Сиз жешиңиз керек болгон 6 супер пайдалуу үрөн

Мазмун

• 1. Зыгыр уруктары
• 2. Chia Seeds
• 3. Кендирдин үрөнү
• 4. Күнжүт уруктары
• 5. Ашкабактын уруктары
• 6. Күн карама уруктары
• The Bottom Line

Уруктар татаал өсүмдүктөргө айлануу үчүн зарыл болгон бардык баштапкы материалдарды камтыйт. Ушундан улам, алар аш болумдуу.

Уруктар буланын мыкты булагы болуп саналат. Алардын курамында ден-соолукка пайдалуу бир каныктырылбаган майлар, поли каныкпаган майлар жана көптөгөн маанилүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.

Туура тамактануунун бир бөлүгү катары колдонулганда, уруктар кандагы кантты, холестеролду жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

Бул макалада сиз жей турган эң пайдалуу алты уруктун азыктык курамы жана ден-соолукка тийгизген пайдасы баяндалат.

1. Зыгыр уруктары

Зыгыр уруктары, ошондой эле зыгыр уруктары деп аталган, була жана омега-3 майларынын, айрыкча альфа-линолен кислотасынын (ALA) булагы болуп саналат.

Бирок, омега-3 майлары уруктун булалуу сырткы кабыгында болот, аны адамдар оңой сиңире алышпайт.

Ошондуктан, эгер сиз омега-3 деңгээлин көбөйткүңүз келсе, анда (,) майдаланган зыгыр уруктарын жеген жакшы.

1-унция (28 грамм) порошок зыгырдын курамында ар кандай азык аралашмасы бар (3):

• Калориялар: 152
• Fiber: 7,8 гр
• Белок: 5,2 гр
• Моноюнтурулган май: 2,1 гр
• Омега-3 майлары: 6,5 гр
• Омега-6 майлары: 1,7 гр
• Марганец: RDIнин 35%
• Тиамин (В1 витамини): RDIнин 31%
• Магний: 28% RDI

Зыгыр уруктарында денедеги маанилүү антиоксиданттардын ролун аткарган ар кандай полифенолдор, айрыкча лигнандар бар ().

Лигнан, ошондой эле зыгыр уруктарындагы клетчатка жана омега-3 майлары холестеролду жана жүрөк оорусунун башка тобокелдиктерин азайтууга жардам берет ().

Бир чоң изилдөө 28 адамдын жыйынтыгын бириктирип, зыгыр уруктарын керектөө "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин орто эсеп менен 10 ммоль / л () төмөндөгөнүн аныктады.

Зыгыр уруктары кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. 11 изилдөөлөрдүн анализинде зыгырдын даны кан басымды төмөндөтө тургандыгы, айрыкча күн сайын 12 жумадан ашык убакыт бою жегенде () аныкталды.

Бир-эки изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын данын жегенде, эмчек рагы менен ооруган аялдардын шишик өсүшүнүн белгилерин азайтып, ошондой эле рак оорусунун коркунучун азайтууга болот (,,).

Буга зыгыр уруктарындагы лигнандар себеп болушу мүмкүн. Лигнандар фитоэстрогендер жана аял эстроген жыныстык гормонуна окшош.

Мындан тышкары, эркектердеги простат безинин рак оорусуна байланыштуу дагы ушундай эле артыкчылыктар көрсөтүлгөн ().

Зыгыр уруктары жүрөк оорулары жана рак ооруларынын тобокелдигин азайтуудан тышкары, кандагы кантты азайтууга жардам берет, бул диабетти азайтууга жардам берет ().

Кыскача маалымат: Зыгыр уруктары буланын, омега-3 майларынын, лигнандын жана башка пайдалуу заттардын сонун булагы. Холестеролду, кан басымын, ал тургай рак оорусун төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көптөгөн далилдер көрсөттү.

2. Chia Seeds

Чиа уруктары зыгыр уруктарына абдан окшош, анткени алар дагы башка бир катар азык заттар менен бирге була жана омега-3 майларынын жакшы булагы болуп саналат.

