса же бутуңуздун тынчы кетсе, анда жөнөкөй кан анализинин жардамы менен витамин деңгээлин текшерип көрсөңүз болот.

Эгер деңгээлиңиз төмөн болсо, анда дарыгер диета жана жашоо образын өзгөртүү жолу менен аларды канчалык деңгээлде керектүү жерден табууга жардам берет.

Мисалы, темирди кызыл эт жана буурчак сыяктуу азыктардан, ал эми сүт жана жашыл, жалбырактуу жашылчалардан Д витаминин табууга болот, ал эми организм D витамининин негизги бөлүгүн күн нурунун таасири менен өндүрөт.

Денеде кычкылтекти ташып жеткирүү үчүн денеде жетиштүү эритроциттер жок болгон темирдин жетишсиздигинен улам аз чарчап калышы мүмкүн. Изилдөөлөргө ылайык, аз кандуулук МС менен катуу байланыштуу.

Кандайдыр бир жетишсиздиктин оордугуна жараша, кошумча азыктандыруу керек болушу мүмкүн, бирок алгач доктуруңузга кайрылаардан мурун кошумча күнүмдүк кошулбаңыз.

Төмөнкү сызык

Эгерде MS симптомдору көздү жумуп алуу мүмкүн эместей сезилген болсо, анда сиз үмүтсүздүк сезүүнүн кажети жок.

Эмне үчүн кыйналып жаткандыгыңыздын түбүнө жетип, жөнөкөй кадамдарды жасасаңыз, чөп чапканга жардам берип, эртеси ал үчүн жакшы сезе аласыз.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, тастыктаган күч жана кондиционер адиси, анын ичинде TIME, Эркектердин ден-соолугу, Аялдардын ден-соолугу, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living жана O, The Oprah Magazine . Анын китептерине "КӨБҮРӨӨК БЕР" жана "50 жаштан ашкан фитнес хакерлери" кирет. Адатта, аны машыгуу кийимдеринен жана мышыктын жүнүнөн тапсаңыз болот.