Кайла Итинес 28 мүнөттүк жалпы дене күчү боюнча машыгуу

Мазмун

• Circuit 1
• Скват жана басыңыз
• Терс түртүү
• X тоо альпинисттери
• Түз Бут Jackknife
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Тик катар
• X Планк
• Бир буттуу абс велосипед
• Үчүн карап чыгуу

Kayla Itsinesтин Бикини Дене Көрсөтмөсүнүн (жана башка ушул сыяктуу плиметрикалык жана дене салмагына багытталган пландарынын) кооздугу, аларды түзмө-түз каалаган жерде жасай аласың. Бирок бир маанилүү элемент жетишпей калды: спортзалда жүргөндө жана жабдууларды колдонгуң келсе же салмагыңды көндүмгө кошууну кааласаң эмне кылыш керек. (Эгер натыйжаларды тез көрүүнү кааласаңыз, оор нерсени тандоодон коркпоңуз.) Ошол себептен Кайла өзүнүн SWEAT тиркемесинде BBG Stronger салмакка негизделген жаңы программаны түзүүнү чечти, ал өзүнө машиналарды (мисалы, бутту басуу жана кабелдер) жана салмак. 28 мүнөттүк жогорку интенсивдүү схемалар каршылык, күч жана булчуңдарды өстүрүү көнүгүүлөрүнүн айкалышын колдонот жана жаңы баштагандарга да, тажрыйбалуу спорт залына баргандарга да ылайыктуу.

Ошентип, анын жаңы программасынын даамын татуу үчүн, биз андан штанга, чайнек жана гантелди камтыган анын BBG Stronger программасынын шыктандыруусу менен оригиналдуу 28 мүнөттүк толук дене көнүгүүсүн түзүүнү сурандык. (Кийинки, Кайланын беш кыймылдуу колун жана абс айланасын текшериңиз.)

Бул кантип иштейт: Таймериңизди жети мүнөткө коюңуз жана таймер өчкөнгө чейин мүмкүн болушунча 1 -Цирктеги көнүгүүлөрдү бүтүрүүнү максат кылыңыз. Бүткөндөн кийин 30-60 секунддук тыныгуу алыңыз. Таймериңизди жети мүнөткө баштапкы абалга келтирип, таймериңиз өчүп калганга чейин 2-айлананы мүмкүн болушунча көп жолу бүтүрүңүз. Толук 28 мүнөттүк машыгуу үчүн бөлүнгөн эс алуу менен 1 жана 2-схемаларды кайталаңыз. (Максатыңыз ар бир көнүгүүнү мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүү болсо да, туура форманы сактоону унутпаңыз.)

Circuit 1

Скват жана басыңыз

А. Колуңузду денеден алыс каратып туруп штанганы кармап, эки бутуңузду далыңыздын туурасынан бир аз кеңирээк жерге отургузуңуз. Штанганы алдыга жана көкүрөккө көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция.

Б. Түз алдыга карап, тизелер манжалары менен бир сапта болушун камсыз кылуу, жамбаш жана тизе бүгүп. Сандар полго параллель болгонго чейин тизени бүгүүнү улантыңыз. Арка жамбашка 45-90 градуска чейин бурч болушун камсыз кылыңыз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн согончогуңуз менен тизеңизди сунуңуз, ошол эле учурда чыканагыңызды узартуу үчүн далыңыз менен колуңуздун булчуңдарын колдонуңуз. Колдор баштын эки жагында кулактарга дал келиши керек.

Д. Штанганы баштапкы абалга түшүрүү үчүн чыканактарды бүгүңүз.

12 ирет жасаңыз.

Терс түртүү

А. Полдун үстүнө эки колуңузду ийининин туурасынан бир аз кененирээк коюп, эки бутуңузду бутуңуздун артына отургузуңуз. Бул баштапкы позиция.

Б. Толук 3 секундадан кийин, чыканактарыңызды жана ылдыйкы тулкуңузду полго карай бүгүңүз, колдоруңуз 90 градустук эки бурчту пайда кылганга чейин, сиз түз аркаңызды кармап турууну жана абдоминалдык стабилдүүлүктү камсыздайсыз.

C. 1 секунд алып, көкүрөк аркылуу түртүп, денени кайра баштапкы абалына көтөрүү үчүн колду сунуңуз.

10 ирет жасаңыз.