Чиа уруктарынын 1 унциясы (28 грамм) курамында (15) бар:

• Калориялар: 137
• Fiber: 10,6 гр
• Белок: 4,4 гр
• Моноюнтурулган май: 0,6 гр
• Омега-3 майлары: 4,9 гр
• Омега-6 майлары: 1,6 гр
• Тиамин (В1 витамини): 15% RDI
• Магний: RDIнин 30%
• Марганец: RDIнин 30%

Зыгыр уруктары сыяктуу эле, чиа уруктарында дагы бир катар маанилүү антиоксидант полифенол бар.

Эң кызыгы, бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, чианын үрөнүн жегенде кандагы АЛА көбөйөт. ALA маанилүү омега-3 май кислотасы, сезгенүүнү азайтууга жардам берет (,).

Денеңиз АЛАны майлуу балыктарда камтылган омега-3 майлары болгон эйкосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаено кислотасы (DHA) сыяктуу башка омега-3 майларына айланта алат. Бирок денедеги мындай конверсия процесси адатта натыйжасыз болот.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, чиа уруктары кандагы EPA деңгээлин жогорулатышы мүмкүн ().

Чиа уруктары кандагы кантты азайтууга жардам берет. Бир-эки изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа жана жер кыртышынын уруктары тамактан кийин дароо кандагы кантты азайтуу үчүн бирдей натыйжалуу болот (,).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, кандагы кантты азайтуу менен бирге, чианын үрөнү аппетитти төмөндөтөт ().

Чиа үрөнү жүрөк оорусунун коркунучтуу факторлорун азайтышы мүмкүн ().

2-типтеги диабет менен ооруган 20 кишини изилдөө, 12 жума ичинде күнүнө 37 грамм чиа үрөнүн жегенде кан басымы төмөндөп, бир нече сезгенүү химикаттарынын, анын ичинде С-реактивдүү белоктун (CRP) деңгээли төмөндөгөнү аныкталды ().

Кыскача маалымат: Чиа уругу омега-3 майынын жакшы булагы болуп саналат жана кандагы кантты төмөндөтүп, жүрөк оорусуна алып келүүчү коркунуч факторлорун төмөндөтөт.

3. Кендирдин үрөнү

Кендирдин уруктары вегетариандык белоктун сонун булагы. Чындыгында, алардын курамында 30% дан ашык белок жана башка көптөгөн пайдалуу заттар бар.

Кендирдин уруктары - бул протеиндин толук булактары болгон бир нече өсүмдүктөрдүн бири, демек, аларда денеңиз жасай албаган бардык керектүү аминокислоталар бар.

Изилдөөлөр ошондой эле кара куурайдын уруктарынын протеин сапаты өсүмдүктөрдүн башка белок булактарына караганда жакшыраак экендигин көрсөттү ().

Кендирдин уруктарынын 1 унциясы (28 грамм) курамында ():

• Калориялар: 155
• Fiber: 1,1 гр
• Белок: 8,8 гр
• Моноюнтурулган май: 0,6 гр
• Каныкпаган май: 10,7 гр
• Магний: 45% RDI
• Тиамин (В1 витамини): RDIнин 31%
• Цинк: 21% RDI

Кара куурай майындагы омега-6 менен омега-3 майларынын үлүшү болжол менен 3: 1 түзөт, бул жакшы катыш деп эсептелет. Кендирдин уруктарында гамма-линолен кислотасы, сезгенүүгө каршы маанилүү май кислотасы бар ().

Ушул себептен улам, көптөгөн адамдар кара куурай майы кошулмаларын алышат.

Кендирдин майы кандагы омега-3 май кислоталарынын санын көбөйтүп, (,,) жүрөктүн ден-соолугуна жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Омега-3 май кислоталарынын сезгенүүгө каршы аракети экземанын белгилерин жакшыртууга жардам берет.

