5 Пилатес Менопауза үчүн жылууда

Мазмун

• 1. Жүз
• 2. Roll Up
• 3. Каптал тепкилөө
• 4. Көрдү
• 5. Омуртканын сунулушу
• The Takeaway

Менопауза - бул чоң, бирок башаламан, өзгөрүүчү мезгил. Гормоналдык олку-солку, сөөк тыгыздыгын жоготуу жана баарынын сүйүктүүсү - салмак кошуу. Булар сиз күткөн кызыктуу натыйжалардын бир канчасы гана.

Жашооңуздагы ушул өткөөл мезгилдин аралыгында сергек жашоо сизди жакшы сезүүгө жардам берери таң калыштуу эмес. Күчкө үйрөтүү сөөктүн ден-соолугун чыңдайт жана остеопороздун алдын алууга жардам берет, бул аялдар менопауза учурунда өтө чоң пайда алып келет.

Тактап айтканда, Пилатес менопаузалык жана менопаузалык аялдар үчүн мыкты көнүгүү болушу мүмкүн. Бул аз таасир берет, бирок ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жогорулатууга жана булчуңдардын күчүн жана тонусун жакшыртууга жардам берет. Ал тургай чыдамкайлыктын кыймыл-аракеттерин камтыйт. Төмөндө Пилатес мат кыймылдап, сизди баштоого жардам берет.

Эскертүү: Эгерде менопаузадан же башка себептерден улам жамбаш сөөгүнүн белгилүү көйгөйлөрү болсо, анда ушул сыяктуу күчтүү өзөктүк көнүгүүлөрдү жасаардан мурун, жамбаш сөөгүнүн адиси же доктуруңуз менен сүйлөшкүңүз келет. Ошондой эле, кандайдыр бир жаңы көнүгүү форматын баштоодон мурун, дарыгерден сизге жана денеңизге туура келгендигин текшериңиз.

Жабдуулар: Төмөндөгү бардык кыймыл-аракеттер үчүн йога матасы же төшөлгөн машыгуунун башка түрү сунушталат.

1. Жүз

Жүз эң сонун негизги көнүгүү, жана ошондой эле Пилатестин негизги кадамы. Бул сиздин өзөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет (Пилатес шаарындагы "күч" деп аталат) жана бел омурткаңыздын жана жамбашыңыздын туруктуулугун жогорулатат.

Булчуңдар иштешти: абдоминаль жана дем алуу булчуңдары

1. Төшөгүңүз менен төшөңүз, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз тегиз жерде.
2. Терең дем алып жатканда, астыңкы белиңизди матка төшөп, башыңызды жана ийиндериңизди төшөнчөктөн бүктөп, колдоруңузду калкып жатып, алар дагы эле сиздин жаныңызда болот, бирок төшөктөн бир нече дюйм.
3. Дем алганда, омурткаңызга омурткаңызды салып, ылдый түшүп, ийиндериңизди 5ке чейин туруктуу кармаңыз.
4. Сиздин боштугуңузду уланта бериңиз жана 5ке чейин жеткиче, кучагыңызга соруп алыңыз.
5. Дем алдырып, анан 5 аралык менен 100гө чейин санаңыз.

Көйгөйдү көтөрүү үчүн, буттарыңызды абага 90 градус бурчта бүгүлүп, белиңизден жана тизеңизден баштаңыз. Сиздин шиндериңиз полго параллель турушу керек. Бул абалда Жүзгө жакын кылуу абдоминалдын асты ооруларына дагы бир топ кыйынчылык жаратат. Эң негизгиси, ичтинизди оорутпастан же оорутпастан абдоминалдарга каршы чыгуу.

2. Roll Up

Сиз бир теманы байкап жаткандырсыз: бул негизги көнүгүү. Roll Up омуртка кыймылдаткыч жана ядро ​​көзөмөлдөө үчүн мыкты.

Булчуңдар иштешти: abdominals

1. Сиздин бутуңуз менен түз төшөккө жайылып, арткы жатыңыз. Абдоминальды тартыңыз жана колуңузду өйдө көтөрүп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, шейшепти бир нече дюймга жылдырыңыз.
2. Дем алып жатканда, буттарыңызды ийилип, ылдый түшүп, ылдый түшүп (latissimus dorsi) колуңузду полдон 90 градуска чейин көтөрүңүз.
3. Сиздин колдоруңуз ушул бурчка тийгенде, башыңызды жана ийиндериңизди шейшептен бүктөп, омурткаңызга омурткаңызды сала бериңиз, бир маалда бир омуртканы кырып салгыла. Эскертүү: Отурганда коргош үчүн ылдыйкы белиңизди төшөккө басыңыз.
4. Бутуңузду көздөй алдыга басып отуруп, омурткаңыз эс алып жаткандай көрүнгөнгө чейин, бутуңуздун үстүнө көтөрүлүп турасыз. Бирок, абдоминалдарыңыз жигердүү бойдон калышы керек; Сиздин омурткаңызга жана арткы булчуңуңузга тартылганды каалайсыз.
5. Кайрадан дем алуу керек болгондо, бутуңузду бүгүлүп, кыймылдап, артка бурулуп, омурткаларды көтөрүп, 90 градуска көтөрүлгөнгө чейин, омурткаларды төшөккө акырындык менен көтөрүп чыгыңыз. башыңызды жогору көтөрүп, колдоруңузду бошотуңуз.
6. Кеминде 5 жолу кайталаңыз.

