Остеоартрит менен жамбашка көнүгүүлөр

Мазмун

• Остеоартрит деген эмне?
• Төмөн таасирдүү көнүгүү
• Жөө басуу
• Стационардык велосипед
• Суу көнүгүүлөрү
• Йога
• Tai chi
• Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү
• Кресло стенд
• Bridge
• Hip extension
• Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү
• Ички бутту сунуу
• Хип жана белдин ылдый сунушу
• Эки жамбаш айлануу
• Салмактуу көнүгүүлөр
• Аэробикалык көнүгүү
• OA жамбашынын оорушун басууга жардам берүүчү кеңештер

Остеоартрит деген эмне?

Остеоартрит - бул кемирчектер бузулганда пайда болгон деградациялык оору. Бул сөөктөрдү бириктирүүгө мүмкүндүк берет, натыйжада сөөктөр жарылып, катып, ооруйт.

Эгерде сизде жамбаштын артрозу болсо, оору спорт менен машыгууга тоскоол болушу мүмкүн. Кыймылдын жетишсиздиги артрозго жана булчуң атрофиясына себеп болушу мүмкүн. Дене тарбия көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдап, тең салмактуулукту жакшыртып, жамбаш муундарыңызды туруктуу кылат.

Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоодо кадимки көнүгүүлөрдөн тышкары, кыймыл-аракеттерди көбөйтүүгө болот. Күн сайын орточо жигердүүлүктү кошсоңуз, ден-соолугуңуз жана абалыңыз жакшырышы мүмкүн.

Ден-соолугуңуздун жалпы курагы жана жашыңыз сыяктуу факторлор кайсы көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экендигин аныктоого жардам берет. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, аны доктуруңуз менен талкуулаңыз же физикалык терапевтке кеңеш берүүсүн сураңыз.

Төмөн таасирдүү көнүгүү

Көнүгүү программасын баштаганда жай баштоо жакшы. Таасири төмөн жана оор эмес көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары:

Жөө басуу

Эгерде сизде баланс көйгөйү болсо, чуркоо жолун колдонуу (жантайыңкы шартта) сизди кармоого мүмкүндүк берет. Жайлуу темп менен басуу - мейли үйдүн ичинде болсун, мейли сыртта болсун - таасири төмөн мыкты көнүгүү.

Стационардык велосипед

Жөнөкөй шартта туруктуу велосипедди колдонуу күчтү акырындык менен арттырууга мүмкүнчүлүк берет. Велосипедди үйүңүздө колдонуу трафиктен алыс болуп, кыйналганда токтойт.

Суу көнүгүүлөрү

Эркин сүзүү орточо машыгууну камсыз кылат. Сууда белге чейин басуу муундардагы жүктү жеңилдетип, булчуңдардын бекемделишине жетиштүү каршылык көрсөтөт. Бул жамбаштын оорушун жана күнүмдүк ишин бир топ жакшыртат.

Йога

Үзгүлтүксүз йога муундардын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга, булчуңдарды чыңдоого жана ооруну басаңдатууга жардам берет. Айрым йога позициялары жамбашыңызды оорлотушу мүмкүн, андыктан ыңгайсыздык жаралса, инструкторуңуздан өзгөртүүлөрдү сураңыз. Башталгычтар үчүн класс баштоо үчүн жакшы жер.

Tai chi

Тайчинин жай, суюк кыймылдары артрит оорусун басаңдатып, балансты жакшыртат. Tai chi табигый жана ден-соолукту төмөндөтүүчү нерсе.

Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү

Күчтүү булчуңдар жамбаш муундарыңызды кысып, тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет. Күч көнүгүүлөрүнө жумасына эки жолудан көп катышпашыңыз керек. Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

Кресло стенд

Gfycat аркылуу

Дубалга отургучту коюп, бутту жерге коюп, отургучтун алды жагына отуруңуз. Колдоруңузду кайчылаштырып, колдоруңузду ийиндериңизге чалкалап жатыңыз.

Башыңызды, моюнуңузду жана артыңызды түздөп, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн алдыга алып чыгып, акырындап турган абалда туруңуз. Жай отуруп баштапкы ордуна кайтыңыз.

Муну алты жолу кайталаңыз, күчтү 12 жолу кайталаңыз.

Bridge

Gfycat аркылуу

Жерде чалкаңызга жатып алыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тийгизип, алаканыңызды белиңиздин жанына ылдый коюңуз. Түз аркаңыз менен, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Тең салмактуулук үчүн колду колдонуңуз. Андан кийин өзүңүздү кайра жерге түшүрүңүз.