X тоо альпинисттери

А. Эки колду ийнинин кеңдигинде полго коюп, эки бутту артыңызга бириктирип, бут топторуна таяныңыз. Бул баштапкы позиция.

Б. Сол бутуңузду полго кармап, оң тизеңизди бүгүп, көкүрөккө жана сол чыканакка карай алып келиңиз. Оң бутту сунуп, баштапкы абалына кайт. Андан кийин, оң бутуңузду полго кармап, сол тизеңизди бүгүп, көкүрөккө жана оң чыканакка карай алып келиңиз. Сол бутту сунуп, баштапкы абалына кайт.

C. Оң менен солго алмаштырууну улантыңыз. Акырындык менен ылдамдыкты жогорулатып, кыймылдаган бут полго тийбесин.

40 кайталоону жасаңыз (ар бир тарапка 20дан).

Түз Бут Jackknife

А. Эки колуңузду башыңыздын үстүнө жайып чалкасынан жатыңыз, эки гантелиңизди эки колуңуз менен кармап туруңуз. Курсак булчуңдарын омурткага каратып, ичтин булчуңдарын тартуу.

Б. Бутту бириктирип, бутуңузду полдон өйдө көтөрүңүз, алар жамбаш менен 90 градуска бурч түзөт. Ошол эле учурда гантелди бутуна карай көтөрүп, акырындык менен башты, ийинди жана тулкусун полдон көтөрүңүз.

C. Кыскача бул позицияны кармаңыз, анан акырындык менен буттарыңызды жана колдоруңузду бир аз жерден түшүргөнгө чейин түшүрүңүз.

15 кайталоону жасаңыз.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

А. Штанганы баштын артына ийнине коюп, эки бутуңузду плечонун туурасынан бир аз кеңирээк жерге отургузуңуз.

Б. Этияттык менен оң бут менен артка чоң кадам таштаңыз. Бутту жерге отургузуп жатканда, эки тизеңизди 90 градуска бүгүңүз, салмак эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлөт. Туура жасалганда, алдыңкы тизе таманга тизилип, арткы тизе полдон эле учуп кетиши керек.

C. Баштагы абалына кайтуу үчүн эки тизеңизди сунуп, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.

Д. Карама-каршы тарапта кайталаъыз, сол буту менен резервдик соккуга кадам таштоо. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

20 ирет кайталаңыз (10 тараптан)

Тик катар

А. Чайнекти эки колуңуз менен алаканыңызды ылдый каратып кармап, эки бутуңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк жерге коюңуз. Колуңузду жайып, чайнекти түздөн -түз дененин алдында кармаңыз. Бул баштапкы позиция.

Б. Ийиндер менен колдордогу булчуңдарды колдонуп, чыканакты сыртка жана өйдө бүгүп, чайнекти көкүрөккө чейин көтөрүңүз. Ийин бычактарын ылдый жана артка тартуу менен "ийин куушуруудан" алыс болуңуз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн чыканактарды жайыңыз.

12 ирет жасаңыз.

X Планк

А. Эки колду далынын туурасынан бир аз кененирээк жерге коюп, эки бутту артыңызга бириктирип, бут топторуна таяныңыз. Бул баштапкы позиция.

Б. Түз арканы кармап, курсак аркылуу турукташтыруу менен, оң кол менен сол бутту бошотуп, аларды түз тулку ылдыйга келтириңиз. Баштапкы абалына кайтуу.

C. Сол колу жана оң буту менен кайталаъыз. Белгиленген убакытка чейин оңго жана солго алмаштырууну улантыңыз.

20 ирет жасаңыз (ар бир тарапка 10).

Бир буттуу абс велосипед

А. Йога төшөгүндө чалкасынан жатып, алдыңызда бутуңуз жайылган. Колдорду баштын артына коюу үчүн чыканактарды бүгүңүз. Акырын эки бутту, башты жана плечолорду полдон көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция.

Б. Тизени көкүрөккө келтирүү үчүн оң бутуңузду бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузду жайыңыз. Белгиленген сандагы кайталоолордун жарымын бир тарапка бүтүрүңүз, андан кийин калган кайталоолорду экинчи тарапка бүтүрүңүз. чыканак. Мисалы, оң тизени көкүрөккө алып келгенде, дененин үстүн оң тарапка буруп, ал сол чыканак менен жолугушат.)

24 кайталоону жасаңыз (ар бир тарапка 12).

Үчүн карап чыгуу