3. Каптал тепкилөө

Бул кадам туруктуулук көнүгүүсү. Бул жамбаш муундарынын булчуңдарын чыңдоо, ошондой эле негизги күчтү чыңдоо үчүн мыкты көнүгүү.

Булчуңдар иштешти: glutes, abdominals, белдин жана омуртканын экстенсорлору

1. Сенин сол жагыңызда ийиндериңизди, белиңерди жана балтырларыңызды тигинен-биринин үстүнө тигиңиз. Бутуңузду бир аз буруп, бир аз алдыга жылдырыңыз. Сол колуңузда башыңызды кармаңыз. Сиздин ордуңузду сактоого жардам берүү үчүн оң колуңузду полго басыңыз.
2. Дем алып жатканда, оң бутуңузду жамбаш деңгээлине чейин көтөрүп, бутуңузду ийилип, алдыга эки жолу басыңыз. Ийкемдүүлүгүңүзгө жараша, сиз аны 75 градус же андан ашык бурч менен кагсаңыз болот. Бул кыймылдын аралыгында омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз.
3. Бутуңузду акырын көрсөтүп, бутуңузду артка сүрүп жатканда бутуңузду көтөрүп, демиңизди көтөрүп туруңуз. Омуртканын нейтралдуу туруктуулугун бузганга чейин, артка жылуу кыймылын токтоткуңуз келет. Максаты - жамбашты бекемдеген сайын өзөгүңүздү колдонуп, омуртка абалын кармап туруу.
4. Оң бутуңуздан кеминде 8 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи жагына өтүңүз.

4. Көрдү

Ара көнүгүүсү омуртканын айлануусун күчөтүп, арткы экстенсорлоруңузду чыңдайт, бул сиздин денеңиздин ийкемдүүлүгүн жана кыймыл чөйрөсүн кеңейтет жана абдоминальды жана обликту бекемдейт.

Булчуңдар иштешти: жүлүн кеңейткичтер, abdominals жана obliques

1. Бутуңузду алдыңызга жайып, жамбаштан бир аз кеңирээк отуруңуз. (Жээктеги топту же бутуңуздун арасында топ менен машыгууну элестетиңиз.) Бутуңузду ийилчээк кармаңыз.
2. Дем алып жатканда, бийик отуруп, эки жагыңызга колдоруңузду сунуп, алар менен ийин бийиктиги боюнча "Т" түзүңүз. Сөөктөрүңүзгө дем чыгарып, тамыр жайыңыз.
3. Кайра дем алганда, үстүңкү денеңизди оңго буруп, оң бутуңузга көзүңүздү буруңуз. Дем алып жатканда сол колуңузга, оң бутуңуздун сыртына жетиңиз. Чыпалак манжаңызга сол колуңуздун чыпалак манжасы менен "көрө тургандай" жетиңиз. Сиздин омурткаңыз көзөмөл менен алдыга жылып, абдоминалдарыңызды омурткаңызга тартып, белиңизди сунуп турушуңуз керек.
4. Дем алып, омурткаңызды түздөңүз, бирок акырын ачып салгандан кийин, демиңди чыгарганга чейин, бурулуп тур.
5. Карама-каршы тарапта кайталаңыз, ар тараптан кеминде 5 жолу кайталаңыз.

5. Омуртканын сунулушу

Бул Пилатес менен бирге жүрүп жаткан кыска сериалды аяктоо үчүн сонун участок. Бул белдин белин сунуп, омуртканын кыймылын жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, ал сиздин abdominals иштейт.

Булчуңдар иштешти: abdominals жана жүлүн экстенсорлор

1. Бутуңузду алдыңызга сунуп бийик отуруңуз, бул жолу жамбаш аралыкта, бутуңуз бүгүлүп турат. Дем алып жатканда, колуңузду алдыңызда сунуп, алаканга салып, ийин туурасындагы аралыкта туруңуз.
2. Омурткаңызды өйдө көтөрүп, демиңизди көтөрүп, бутуңузга жеткенде омурткаңыздын бир омурткасын кыймылдатыңыз; колдоруңузду еденге параллелдүү кармап, колуңузду сунуп жатып алаканга салып тургуңуз келет. Ийилген сайын абдоминалдарыңызды тартууну унутпаңыз.
3. Омурткаңызды калыбына келтирип жатып, баштапкы абалыңызга кайтып келсеңиз болот.
4. Бул кадамдарды 5 жолу кайталаңыз.

The Takeaway

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, менопауза белгилерин башынан өткөргөн жана аэробдук жана күч-кубаттуу машыгууларды камтыган көнүгүү программалары менен алектенген аялдарда сөөк тыгыздыгынын деңгээли жана психикалык саламаттыгынын натыйжалары жакшыраак. Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү кадимки көнүгүү тартибиңизге киргизип, алардын кандай сезимде болгонун көрүңүз. Бирок жаңы көнүгүү режимин баштаардан мурун ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Гретхен өзүнүн йога сапарын эртеден кечке компьютерде отурган редактор жана жазуучу болуп иштөөнү жакшы көрөрүн, бирок ден-соолугу же жалпы ден-соолугу үчүн кылган ишин жакшы көрбөй калган соң баштаган. 2013-жылы 200 сааттык RYT аяктагандан алты ай өткөндөн кийин, ал жамбаш операциясын жүргүзүп, күтүлбөгөн жерден кыймыл, оору жана йога боюнча жаңы көз караштарды жана окутуу ыкмаларын маалымдады.