Булчуң массасын көбөйтүү үчүн белокко бай 6 закуска

Мазмун

• Машыгуу алдындагы жеңил тамактар
• 1. Мөмө-жемиш жана сулу кошулган йогурт
• 2. Какао сүтү жана тост
• 3. Банан смузи жана жер жаңгак майы
• Машыгуудан кийинки жеңил тамактар
• 1. Тунт паштети бар сэндвич
• 2. Түшкү же кечки тамакты ичүү
• 3. Белоктук омлет
• Башка протеинге бай тамактар

Машыгуудан мурун аш болумдуу тамактарды жана машыгуудан кийин белокту көп жасоо гипертрофияны стимулдаштырууга жана булчуң талчаларын оңдоону жакшыртып, алардын өнүгүшүн тездетет. Бул стратегияны негизинен салмак кошууну жана булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүүнү каалагандар колдонушу керек.

Башка жагынан алганда, арыктагысы келгендер ушул эле стратегияны колдоно алышат, бирок калорияларын колдонууну көзөмөлдөө үчүн аз тамак-аш колдонушат.

Машыгуу алдындагы жеңил тамактар

Машыгууга чейинки мезгилде идеалдуу нерсе - бул углеводдорго бай жана бир аз белок же жакшы майлар менен тамактануу, бул бардык физикалык иш-аракеттер учурунда энергияны сактоого жардам берет.

1. Мөмө-жемиш жана сулу кошулган йогурт

Йогурттун 1 жемиш жана 1 же 2 аш кашык сулу менен аралашмасы машыгууга чейин энергияны сактап калуу үчүн көп өлчөмдө углевод жана белок берет. Мисалы, табигый йогурттун ар бир бирдигинде 7 г протеин бар, 1 жумурткада бирдей өлчөмдө.

Арыктагысы келгендер үчүн бир эле тамактын ичинде баардыгын кошпостон, табигый айранды гана алуу же мөмө же сулу менен аралаштыруу эң жакшы чечим.

2. Какао сүтү жана тост

Какао сүтү жана дан эгиндеринен жасалган тост машыгуу алдындагы эң сонун снэк болуп саналат, анткени ал сүт жана нан углеводдорунан белокторду берет, бул сиздин көнүгүүңүздө булчуңдарыңызды энергия менен камсыз кылат. Мындан тышкары, какао антиоксиданттарга бай болгондуктан, булчуңдардын калыбына келишине жардам берет жана катуу машыгуудан кийин деле катуу оорунун пайда болушуна жол бербейт.

Арыктоо үчүн какао сүтү энергияны жана жүздү үйрөтүүгө жетиштүү. Дагы бир жакшы вариант - рикотта менен дан эгиндеринен жасалган нан жесеңиз болот.

3. Банан смузи жана жер жаңгак майы

Банан, сүт жана жер жаңгак майынан жасалган смузи алуу - бул машыгууга чейинки дагы көп мүмкүнчүлүк. Арахис майы белокко, жакшы майларга жана В тобундагы витаминдерге бай болгондуктан, физикалык кыймыл учурунда энергия өндүрүүнү көбөйтөт. Аны дагы калориялуу кылуу үчүн, витаминге сулу кошсоңуз болот.

Арыктоо үчүн эң жакшы вариант - витаминди сүт жана мөмө-жемиш менен гана жасоо, анткени бул калорияны азайтып, машыгуу үчүн энергияны сактап турат. Арахис майынын артыкчылыктарын жана аны кантип колдонуу керектигин карап көрүңүз.

Машыгуудан кийинки жеңил тамактар

Тренингден кийин булчуң массасынын тез калыбына келишине жана гипертрофияны стимулдаштыруу үчүн белоктордун, антиоксиданттардын жана жалпы калориялардын көбүрөөк өлчөмү талап кылынат.

1. Тунт паштети бар сэндвич

Туна паштетин тундурманы быштак же табигый йогурт менен аралаштырып жасаш керек, аны бир чымчым туз, орегано жана зайтун майынан чайкап турсаңыз болот. Туна белокко жана омега-3 майына бай, ал сезгенүүгө каршы аракети бар жана булчуңдардагы ооруну азайтууга жардам берет.

Дан эгиндеринен жасалган нанды колдонсоңуз болот, ошондой эле бул тамакты бир стакан шекерсиз мөмө ширеси менен кошо аласыз. Арыктоо үчүн бутерброд дагы жакшы чечим, бирок ширесин ичүүдөн алыс болуңуз.

2. Түшкү же кечки тамакты ичүү

Түшкү тамак же кечки тамак машыгуудан кийинки эң сонун тамак болуп саналат, анткени алар толук жана белок көп. Мисалы, күрүч менен буурчакты кошууда, углеводдордон тышкары, бул булчуң массасын калыбына келтирүүчү аминокислоталар менен белокторду да алып келет.

Мындан тышкары, эттин, тооктун же балыктын жакшы тамактары бул тамактарда белокко бай азык катары колдонулат. Аягына чыгаруу үчүн, салаттын үстүнө жашылчаларды жана зайтун майын тамчылатып куюп койсоңуз болот, бул жакшы майларды жана антиоксиданттарды алып келет.

Арыктагысы келгендер салат менен этти, мисалы, же тооктун эти менен жашылча шорпосун колдонсо болот же цуккини макаронун жасаса болот. Күрүч менен макарондун 4 алмаштыргычын караңыз.

3. Белоктук омлет

Омлет жасоо да машыгуудан кийинки мыкты тандоо, анткени ал тез, белокторго толуп, токчулукту мол берет. Жакшы жолу - камырга 2 жумуртка колдонсоңуз болот, анда 1 же 2 аш кашык сулу көбүрөөк энергия берет, ошондой эле майдаланган тоок эти, майдаланган быштак же майдаланган сыр менен кошо жашылчаларды толтуруңуз. Коштош үчүн, таттуу кошпостон, сүт же бир стакан мөмө-жемиш ширеси менен кофе ичсеңиз болот.

Арыктоо үчүн жашылча же сыр омлети - бул кара кофе же таттуу эмес чай менен коштолгон эң сонун тандоо.

Башка протеинге бай тамактар

Бул видеодо жогорку протеиндүү тамак-аш азыктарынын мисалдары жана күрүчтү ар кандай жашылча-жемиштер менен айкалыштырып, протеиндин мыкты булагын түзүү.