Изилдөөлөрдүн биринде экзема менен ооруган адамдар 20 жума бою кара куурай майы кошулмаларын ичкенден кийин тери кургап, кычыша башташкан. Ошондой эле, алар териге дарыларды аз колдонушкан, орто эсеп менен ().

Кыскача маалымат: Кендирдин уруктары протеиндин эң сонун булагы болуп саналат жана бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт. Кендирдин майы экзема жана башка өнөкөт сезгенүү белгилерин азайтууга жардам берет.

4. Күнжүт уруктары

Күнжүттүн үрөнү көбүнчө Азияда, ошондой эле Батини өлкөлөрүндө тахини деп аталган пастанын курамында колдонулат.

Башка уруктарга окшоп, алардын курамында азык элементтери кеңири. Бир унция (28 грамм) кунжуттун курамында (30):

• Калориялар: 160
• Fiber: 3,3 гр
• Белок: 5 гр
• Моноюнтурулган май: 5,3 гр
• Омега-6 майлары: 6 гр
• Жез: RDIнин 57%
• Марганец: RDIнин 34%
• Магний: RDIдин 25%

Зыгыр уруктары сыяктуу эле, кунжуттун курамында лигнан көп, айрыкча күнжүт деп аталат. Чындыгында, кунжут үрөнү лигнандын эң жакшы белгилүү тамак-аш булагы болуп саналат.

Бир нече кызыктуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, кунжуттун үрөнүнөн чыккан кунжут сенин ичеги бактерияларың менен энтеролактон (,) деп аталган лигандын башка түрүнө айланып кетиши мүмкүн.

Энтеролактон эстроген жыныстык гормону сыяктуу иштей алат жана денедеги лигнандын нормадан төмөн деңгээли жүрөк оорулары жана эмчек рагы менен байланышкан ().

Дагы бир изилдөө беш күн бою күн сайын 50 грамм кунжут үрөнүн порошок жеген менопаузадан кийинки аялдардын кандагы холестеролду кыйла төмөндөтүп, жыныстык гормон статусун жакшыртканын көрсөттү ().

Күнжүттүн уругу сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет, бул көптөгөн оорулардын, анын ичинде артриттин симптомдорун күчөтүшү мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, тизе остеоартрит менен ооруган адамдар эки ай бою күн сайын 40 грамм кунжут үрөнүн порошок жегенден кийин канында сезгенүү химикаттары бир кыйла аз болгон ().

Жакында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө 28 күн бою күнүнө 40 грамм кунжут үрөнүн порошок жегенден кийин, жарым профессионал спортчулар булчуңдардын жабыркашын жана кычкылдануу стресстерин кыйла төмөндөтүп, аэробдук кубаттуулукту жогорулатышкандыгы аныкталды ().

Кыскача маалымат: Сезамдын үрөнү лигнандын эң сонун булагы, бул эстрогендин жыныстык гормонунун абалын жакшыртууга жардам берет. Күнжүттүн үрөнү сезгенүүнү жана кычкылданууну азайтууга жардам берет.

5. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын үрөнү үрөндөрдүн көп колдонулган түрлөрүнүн бири болуп саналат жана фосфордун, бир каныктырылбаган майлардын жана омега-6 майларынын жакшы булагы болуп саналат.

Ашкабактын уруктарынын 1 унциясы (28 грамм) курамында (37) бар:

• Калориялар: 151
• Fiber: 1,7 гр
• Белок: 7 гр
• Моноюнтурулган май: 4 гр
• Омега-6 майлары: 6 гр
• Марганец: РДИнин 42%
• Магний: РДИнин 37%
• Фосфор: RDIнин 33%

Ашкабактын үрөнү фитостеролдун жакшы булагы болуп саналат, алар кандагы холестеролду төмөндөтүүгө жардам бере турган өсүмдүк кошулмалары ().

Бул уруктардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп экени, балким, алардын азык-түлүктөрүнүн ар түрдүүлүгү менен байланыштуу.

8000ден ашуун кишини байкоо жүргүзгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында ашкабак менен күн карама данын көбүрөөк колдонгондордо эмчек рагынын коркунучу кыйла азайгандыгы аныкталды ().