Төрт-алты жолу кайталаңыз.

Hip extension

Gfycat аркылуу

Отургучтун аркасы менен туруп тең салмактуулукту камсыз кылып, алдыга бир аз ийилип, оң бутуңузду артыңызга түз көтөрүп жатканда, жамбашыңызды кысыңыз. Бутту тизеңизди бүкүртпөстөн жана далыңызды кыйшайтпастан, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.

Кыска абалда кармагандан кийин, бутту жай түшүрүңүз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз жана муну эки тараптан төрт-алты жолу бүтүрүүгө аракет кылыңыз.

Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү

Жумшак ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү же кыймыл аралыктагы көнүгүүлөр кыймылдуулукка жана катуулукту азайтууга жардам берет.

Ички бутту сунуу

Gfycat аркылуу

Тизеңиз бүгүлүп, таманыңыз тийип отуруңуз. Бутуңузду же томугунан кармап, денеңиздин жогору жагын бир аз алдыга бүгүңүз. Акырын тизеңизди чыканак менен ылдый басыңыз. 20-30 секундага чейин кармаңыз.

Хип жана белдин ылдый сунушу

Gfycat аркылуу

Бутту сунуп, чалкаңызга жатып алыңыз. Мойнуңузду жерге коюп, ээгиңизди көкүрөккө буруңуз. Тизеңизди бүгүп, колдоруңуз менен кармаңыз. Колуңуздан келишинче тизеңизди ийинге тартыңыз. Терең дем алып, дем чыгарганда тизеңизди жогору көтөрүңүз.

Эки жамбаш айлануу

Gfycat аркылуу

Тизеңизди бүгүп, бутту ылдый карап, чалкаңызга жатып алыңыз. Далыңызды жерге коюп, тизеңизди акырындап бир жагына ылдый түшүрүп жатканда башыңызды экинчи жагыңызга буруңуз. Тизеңизди артка алып келип, карама-каршы тараптан кайталаңыз.

Салмактуу көнүгүүлөр

Жумасына үч күн тең салмактуулук боюнча көнүгүүлөрдү жасасаңыз, кулап кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүп, өзүңүздү коопсуз сезесиз. Балансты сактоого жардам берген көнүгүүлөрдүн мисалдары:

• тай чи
• бир бутта туруу
• жай артка карай басуу
• Wii Fit колдонуп, жөнөкөй баланс көнүгүүлөрү

Аэробикалык көнүгүү

Аэробика көнүгүүсү, ошондой эле кардио же чыдамдуулук көнүгүүсү деп аталат, бул жүрөгүңдүн согушун тездетүүчү иш-аракет. Бул сиздин жүрөгүңүзгө пайдалуу жана жалпы ден-соолугуңузду чыңдашы мүмкүн, бирок жамбаш муундарыңызды ашыкча стресс кылбаңыз.

Жаңы аэробдук көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиз физикалык жактан эмнени аткара турганыңызга жараша, аз таасир этүүчү аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ылдам басуу
• сууда сүзүү
• стационардык велосипед
• аэробдук бий

OA жамбашынын оорушун басууга жардам берүүчү кеңештер

• Денеңизди угуп, зарылчылыкка жараша иш-аракеттерди жөнгө салыңыз.
• Сиздин жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды чыңдай турган жумшак көнүгүүлөр менен жабышыңыз.
• Эгер сизде оору күчөгөн болсо, токтоп, эс алыңыз. Эгер муун оорусу сиз токтогондон бир нече саат өткөндөн кийин улана берсе, анда сиз жамбашыңызды көтөрүп жатасыз.
• Мүмкүн болушунча жөө басып, бир күн бою активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатыңыз.
• Хип-дартыңызга каршы дары-дармектер аркылуу сезгенүүгө каршы дары-дармектерди колдонуңуз.
• Жакшы уктап жатканыңызга көзүңүз жетсин.
• Салмагыңызды башкарыңыз: ашыкча килограммдар жамбашыңызга оорчулук келтириши мүмкүн.
• Таякчаны колдонуу керек деп ойлосоңуз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.
• Көңүлүңүздү чыңдап, жигердүү болууга жардам берүү үчүн ден-соолук клубуна же машыгуу сабагына кошулуңуз.

Дарыгериңизден жамбаштын артрозун түшүнгөн физикалык терапевтти сунуштоону сураңыз. Физикалык терапевттер дарылоону сиздин абалыңызга ылайыктап, күнүмдүк иш-аракеттериңиз боюнча сунуштарды бере алышат.