Балдарда жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө ашкабактын үрөнү заарадагы кальцийдин көлөмүн азайтуу менен табарсыктагы таштын пайда болуу тобокелдигин азайтууга жардам берери аныкталды ().

Табарсыктагы таштар бөйрөктөгү таштарга окшош. Алар кээ бир минералдар табарсыктын ичинде кристаллдашканда пайда болот, бул ичтин ыңгайсыздыгына алып келет.

Бир-эки изилдөө ашкабактын данегинин майы простата жана заара чыгаруучу оорулардын белгилерин жакшырта тургандыгын көрсөттү (,).

Бул изилдөөлөр ашкабактын данегинин майы ашкере активдүү табарсыктын белгилерин азайтып, простаталары чоңойгон эркектердин жашоо сапатын жакшырта аларын көрсөттү.

Постменопауздагы аялдарды изилдөө ошондой эле ашкабактын майы кан басымын төмөндөтүп, "жакшы" HDL холестеролун көтөрүп, менопауза симптомдорун жакшыртат деп тапты ().

Кыскача маалымат: Ашкабактын үрөнү жана ашкабактын майы көп каныкпаган жана омега-6 майларынын жакшы булагы болуп саналат жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, заара чыгаруунун бузулушунун белгилерин камтыйт.

6. Күн карама уруктары

Күн караманын үрөндөрүндө көп сандагы протеин, көп каныктырылбаган майлар жана Е витамини бар. Бир унция (28 грамм) күн карама үрөнүн курамында (44):

• Калориялар: 164
• Fiber: 2,4 гр
• Белок: 5,8 гр
• Моноюнтурулган май: 5,2 гр
• Омега-6 майлары: 6,4 гр
• Е витамини: РДИнин 47%
• Марганец: 27% RDI
• Магний: RDIнин 23%

Күн караманын даны орто жаштагы жана улгайган адамдардын сезгенүүсүнүн төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн, бул жүрөк оорусун азайтууга жардам берет.

6000ден ашуун чоң кишини байкоо жүргүзүп, жаңгактарды жана үрөндөрдү көп ичүү сезгенүүнүн азайышы менен байланыштуу экендигин аныктады ().

Айрыкча, күн карама данын жумасына беш жолудан көп колдонуу сезгенүүгө катышкан негизги химикат С-реактивдүү протеиндин (CRP) деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу болгон.

Дагы бир изилдөө жаңгактарды жана үрөндөрдү жегенде, менопаузадан кийинки аялдардын 2-типтеги диабети менен кандагы холестеролдун деңгээлине таасирин тийгизбейби ().

Аялдар үч жума бою күн сайын 30 грамм күн карама данын же бадамды пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары колдонушкан.

Изилдөөнүн аягында, бадам жана күн карама уруктары топтору жалпы холестерол жана LDL холестеролунун азайышын байкады. Күн карама данын диета бадам диетасына караганда кандагы триглицериддерди азайтты.

Бирок, "жакшы" HDL холестеролу да азайып, күн карама даны холестеролдун жакшы жана жаман түрлөрүн азайтышы мүмкүн деген божомолун айтты.

Кыскача маалымат: Күн караманын уруктарында моно-каныкпаган жана омега-6 майлары көп болгондуктан, сезгенүүнү жана холестерол көлөмүн азайтууга жардам берет.

The Bottom Line

Уруктар ден-соолукка пайдалуу майлардын, вегетериандык белоктун, клетчатканын жана антиоксиданттык полифенолдун булагы болуп саналат.

Мындан тышкары, алар кээ бир оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Айрыкча, айрым уруктардагы лигнандар холестеролду төмөндөтүүгө жана рак оорусуна чалдыгууга жардам берет.

Уруктарды салаттарга, йогуртка, овсянка жана смузилерге кошуу өтө оңой жана тамак-ашка пайдалуу азыктарды кошуунун оңой жолу болушу мүмкүн.